Зміст

• Крок
• Частина 1 з 3: Розвиток м’язової маси верхньої частини тіла
• Частина 2 з 3: Виконайте конкретні вправи
• Частина 3 з 3: Харчування для збільшення м’язової маси
• Поради
• Попередження

Щоб ваша верхня частина тіла стала масивнішою і наростила більше м’язів, переконайтеся, що ви достатньо тренуєтесь і виконуєте правильні вправи. Не кожна вправа для верхньої частини тіла допоможе вам наростити масу. Деякі вправи чудово підходять для нарощування сили, а інші - для нарощування маси. Як правило, поєднання різних видів силових тренувань допоможе вам отримати більшу верхню частину тіла.

Крок

Частина 1 з 3: Розвиток м’язової маси верхньої частини тіла

1. Робіть більше повторень. Є два типи вправ для підняття тяжкості, якими ви можете займатися. Ви можете вибрати менше повторень або більше повторень. Дослідження показали, що більше повторень формують більше м’язової маси. Багато підходів (від трьох до шести), з шести до 12 повторень, збільшать м’язову масу.
   • Починаючи тренування, щоб збільшити верхню частину тіла, зосередьтеся на збільшенні кількості повторень з кожною вправою, яку ви робите.
   • Більше повторень набуває сили, але не так багато, як мало повторень. Якщо ви хочете наростити масу і силу, вам слід дотримуватися комбінації вправ з великою кількістю повторень.
2. Обов’язково включайте складні вправи у свій розпорядок дня, а не ізолюючі вправи. Складові рухи, як правило, краще для нарощування маси, ніж ізоляційні вправи.
   • Складені вправи - це вправи, які зазвичай використовують вільну вагу або вагу тіла і зачіпають кілька суглобів і м’язів. Такі типи вправ, як правило, найкращі для нарощування більшої маси.
   • Такі вправи, як станова тяга та присідання, є прикладами складених вправ.
   • Ізолюючі вправи - це вправи, спрямовані лише на невелику групу м’язів (наприклад, біцепсові локони). Вони чудово підходять для визначення м’язів або їх загострення, а не для нарощування маси.
3. Займіться верхньою частиною тіла через день. Якщо ви займаєтеся якоюсь формою фізичного навантаження, важливо приділити час відпочинку. Це особливо актуально, коли ви націлюєтеся на певний набір м’язів.
   • Відпочинок - це час, коли ваші м’язи зміцнюються і збільшуються в розмірах. Це насправді не відбувається під час самої діяльності.
   • Візьміть дні відпочинку протягом тижня і не просто переконайтесь, що не працюєте верхньою частиною тіла щодня. Намагайтеся тренувати верхню частину тіла через день або 2-3 дні на тиждень.
   • Якщо ви не відпочиваєте і не відновлюєтеся належним чином, ви можете відчути втому м’язів, погану працездатність та погані результати.
4. Також займайтеся кардіотренажерами. Хоча кардіо не робить багато для того, щоб збільшити верхню частину тіла, все одно важливим заняттям є включення у тренування.
   • Зазвичай вважається гарною ідеєю робити помірне кардіо протягом приблизно 150 хвилин щотижня.
   • Багато видів діяльності можна зарахувати до «помірної інтенсивності», наприклад, біг підтюпцем, біг або заняття аеробікою. Однак розгляньте такі заходи, як веслування, які збільшують пульс, а також залучають кілька м’язів верхньої частини тіла.

Частина 2 з 3: Виконайте конкретні вправи

1. Робіть підтягування. Це чудова складова вправа, яка працює на різноманітні м’язи спини, рук і плечей.
   • Візьміться обома руками за підборіддя. Розмістіть руки так, щоб вони були трохи розведені, а долоні спрямовані до вас.
   • Підтягуйтеся, поки підборіддя не опиниться трохи вище планки. Повільно опускайте тіло, доки руки майже не стануть прямо. Повторюйте вправу стільки разів, скільки потрібно.
2. Додати віджимання до вашої рутини. Одна з найкращих речей у віджиманнях - це те, що ви можете робити їх де завгодно (адже це вправи для ваги тіла). Ви також можете робити всі види варіацій, щоб збільшити складність.
   • Почніть з рук на підлозі, прямо під плечима, а ноги прямо позаду. Ваша спина повинна бути прямою, серцевина щільною і щільною.
   • Опустіть корпус, тримайте спину прямо, а лікті притискайте до себе; не дозволяйте їм віяти в сторони. Зробіть це, потягнувши лопатки назад і вниз. Опускайтеся, поки груди не натирає підлогу.
   • Відсуньте себе у вихідне положення. Обов’язково тримайте серцевину щільно.
   • Повторіть це 10-20 разів.
3. Робіть занурення. Знову ж таки, це ще один вид складених вправ, які залучають найрізноманітніші м’язи, включаючи спину та руки. Він спеціально націлений на потилицю і плечі.
   • Щоб отримати найбільшу користь від цієї вправи, використовуйте бруски. Покладіть одну руку на кожну планку і міцно тримайте її. Підніміться, піднявши ноги від землі - для цього потрібно задіяти всі м’язи рук і спини.
   • Повільно опускайтеся, згинаючи лікті. Зігніть їх так, щоб вони дивилися назад і тримали руки паралельно тілу.
   • Опустіться, поки плечі не будуть приблизно паралельні підлозі. Відсуньте себе у вихідне положення. Опустіть стілець для наступного повторення.
4. Виконайте нахил грудної преси. Ця вправа - чудовий спосіб наростити сили та маси. Ви тренуєте ними грудну клітку і руки.
   • Ляжте на регульовану лавку, встановлену під кутом 30-45 градусів. Тримайте по гантелі в кожній руці кулаками, спрямованими від себе.
   • Опустіть гантелі, поки вони не становлять приблизно висоту грудей, а потім повільно відсуньте гантелі назад, доки руки не будуть повністю витягнуті.
   • Опустіть гантелі, щоб розпочати нову реп.
5. Робіть ряди гантелей. Ця вправа опрацьовує верхню частину спини, особливо широкі м’язи спини та трапецію.
   • Тримайте по гантелі в кожній руці. Злегка зігніть коліна і нахиліться вперед від талії прямою спиною.
   • Витягніть руки вниз, щоб вони трохи звисали перед вашим тілом.
   • Зігніть руки і піднесіть гантелі до боку тіла. Постійно тримайте руки впритул до тіла.
   • Повільно опустіть гантелі перед своїм тілом. Принесіть гантелі назад для чергового представника.
6. Робіть зворотні літаки. Це вправа, спрямована на задню частину плечей і верхню частину спини.
   • Ляжте животом на похилу лавку. Тримайте по гантелі в кожній руці долонями один до одного.
   • Для початку руки слід витягнути перед собою. Повільно підніміть руки в сторони, щоб вони були перпендикулярні вашому тілу. Зупиніться і тримайте руки, коли ви знаходитесь на висоті грудей.
   • Стисніть лопатки, щоб якнайкраще утримувати це положення.
   • Повільно опустіть поперек у вихідне положення. Повторіть це, якщо це необхідно.
7. Робіть біцепсові локони. Хоча біцепсові локони не є складною вправою, вони можуть допомогти спеціально зміцнити передню частину ваших рук, що є дуже бажаним місцем для отримання чіткого визначення м’язів.
   • Тримайте гантелі в кожній руці, опустивши руки в боки. Переконайтесь, що ваші долоні спрямовані в сторону від тіла.
   • Нерухомими плечима та рівнем грудей підніміть гантелі до плечей. Піднімайте гантелі, поки ваші руки не досягнуть плеча.
   • Опустіть штангу назад у вихідне положення. Повторіть це, якщо це необхідно.

Частина 3 з 3: Харчування для збільшення м’язової маси

1. Отримуйте більше калорій. Щоб помітити значне збільшення м’язової маси та розміру, потрібно збільшити загальне споживання калорій. Вживання дуже легкої їжі або дотримання низькокалорійної дієти не допоможе вам розвинути м’язову масу.
   • Не потрібно щодня їсти велику кількість зайвих калорій, але дозволяється трохи більше. Це може становити від 150-250 додаткових калорій на день.
   • Зайві калорії допомагають підтримувати ваше тіло під час фізичних вправ та процесу відновлення та відновлення м’язів.
   • Отримуйте ці зайві калорії з здорової їжі. Вибирайте нежирні білки, цільні зерна, овочі та фрукти. Не намагайтеся зайвих калорій із цукру, жирів або оброблених продуктів.
2. Їжте достатньо білка. Щоб допомогти вам наростити м’язи та підтримати інтенсивні тренування з обтяженнями, переконайтеся, що ви їсте достатньо білка щодня.
   • Як правило, рекомендується споживати близько 0,8 г білка на кг ваги. Однак, якщо ви займаєтеся бодібілдингом, вам може знадобитися більше білка або приблизно 1,0 г на кг ваги.
   • Щоб визначити вагу свого тіла в кг, якщо вам дають фунтів, розділіть свою вагу в фунтах на 2.2. Наприклад, якщо ви важите 150 фунтів, ваша вага в кг становить близько 68 кг.
   • Вибирайте різноманітні нежирні джерела білка, такі як: яйця, птиця, нежирна яловичина, тофу, морепродукти, горіхи або нежирні молочні продукти.
3. Їжте в потрібний час. Ще однією дуже важливою частиною вашого тренування і метою збільшення м’язової маси є те, що ви заправляєтесь після тренування. Без правильного харчування після тренувань ви можете не отримати приріст м’язів, який шукаєте.
   • Ви повинні заправитись протягом години після завершення тренування. Чекати довше не рекомендується. Ваше вікно для найкращого відновлення - це 30-45 хвилин після тренування.
   • Заправляйте великою кількістю вуглеводів і значною кількістю білка. Вам потрібно замінити енергію, яку ви використовували під час тренування, і внести білок у своє тіло, щоб допомогти своєму організму відновити та відновити м’язи, які ви відпрацювали.
   • Виберіть протеїновий коктейль, протеїновий батончик із шматочком фрукта, невелику їжу (наприклад, смажену курку та солодку картоплю), шоколадне молоко або овес в університеті.

Поради

• Добре почати з вправ на вагу тіла, таких як віджимання та підтягування. Опанувавши ці два, можна переходити до ваг.
• Щоб ваше тіло не досягло межі, ви можете змінювати кількість сетів і повторень кожного разу, коли тренуєте верхню частину тіла.

Попередження

• Розвиток м’язової маси значно вимагає силових тренувань, які можуть бути небезпечними. Мінімізуйте небезпеку, навчившись правильної техніки у фахівця та завжди маючи під рукою уважного помічника.
• Завжди поговоріть зі своїм лікарем, перш ніж розпочинати нову програму вправ.