Зміст

• Крок
• Частина 1 з 2: Розрахунок щоденного споживання калорій
• Частина 2 з 2: Планування харчування

Перш ніж розпочати тренування, ваше тіло потребує палива (головним чином вуглеводів) через енергію. Оскільки тренування послаблює м’язи та робить додатковий навантаження на кістки, ваше тіло також потребує палива після тренування для поповнення та відновлення. Правильне харчування після тренування гарантує, що у вас буде менше травм, ви зможете поповнити енергію і ви зможете досягти найвищих фізичних показників. Дізнавшись, що їсти і коли отримати максимум користі від тренування, ви можете почати складати план, який вам підходить.

Крок

Частина 1 з 2: Розрахунок щоденного споживання калорій

1. Визначає рівень базального метаболізму (BMR). Ваша базальна швидкість метаболізму - це те, що ви використовуєте для розрахунку споживання калорій. Це базується на вашому віці, зрості, вазі та статі. Більшість калькуляторів калорій використовують рівняння Гарріса-Бенедикта, щоб визначити, скільки калорій ви повинні вживати щодня.
   • Якщо ви чоловік, ваш основний рівень метаболізму дорівнює: 88 362 + (13 397 х маса в кг) + (4799 х висота в см) - (5677 х вік у роках)
   • Якщо ви жінка, ваш основний рівень метаболізму становить: 447 593 + (9 247 х маса в кг) + (3 098 х зріст в см) - (4330 х вік у роках)
2. Оцініть, наскільки ви активні щотижня. Калькулятори калорій також враховують, наскільки ви активні. Наприклад, якщо ви дуже активні, і ви займаєтеся майже кожен день тижня і бадьорі, можливо, вам доведеться вживати більше калорій, ніж якщо ви ведете більш сидячий спосіб життя, де ви (або ледве) активні. П'ять різних рівнів активності:
   • Сидячий: у вас є офісна робота, де ви сидите цілий день, і ви майже не виконуєте фізичні навантаження.
   • Незначно активний: Ви берете участь у легких фізичних вправах або спорті 1-3 дні на тиждень.
   • Помірно активний: Ви берете участь у помірних до помірних фізичних вправах або заняттях спортом 3-5 днів на тиждень.
   • Дуже активні: Ви займаєтеся енергійними, інтенсивними фізичними вправами або спортом 6-7 днів на тиждень.
   • Надзвичайно активний: Ви займаєтесь інтенсивними фізичними вправами або спортом два рази на день, а також займаєтесь фізичною працею або берете участь у тренувальних таборах з футболу чи інших видів спорту.
3. Для визначення споживання калорій використовуйте рівень базального метаболізму та цілі у формі. Ви можете обробити всю вищезазначену інформацію в калькуляторі калорій, який потім оцінить вашу необхідну кількість калорій на день на основі вашої базальної швидкості метаболізму. Оцінивши споживання калорій, визначте, як ви можете зменшити або збільшити щоденне споживання калорій, виходячи з ваших цілей у формі.
   • Якщо ви намагаєтеся схуднути, зменшіть передбачуване споживання калорій на 500 на день. Збалансуйте свій тренажерний зал, вживаючи на день менше 250 калорій і виконуючи вправи, достатні для спалення 250 калорій. Наприклад, щодня ходити або бігати 2,5 милі. Плануючи їжу, їжте меншими порціями, щоб зменшити кількість калорій, що вживаються, на 250.
   • Якщо ви намагаєтеся набрати вагу, їжте більше 500 калорій на день і обмежуйте кардіотренування. Зосередьтеся на силових тренуваннях із вільними вагами для нарощування м’язової маси. Також необхідно з’їсти щонайменше 1 грам білка на фунт ваги тіла, а також отримати сильний відпочинок для відновлення після тренувань.
   • Завжди починайте зменшувати або збільшувати споживання калорій невеликими кроками, не більше 500 калорій в будь-якому напрямку. Це запобіжить вашому тілу занадто лякати, і ви будете впевнені, що вживаєте достатню кількість калорій, щоб ваше тіло нормально функціонувало.

Частина 2 з 2: Планування харчування

1. Створіть дієту для вправ на основі споживання калорій. Використовуючи приблизну базальну швидкість метаболізму, мінус або плюс 500 калорій, і виходячи з цілей фітнесу, створіть їжу на сніданок, обід і вечерю, а також страви, які ви їсте після тренування. Їжте принаймні три рази на день і збалансуйте кількість білка, овочів та корисних жирів на тарілці, щоб забезпечити здорове харчування.
   • Приклад. Ви можете бути 28-річною жінкою, яка важить 70 фунтів і особливо активна. Ви займаєтесь інтенсивними тренуваннями сім днів на тиждень, по годинах у тренажерному залі через день, а в оздоровчому футболі два дні на тиждень. Орієнтовне споживання калорій на основі вашого базального рівня метаболізму становить приблизно 2050 на день. Якщо ви хочете схуднути, ви можете зменшити 500 калорій, вживаючи на день 250 калорій менше і спалюючи на 250 калорій більше під час тренувань. Отже, ви споживаєте 1800 калорій на день і додали більше часу на тренування до свого існуючого графіка, щоб спалити 250 зайвих калорій.
   • Ви можете далі розділити свої 1800 калорій на день на прийом їжі, отже 600 на прийом їжі (600 х 3) або виділити більше калорій на обід і вечерю і менше на сніданок (500 на сніданок, 650 на обід або їжу після тренування та 650 до вечеря).
   • Не їжте занадто багато калорій після тренування. Важливо переконатися, що у вас залишається достатньо калорій на решту дня.
2. Готуйте страви після тренування, багаті білком і вуглеводами. З’їжте їжу, яка збалансує білки та вуглеводи, протягом двох годин після тренування. Якщо ви тренуєтесь як спортсмен і виконуєте тренування з вагою, ви повинні їсти їжу, багату багатими на поживні речовини вуглеводи, відразу після того, як закінчите тренування. Після тренування ваше тіло перебуває в режимі відновлення, і це допомагає вашому організму відновитись і надає вам більше м’язової сили. Можливі страви, які ви можете їсти після тренування:
   • Грецький йогурт з фруктами, такими як чорниця або малина: ця їжа наповнена білком і низькою калорійністю. Таким чином, ви не ризикуєте перевищити щоденне споживання калорій.
   • Сендвіч з арахісовим маслом і бананом: ця проста їжа чудово підходить для відновлення після тренування, оскільки вона насичена вуглеводами і легко засвоюється.
   • Тунець і сухарики: Жменька цільнозернових сухарів із балончиком тунця - чудова їжа з високим вмістом білка після тренування, що містить не більше 300 калорій.
   • Шоколадне молоко та крекери з низьким вмістом жиру: Шоколадне молоко є чудовим джерелом білка та вуглеводів, забезпечуючи втрату вологи під час тренування, а також кальцій та цукор. Ці інгредієнти допомагають швидко відновитись після тренування. Крекери дають вашому тілу зайві вуглеводи, які не надто важкі або дають багато жиру, а також допомагають вашому організму засвоювати поживні речовини шоколадного молока.
   • Курка на грилі з коричневим рисом або овочами: це багата на поживні речовини їжа, яка містить білки та вуглеводи, але не змусить вас почуватись роздутою. Овочі також корисні для здоров’я в цілому і їх можна поєднувати з куркою на грилі з високим вмістом білка.
   • Макарони з цільної пшениці з фрикадельками: це ще одна їжа з високим вмістом білка, яка не призведе до порушення травлення або здуття живота. Робіть котлети з нежирної яловичини або курки, щоб переконатися, що вони не надто жирними.
3. Уникайте жирної їжі та порожніх калорій. Пропустіть картоплю фрі, чізбургери, собаку чилі та піцу, оскільки вони додадуть жиру до існуючих жирових запасів та уповільнять травлення. Хоча жири підтримують рівень енергопостачання на рівні, вони не є настільки ефективними до і після тренувань. Це пов’язано з тим, що вони, як правило, мають високу калорійність і заважають організму використовувати власні запаси жиру для отримання енергії.
   • Також краще уникати солоних закусок, таких як кренделі та чіпси, оскільки вони можуть знизити рівень калію. Калій - це електроліт і важливий мінерал, який допомагає підтримувати роботу клітин. Не вичерпуйте запаси калію солоними закусками, оскільки ваше тіло повинно заповнити стільки електролітів, скільки зможе після тренування.
   • Хоча може здатися хорошим вживати сирі овочі для відновлення після тренування, у них занадто мало поживних речовин, щоб забезпечити вам достатню кількість білка та вуглеводів. Якщо у вас є сирі овочі, їжте їх із джерелом білка, таким як хумус, йогуртовий діп або арахісове масло.
   • Також слід уникати батончиків та випічки з молочним шоколадом, оскільки вони сповнені порожніх калорій, які не прискорять відновлення вашого організму. Ви можете відчути прилив енергії, з’ївши плитку молочного шоколаду, але це незабаром розвіється, і ваше тіло буде жадати більш значних джерел білка.
4. Приймати добавки після тренування в бодібілдингу. Такі добавки, як креатин, можуть допомогти вашому організму відновитися після інтенсивних тренувань з бодібілдингу, особливо якщо ви робите високоінтенсивні силові тренування. Ці добавки (близько 5 грам) можна розчинити у воді і приймати відразу після тренування.
   • Дослідження показали, що споживання креатину після тренування може збільшити м’язову силу та зменшити кількість жиру, що зберігається у вашому тілі.
   • Білкові коктейлі - чудовий спосіб швидко отримати багато білка після тренування.
5. Пийте воду замість спортивного напою. Вживання великої кількості води після тренування допомагає вашому організму відновитися та зволожитись. Приймайте спортивний напій лише в тому випадку, якщо під час тренування ви потієте багато електролітів або якщо ви важко тренуєтеся більше 60 хвилин. Вода та банан (для калію) є найкращим варіантом для втамування спраги та поповнення електролітів, від яких ви потіли.
   • Вживання солодких фруктових напоїв або газованої води після тренування може уповільнити ваш метаболізм і змусити набирати вагу, а не худнути.
6. Продовжуйте свою дієту для вправ протягом усього дня. Зберігайте передбачуване споживання калорій, дотримуючись плану харчування. Включіть закуску після тренування, яка відповідає зменшенню калорій, прийнятих за день. Після вправ намагайтеся не переїдати і не захоплюватися поганими закусками, оскільки це ускладнить ваше відновлення, втомить і може призвести до набору ваги.