Зміст

• Крок
• Спосіб 1 з 4: Робіть глибокі дихальні вправи
• Спосіб 2 з 4: Розміркуйте сидячи
• Метод 3 з 4: Використання візуалізаційної медитації
• Метод 4 з 4: Практикуйте прогресивне розслаблення м’язів
• Поради

Медитація може заспокоїти розум і зменшити стрес і занепокоєння. Можливо, ви не встигнете сісти на довгий медитативний сеанс, коли ви зайняті, але навіть короткий сеанс може допомогти. Навчання виконувати дихальні вправи - чудовий початок, після чого ви можете перейти до інших швидких і простих технік медитації. Ви також можете скористатися прогресивним розслабленням м’язів, що не означає медитацію, але може викликати розслаблений, медитативний стан. Швидка і проста медитація може допомогти заспокоїти ваш розум і повернути вас на правильний шлях до кінця дня.

Крок

Спосіб 1 з 4: Робіть глибокі дихальні вправи

1. Відведіть п’ять хвилин. Для дихальних вправ вам не потрібно багато часу, але ви можете зайняти скільки завгодно часу. Найголовніше, як тільки ви відчуваєте напругу або неспокій, знайдіть час для спокійного, розслаблюючого дихання.
   • Ефект від глибоких дихальних вправ не забариться, але ви можете продовжувати робити глибокий вдих скільки завгодно довго.
   • Спробуйте знайти місце, де вас не заважатимуть. Якщо вам не вдається знайти тихе місце в будинку, сідайте десь надворі.
2. Сядьте в правильне положення. Коли ви будете готові почати, сідайте в зручну позу. Ви можете сидіти на підлозі або на стільці до тих пір, поки можете зберігати вертикальне положення.
   • Сядьте прямо і тримайте спину і шию вирівняними.
   • Закрий очі. Це може допомогти усунути відволікаючі фактори та сприяти розслабленому стану.
   • Можна покласти одну руку на живіт. Це дозволяє вам почувати себе краще, коли ви дихаєте, що допомагає зрозуміти, чи робите ви глибокий вдих.
3. Зробіть глибокий вдих у живіт. Дихати глибоко так само просто, як робити повільний, глибокий і тривалий вдих і повільний видих, розтягнувшись. Ви можете робити це стільки часу, скільки потрібно. Будь-коли ваш розум запливає до чогось, що змушує вас напружуватися, просто зосередьтеся на своєму диханні ще раз.
   • Повільно вдихайте носом.
   • Відчуйте, як ваше дихання опускається в живіт і опускається до діафрагми (трохи нижче ребер).
   • Зосередьтеся на відчутті глибокого вдиху та вдиху.
   • Ви повинні відчувати рукою, як живіт піднімається і опускається з кожним вдихом. Якщо ви не можете відчути дихання, спробуйте повільніше, глибше вдихнути.

Спосіб 2 з 4: Розміркуйте сидячи

1. Знайдіть тихе місце. Ви можете медитувати де завгодно, але найкраще мати тихе місце, не відволікаючи увагу. Якщо ви на роботі і у вас є власний офіс, зачиніть двері. Якщо у вас немає власного простору, ви можете погуляти в обідню годину, щоб знайти спокійне місце подалі від роботи.
   • Якщо можливо, мінімізуйте кількість відволікаючих факторів, вимкнувши звук телефону та вимкнувши комп’ютер.
   • Знайдіть місце, де ви зможете побути наодинці 5–10 хвилин. Якщо ти не можеш знайти тихе місце всередині, можливо, ти захочеш посидіти надворі (якщо дозволяє погода).
2. Розслабтеся. Комфорт дуже важливий під час медитації. Не існує такої позиції, яку вас повинні змусити прийняти. Просто важливо, щоб ви сиділи в позі, яка допоможе вам розслабитися.
   • Коли деякі люди думають сидіти в медитації, вони представляють йога в ідеальній позі лотоса (зі схрещеними ногами). Якщо вам подобається ця позиція, продовжуйте, а якщо ні, знайдіть позицію, яка дозволяє вам розслабитися.
   • Ви можете сидіти, схрестивши ноги, просто на стільці або на дивані, або навіть лежати рівно на підлозі.
   • Якщо ви хочете (і почуваєтесь у достатній безпеці) закрити очі, вперед. Якщо ні, тримайте очі відкритими, але спробуйте зосередитись на точці на землі прямо перед вами.
3. Зосередьтеся на своєму диханні. Глибоке дихання - це серце медитації. Зосередьтеся на відчутті дихання та ігноруйте інші думки. Щоразу, коли ви помічаєте, що ваш розум блукає або ваші думки несуться, просто поверніть свою увагу назад на подих.
   • Не робіть неглибоких вдихів, розширюючи грудну клітку, а вдихайте глибоко, аж до діафрагми (нижче ребер).
   • Відчуйте, як потік повітря проходить повз ніздрі в легені. Зверніть увагу на те, як ви відчуваєте, коли ваш шлунок піднімається і опускається з кожним вдихом.
   • Ви можете встановити будильник на 5-10 хвилин, або просто дихати, поки почуття спокою не охопить вас.
   • Ви можете робити ці короткі медитативні паузи в будь-який час, де завгодно, коли завгодно, коли захочете заспокоїтись і замовкнути свій неспокійний розум.
4. Повільно відкривайте очі. Закінчивши, повільно відкрийте очі. Не вставайте відразу, але дайте своїм очам і розуму хвилинку, щоб адаптуватися до вашого поточного середовища.
   • Можливо, вам є чим зайнятися, але важливо, щоб відчуття спокою тривало на мить. Повільно і акуратно відкривайте очі, коли ви перебуваєте в оточенні.
   • Повільно вставайте. Якщо ви досягли рівня глибокого розслаблення під час медитації, ви можете стати запамороченими або дезорієнтованими, якщо встанете занадто швидко.

Метод 3 з 4: Використання візуалізаційної медитації

1. Розслабтесь і глибоко вдихніть. Знайдіть тихе місце, де зможете відпочити. Робіть глибокі дихальні вправи, відчуваючи, як повітря проходить через ніздрі, а шлунок піднімається і опускається.
   • Сидіть у тихому місці і мінімізуйте відволікання. Вимкніть мобільний телефон і закрийте двері (якщо це можливо).
   • Трохи послабте тісний одяг, щоб це не обмежувало вашої свободи пересування.
   • Закрийте очі і зосередьтеся на своєму диханні.
2. Виберіть заспокійливі відчуття. Ви можете візуалізувати все, що завгодно. Це може бути справжнє місце, де ви були, або повністю вигадане місце. Спробуйте включити якомога більше сенсорних деталей, щоб змусити ваш мозок «повірити», що ви в той момент знаходитесь насправді в цьому місці.
   • Почніть з презентації зображення. Виберіть місце, яке повністю розслабляє. Незалежно від того, якщо ви ніколи там не бували, просто уявіть собі тихе і спокійне місце.
   • Уявіть, які звуки ви чуєте. Наприклад, якщо ваше зображення складається з тихого пляжу, ви можете собі уявити брижаючу воду або хвилі, що котяться по пляжу.
   • Тоді уявіть, які фізичні відчуття у вас там є. Коли ви знаходитесь на пляжі, ви можете уявити, як сонце зігріває вашу шкіру, а піщинки відчуваються під вашими ногами.
   • Спробуйте збагатити свій виступ ароматами, якщо можете. На пляжі ви можете відчути солоний запах океану, що дме, або запах сонцезахисного крему на тілі.
3. Розкрийте очі і повільно вставайте. Ви можете продовжувати візуалізувати скільки завгодно довго. Коли будете готові, відкрийте очі (повільно) і готуйтеся вставати. Заспокойтесь, адже ваш розум і тіло щойно прокинулись від стану розслаблення, і вам потрібно на деякий час налаштуватися на неспання.
   • Повільно відкривайте очі. Після того, як ви закриєте очі, щоб уявити тихе, спокійне місце, вам може бути важко згадати ваше фактичне найближче оточення.
   • Не вставайте занадто швидко, інакше ви можете дезорієнтуватися.
   • Якщо потрібно, розтягніть м’язи перед тим, як встати, щоб знову приплив крові.
   • Переставте одяг, який ви розпустили. Тепер ви повинні бути спокійними і готовими до решти дня.

Метод 4 з 4: Практикуйте прогресивне розслаблення м’язів

1. Уповільнюйте дихання. Перш ніж почати скорочувати м’язи, може бути корисно зробити глибокі дихальні вправи. Повільно дихайте донизу живота, зосереджуючись на відчутті дихання. Продовжуйте вправу до тих пір, поки не виявите себе спокійнішими і готовими до початку.
2. Підтягніть і утримуйте послідовно ряд м’язів. Опрацюйте всі свої групи м’язів з цієї послідовності. Напружте м’язи приблизно на 5 секунд для кожної групи, відпустіть їх і розслабте м’язи приблизно на 10 секунд.
   • Почніть з того, що зробите кулак правою рукою і затягнете передпліччя.
   • Підніміть праве передпліччя, щоб підтягнути верхню частину руки, ніби стискаєте м’язи.
   • Повторіть ці дії для лівої руки / руки.
   • Підтягніть лоб, піднімаючи брови якомога вище.
   • Щільно стисніть очі.
   • Відкрийте рот якомога ширше, щоб розтягнути м’язи обличчя.
   • Піднесіть плечі до вух. Тепер відсуньте їх назад і спробуйте зсунути лопатки разом.
   • Підтягніть прес. Потім перейдіть до стегон і сідниць, зсуваючи м’язи.
   • Напружте м’язи правого стегна, а потім розтягніть литковий м’яз, скручуючи пальці на ногах.
   • Повторіть це для лівої ноги / стопи.
3. Продовжуйте повільно дихати і відкривайте очі. Закінчивши підтягування та розслаблення груп м’язів, спочатку зробіть кілька вдихів. Якщо потрібно, розтягніть м’язи, щоб повернути нормальний кровотік.
   • Відкрийте очі і поновіть свою обізнаність про своє оточення.
   • Не вставайте занадто швидко, інакше ви можете дезорієнтуватися або страждати від напружених м’язів.
   • Просто трохи посидьте спокійно, подихайте і потягніться.

Поради

• Щоб покращити концентрацію, ви можете закрити очі або зосередитися на просторі між очима прямо перед собою.
• Ви можете медитувати в будь-який час і в будь-якому місці. Використовуйте цю техніку в будь-який час доби, щоб позбутися стресу та напруги.
• Постарайтеся максимально позбутися будь-яких відволікаючих факторів навколо вас. Звуки можуть порушити весь процес, особливо коли дзвонить телефон або надходить текстове повідомлення.