Зміст

• Крок
• Поради
• Попередження

Хоча більшість людей хотіли б бути в формі, слово fit має різне значення для всіх. Це може означати, що ви вписуєтеся у свої «вузькі» джинси, що готові ви бігти марафон або хочете привести своє тіло в більш здоровий стан після проблеми зі здоров’ям. Ми показуємо вам різні способи підготуватися, щоб ви могли насолоджуватися життям у повній мірі!

Крок

1. Виховуйте правильне ставлення. Розум може бути не м’язом, але він неймовірно сильний і може різнити успіх від невдачі. Підтримка фізичної форми - це марафон, а не спринт, і для цього потрібно змінити спосіб життя.
   • Не починайте з мислення, що ви можете змінити ці зміни, досягнувши своєї мети, або ви ризикуєте повернутися до шкідливих звичок. Бути у формі означає інтегрувати у своє життя речі, які можуть стати для вас другою натурою.
2. Додайте більше фізичних вправ у свій розпорядок дня. Регулярно кидаючи виклики собі, ви підтримуєте своє тіло "піднесеним". Якщо підтягнути форму означає схуднути, це допоможе розтопити кілограми - і утримати їх! Якщо ви тренуєтесь на витривалість, саме так ви поступово побачите покращення.
   • Візьміть велосипед на роботу / в школу. Якщо це неможливо, припаркуйте машину за кілька кварталів, щоб вам доводилося ходити 15 хвилин двічі на день. Ви також можете використовувати цю тактику, коли ходите по магазинах, ходите в кіно або в парк. Ці невеликі зміни насправді впливають на довгострокову перспективу.
   • Ретельно прибирайте свій будинок. Ви здивуєтеся, наскільки важкою може бути робота по дому: запилення полиць, прибирання туалету, прибирання вікон, скошування газону, видалення бур’янів та прибирання гаража дадуть вам солідну зарядку. Оскільки ви або ваша родина регулярно наводите порядок і прибираєте в будинку (наприклад, щотижня або через тиждень), у вас є не тільки приємніше середовище проживання, але ви також спалюєте калорії, ви залишаєтесь гнучкими та у формі.
3. Почніть з програми вправ і дотримуйтесь її. Спробуйте кілька разів на тиждень бігати або бігати на біговій доріжці, поступово збільшуючи інтенсивність або тривалість тренування. Хоча вам слід максимально адаптувати тренування до власного стилю, є два типи тренувань, які повинен робити кожен, а саме силові тренування та кардіотренування:
   • Нарощування м’язів за допомогою силових тренувань не тільки робить вас сильнішими та підтягнутими, але ви також збільшуєте обмін речовин, оскільки м’язисті люди спалюють більше калорій навіть у спокої. Якщо вам не подобається тренажерний зал, ви також можете робити силові тренування вдома.
   • Кардіотренування покращує кровообіг і витривалість. Гарне серцево-судинне здоров’я корисно не тільки для серця та артеріального тиску, воно також пов’язане зі зниженим ризиком розвитку хвороби Альцгеймера. Особливо, виконуючи інтервальні тренування (тобто чергуючи високу та нижчу інтенсивність), ви швидко та ефективно покращуєте свою витривалість та кровообіг.
   • Примітка: Людям старше 60 років або людям із серцевими захворюваннями, високим кров'яним тиском або артритом слід проконсультуватися зі своїм лікарем перед тим, як робити інтервальні тренування.
4. Альтернативні речі. Будь-яка фізична активність, яка вимагає невеликих зусиль, допоможе вам підтягнутись, але пам’ятайте, що зміна їжі змушує вас їсти - і змушує вас готуватися! Що ще важливіше, ваше тіло звикне до певних видів діяльності, що врешті-решт припинить його підтягування. Підтримуйте своє тіло і розум свіжими, чергуючи різні види діяльності:
   • Танець як тренування. Все, від балету до брейк-дансу чи вуличного танцю, змусить вас підготуватися, якщо ви триматимете так довго.
   • Стрибати в басейн. Неважливо, чи будете ви топтати воду, брасом чи метеликом. Плавання - це також хороша форма фізичних вправ та розваг.
   • Вигулювати собаку. Ваша собака, сусідка, невістка ... неважливо. Якщо у вас немає собаки, сходите в парк і пограйте з чужою собакою. Ви зустрічаєте приємних людей, отримуєте фізичні вправи і можете обіймати цуценя, поки ви там!
5. Слідкуйте за своїм прогресом і пишайтеся кожним маленьким прогресом. Не падайте духом, якщо ви більше не худнете або не маєте невдач; пам’ятайте, що ви рухаєтеся вгору, і цим, безумовно, слід пишатися.
   • Якщо у вас є невдача, не думайте, що ви могли б також здатися на решту дня. Існує велика різниця між вживанням 500 або 1000 калорій нездорової їжі, тому будьте мотивовані продовжувати рухатися.
     
     
6. Підживлюй своє тіло. Коли ви стаєте активнішими, вам потрібно їсти більше, але не просто їсти нічого - вам потрібні здорові, високоенергетичні продукти, які допоможуть вам перейти в наступну фазу дня і не змусять вас зламатися. Дізнайтеся, як харчуватися здорово і пити більше води.
   • Навчіться добре харчуватися. Почніть переходити на цільнозернові. Це здорово і смачно. Можливо, це не те, до чого ви звикли, але ви насолоджуватиметесь більш насиченим горіховим смаком. Виріжте нездорові закуски і замініть їх фруктами та овочами. Якщо ви їсте багато клітковини і п'єте багато води, ви почуватиметеся ситіше швидше, а оскільки ви вживаєте більше вітамінів і мінералів, ви живите свій організм природним чином.
   • Випивайте 8-10 склянок води на день. Це підтримує ваше тіло гідратованим, а тому травлення працює оптимально. Крім того, вода займає багато місця в шлунку, завдяки чому ви відчуваєте себе ситішими, не з’їдаючи занадто багато закусок чи страв. Це чудовий спосіб уникнути надлишку калорій, які вам насправді не потрібні.
   • Завжди беріть з собою багаторазову пляшку з водою. Ви здивуєтеся, наскільки легко дістатися до рекомендованих 1,5 - 2 літрів. Це також набагато дешевше, ніж купувати напої скрізь, куди б ви не поїхали, і краще для навколишнього середовища.
   • Вживайте їжу з низьким глікемічним індексом. Ці продукти засвоюються організмом повільніше і перетворюються в енергію, завдяки чому ви довше почуваєтесь ситими з меншою кількістю калорій. Крім того, ви уникаєте "стрибка цукру", який виникає при вживанні їжі з високим глікемічним індексом, але натомість отримуєте більше рівномірної енергії протягом дня. Це робить вас енергійнішими під час роботи або тренувань.
     
     
7. Переконайтеся, що ви завжди правильно харчуєтесь вдома. Отримуючи корисні фрукти, овочі, продукти з непросіяного борошна, суп тощо і не купуючи сміття, ви не спокуситесь його з’їсти. Погано перекусити час від часу, але це занадто просто, коли у вашому домі повно нездорових ласощів. Найкращий тест, щоб побачити, чи справді ви відчуваєте себе солодощами, - це те, чи готові ви піти за ними в пекарню чи супермаркет.
   • Перед тим, як захотіти перекусити, випийте дві великі склянки води. Якщо ви все ще хочете ласощі, тоді спробуйте. Іноді наш мозок плутає голод або голод зі спрагою. Як не дивно, вода - найкращий засіб від тяги.
     
     
8. Відпочиньте з тілом. Якщо ви виснажуєте своє тіло різними фізичними навантаженнями, вам слід також дозволити йому відновитись та оновитись, висипаючись. Дізнайтеся, скільки сну вам потрібно, щоб встати свіжим вранці, і будьте дисципліновані, щоб лягати спати і вставати приблизно в один і той же час щодня.
   • Недостатній сон може сильно навантажити імунну систему. Ви хворієте швидше, якщо не даєте своєму тілу достатньо енергії або часу на боротьбу з вірусами та бактеріями, а на відновлення після простого застуди потрібно більше часу.
   • Занадто мало сну пов’язано з переїданням. Переконайтеся, що ви не позбавляєте своє тіло сну, інакше ви компенсуєте це калоріями.
     
     
9. Отримайте перевірку. Щоб тривалий час залишатись у формі, вам потрібно регулярно перевіряти своє тіло, як це робите з вашим автомобілем. Регулярно відвідуйте лікаря та стоматолога, щоб знати, чи все ще працює належним чином, і швидко вирішити будь-які проблеми, перш ніж вони погіршать.

Поради

• Намагайтеся уникати нездорових закусок, але час від часу пригощайте себе чимось зайвим.
• Досягнувши бажаного рівня фізичної підготовки, продовжуйте кроки, якими ви цього досягли. Здоров’я - це спосіб життя, а не ціна.
• Якщо у вас надмірна вага, почніть з чогось простого, як біг підтюпцем протягом 5 хвилин на день. Наступного тижня ви будете бігати по 10 хвилин на день. Продовжуйте крутити, поки не встановите хороший режим.
• Танцюйте, щоб підтримувати своє тіло в тонусі.
• Переваг здорового способу життя та фізичної підготовленості легко досягти, доклавши трохи знань та серйозної відданості. Після того, як ви вирішили, що хочете почати, дотримуйтесь цього і не виправдовуйтесь, щоб відмовитись від рутини.
• Фізичні вправи з друзями.

Попередження

• Багатьом подобається бігати, але це може бути небезпечним, якщо у вас надмірна вага або погані суглоби. Слухайте своє тіло і не перевантажуйте його.