Зміст

• Крок
• Частина 1 з 3: Вправа
• Частина 2 з 3: Харчування здорове
• Частина 3 з 3: Отримання сили волі та мотивації
• Поради

Залишатися у формі можна значно покращити якість вашого життя, оскільки ви стаєте щасливішою та здоровішою людиною. Ви не тільки будете виглядати і почуватись краще, але й зменшите ризик виникнення всіх видів медичних проблем, таких як діабет, серцево-судинні захворювання, високий рівень холестерину та високий кров'яний тиск. Існує багато корисних стратегій для збереження фізичної форми та здоров’я, яким можна дотримуватися з невеликою віддачею та амбіціями.

Крок

Частина 1 з 3: Вправа

1. Вирушайте на прогулянку, біг або велосипед. Як би швидко ви не їхали, це важливі складові здорового способу життя, оскільки вони підтримують активність м’язів та кровотоку. Якщо ви хочете пошкодувати коліна або маєте травми, найкращим рішенням буде їзда на велосипеді.
   • Почніть щоденну прогулянку, біг підтюпцем або їзду на велосипеді, що відповідає решті вашого графіка (наприклад, бігайте щодня о 6:00 ранку). Через деякий час ви можете збільшити відстань, свою швидкість і врешті-решт тривалість.
   • Намагайтеся ходити якомога більше. Наприклад, якщо ви робите покупки на машині, припаркуйтеся якомога далі від входу в супермаркет, щоб вам довелося ходити трохи більше.
   • Пішки чи на велосипеді до роботи / школи. Якщо ви живете досить близько до своєї роботи чи школи, це чудова можливість більше їздити на велосипеді чи пішки.
   • Коли ви бігаєте, вам потрібно пробігти щонайменше милю, щоб спалити жир, але важливо, щоб швидкість ви визначили самі.
2. Фізичні вправи вдома. Не всі встигають відвідувати тренажерний зал, і вам не потрібно. Ви можете легко робити вправи вдома. Деякі вправи, які ви можете робити вдома:
   • Віджимання. Використовуйте власну вагу, щоб відштовхнути вас від підлоги або стіни, щоб зміцнити верхню частину тіла.
   • Присідання. Присідання можна робити, просто лежачи на підлозі, або складніше за допомогою стільця або м’яча в тренажерному залі.
   • Йога. Такі пози йоги, як "собака з опущеною головою" або "привітання сонця", можна легко виконувати на килимі або на килимку для йоги.
3. Ходжу в тренажерний зал. Якщо вам подобається атмосфера в тренажерному залі і ви можете собі дозволити членство, це чудове місце для підготовки.
   • Використовуйте тренажери для кардіотренування та тренувань з обтяженнями, але будьте обережні, щоб не піднімати занадто багато. Використовуйте невеликі ваги, і ви побачите, що швидко робите успіхи.
   • Зверніться до інструктора за порадою щодо силових тренувань.
4. Приєднуйтесь до місцевого спортивного клубу. Якщо тренажерний зал вам не так подобається, спортивна команда може стати чудовим рішенням для виходу на вулицю, пересування та розваг! У багатьох місцях є власний клуб з футболу, баскетболу, волейболу чи тенісу.

Частина 2 з 3: Харчування здорове

1. Припиніть їсти фаст-фуд. Це одна з найважливіших частин здорового способу життя. Багато людей це заперечують, але якщо ви будете займатися спортом і їсти багато фаст-фуду, ви не станете монтером. Це тому, що фаст-фуд майже відразу перетворюється на жир. Фаст-фуд майже не містить здорових поживних речовин і наповнений цукром і сіллю. Це призводить до зниження рівня цукру в крові після їжі, що робить вас втомленими та без сил. Речей, яких слід уникати, є:
   • Занадто багато цукру: цукерки, печиво, торти, пиріжки, крупи, шоколадні батончики та газована вода.
   • Занадто багато жиру: м’ясні вироби, масло, затверділа олія (маргарин), сир та тваринні жири.
   • Занадто багато холестерину: яєчні жовтки, смажена їжа та майонез.
   • Уникайте чого-небудь з: кукурудзяного сиропу та сиропу глюкози, підсолоджувачів та глутамату натрію (MSG).
2. Харчуйтесь здорово. Харчуватися здорово може бути важко, і ви можете не встигати щодня готувати собі. Але легко зробити здоровий вибір у ресторанах чи службах доставки. Коли ви харчуєтесь здоровіше, ви отримуєте більше енергії і стаєте більш продуктивним, ваша травна система працює краще, і ви стаєте щасливішими, тому що ваш організм отримує необхідні йому поживні речовини та вітаміни. Здорові речі:
   • Свіжі фрукти та овочі: яблука, груші, банани, дині, апельсини, морква, цибуля, брокколі, кукурудза тощо (Звернути увагу: їжте лише свіжі фрукти та овочі, а не з банки або з банки). Ви можете спекти овочі в оливковій олії для ще кращого смаку. Роблячи салат, чим більше кольорів, тим краще!
   • Органічне м’ясо: птиця або яловичина для отримання необхідного білка. Замість того, щоб смажити його на вершковому маслі, краще смажити м’ясо на оливковій олії з деякими травами. Риба - теж чудовий вибір.
   • Зерно: цільнозерновий хліб, вівсянка та цільнозернові макарони.
   • Корисні білки: тофу, соя, білки, горіхи, свіжий сир та лобода.
   • Клітковина: сочевиця, чорна квасоля, горох, груші, малина та овес.
3. Знати різницю між складними та простими вуглеводами. Прості вуглеводи складаються з однієї або двох молекул цукру з малою харчовою цінністю. Складні вуглеводи складаються з довшого ланцюга цукрів, але багаті клітковиною і містять корисні вітаміни та мінерали.
   • Приклади простих вуглеводів: цукор, сироп, варення, білий хліб, цукерки.
   • Приклади складних вуглеводів: Цілісні зерна та овочі.
4. Знай, коли їсти. Дуже важливо, щоб ви не пропускали їжу. Багато людей думають, що якщо ви пропустите прийом їжі, ви схуднете, але це неправда.Насправді це лише уповільнює травлення, і організм не отримує достатньо поживних речовин. Ось кілька прикладів здорової їжі та закусок та часу їх вживання:
   • Легкий сніданок: Яєчні білки (ви можете змішати яєчні білки з овочами, такими як цибуля, гриби тощо) з грейпфрутом і коричневим підсмаженим сандвічем.
   • Перекус в середині ранку: Йогурт з ягодами.
   • Обід: Салат (будьте обережні з заправкою!) З білками (наприклад, курка на грилі або індичка).
   • Полуденок: яблуко, апельсин або банан з мигдалем або ложкою арахісового масла.
   • Вечеря: запечений лосось з лимоном, коричневим рисом та спаржею.
5. Пийте багато води. Тіло людини складається на 50-66% з води, і це потрібно постійно оновлювати. Ваше тіло потіє багато води, тому це потрібно поповнювати.
   • Скільки води слід пити, залежить від ваги. Щоб підрахувати, скільки слід випити, візьміть свою вагу і поділіть її на 25. Отже, якщо ви важите 80 кілограмів, ви повинні випивати 80: 25 = 3,2 літра води на день.
   • Коли ви тренуєтесь, вам слід пити ще більше води, тому що ви сильно потієте.

Частина 3 з 3: Отримання сили волі та мотивації

1. Дотримуйтесь свого плану. Ви знаєте, що можете. Ви єдині, хто може керувати вашими власними діями, а сила волі робить вас щасливими!
   • Дотримуйтесь щоденного плану. Якщо у вас є складений розпорядок дня, якого вам доводиться дотримуватися, його набагато легше підтримувати, ніж якщо ви плануєте лише займатися спортом або харчуватися здоровою дієтою.
2. Не дозволяйте іншим вас підводити. Не лякайтеся, якщо ви тренуєтесь із невеликими вагами у спортзалі, і ви бачите, як людина поруч з вами піднімає величезні гирі. Знайте, що ви тренуєтеся зі своєю швидкістю і що це ідеально для вас. Якщо ви наполегливі, ви досягнете власних цілей.
3. Подивіться, чи хочуть приєднатися до вас інші. Це може бути дуже стимулюючим, якщо хтось інший хоче також підготуватися. Ця додаткова мотивація може надихати, і ви складаєте зв’язок разом.
   • Ви можете запитати членів сім'ї, друзів, сусідів або колег.
4. Побалувати себе. Ставте цілі та винагороджуйте себе, коли їх досягаєте.
   • Наприклад, якщо ви тримали свою рішучість увесь тиждень, харчуючись здорово і бігаючи по 30 хвилин три рази на тиждень, ви можете випити невелику порцію улюбленої закуски або келих вина у п’ятницю ввечері.
5. Вірте в себе. Байдуже, що думають інші. Якщо ви твердо вирішили і вірите, що зможете досягти своєї мети, можете!
   • Мотивуйте себе, люблячи підтягуватися хочуть бути. Ви хочете почуватись добре, виглядати добре, бути здоровим ... так що ви можете це зробити!

Поради

• Не перестарайтеся. Почніть повільно і на своєму рівні.