Зміст

• Крок
• Частина 1 з 2: Визначення, скільки магнію вам потрібно
• Частина 2 з 2: Поліпшення здатності вашого організму засвоювати магній
• Поради
• Попередження

Магній пропонує багато переваг для фізичного та психічного здоров'я. Тим не менше, багато людей не отримують достатньо магнію, щоб насолодитися цими перевагами. Найкращий спосіб переконатися, що в організмі достатньо магнію - це включити у свій раціон продукти, багаті магнієм, такі як овочі, горіхи, бобові та цільнозернові страви. І якщо ви не отримуєте достатньо магнію під час дієти, вам слід подумати, чи не слід приймати дієтичну добавку, можливо, щодня. І щоб повною мірою скористатися такою добавкою, ви повинні переконатися, що ваше тіло справді може засвоювати магній.

Крок

Частина 1 з 2: Визначення, скільки магнію вам потрібно

1. Зрозумійте важливість магнію. Кожен орган у вашому тілі потребує магнію, щоб нормально функціонувати. Магній сприяє виконанню кількох важливих функцій організму, зокрема:
   • Регулювання функціонування м’язів та нервів
   • Підтримання артеріального тиску та рівня цукру в крові
   • Виробництво білків, кісткової маси та ДНК
   • Регулювання рівня кальцію в організмі
   • Магній також допомагає забезпечити вам хороший сон і розслаблення.
2. Зрозумійте, як магній всмоктується у ваше тіло. Тому магній надзвичайно важливий, але іноді нашому організму може бути важко його отримати. Це головним чином тому, що багато людей просто не включають його в свій раціон, але є й інші фактори, які можуть перешкоджати засвоєнню магнію, такі як:
   • Занадто багато (або занадто мало) кальцію
   • Медичні причини, такі як діабет, хвороба Крона або алкогольна залежність
   • Ліки, що зупиняють засвоєння магнію
   • Ще однією причиною того, що у багатьох людей, особливо в США, є дефіцит магнію є те, що в нашому грунті практично немає магнію. І як результат, сільськогосподарські культури, що виробляються цим грунтом, також містять значно менше магнію.
3. Визначте, скільки магнію ви насправді повинні отримувати. Кількість магнію, яка вам потрібна, залежить від віку, статі та інших факторів. В принципі, дорослий чоловік не повинен вживати більше 420 мг на день, тоді як жінки, як правило, не повинні перевищувати 320 мг.
   • Це хороша ідея поговорити зі своїм лікарем про кількість магнію, яку ви повинні отримувати, особливо якщо ви думаєте, що у вас може бути дефіцит.
   • Якщо ви вже приймаєте полівітамінний препарат, спершу переконайтеся, що ви не отримували б надто багато магнію, якщо брали його з добавкою магнію. Це стосується і кальцію, оскільки його зазвичай містять також добавки магнію.
   • Не забудьте згадати про будь-які хронічні хвороби чи нездужання. Такі захворювання, як алергія на глютен та хвороба Крона, впливають на засвоєння організмом магнію. Ці стани також можуть призвести до втрати магнію через діарею.
   • Усвідомлюйте наслідки старіння. Здатність нашого організму засвоювати магній зменшується з віком. Більше того, магній легше залишає наше тіло у міру старіння. Дослідження також показали, що дієта літніх людей, як правило, має менше магнію. Люди похилого віку також частіше приймають ліки, що впливають на засвоєння магнію.
   • Завжди звертайтесь за порадою до лікаря, перш ніж дозволяти дітям приймати добавку магнію.
4. Зверніть увагу на наявність ознак дефіциту магнію. Якщо ваш дефіцит магнію є лише тимчасовою проблемою, ви, мабуть, не побачите жодних симптомів. Але якщо у вас хронічний дефіцит магнію, ви можете страждати від певних симптомів, таких як:
   • Нудота
   • Підкидаючи
   • Відсутність апетиту
   • Втома
   • Спастичні м’язи або м’язові судоми
   • Якщо у вас сильний дефіцит магнію, у вас можуть з’явитися поколювання або оніміння. І це може навіть призвести до серцевих аритмій, серцевого нападу або зміни характеру.
   • Якщо ви регулярно відчуваєте один або декілька із цих симптомів, домовтеся про зустріч із лікарем.
5. Спробуйте отримати магній через те, що ви їсте. Якщо у вас немає медичного стану, який ускладнює засвоєння магнієм вашим тілом, ви в основному зможете отримувати достатню кількість магнію, вживаючи правильну їжу. Перш ніж почати приймати харчові добавки, слід перевірити, чи можна заповнити дефіцит магнію за допомогою дієти. Продукти, багаті магнієм, включають:
   • Горіхи, такі як мигдаль та бразильські горіхи
   • Насіння, включаючи насіння гарбуза та насіння соняшнику
   • Соєві продукти, такі як тофу
   • Такі види риби, як палтус і тунець
   • Темні, зелені листові овочі, такі як шпинат, капуста та мангольд
   • Банани
   • Шоколад і какао-порошок
   • Багато видів трав, таких як коріандр, кмин і шавлія
6. Виберіть добавку магнію. Якщо ви вирішили приймати добавку, виберіть добавку, яка містить магній у формі, яка легко засвоюється. Шукайте добавку, яка містить принаймні один із наступних інгредієнтів:
   • Аспартат магнію. Ця форма магнію хімічно пов'язана (за допомогою процесу, що називається хелатуванням) з аспарагіновою кислотою. Аспарагінова кислота - це амінокислота, яка зазвичай міститься в багатих білками продуктах, які полегшують вашому організму засвоєння магнію.
   • Цитрат магнію. Це походить від солі або лимонної кислоти від магнію. Кількість магнію в ній досить низька, але він легко засвоюється. Ця форма магнію має м’який проносний ефект.
   • Лактат магнію. Це помірно концентрована форма магнію, яку часто призначають при проблемах з травленням. Люди з проблемами нирок не повинні приймати цю добавку.
   • Хлорид магнію. Це також форма магнію, яка легко засвоюється. Цей тип магнію також гарантує, що ваші нирки функціонують краще, як і ваш метаболізм.
7. Слідкуйте за ознаками того, що ви вжили занадто багато магнію. Шанс на те, що ви отримаєте занадто багато магнію під час дієти, не великий, але ви можете приймати занадто багато добавок магнію. Це призведе до отруєння магнієм, яке може спричинити такі симптоми, серед іншого:
   • Діарея
   • Нудота
   • Судоми в шлунку
   • У крайніх випадках нерегулярне серцебиття та / або зупинка серця

Частина 2 з 2: Поліпшення здатності вашого організму засвоювати магній

1. Поговоріть зі своїм лікарем про будь-які ліки, які ви приймаєте. Прийом магнію може вплинути на роботу деяких ліків. Ліки також можуть впливати на здатність вашого організму засвоювати добавки магнію, які ви приймаєте. Ця категорія включає такі ліки:
   • Таблетки для води
   • Антибіотики
   • Бісфосфонати, такі як бісфосфонати, призначені при остеопорозі
   • Ліки від печії
2. Подумайте про прийом вітаміну D. Деякі дослідження показали, що збільшуючи споживання вітаміну D, ви можете сприяти засвоєнню організмом магнію.
   • Ви можете приймати продукти, багаті вітаміном D, такі як тунець, сир, яйця та міцні пластівці для сніданку.
   • Щоб забезпечити свій організм додатковим вітаміном D, ви також можете трохи більше часу проводити на вулиці на сонці.
3. Отримайте потрібну кількість мінералів. Деякі мінерали заважають засвоєнню магнію вашим організмом. Також слід уникати прийому мінеральних добавок приблизно в той час, коли ви приймаєте добавку магнію.
   • Зокрема, як надлишок, так і нестача кальцію у вашому організмі можуть призвести до того, що ваше тіло засвоює менше магнію. Тому переконайтеся, що ви не вживаєте занадто багато кальцію, приймаючи добавки магнію. У той же час ви також повинні бути обережними, щоб повністю не пропустити кальцій, оскільки це може ускладнити засвоєння магнію.
   • Дослідження також показали, що рівень магнію у вашому організмі, схоже, пов'язаний з рівнем калію. На чому саме базуються ці стосунки, поки не зовсім зрозуміло. Тим не менше, ви не маєте наміру раптово вживати набагато більше або взагалі не вносити калію при спробі підвищити рівень магнію в організмі.
4. Вживайте менше алкоголю. Алкоголь збільшує кількість магнію, який ми виділяємо з сечею. Дослідження показали, що багато алкоголіків відчувають дефіцит магнію в організмі.
   • Алкоголь спричиняє пряме і значне збільшення елімінації з сечею магнію та інших електролітів. Це означає, що навіть помірне вживання алкоголю може зменшити вміст магнію в організмі.
   • Люди, які намагаються подолати алкогольну залежність, демонструють найнижче зниження рівня магнію в організмі.
5. Зверніть додаткову увагу на вміст магнію в організмі, якщо у вас діабет. Якщо ви не керуєте діабетом належним чином за допомогою дієти, способу життя та правильних ліків, результатом може бути дефіцит магнію.
   • Люди з діабетом мають проблему, через яку занадто багато магнію залишає їх організм із сечею. Тому при недостатньому контролі вміст магнію у діабетиків може швидко стати занадто низьким.
6. Приймайте магній протягом дня. Замість того, щоб приймати весь магній відразу, вам слід приймати менші кількості протягом дня. Наприклад, приймайте трохи магнію під час кожного прийому їжі разом із великою склянкою води. Таким чином ваше тіло зможе краще переробляти магній.
   • Деякі люди рекомендують приймати добавку магнію натщесерце, якщо ваше тіло відчуває труднощі з засвоєнням магнію. Іноді мінерали, що містяться в їжі в шлунку, можуть впливати на здатність організму засвоювати магній. З іншого боку, прийом магнію на абсолютно порожній шлунок іноді може засмутити ваш шлунок.
   • Тому американська клініка Майо рекомендує приймати магній лише під час їжі. Якщо ви приймаєте його натщесерце, ви можете страждати діареєю.
   • Так звані препарати з тимчасовим вивільненням, коли магній виділяється лише далі в кишечнику, також можуть сприяти засвоєнню організмом.
7. Слідкуйте за тим, що ви їсте. Окрім мінералів, є також певні продукти, які можуть перешкодити вашому організму нормально засвоювати магній. Намагайтеся не їсти такі продукти протягом часу, коли ви приймаєте добавку магнію:
   • Їжа, що містить багато клітковини та фітинової кислоти. Це, наприклад, продукти на основі пшеничних висівок або цільнозернових злакових продуктів, таких як коричневий рис, ячмінь або хліб з непросіяного борошна.
   • Продукти, багаті щавлевою кислотою (кислотною кислотою). Сюди входять, наприклад, кава, чай, шоколад, зелені листові овочі та горіхи. Приготування їжі на пару або приготування їжі з високим вмістом щавлевої кислоти може вивести частину кислоти. Тому вибирайте варений шпинат замість салату зі шпинату. Замочування бобових та певних злакових культур перед їх приготуванням також може допомогти.

Поради

• Більшість людей можуть легко заповнити дефіцит магнію, вносячи деякі зміни в свій раціон. Якщо ви хочете спробувати заповнити дефіцит за допомогою харчових добавок, це, як правило, також безпечний спосіб, якщо ви не перевищуєте призначену дозу.
• Іноді люди почуваються набагато краще, коли приймають добавку магнію, хоча аналізи крові вказують, що рівень магнію в крові в основному знаходиться в межах діапазону рекомендованих значень. Це змушує багатьох людей почуватися енергійнішими, їх шкіра виглядає краще, і навіть щитовидна залоза часто працює краще.

Попередження

• Дефіцит магнію також може викликати втому. Це може послабити вашу імунну систему, і ви можете страждати від м’язових судом. У крайніх випадках це може призвести до психічної розгубленості, занепокоєння, панічних атак, збільшення ваги, передчасного старіння та сухості зморщеної шкіри.
• У людей, які мають надзвичайно низький рівень магнію в організмі, дефіцит іноді потрібно заповнювати введенням магнію через внутрішньовенне введення.