Зміст

• Крок
• Частина 1 з 3: Запобігання падінню
• Частина 2 з 3: Приготуйте власні енергетичні напої
• Частина 3 з 3: Збереження енергії без енергетичного напою
• Попередження

Енергетичний напій - це комерційний напій, приготований із суміші трав, ароматизаторів, вітамінів та стимуляторів (залежно від торгової марки), призначених для збільшення енергії. На вибір є кілька торгових марок, але одна спільна риса - спільне падіння - період втоми та втрати енергії, що настає, коли наслідки напою стираються. Енергетичні напої містять велику кількість кофеїну та цукру, які підвищують рівень адреналіну, дофаміну та інсуліну, так що коли кофеїн та цукор залишають ваше тіло, рівень ваших гормонів нормалізується, викликаючи втому, відому як падіння. Енергетичні напої слід вживати лише в помірних кількостях, але якщо ви збираєтеся випити один і вас турбує занурення, можна вжити заходів, щоб уникнути цього.

Крок

Частина 1 з 3: Запобігання падінню

1. Розподіліть споживання. Замість того, щоб повністю випити енергетичний напій, візьміть на це кілька годин. Ви не тільки можете запобігти великим викидам рівня адреналіну, дофаміну та інсуліну, але це також запобіжить падіння, яке спричиняє напій.
   • Пийте від 30 до 60 мл кожні 15 хвилин, а не відразу.
2. Їжте регулярно протягом дня. Уникайте вживання кофеїну натщесерце, оскільки це може призвести до сильніших коливань гормонів і спадів. Щоб допомогти вашому організму переробляти кофеїн і цукор поступово і підтримувати рівень енергії на постійному рівні, важливо харчуватися здоровою їжею (розподіленою на чотири рази) щодня, включаючи:
   • Вуглеводи, такі як макарони, зернові та картопля
   • Цільного зерна
   • Фрукти, горіхи та овочі
3. Пийте свій енергетичний напій в потрібний час. Кофеїн може стати чудовим способом підбадьорити себе, але існують оптимальні часи доби, коли його вживання забезпечує найбільшу користь. Протягом дня в організмі спостерігаються стрибки кортизолу (гормону стресу), і найкраще уникати кофеїну під час цих стрибків. Найкращий час для вживання кофеїну:
   • Між 9:30 та 11:30
   • Між 13:30 та 17:00
4. Уникайте енергетичних напоїв з цукром. Хоча кофеїн в енергетичних напоях може спричинити занурення саме по собі, занурення цукру продовжить і погіршить їх дію. Тим паче, що падіння цукру може бути гіршим, ніж падіння кофеїну, і тому, що ці два випадки не трапляються одночасно. Хоча вплив кофеїну триває принаймні 5 годин, занурення цукру відбудеться протягом двох годин.
   • Щоб уникнути зайвих калорій та цукрового падіння, шукайте енергетичні напої без цукру.
5. Шукайте енергетичні напої, що містять електроліти та глікоген. Це особливо важливо для спортсменів, які шукають зайвої енергії під час тренувань на витривалість. Коли ви потієте, а м’язи спалюють глікоген під час тривалих тренувань, важливо заповнювати ці запаси під час тренувань, які тривають довше години.
6. Зберігайте баланс вологи на рівні. Хоча кофеїн сам по собі не висушить ваше тіло, певні енергетичні напої можуть, особливо якщо вони містять багато цукру. Щоб уникнути зневоднення енергетичних напоїв, важливо пити багато води протягом дня.
   • Зневоднення може призвести до сонливості, дратівливості, головного болю та сплутаності свідомості, що може лише погіршити провал від енергетичного напою.

Частина 2 з 3: Приготуйте власні енергетичні напої

1. Приготуйте освіжаючий та енергійний холодний чай. Домашні енергетичні напої, електролітні напої, смузі та білкові коктейлі можна вживати вранці або протягом дня для додаткового припливу енергії. Для освіжаючого холодного чаю:
   • Зварити склянку (250 мл) води. Налийте його чотирма унціями сипучого зеленого чаю (або двох пакетиків) та двома унціями (одного пакетика) чайного чаю з ієрбою.
   • Нехай це круто протягом п’яти хвилин, а потім видаліть чайні пакетики або чайне листя. Розмішайте 1,5 столові ложки (20 г або мл) підсолоджувача, наприклад, меду, цукру або кленового сиропу, і дві столові ложки (15 мл) свіжого лимонного соку.
   • Охолодити напій до кімнатної температури. Коли він досить охолоне, залийте напій кубиками льоду і прикрасьте м’ятою (за бажанням).
2. Приготуйте собі енергетичний коктейль. Це смузі, повний енергії, який легко зробити, оскільки ви просто поміщаєте всі інгредієнти в блендер і змішуєте в однорідну суміш. У блендері поєднайте:
   • Апельсин, очищений від шкірки
   • ¾ склянки (180 мл) кокосового молока
   • 1 столова ложка (15 мл) меду
   • 1 столова ложка (15 г) меленого насіння льону
   • 170 г простого або нежирного (соєвого) йогурту
   • Чотири-шість кубиків льоду
3. Приготуйте власний електролітний напій. Для людей, які дуже активні вдень і сильно потіють, непогано поповнити рівень електроліту домашнім напоєм. Зробивши це самостійно, ви можете контролювати інгредієнти та кількість солі. Помістіть все в блендер і добре перемішайте до однорідності:
   • 3 склянки (700 мл) кокосової води
   • 1 склянка (150 г) полуниці
   • 1 склянка (250 мл) прісної води
   • Чотири-шість кубиків льоду
   • 1/8 чайної ложки (0,625 г) морської солі
   • 2 столові ложки (30 г або мл) підсолоджувача (наприклад, цукор або кленовий сироп)
4. Приготуйте білковий напій з нуля. Білковий напій в середині дня - чудовий спосіб відновити рівень енергії, а домашній білковий напій забезпечить вас усіма необхідними вітамінами та поживними речовинами, не потребуючи нічого іншого як наповнювач. У блендері ви поєднуєте:
   • 1 банан, очищений від шкірки
   • 1 склянка (150 г) простого або немолочного йогурту
   • ½ чашка (120 мл) молока або немолочного молока
   • 1 столова ложка (15 г) арахісового масла
   • 1 столова ложка (15 г) насіння чіа
   • ½ чайна ложка (2,5 г) кориці

Частина 3 з 3: Збереження енергії без енергетичного напою

1. Харчуйтеся збалансовано. Через надмірну кількість кофеїну, цукру та інших стимуляторів найкраще резервувати енергетичні напої для надзвичайних ситуацій. Якщо ви шукаєте спосіб збільшити загальний запас енергії, найкращий спосіб це зробити за допомогою правильної дієти, фізичних вправ і достатнього сну. Щоб переконатися, що ви отримуєте всі вітаміни та поживні речовини, які ваше тіло потребує, щоб зберегти здоров’я та енергію, щодня їжте наступне:
   • Свіжі або заморожені фрукти у всіх кольорах.
   • Рослинні або нежирні білкові білки, такі як квасоля, бобові, горіхи, морепродукти або курка.
   • Здорові вуглеводи, такі як цільні зерна, макарони, хліб та бульби.
   • Корисні жири, такі як ті, що містяться в горіхах, насінні та авокадо.
2. Висипайтеся багато. Сон необхідний не тільки для того, щоб пережити день, не засинаючи: він також важливий для мозку та тіла, і без достатнього сну жоден не буде функціонувати належним чином.
   • Хоча всі різні, кожному старше 14 років потрібно від 7 до 10 годин сну на ніч, щоб мозок мав достатньо часу для омолодження.
   • Вживання кофеїну насправді може створити порочний цикл, оскільки вам може сподобатися випити чашку кави після довгої безсонної ночі; кофеїн насправді заважає вам добре спати наступної ночі, що призведе до того, що наступного ранку ви знову відчуєте втому.
3. Регулярно виконуйте вправи. Вправа збільшує вашу енергію на два фронти. З одного боку, фізична активність сприяє кровотоку, транспортуючи більше кисню та поживних речовин до клітин, і даючи вашому тілу більше палива для спалення. З іншого боку, фізичні вправи також сприяють сну, що в свою чергу призводить до більш енергійних відчуттів. Щоб отримати максимальну віддачу від своїх днів, вам потрібно вправлятися як звичайна частина вашого розпорядку дня.
   • Здоровим дорослим потрібно щонайменше 2,5 години помірних фізичних вправ на тиждень. Це може включати роботу в саду, швидкі прогулянки або неквапливе плавання.
   • Здорові дорослі, які активніші, віддають перевагу вправам швидшого темпу, таким як плавання на колінах, біг підтюпцем або підйом по сходах і пагорбах.
4. Пийте кофеїн лише в невеликих кількостях. Кофеїн можна включити у ваше життя як частину здорового харчування та способу життя, але помірність є ключовим фактором. Якщо ви хочете пити кофеїн, замість енергетичних напоїв пийте чорну каву або чай.
   • Кава містить більше кофеїну, ніж чай, і її слід вживати в невеликих кількостях протягом дня, а не всі одночасно.

Попередження

• Енергетичні напої не регулюються Управлінням з безпеки харчових продуктів та споживчих товарів, а це означає, що виробники часто можуть уникнути необґрунтованих заяв щодо своїх продуктів та інгредієнтів.
• Енергетичні напої часто містять велику кількість кофеїну, креатину та вітамінів групи В, а наслідки надмірного споживання цих інгредієнтів можуть спричинити такі симптоми: серцебиття та прискорене серцебиття, нудота та блювота, біль у грудях та м’язові спазми, проблеми з кишечником, порушення електролітного балансу, зневоднення, оніміння і поколювання, безсоння та проблеми з органами.
• Як і у багатьох стимуляторів, кофеїн викликає звикання, і ваше тіло формує до нього толерантність, і ви можете відчувати симптоми абстиненції, коли припините його приймати.