Зміст

• кроки
• Метод 1 з 3: Підготовка до схуднення
• Метод 2 з 3: Планування раціону для схуднення без овочів
• Метод 3 з 3: Відстежуйте свої результати
• Поради
• попередження

У наш час багато дорослих людей сидять на дієті. Багато програм по зниженню ваги фокусуються на добре збалансованої дієти, яка включає низькокалорійні і поживні продукти з кожної групи: білок, молочні продукти, фрукти, овочі і злаки. Але якщо ви не любите овочі або отримуєте мало задоволення від їх споживання, то вам буде важко знайти відповідний план дієтичного харчування. Однак при невеликому плануванні і декількох замінах ви можете знайти дієту, яка допоможе вам скинути вагу.

кроки

Метод 1 з 3: Підготовка до схуднення

1. 1 Проконсультуйтеся з лікарем. Проконсультуйтеся з лікарем, перед тим як перейти на нову дієту або план зниження ваги. Лікар може порадити альтернативну дієту і запропонувати вітаміни або мінерали на додаток до дієти, оскільки ви будете вживати менше овочів.
   • Повідомте лікаря свій поточний вагу, скільки кілограмів вам потрібно втратити, а також уточніть, які ліки ви приймаєте, і які захворювання у вас були або є.
   • Лікар також може направити вас до дієтолога для додаткової консультації.
2. 2 Зустріньтеся з дієтологом. Фахівець із харчування проконсультує вас з приводу дієти зі зниження ваги. Він також може запропонувати різні альтернативи овочам.
   • Попросіть дієтолога допомоги в плануванні харчування, яке б не концентрувалася переважно на овочах, але яке сприяло б зниженню ваги.
   • Щоб знайти дієтолога в своєму регіоні, ви можете, скористатися величезною кількістю ресурсів в інтернеті.
3. 3 Записуйте і відстежуйте свої цілі. Постановка мети допоможе вам стежити за зниженням ваги і зберігати мотивацію.
   • Будьте конкретні у цілях. Ви повинні встановити цілі, які будуть конкретними і реальними, і не забудьте встановити конкретну дату.
   • Запам'ятайте, скинути велику вагу за короткий період часу неможливо і шкідливо для здоров'я. Сконцентруйтеся на зниженні меншої ваги за більш тривалий період часу.
   • Зрозумійте, що при низькому споживанні овочів (і подальшому споживанні волокон), зниження ваги буде повільним.
   • Розбийте довгострокові цілі на короткострокові. Наприклад, якщо ви хочете скинути 10 кг за 5 місяців, короткостроковою метою буде скинути 2 кг за перший місяць.
4. 4 Напишіть програму дієтичного харчування. Програма харчування допоможе зробити дієту і зниження ваги трохи простіше. У вас буде свій план, який повинні наслідувати весь тиждень. Якщо ви розплануєте прийоми їжі і перекушування, це допоможе вам бути більш організованим і цілеспрямованим.
   • Витратьте трохи вільного часу на розписування прийомів їжі і перекусів на тиждень. Набагато простіше дотримуватися дієти, коли є план.
   • Хоча ви можете уникати овочів або скоротити їх кількість, постарайтеся включити інші групи продуктів: фрукти, білкові продукти, молочну продукцію і цільні злаки.
   • Намагайтеся планувати такі страви, які швидко і просто готувати. Постарайтеся бути реалістичніше при складанні плану харчування: навряд чи ви зможете щовечора готувати на вечерю складне блюдо з нуля.

Метод 2 з 3: Планування раціону для схуднення без овочів

1. 1 Виміряйте розміри порцій. З будь-яким планом по зниженню ваги необхідно вимірювати розмір порцій. Якщо ви переїдайте навіть відносно здоровою їжею, ви можете набрати вагу.
   • Зниження розміру порції - простий спосіб знизити споживання калорій в цілому, що в свою чергу допоможе схуднути.
   • Коли плануєте прийоми їжі і перекушування, дотримуйтесь наступних розмірах порцій: 1 порція фруктів - це половина склянки фруктів або 1 невеликий цілий фрукт, 1 порція злаків - це 30 грам або півсклянки, 1 порція дієтичного білка - 90 грам, 1 порція молочної продукції з низьким вмістом жиру - 1 склянка молока або йогурту або 60 грам сиру. Якщо ви будете їсти овочі, то 1 порція овочів - це 1 стакан звичайних або 2 склянки листових овочів.
2. 2 Вважайте калорії. Підрахунок калорій - ще один простий спосіб знизити вагу. Скорочення калорій в кожному прийомі їжі або перекус допоможе знизити вагу. Замінивши висококалорійні продукти на низькокалорійні, ви зможете знизити загальне споживання калорій, а, отже, схуднути.
   • Безпечне зниження ваги означає, перш за все, скидання по 0,5-1 кг в тиждень. У значенні калорій, це передбачає зниження загального споживання калорій на 500 калорій в день.
   • Якщо ви прибрали більше 500 калорій в день, або їсте менше 1200 калорій в день, ви ризикуєте отримати брак поживних речовин. Зниження ваги, досягнуте за рахунок дуже низькокалорійної дієти, як правило, недолговременно.
3. 3 Їжте 2-3 порції фруктів щодня. Фрукти і овочі є головним джерелом вітамінів, мінералів і антиоксидантів. Уникаючи або скорочуючи споживання овочів, ви можете скоротити кількість поживних речовин, які ви отримуєте з їжею. Постарайтеся щодня з'їдати відповідну кількість фруктів, щоб максимально збільшити вміст поживних речовин в раціоні.
   • Рекомендується з'їдати приблизно дві порції фруктів в день - це відповідає двом склянках фруктів.
   • Фрукти різних кольорів містять різні поживні речовини. Вибирайте фрукти різних кольорів, щоб отримати максимальну кількість різних корисних речовин.
   • Їжте фрукти, багаті поживними речовинами. І хоча всі фрукти є здоровим вибором, деякі мають більше поживних речовин, в порівнянні з іншими. Наприклад, дуже корисні апельсини, грейпфрути і суниця.
4. 4 Робите або купуйте соки. Виготовлення соків останнім часом стало популярним способом вживання фруктів і овочів. Якщо ви не любите сирі або варені овочі, додавайте їх в сік - так буде смачніше.
   • Овочеві соки можна купити в будь-якому продуктовому магазині.Спробуйте соки різних марок, щоб дізнатися, які смачніше. Ви можете додати 1-2 порції овочевого соку в свій раціон харчування.
   • Якщо ви купуєте сік, зроблений з різних фруктів і овочів, переконайтеся, що це 100% сік. Не купуйте коктейлі з соком, нектари, концентрати або інші продукти з додаванням цукру.
   • Спробуйте робити соки самі. Можна купити соковижималку і самі робити різноманітні комбінації. Найчастіше смак овочевих соків не помітний, якщо змішувати їх з солодкими фруктами (наприклад, з ананасами або яблуками).
5. 5 Робіть смузі. Як і соки, смузі - це ще один спосіб з'їсти кількох порцій овочів. Багато овочів, такі як шпинат, майже без смаку, коли готуються з замороженими фруктами та іншими інгредієнтами, що мають виражений смак і аромат.
   • Спробуйте різні комбінації фруктів, овочів і різних напоїв, щоб знайти комбінацію, яка вам подобається.
   • Добре поєднуються з фруктовими смузі такі овочі, як шпинат, буряк і моркву. Вони трохи солодкі і добре поєднуються з солодкими фруктами.
   • Інша користь від смузі полягає в тому, що ви використовуєте фрукти та овочі цілком, тобто отримуєте від цих продуктів волокна.
6. 6 Вживайте дієтичний білок і цільні злаки. Для програми по зниженню ваги важливо, щоб їжа була збалансована. Ви можете, уникаючи овочів, вживати білкові і молочні продукти, а також цілісні злаки, але при цьому дуже важливо збалансувати свою дієту.
   • По можливості вибирайте дієтичний білок, наприклад птицю, нежирне червоне м'ясо, свинину, морепродукти, сочевицю / квасоля і яйця.
   • Молочна продукція - це чудове джерело білка, кальцію і вітаміну D. За можливості вона повинна містити мала кількість жиру. Вибирайте найменш жирне молоко, йогурт, сир і сир.
   • 100% цільні злаки містять волокна і вітаміни, які сприяють зниженню ваги. Віддавайте перевагу таким продуктам, як коричневий рис, киноа, ячмінь, макарони з цільнозерновий пшениці або пшоно.
7. 7 Приймайте добавки. Прийом вітамінних і мінеральних добавок може бути гарною ідеєю під час дієти, особливо при обмеженні споживання овочів.
   • Різні поживні речовини, що містяться в овочах, потрібно замінити іншими продуктами або добавками. Овочі містять велику кількість калію, магнію, вітаміну А, вітаміну С, фолієву кислоту і антиоксиданти.
   • Приймайте 100% мультивітаміни / мультімінерали кожен день.
   • Зверніть увагу, що використання добавок не означає повну заміну певних продуктів в раціоні харчування. Думайте про добавку, як про доповнення, а не повну заміну.
8. 8 Пробуйте нові овочі. Навіть, якщо ви не любите овочі або хочете звести їх споживання до мінімуму, ви повинні зрозуміти, що вони є цінною і поживною їжею, яку потрібно вживати щодня. Якщо вам важко знайти овочі, які вам подобаються, спробуйте нові види або рецепти.
   • Пробуйте, пробуйте і ще раз пробуйте. Може бути, ви не любите якийсь овоч, але якщо ви не пробували його довгий час, дайте йому шанс! Ви можете здивуватися тому, як змінилися ваші смакові рецептори.
   • Купуйте овочі, які ніколи не пробували. Можливо, є якийсь екзотичний або цікавий овоч, який ви хотіли б спробувати. Купіть його і приготуйте, можливо, ви захочете їсти його регулярно.
   • Пробуйте готувати овочі різними методами. Брюссельська капуста на пару, ймовірно, не виглядає апетитно, але якщо її підсмажити, вона стає пікантною і просто чудовою на смак!
   • Пробуйте овочі, які можуть вам сподобатися. Багато овочі злегка солодкі і не мають вираженого смаку. Спробуйте горох, зелену квасолю, моркву, помідори і солодкий перець.
   • Постарайтеся уникати соусів, добавок або приправ з овочами. Хоча сир робить брокколі смачною, в ньому багато жиру, зайвих калорій і солі. Подібне поєднання погано позначиться на втраті ваги.
   • Гарна ідея - купити капусту або шпинат, нашаткувати, заморозити і додавати в страви.
9. 9 Додавайте овочі в різні страви. Ви можете не любити тушковані овочі, але є кілька способів грамотно додати овочі в різні страви.
   • Натирайте овочі та додавайте їх в супи і соуси. Це зробить томатний соус краще. Ви можете додати терту моркву або роздавлені горіхи в макарони з сиром.
   • Крім того, овочі добре ховаються в запечених продуктах. Спробуйте додати терті овочі до страв типу м'ясного рулету або фрикадельок. Можна додати порубаний цукіні, кабачок або морква до таких страв, як маффіни або кекси.

Метод 3 з 3: Відстежуйте свої результати

1. 1 Зважуйтеся щотижня. Завжди, коли ви скидаєте вагу, необхідно регулярно зважуватися. Ви побачите прогрес і визначте, наскільки ефективні ваші зусилля.
   • Зважуйтеся 1-2 рази в тиждень. Встаючи на ваги кожен день, ви не побачите результат. Щоденні коливання у вазі (підвищення або зниження) - це нормальне явище і вони можуть не відображати реальний прогрес.
   • Для найбільш точної динаміки, зважуйтеся в один і той же час, в один і той же день тижня, в одній і тій же одязі (або без одягу).
   • Регулярне зважування допоможе запобігти набір зайвої ваги.
2. 2 Відстежуйте прийоми їжі і перекушування в щоденнику. Ведення щоденника прийомів їжі допомагає людям успішно знижувати вагу. Робіть короткий запис всіх прийомів їжі і перекусів. Досить складно дозволити собі зайвого, якщо ви знаєте, що вам буде необхідно записати все, що ви з'їли.
   • Ви можете купити щоденник або встановити спеціальний додаток. Відстежуйте стільки днів, скільки можете.
3. 3 Аналізуйте свій прогрес. Перевіряйте свій прогрес кожні 1-2 місяці, щоб оцінити його ще раз. Визначте, скільки зайвих кілограмів ви скинули, і як дієта впливає на вас. Ще раз, дієта з низьким вмістом овочів означає повільне зниження ваги.
   • Якщо у вас все добре, ви втрачаєте вагу і отримуєте задоволення від дієти, продовжуйте, поки не досягнете мети.
   • Якщо ви помітили, що зниження ваги зупинилося або сповільнилося, відступите і переоціните свій спосіб життя. Ретельне ведення щоденника прийомів їжі допоможе побачити, де ви припустилися помилки або з'їли більше, ніж повинні.

Поради

• Пийте багато води: приблизно 2 літри щодня. Випивайте склянку води за 20 хвилин до обіду - це дозволить відчути насичення.
• Виміряйте, скільки ви скинули в обсязі, зменшення в сантиметрах так само важливо, як і в кілограмах.
• Уникайте напівфабрикатів. Все, що купуєте в упаковках, зазвичай містить багато жирів, цукру і солі. Знайте, що ви їсте, заздалегідь.
• Повідомте свою сім'ю і друзів, що хочете схуднути, і вони напевно підтримають вас.

попередження

• Перед тим як сісти на дієту для зниження ваги або перед будь-якою зміною раціону харчування, проконсультуйтеся з лікарем, щоб переконатися, що подібні зміни будуть безпечні для вас.
• Без чіткого планування дієта може стати причиною дефіциту поживних речовин. Якщо ви продовжуєте виключати певні продукти з раціону, переконайтеся, що отримуєте поживні речовини, що містяться в цих продуктах, з інших джерел.
• Зверніть увагу, що овочі неможливо замінити повністю. Вони містять багато життєво необхідних і важливих корисних речовин. Продовжуйте пробувати нові овочі, рецепти або методи приготування поки не знайдете те, що вам подобається.