Зміст

• Крок
• Спосіб 1 з 3: Худніть, коригуючи свій раціон
• Метод 2 з 3: Зміцнюйте м’язи, виконуючи силові тренування
• Метод 3 з 3: Розширте свій розпорядок дня за допомогою так званих вправ HIIT
• Поради
• Попередження

Спалювання жиру та нарощування м’язів - це і проблема. Але завдяки здоровому харчуванню та новому плану вправ ви можете одночасно працювати над обома! Їжте багато білка і багато корисних вуглеводів. Це дасть вам енергію, необхідну для відвідування тренажерного залу та силових тренувань. Крім того, ви також повинні включити форми інтенсивного інтервального навчання (HIIT) до свого плану, щоб максимально ефективно спалювати жир.

Крок

Спосіб 1 з 3: Худніть, коригуючи свій раціон

1. Обчисліть, скільки калорій вам потрібно в принципі щодня. Щоб схуднути, доводиться створювати дефіцит енергії. Це означає, що вам доведеться спалити більше енергії, ніж ви використовуєте. За допомогою онлайн-калькулятора можна підрахувати, скільки калорій потрібно на день. Кожна людина має різні потреби, тому завжди використовуйте калькулятор і не просто дивіться на загальні рекомендації.
   • Як тільки ви приблизно знаєте, скільки вам потрібно енергії, відніміть 300 калорій від загальної потреби в енергії. Наприклад, якщо згідно з калькулятором вам потрібно 1800 калорій на день, якщо ви хочете схуднути, слід переконатися, що ви не споживаєте більше 1500 калорій на день.
   • Пам’ятайте, що для вправ вам знадобиться багато енергії, тому не думайте, що раптом слід намагатися отримувати набагато менше калорій.
   • Попросіть лікаря порадити, які поживні речовини вам потрібні.
2. Щоб отримати найбільше поживних речовин, вибирайте цілісні продукти. Вибирайте продукти, які забезпечують вас енергією і дають вашому тілу те, що йому потрібно. Неперероблена або мінімально оброблена їжа - найкраще паливо для вашого організму. Крім того, такі чисті продукти можуть допомогти вам схуднути, оскільки вони, як правило, містять менше жиру та цукру, ніж оброблені продукти. Прикладами необробленої та мінімально обробленої їжі є:
   • Фрукти
   • Овочевий
   • Бобові культури
   • Картопля та інші коренеплоди
   • Цільнозернові зернові продукти
3. Їжте більше білка, щоб нарощувати м’язи і відчувати себе ситішими. Коли ви споживаєте менше калорій, можливо, вам доведеться отримувати більше білка, щоб ваше тіло легше нарощувало м’язи. Спробуйте з’їсти приблизно 0,35 грама білка на 500 грам ваги (1 грам на кілограм ваги). Ви можете їсти всі види здорових білків, таких як:
   • Курка
   • Туреччина
   • лосось
   • Тунця
   • Яйця
   • Молочні продукти
4. Прагніть скинути пів фунта до цілого фунта на тиждень. Повільний та стабільний - це запорука здорового схуднення. Крім того, якщо ви схуднете занадто швидко, ви також втратите м’язи. Тому поставте собі за мету постійно скидати від половини до цілого кілограма на тиждень.

Метод 2 з 3: Зміцнюйте м’язи, виконуючи силові тренування

1. Робіть три чверті години силові тренування для нарощування м’язів тричі на тиждень. Найкращий спосіб наростити м’язи - це почати процедуру підняття тяжкості. Ви можете використовувати як вільні ваги, так і машини, або їх поєднання. Заплануйте 3 тренування на тиждень, займаючи близько 45 хвилин на кожне тренування.
   • По можливості тренуйтеся через день, а не 3 дні поспіль.
   • Подумайте про приєднання до спортзалу. У тренажерному залі ви маєте доступ до всього необхідного обладнання, а працівники можуть вас проконсультувати.
2. Також виконуйте вправи для ніг під час кожного тренувального заняття. Ваші ноги є важливою групою м’язів, тому вам потрібно обов’язково працювати з ними під час кожного тренування. Якщо ви тренуєтеся в тренажерному залі, попросіть співробітника показати вам, як користуватися ваговими тренажерами. Обов’язково тренуйте підколінні м’язи і квадрицепси, а також внутрішні та зовнішні стегна. Якщо ви використовуєте вільні ваги, спробуйте під час кожного сеансу виконувати деякі з наступних дій:
   • Присідання
   • Випади
   • Мертві тяги
3. Для повноцінного тренування виконуйте як втягуючі, так і штовхаючі вправи. Щоб отримати максимум користі від тренування, вам потрібно буде як штовхати, так і тягнути тягарі, щоб ви працювали м’язи з усіх кутів. Ефективні вправи на штовхання включають жим лежачи, верхній прес та занурення трицепса. Вправи на витягування включають вправи на ряд і підтягування.
   • Кількість ваги, яку ви використовуєте, залежить від вашого стану. Ви можете почати з ваги близько 1 кілограма і поступово додавати більше. Те саме стосується кількості серій та кількості повторень, які ви робите. Загалом, ви, мабуть, почнете з 2 до 3 пробіжок по 10-12 разів.
4. Робіть так звані «основні тренування стабільності» або основні вправи для побудови м’язів живота. Щоб отримати жорсткі скелетні абс, вам потрібно тренувати основні м’язи. Це також допоможе вам збільшити загальну силу та стійкість.
   • Доповніть свій розпорядок дня так званими дошками. Спочатку тримайте одну дошку протягом 30 секунд за раз і поступово збільшуйте до 2 хвилин. Ви також можете додати бічні дошки на 1 руку, щоб опрацювати косі м’язи.
   • Повісьте зі стійкої стійки у тренажерному залі. Для цієї вправи підніміть коліна до грудей, а потім опустіть їх назад. Спочатку ви можете зробити це лише кілька разів, але ви можете поступово збільшувати кількість до 10-12 на серію.
5. Відстежуйте свій прогрес у щоденнику тренувань. Після кожного тренування запишіть, скільки разів ви виконували кожну вправу і наскільки важкими були ваги. Таким чином ви отримаєте огляд з моменту початку роботи, і ви зможете побачити, в яких областях ви просуваєтесь. Ви можете просто робити нотатки в блокноті, а можна використовувати спеціальний додаток.
6. Подумайте про розмову з тренером, якщо ви новачок у силових тренуваннях. Якщо ви тільки починаєте з ваг, дуже важливо правильно їх використовувати. Якщо ви збираєтесь тренуватися таким чином вперше, можливо, було б непогано проконсультуватися з тренером. Якщо ви тренуєтеся в тренажерному залі, попросіть тренера допомогти вам налаштувати тренування.
   • Багато тренажерних залів пропонують безкоштовний вступний клас або заняття.
   • Наявність персонального тренера може перевищувати ваш бюджет, і це зовсім не проблема. Ви також можете переглядати відео в Інтернеті з авторитетних джерел, щоб отримати уявлення про те, як виглядає добре вправлене тіло. Хороші ресурси включають навчальні відео ACE, відео, зроблені фізіотерапевтами та кінезіологами, та відео від ліцензованих персональних тренерів.
7. Додайте вправи на розтяжку, щоб запобігти травмам. Візьміть за звичку розтягувати м’язи після кожного тренування. Націльтеся на 5-10 хвилин вправ на розтяжку за сеанс. Вам не потрібно розтягувати кожен м’яз тіла, але обов’язково зменште напругу в частинах тіла, які ви відпрацювали цього дня.
   • Витягніть ноги простими дотиками до пальців.
   • Витягніть руки прямо на висоті плечей так, щоб виглядати як Т. Направте долоні вгору до стелі. Повільно поверніть долоні вниз до підлоги, тримаючи руки в положенні Т. Затримайте хвилину положення розтяжки, а потім поверніть долоні назад до стелі. Робіть це розтяжку 4-5 разів в обидві сторони.

Метод 3 з 3: Розширте свій розпорядок дня за допомогою так званих вправ HIIT

1. Замість тривалих кардіо-сеансів, виконуйте HIIT, також високоінтенсивні тренування. Сеанси HIIT - це чудовий спосіб прискорити пульс і швидко перевести тіло в режим спалювання жиру. Сеанси високої інтенсивності є хорошим вибором, оскільки, хоча тривалі кардіо сесії можуть спалити багато калорій, вони також можуть призвести до руйнування м’язів та жиру. Якщо ви хочете нарощувати м’язи і одночасно худнути, найкращим чином слід робити інтервали, які називаються тренуваннями HIIT.
2. Прогрівайтесь від 3 до 5 хвилин. Дайте своєму тілу можливість підготуватися до тренування, роблячи його повільно. Виберіть просту вправу для розминки і зробіть це за кілька хвилин до початку інтервалів. Наприклад, ви можете зробити наступне:
   • Введення вашого тіла в положення кота чи корови та виведення його з положення
   • Махайте руками і робіть кругові рухи
   • Махи ногами вперед і назад
   • Стрибайте по мотузці повільно
3. Рухайтесь якомога сильніше протягом 60 секунд. Не має значення, що ти зробиш у цю хвилину. Важливим є те, що ви хвилину дотискаєте себе до межі. Звичайно, вам все одно потрібно мати можливість дихати, але розмова повними реченнями має бути дуже складною. Встановіть таймер на телефоні або на годиннику, щоб ви знали, коли час закінчується. Для цього підходять вправи:
   • Бічні випади
   • Стрибок на місці з піднятими руками
   • Спринт
4. Уповільнюйте та одужуйте протягом 2 - 4 хвилин. Тепер ви повинні знову знизити пульс. Ви повинні продовжувати рухатися, просто вже не в тому ж темпі. У ці періоди відновлення ви можете робити вправи для живота (присідання) або відштовхуватися, ходити на біговій доріжці або їздити на нерухомому велосипеді в повільному темпі. Мета - зберегти спалювання калорій, але в той же час перевести дух і відновити сили.
5. Для найкращих результатів виконуйте 1-3 тренування HIIT на тиждень. Найкраще націлюватися на 2-3 тренування по 20-30 хвилин на тиждень. Чергуйте дні, щоб ви виконували силові тренування 1 день, а HIIT - наступного дня.
   • Ви можете завантажити на телефон програми HIIT, які ведуть вас під час тренувань.
   • Багато тренажерних залів пропонують заняття з HIIT або інтенсивні тренування. Запитайте про можливості, якщо ви хочете займатися в групі.
   • Дуже інтенсивні форми тренувань можуть напружити ваше серце. Якщо під час тренування HIIT ви перевищуєте 80% максимального пульсу, обмежте цю вправу раз на тиждень, щоб дати серцю час відновитись і зміцніти.

Поради

• Чергуйте різні форми навчання, щоб не було нудно.
• Ведіть щоденник харчування, щоб ви могли відстежувати свою втрату ваги та відзначати будь-які проблеми.

Попередження

• Припиніть займатися, якщо у вас паморочиться голова або у вас проблеми з диханням.
• Перш ніж вносити різкі зміни у свої харчові та фізичні вправи, домовтеся про зустріч із лікарем.
• Ніколи не піднімайте важку вагу без використання споттера.