Зміст

• Крок
• Частина 1 з 2: Розколювання
• Поради
• Попередження

Ви коли-небудь із захопленням дивились на граціозну і дуже гнучку артистку балету або гімнастку і думали собі: "Я не можу цього зробити?" Або ви іноді намагалися зробити розкол, а потім впали або витягнули м’яз? Не хвилюйтеся - цей неймовірний подвиг спритності майже може пережити всім хто досить терплячий, щоб його навчили. Дотримуючись рутинного режиму обережного розтягування, ви теж зможете зробити розкол в кінці кінців. Перейдіть до кроку 1 нижче, щоб розпочати.Усі ці кроки вимагають багато практики. Тож не хвилюйтеся, якщо це не спрацює з першого разу.

Крок

Частина 1 з 2: Розколювання

1. Носіть гнучкий одяг. Коли ви робите перший розкол, ви, ймовірно, зосередитесь на будь-яких можливих травмах або дискомфорті, який у вас може бути, що цілком зрозуміло. Тож легко забути, що спліт може порвати певні типи одягу. Не ризикуйте незручно розривати одяг. Носіть вільний або вільний одяг, наприклад такі приклади:
   • Спортивні шорти, спортивні штани, спідниця або спортивні штани.
   • Широка футболка або майка.
   • Облягаючий еластичний матеріал - балет або трико з еластану або лайкри, танцювальний одяг тощо.
   • Одяг бойових мистецтв - костюм карате тощо.
   • Шкарпетки або колготки. Ви також можете спробувати його босоніж.
2. Наберіться терпіння. Спробуйте ніколи щоб вийти за ваші межі. Виконання розколів вимагає багато часу і багато практики пацієнта. Це може зайняти місяці, щоб стати більш спритним. Оскільки це трудомісткий і повільний процес, ви можете не помітити покращення щоразу, коли намагаєтесь зробити розкол. Продовжуй триматися! ти буде ставати краще, якщо ви будете робити вправи щодня.
3. Знати, які м’язи розтягнути. Розколювання може виглядати облудно просто. Насправді для виконання цієї вправи кілька груп м’язів повинні бути дуже гнучкими. Найважливішими з них є підколінні сухожилля і внутрішні м’язи стегна (також клубово-поперековий відділ згаданий). Однак, якщо ви розтягнете багато різних м’язів нижньої частини тіла, ваше тіло в цілому також стане більш гнучким, зменшуючи ризик дискомфорту, болю або травм. Цей широкий діапазон розтяжок також допоможе вам підготуватися обидва щоб мати можливість зробити розкол, як розкол (розколюється вбік). На додаток до м’язів стегна та м’язів стегна, під час тренувань слід розтягнути якомога більше таких м’язів:
   • Поперек (поперековий відділ)
   • Сідниці (сідниці)
   • Таз (особливо добре для розколу)
   • Телята
   • М'язи стегна
   • На наступних етапах цього розділу рекомендовані розтяжки націлені на багато з цих вторинних м’язів. Однак, якщо ви віддаєте перевагу, ви можете замінити їх на бажані ділянки.
4. Зробіть випад. Ця розтяжка буде націлена на ваші м’язи стегна. Почніть так, ніби робите звичайний кроковий випадок - поставте одну ногу перед іншою і опустіться на підлогу. Ви робите це, згинаючи передню ногу і зсуваючи задню ногу назад, поки гомілка не опиниться на підлозі. Дійшовши до підлоги, покладіть руки на стегна і поступово переносьте вагу вперед, тримаючи спину прямою. Продовжуйте рухатися, поки не відчуєте, як м’язи у верхній частині стегна розтягуються, де стегно з’єднується з стегном. Затримайтеся в цьому положенні на 20-30 секунд, потім поверніться у вихідне положення і поміняйте ноги. Повторіть цю вправу кілька разів.
5. Витягніть литки. Ляжте животом на підлогу. Підніміть тіло так, щоб ви опинилися в "Позиції дошки" - тримайте спину і ноги вирівняними, підтримуйте верхню частину ліктями, а нижню частину пальцями ніг. Поставте одну ногу на іншу так, щоб ви балансували на одній нозі. Відсуватися назад тілом, поки не відчуєте, як розтягуються м’язи стопи і литки. Потримайте 20 секунд, потім переключіть ноги і повторіть вправу ще раз.
   • За допомогою цієї вправи ви не тільки розтягнете литкові м’язи, але і трохи розтягнете прес.

Поради

• Ви отримаєте біль у м’язах, бо ваше тіло до цього не звикло. Однак якщо ви продовжуєте розтягуватися, біль зникне, і ваше тіло звикне. Спробуйте кожного разу піти трохи далі.
• Обов’язково продовжуйте розтягуватися. Інакше ви втратите свою гнучкість.
• Не здавайтеся і продовжуйте намагатися. Практикуйтеся щодня і запасіться терпінням. З кожним днем ​​стане легше.
• Завжди витягуйте ноги перед спробами і тримайте груди вгору.
• Навіть якщо вам не вдається з першого разу, не забувайте займатися щодня. Це звикне вас робити розкол, а м’язи також звикнуть опускатися і робити розкол.
• Переконайтеся, що розтягуєтесь перед спробою розколу або розколу, щоб не напружуватись чи не травмувати іншим чином.
• Коли ви намагаєтеся спуститися, глибоко вдихніть, потім видихніть і розслабтеся. Ви повільно спуститесь. Повторіть це кілька разів. Можливо, ви просто напружені.
• Подивіться, чи можете ви попросити когось виміряти, наскільки високо ви можете опустити вас над землею, щоб ви могли відстежувати свій прогрес.
• Ще одна хороша розтяжка - лягти на підлогу прикладом до стіни. Потім максимально розведіть ноги, прикладаючи приклад до стіни. Якщо ви робите це щодня, незабаром ви зможете зробити кілька розколів.
• Розслабтеся і не змушуйте себе опускатися аж до землі.
• Запасіться терпінням; зрештою ви досягнете успіху. Робіть свої розтяжки щодня і не змушуйте себе робити щось, чого не може зробити ваше тіло.
• Коли вам боляче, не змушуйте себе робити розколи. Натомість зробіть більше розтяжки.
• Намагаючись спуститися, глибоко вдихніть, потім видихніть і розслабтеся. Ви повільно спуститесь. Повторіть це кілька разів. Можливо, ти просто напружений!
• Ніколи не натискайте на себе. Ви можете нашкодити собі або потягнути м’яз.
• Носіть зручний одяг та взуття - балетки або навіть шкарпетки. Якщо ви не впевнені, наскільки ви гнучкі та чи можете ви робити розколювання, тримайтеся за щось або будьте поруч із тим, що можете утримати.
• Розтягнувшись і зробивши розколювання, прокатіть пінопластовий валик по м’язах, щоб наступного дня у вас було менше болю в м’язах.
• Покладіть свою улюблену пісню. Це допоможе вам продовжувати йти і не здаватися.
• Якщо ви не можете дуже низько опуститися, покладіть одну руку з кожного боку ноги, щоб спертися.
• Майте на увазі, що кожен, хто робить спліти зараз, також був початківцем і прогресував у своїх сплітах щодня.
• Спробуйте нахилитися і поглянути на коліна. Це допоможе вам витягнути ноги і зробити розкол.
• Ніколи не дозволяйте комусь штовхати вас, намагаючись зробити розкол. Ви можете розтягнути м’язи.
• Коли ви спускаєтеся вперше, спробуйте опуститися якомога нижче, не боляче для вас. Потім пройдіть трохи далі і затримайтеся в цьому положенні щонайменше 45 секунд. Якщо все ще боляче опускатись так низько, утримуйте позицію, поки вам не буде зручно. Потім зупиніться, розтягніть м’язи і повторіть процес.
• Не здавайтесь, бо не можете зробити це в перший день. Це спрацює, поки ти наполегливо.
• Вивчення розколу може полегшити виконання розколу.
• Практикуйтеся щовечора, тримаючи одну ногу в повітрі протягом хвилини. Потім поміняйте ноги і зробіть це ще раз. Нарешті, тримайте обидві ноги в повітрі.
• Спробуйте спершу переплатити. Майте на увазі, що він не повинен бути ідеальним. Спробуйте затримати позицію на хвилину.
• Також робіть кроки, якщо ви намагаєтеся зробити розкол (розколювання вбік).
• Подивіться, чи можете ви попросити когось виміряти, наскільки далеко ви знаходитесь, щоб ви могли виміряти свій прогрес.
• Не змушуйте себе робити занадто багато, інакше ви отримаєте травму. Тренуйся, але не здавайся.
• Якщо ви не зайшли дуже далеко, покладіть руку на кожну сторону ноги, щоб піднятися.
• Тримайте пальці вперед.
• Роблячи розкол, обов’язково тримайте спину прямо, завжди добре дихайте, а якщо болить, припиніть робити розкол і попросіть про допомогу. Роблячи спліти, переконайтеся, що ви не носите вузькі джинси, оскільки це дуже незручно.
• Для додаткового виклику ви можете тримати руки в повітрі, а не на землі. Якщо ви тримаєте руки на підлозі, можливо, тисніть на руки, що зменшить ймовірність ковзання в положенні для розколів.
• Не опускайтеся занадто далеко, якщо боляче, просто зробіть ще кілька розтяжок.
• Практика ідеально підходить для покращення ваших розколів. Коли ви падаєте, попросіть друга чи когось іншого зняти вас і покажіть своєму тренеру для зворотного зв’язку.
• Прийміть душ перед спробою. Це розігріє ваші м’язи і полегшить вам вправи на розтяжку.
• Якщо ви можете зробити повний розкол, спробуйте використовувати обтяження щиколотки (5 кг, наприклад) як додаткову вправу і утримуйте 20-30 секунд щодня.
• Опустіться як можна нижче (не змушуйте себе), потім поверніть руки, і ви опуститесь ще нижче, навіть не помітивши.
• Розтягування ноги при опусканні полегшить опускання, оскільки це розслаблює м’язи.
• Додаткові розтяжки та розминки:
  • Ви також можете зробити розтяжку «метелик» назад. Покладіть ноги ззаду так, щоб ноги торкалися. Тепер нахиліться вперед. Ця вправа розтягує м’язи спини та ніг.
  • Ляжте на підлогу прикладом до стіни. Розкрийте ноги якомога ширше і тримайте прикладом стінку. Якщо ви будете робити це щодня, ви зможете зробити спліти в найкоротші терміни!
  • Ще одна хороша розтяжка - поставити ноги на стіну і спробувати штовхнути прикладом до стіни.
  • Сядьте на підлогу і спробуйте підняти ногу вгору до голови. Затримайтеся в цьому положенні протягом 30 секунд. Це допомагає розігріти м’язи ніг і спини.
  • Якщо ви продовжуєте йти до того місця, де болить, ви можете порвати м’яз або сухожилля або назавжди пошкодити сухожилля в суглобах.

Попередження

• Якщо продовжувати рухатися, поки не зашкодить, ви можете розтягнути або розірвати м’яз або сухожилля або завдати постійного пошкодження хряща в суглобах.
• Отримайте допомогу негайно, якщо ви поранили себе.
• Стійка узгоджуйте м’язи, але не перестарайтеся. Якщо ви не будете продовжувати розтягувати м’язи, регулярно повторюючи розтяжки, згодом це ускладниться. Не поспішайте, якщо ви давно не займалися спортом, або, напевно, псуєте.