За допомогою вимірювача шкірних складок

Зміст

Крок
Частина 1 з 2: Використання датчиків шкірних складок
Частина 2 з 2: Проходження тесту на стиск
Поради
Попередження
Потреби

Відсоток жиру є важливим показником здоров'я і вважається більш корисним і точним, ніж просто вага або індекс маси тіла (ІМТ). Тіло в організмі зберігається в сполучній тканині, яка називається жировою тканиною. Ви набираєте жиру в організмі, коли вживаєте більше калорій, ніж використовує ваше тіло, що збільшує ризик ожиріння та хронічних захворювань, таких як хвороби серця, інсульт, діабет, артрит та деякі види раку. Тому відсоток жиру є корисним вимірювальним інструментом для відстеження прогресу тренувань та дієти. Доступно багато інструментів для вимірювання відсотка жиру в організмі, але вони відрізняються за доступністю, доступністю та точністю. Вимірювачі шкіри - це широко доступний варіант, але досягти точних результатів може бути важко.

Крок

Частина 1 з 2: Використання датчиків шкірних складок

Залучіть професійну допомогу, щоб отримати максимально точні результати. Досвід враховується при використанні шкірного приладу, оскільки точність тесту залежить від точності вимірювань. "Компетентні" тестери провели 50-100 тестів у контрольованих дослідницьких середовищах. Досвідчені тестери частіше з часом проводять вимірювання в один і той же момент, що дає вам найбільш точні результати для відстеження вашого прогресу.
Попросіть друга допомогти. Якщо тест не є професіоналом, пам’ятайте, що проведення вимірювань у певних областях, таких як спина, може бути важким, а то й неможливим зробити самостійно.
Дізнайтеся, як працюють датчики шкіри. Датчики шкірних складок не вимірюють відсоток жиру безпосередньо. Вони використовуються в «тесті на защемлення», де шкірні складки вимірюються в трьох-десяти точках на тілі. Потім ця інформація включається у формулу для розрахунку відсотка жиру в організмі. Точність вимірювача шкірних складок при вимірюванні відсоткового вмісту жиру в організмі залежить як від досвіду людини, який користується шкіровим інструментом, так і від формули, що використовується для розрахунку результатів.
Оберіть продуману формулу. Існує понад 100 рівнянь, які використовуються для обчислення відсоткового вмісту жиру в організмі за допомогою тесту на защемлення. Кожен характерний для груп людей за такими характеристиками, як вік, стать, раса та рівень фізичної форми, які впливають на те, де тіла, як правило, зберігають жирову тканину. Введення даних у різні формули може дати результати, які відрізняються на кілька процентних пунктів один від одного.
- Загальні порівняння включають Jackson & Pollock, Parrillo та Navy Tape.
- Щоб вибрати формулу, яка для вас має сенс, співпрацюйте з професіоналом і використовуйте її як міру свого прогресу. Або взагалі пропустіть формулу і просто відстежуйте виміри шкірних складок.
- В Інтернеті доступно багато калькуляторів жиру в організмі, що полегшує обчислення результатів тесту на видавлювання за допомогою кількох і більше вимірювань.
Відстежуйте свій прогрес. На початку тренувального плану, щоб зменшити відсоток жиру, корисно мати базові вимірювання. Ведіть журнал цієї інформації з часом (особистий щоденник вправ або програма для фітнесу - хороші варіанти) разом із графіком вправ (наприклад, пройдені милі, набори для важкої атлетики).
- Рекомендований діапазон вмісту здорового жиру в організмі залежить від статі, віку та рівня фізичної підготовки. Жінки, у яких більше 32% жиру в організмі, і чоловіки, що мають більше 26% жиру, вважаються ожирінням.
- Якщо ви намагаєтеся втратити жир, щотижневе вимірювання може допомогти вам скорегувати свій графік фітнесу, щоб покращити результати. Якщо ви хочете зберегти поточний відсоток жиру в організмі, щомісячні вимірювання можуть бути більш корисними.
- Придбайте метр шкірних складок. На ринку існує багато типів датчиків шкірних складок. В ідеалі досвідчений тестер проводить тест на защемлення і має якісний вимірювач шкірних складок. Якщо ви проходите тест самостійно, ви можете придбати датчики шкірного складання в різних цінових діапазонах (від декількох євро до декількох сотень) і у багатьох різних продавців.
- Можливо, вам доведеться інвестувати у високоякісний датчик шкірних складок, який буде дорожчим. Недорогий вимірювач шкірних складок може не забезпечувати постійної сили, необхідної для підтримки правильного натягу та отримання надійних результатів. Деякі настійно рекомендовані датчики шкірних складок включають такі, як Harpenden, Lafayette, Lange, Slim Guide та Accu-Measure.

Частина 2 з 2: Проходження тесту на стиск

Виберіть тест. Пінч-тести вимірюють шкірні складки в трьох, чотирьох, семи і навіть десяти точках на тілі. Вимірювання на більшій кількості балів не гарантує точності розрахунку відсоткового вмісту жиру. Це залежить від точності вимірювань та формули, що використовується для розрахунку відсоткового вмісту жиру.
Визначте точки, де ви будете проводити вимірювання. Важливо дотримуватися точного місця розташування, а також типу затиску (вертикального або горизонтального). Як правило, для отримання вимірювань використовується права сторона тіла людини, що стоїть. Загальними місцями для вимірювання шкірних складок є:
- Трицепс Попросіть людину зігнути лікоть на 90 градусів і позначити точку посередині між верхом плеча та ліктям. Потім виміряйте вертикальну складку (з вимірювачем шкірної складки під кутом 90 градусів) у цій точці наполовину вниз, оскільки рука звисає, природно, вниз на боці людини.
- Біцепс - Рукою, витягнутою природним шляхом вздовж боку людини, зробіть вертикальний підтягування в передній частині руки, посередині між плечем і розеткою ліктя.
- Підлопатковий - Вимірювання підлопаткової області слід проводити в діагональній складці на спині (калібр шкірних складок під кутом 45 градусів), трохи нижче лопатки.
- Стегнова кістка - Візьміть вертикальну складку на нозі, що стоїть, на півдорозі між колінною чашечкою і складкою, де незначна нога стикається з стегном.
- Тазовий гребінь - Нехай людина тримає праву руку перед своїм тілом. Використовуйте горизонтальну щіпку, щоб зробити це вимірювання безпосередньо над стегновою кісткою з правого боку тіла.
- Черевна - Вимірювання в області живота повинно бути вертикальною складкою на 2,5 см праворуч від пупка.
- Теля - Ви проводите вимірювання однією ногою, яка стоїть приблизно на 90 градусах на стільці або піднесенні, і як вертикальна складка на внутрішній стороні литки в точці з найбільшим колом.
- Грудна клітка - Виміряйте область грудей, взявши діагональну складку на півдорозі між соском і верхівкою грудного м’яза в пахвовій западині.
- Під пахвами - область пахв знаходиться збоку від верхньої частини грудної клітки. Вимірювання тут слід проводити як вертикальну складку безпосередньо під центром пахви та перпендикулярно соску.
- Надспінальний - Вимірюванням супраспінальної зони має бути діагональна складка на перетині вертикальної лінії між хребтом (передня частина тазового гребеня, виступ тазостегнової кістки та передня частина пахви) та горизонтальна лінія у верхній частині тазовий гребінь. Цю область в деяких вимірювальних системах також називають наддушковою.
Затисніть складку шкіри і потягніть. Великим і вказівним пальцями лівої руки зробіть «С» і схопіть якомога більшу складку шкіри, поки вона не болить, а потім витягніть її. Отримайте рівно стільки ж шкіри в точно такому ж місці для повторних вимірювань.
- Важливо, щоб ви не пропустили жодної "стискаючої" шкіри і не задіяли жодних підлягаючих м'язів.
Тримайте мірку шкірної складки правою рукою великим пальцем на передпліччі та вказівним пальцем на передпліччі. Помістіть щипці над шкірною складкою, одночасно стискаючи шкірну складку лівою рукою. Великим великим пальцем натискайте, де вказано на датчику шкірних складок, поки не відчуєте легкого клацання. Цей звук вказує на правильність вимірювання, оскільки щипці автоматично зупиняються на ширині шкірної складки. Повторіть цей крок три рази для кожного орієнтира, щоб забезпечити надійність. Якщо вимірювання відхиляються (вони повинні відхилятися лише на 1-2 мм), візьміть середнє з трьох вимірювань і запишіть його.
- Не забудьте виміряти центр складки шкіри між пальцями.
Зберігайте вимірювання на папері. Переконайтеся, що ви тримаєте середнє значення трьох вимірювань організовано, щоб уникнути плутанини під час обчислення. Найкраще користуватися зошитом і зберігати всі вимірювання в журналі, щоб можна було порівняти їх з часом.
Введіть середні вимірювання для кожної точки у формулі, яку ви використовуєте. Після підрахунку результату ви зберігаєте його у своєму щоденнику чи додатку.

Поради

Ніколи не використовуйте вимірювач шкірних складок відразу після тренувань.
Потрібні час і досвід, щоб добре розібратися у вимірювачі шкірних складок для розрахунку відсоткового вмісту жиру в організмі.
Перевіряйте та вимірюйте жир у тілі лише шляхом вимірювання шкірних складок, а не шляхом підрахунку відсоткового вмісту жиру - це набагато надійніше.
Будьте в курсі того, який датчик шкіри, орієнтир та тип формули / калькулятора ви використовуєте.
Склад вашого тіла протягом дня дещо змінюється, часто через затримку рідини. Ось чому вам слід проводити вимірювання щодня в один і той же час.
Існують десятки таблиць, які перетворюють шкірні складки у відсотки жиру. Правильна таблиця - це таблиця з надійного джерела, яка розрізняє вік та стать.
Відсоток здорового жиру варіюється залежно від віку, статі та рівня фізичної форми.