Зміст

• Крок
• Частина 1 з 3: Їжте повільно
• Частина 2 з 3: Їжте свідомо
• Частина 3 з 3: Підтримка втрати ваги
• Попередження

Якщо ви хочете схуднути, ви можете досягти цього, повільніше харчуючись і більше думаючи про те, що ви їсте. Недавні дослідження показали, що нашому мозку потрібен час, щоб зрозуміти, що ми більше не голодні. Коли ви їсте дуже швидко, ваш мозок може не змогти зареєструвати, що ви вже їли, і це може призвести до того, що ви в результаті з'їсте занадто багато. Багато досліджень показали, що їжа повільніше та свідоміше може допомогти вам менше їсти, контролюючи свою вагу. Візьміть собі за звичку кілька простих способів, як ви можете змусити себе сповільнюватись під час їжі, щоб ви могли краще контролювати свою вагу.

Крок

Частина 1 з 3: Їжте повільно

1. Приділяйте 20-30 хвилин кожному прийому їжі. Дослідження показали, що якщо ви їсте 20-30 хвилин для їжі, то, швидше за все, їсте менше. Гормони, що виділяються з кишкового тракту, встигають надіслати сигнали в ваш мозок, сигнал про початок ситості або відчуття ситості.
   • Якщо ви швидко їсте, то, ймовірно, можете скористатися додатковим часом, який витрачаєте на кожну їжу. Ви можете виявити, що коли ви їсте повільніше, ви почуватиметеся більш повноцінним.
   • Покладіть виделку біля тарілки після кожного укусу.Це дозволяє змусити себе їсти повільніше і не поспішаючи.
   • Поговоріть з друзями або членами сім'ї, коли ви їсте. Замість того, щоб зосереджуватися на їжі, поговоріть з друзями та родиною. Ваша розмова з іншими змусить вас їсти менш швидко.
2. Їжте меншу кількість. Часто трапляється, що ми беремо велику кількість на вилку, а потім робимо наступний укус на вилці, перш ніж спорожняти рот. Це означає, що ви їсте набагато швидше, а також з’їдаєте більшу кількість за раз.
   • Кусайте менше, коли їсте. Зверніть увагу на кількість з’їденої їжі. Спробуйте зменшити суму вдвічі.
   • Вам також слід подбати про те, щоб добре жувати. Це також змусить вас їсти повільніше. Крім того, коли ви жуватимете повільно, їжа матиме більше смаку, тому ви зможете насолоджуватися нею більше.
3. Пийте воду під час їжі. Вживання води під час їжі може мати різні переваги для часу, який потрібно їсти, і розміру живота.
   • Якщо ви кладете виделку після кожного укусу, щоб змусити себе сповільнитися, зробіть ковток води між ними.
   • Чим більше води ви п'єте під час їжі, тим більше ви будете почувати себе ситими завдяки безкалорійному напою.
   • Додатковою перевагою є те, що чим більше ви п'єте з кожним прийомом їжі, тим більше води ви споживаєте протягом дня. Це полегшить випивання бажаних восьми-тринадцяти склянок води на день.

Частина 2 з 3: Їжте свідомо

1. Припиніть їсти, коли відчуєте ситість. Одне, що повільно їсти, може допомогти вам зрозуміти різницю між насиченістю та повнотою. Це також називається “інтуїтивним харчуванням”; ви слухаєте своє тіло і їсте, коли відчуваєте голод, і зупиняєтесь, коли відчуваєте ситість. Це може допомогти вам схуднути.
   • Коли ви їсте повільніше, ви, швидше за все, з’їсте менше їжі. Це можливо, тому що ваш мозок і кишечник спілкуються між собою, коли ви отримуєте достатньо їжі, щоб бути задоволеним. Якщо ви їсте дуже швидко, ви, швидше за все, будете продовжувати їсти, поки фактично не насититесь.
   • Перестаньте їсти, коли відчуваєте ситість, замість того, щоб зупинятися, коли ситі. Це може перешкодити вам споживати непотрібні калорії.
   • Відчуття ситості помітно, коли ви вже не відчуваєте голоду, втрачаєте апетит або коли знаєте, що через кілька укусів ви будете справді ситі.
   • Якщо ви справді ситі, ви можете почуватися роздутим, ситим. Намагайтеся уникати досягнення цієї точки якомога більше.
2. Не дозволяйте відволікатися. Окрім того, щоб змусити себе гальмувати, переконайтесь, що ви не відволікаєтесь. Тому предмети, які можуть спричинити відволікання, слід тимчасово видалити. Це дозволяє краще сконцентруватися і зосередитись на тому, як швидко ви їсте і що їсте.
   • Як і при повільному харчуванні, дослідження показали, що коли ви відволікаєтесь, у підсумку ви можете з’їсти більше. Це може призвести до збільшення ваги в довгостроковій перспективі.
   • Спробуйте витратити на їжу 20-30 хвилин, не відволікаючись. Тимчасово вимкніть телефони, ноутбуки, комп’ютери та телевізори.
3. Уникайте почуття голоду перед початком їжі. Якщо ви намагалися змусити себе пригальмувати, ви можете виявити, що коли ви справді голодні або голодні, їсти повільно може бути набагато складніше. Уникайте почуття голоду, щоб повільніше їсти вам стало легше.
   • Навчіться розпізнавати ознаки голоду. Якщо ви відчуваєте незграбність, запаморочення або трохи нудоту, коли голодні, пам’ятайте про ці симптоми. Такі симптоми свідчать про негайну потребу в харчуванні, щоб уникнути переїдання під час наступного прийому їжі.
   • Також зверніть увагу на час, коли ви їсте. Наприклад, якщо ваш обід - близько обіду, а вечеря - лише до 19:30, ви, мабуть, не зможете подолати цей період, не відчуваючи почуття голоду.
   • Не соромтеся перекусити або пообідати між прийомами їжі з великою кількістю часу між ними. Ви повинні робити це, щоб контролювати свій голод.
4. Будьте в курсі, що ви їсте. Багато людей переходять на автопілот під час їжі. Якщо ви не звернете уваги на те, що ви їсте, а захопите їжу і просто з’їсте її, схуднути буде важко.
   • Їжа на автопілоті і не звернення уваги на те, що ви їсте, може призвести до того, що ви переїдете і після цього не відчуєте ситості. Ваш мозок ніколи не отримував сигналу про те, що ви їли.
   • Намагайтеся уникати їжі в машині та перед телевізором. Такі типи відволікання можуть ускладнити для вас концентрацію уваги.
   • Ви повинні змусити себе зосередитись на їжі. Подумайте про смак страви. Задайте собі такі запитання: Як текстура? Які смаки я смакую? Як ця їжа викликає у мене почуття?

Частина 3 з 3: Підтримка втрати ваги

1. Займатися великою кількістю фізичних навантажень. Дієта відіграє величезну роль, коли мова йде про схуднення. Однак, якщо ви зосереджуєтесь лише на повільному та продуманому харчуванні, додавання фізичної активності може сприяти втраті ваги.
   • Більшість медичних працівників рекомендують принаймні 150 хвилин м’яких фізичних навантажень на тиждень.
   • Ви також можете збільшити фізичну активність до 300 хвилин на тиждень. При більшій кількості фізичних навантажень ви можете помітити більшу втрату ваги.
   • Також спробуйте додати за один-два дні силових тренувань, щоб ви могли працювати над кожною основною групою м’язів. Тренування опору добре поєднуються із силовими тренуваннями.
2. Слід пам’ятати про свій раціон. Навіть коли ви їсте повільно і, можливо, їсте менше, все одно важливо харчуватися збалансовано. Це допоможе вам схуднути.
   • Збалансоване харчування, багате на нежирні білки, фрукти, овочі та цільні зерна, крім того, що ви їсте повільно, може допомогти вам схуднути.
   • Протягом дня їжте відповідні порції всіх продуктів з «Колеса п’яти». На додаток до цього, слід вибирати різноманітну дієту з кожного скибочки.
   • Дотримуйтесь рекомендованих розмірів для кожної порції. Дотримуйтесь наступних вказівок: від 85 до 110 грамів нежирного білка, півсклянки фруктів, одна чашка овочів і дві чашки листової зелені та півсклянки зерен.
3. Обмежте споживання висококалорійної їжі та їжі з високим вмістом жиру та цукру. Навіть невеликі порції висококалорійної їжі (наприклад, фаст-фудів та солодощів) не допоможуть вам схуднути. Такі продукти гарантують, що ви споживаєте калорії, але не будете почувати себе ситими. Пам’ятайте, що краще їсти поживну і низькокалорійну їжу.
   • Однак не потрібно повністю уникати такої їжі - особливо якщо це ваша улюблена їжа, - але слід обмежити їх споживання, щоб зменшити кількість споживаних калорій.
   • Остерігайтеся продуктів з високим вмістом жиру, таких як: смажена їжа, фаст-фуди, жирні шматочки м’яса та м’ясо, оброблене м’ясом.
   • Також слідкуйте за продуктами з високим вмістом калорій та цукру, такими як: безалкогольні напої, солодощі, печиво, випічка, морозиво та інші десерти.

Попередження

• Завжди обговорюйте свою ситуацію з медичним працівником перед тим, як сідати на нову дієту. Це для того, щоб виключити, чи є якісь ризики, пов’язані з дієтою. Ваш лікар зможе визначити, чи відповідає вам дієта, чи безпечна вона для вас.