Зміст

• Крок
• Метод 1 з 3: Робіть конкретні вправи
• Метод 2 з 3: Створіть графік тренувань
• Метод 3 із 3: Поліпшіть свою ефективність
• Попередження

Плечі можуть важко розвивати м’язи. Деяким людям легко отримати потрібний розмір у грудях і руках, але все одно борються зі своїми дельтовидами. Щоб отримати великі дельтоподібні, виконуйте вправи, які їх ізолюють, і спеціально націлюйте ці м’язи. Обов’язково тренуйте м’язи, поки вони не зупиняться. Сплануйте свій графік тренувань так, щоб ви тренували плечі на початку тижня, коли ви ще добре відпочили.

Крок

Метод 1 з 3: Робіть конкретні вправи

1. Зробіть прес для гантелей. Сидячий або стоячий військовий прес - одна з найефективніших вправ для нарощування дельтоподібних м’язів. Хоча цю вправу можна робити зі штангою або гантелями, гантелі можуть допомогти ізолювати плечі.
   • Щоб виконати військовий прес з гантелями (його також називають верхнім пресом), почніть у стійкому сидячому або стоячому положенні з обважнювачами трохи вище грудей. Ваші руки повинні бути трохи за плечима.
   • Витягніть руки вгору, повільними, контрольованими рухами, від ліктів, щоб підняти тягар над головою. Потім ви знову опускаєте вагу повільними, контрольованими рухами.
   • Почніть з двох-трьох підходів від восьми до 10 повторень цієї вправи. Збільшуйте вагу поступово, оскільки ви нарощуєте більше м’язової сили. Ваша мета - зносити плечі.
2. Натисніть на Арнольда, щоб збільшити діапазон руху. Прес Арнольда вимагає повного обертання плечей, що допомагає нарощувати силу в усьому русі плечей. Почніть з гантелей трохи вище грудей, долонями до тіла.
   • Ви піднімаєте тягар так само, як і при верхньому пресі, але піднімаючи руки, обертайте гирю. На половині підйому гантелі повинні бути паралельні вашим бокам. У верхній частині руки повернуті, а долоні спрямовані вперед.
   • Поверніться назад і опускайте ваги повільними, контрольованими рухами. Для початку зробіть два-три підходи по вісім-10 повторень.
3. Робіть бокові піднімання гантелей. Бічні підняття з гантелями - це класична вправа для ізоляції та нарощування дельтоподібних м’язів, особливо збоку. Цю вправу можна робити сидячи або стоячи. Як і в інших вправах на натискання, вправу робити простіше сидячи, ніж стоячи.
   • З бічного підняття почніть з рук біля боків. Підніміть вагу на висоту плечей або трохи вище нього, а потім опустіть його повільними, контрольованими рухами. Зробіть два-три підходи по вісім-10 повторень.
   • Будьте обережні, щоб не додавати ваги занадто швидко в цій вправі. Хоча ви можете додавати вагу поступово з часом, загалом краще за допомогою цієї вправи додати повторень спочатку перед додаванням ваги.
4. Робіть обертання манжетою, щоб уникнути травм. Посилення м’язів обертальної манжети обертаннями може захистити плече від травм. Повороти повинні виконуватися за допомогою кабельної машини. Робіть це в кінці кожного тренування.
   • Щоб зробити внутрішнє обертання, візьміться за кабель рукою, найближчою до машини. Тримайте лікоть зігнутим під кутом 90 градусів і тягніть трос всередину до живота.
   • Щоб здійснити зовнішнє обертання, візьміть кабель рукою, віддаленою від кабельної машини, і зробіть зворотний рух, відсуваючи обертову руку назовні від живота.
   • Зробіть два-три підходи по вісім-10 повторень. Вага повинен бути досить важким, щоб втомлювати м’язи.
5. Робіть задні польоти на нахиленій лаві. Задня муха - це вправа з гантелями, яка може допомогти побудувати дельти. Почніть рівно на животі на нахиленій лаві. Тримайте по гантелі в кожній руці, долоні дивлячись одна в одну. Виведіть руки вперед так, щоб вони звисали перед вами, перпендикулярно лаві.
   • На видиху піднімайте гирі, поки руки не витягнуті в обидві сторони, як крила. Під час руху стискайте лопатки.
   • На вдиху повільно опускайте вагу у вихідне положення. Почніть з трьох підходів по 10 повторень.
6. Робіть вертикальні ряди для тренування плечей. Тримайте пару гантелей в надхваті, руки трохи менше, ніж на ширині плечей, руки трохи зігнуті в ліктях, а спина випрямлена. Гантелі повинні лежати на верхній частині стегон.
   • Видихніть і підніміть вагу, піднімаючи лікті, поки гантелі не опиняться трохи нижче підборіддя, тримаючи лікті вище, ніж решта рук. Зробіть перерву вгорі.
   • Потім зробіть вдих, повільно опускаючи гантелі назад у вихідне положення. Почніть з двох підходів по десять повторень.
7. Зосередьтеся на складених рухах. Складені рухи, при яких працює більше одного суглоба, зазвичай дають найкращі результати з часом. Це все вправи на груди і спину, при яких разом з вами рухаються плече і лікті.
   • Хоча ваша мета - розвинути великі зовнішні дельтовидні залози, не менш важливо розвинути інші два м’язи дельтоподібної зони, а також підтримуючі м’язи рук, грудей та верхньої частини спини.
   • Прес Арнольда - приклад складної вправи, оскільки він включає два суглоби - лікті та плечі. Ця вправа опрацьовує ваші плечі, а також опорні м’язи рук і верхньої частини спини.
8. Попрацюйте над своїм трицепсом. Щоб розробити великі зовнішні дельти, потрібно вміти тренувати їх до виснаження. Якщо у вас відносно слабкий трицепс, він зазнає невдачі до того, як ваші плечі досягнуть точки м’язової втоми. Нарощування сили трицепсів є необхідним, якщо ви хочете розвинути плечі. Відкат гантелями - відмінна вправа для розвитку трицепсів.
   • Встаньте на підлогу на четвереньках або поруч із тренажерною лавкою з одним коліном на лаві та однією ногою на підлозі. Тримайте спину якомога випрямленіше, а вагу тримайте надпліччям паралельно тілу, а лікоть зігніть під кутом 90 градусів.
   • Відведіть вагу назад від ліктя, поки вся ваша рука не стане паралельною тулубу. Поверніть долоні так, щоб вони були звернені вгору. Потім повільним, контрольованим рухом опустіть вагу назад у вихідне положення. Почніть із трьох підходів по десять повторень цієї вправи.
9. Використовуйте гантелі замість штанги. Часто ви отримуєте кращі результати з гантелями, коли розвиваєте загальну масу плечей. Керувати гантелями трохи складніше, ніж штангами, і вони мають ширший діапазон рухів, тому ви працюєте на весь м’яз.
   • Ви також можете чергувати гантелі, виконуючи ті самі вправи один раз з гантелями, а інший раз зі штангою.

Метод 2 з 3: Створіть графік тренувань

1. Не робіть більше 100 повторень за сеанс. Ви не повинні виконувати кожну вправу, перераховану тут, за один сеанс, інакше ви можете поранити плечі. Натомість виберіть кілька вправ, які вам подобається робити, і не виконуйте більше 100 повторень усіх вправ за будь-який сеанс.
   • Заспокойся. Травми плечей часто заживають повільно і можуть спричиняти біль роками.
2. Попрацюйте на плечі на початку тижня. Якщо ви хочете розвинути широке плече, виконуйте ізоляційні вправи для своїх плечей у першій тренуванні після дня відпочинку, щоб ви були найбільш бадьорими та відпочили.
   • Якщо ви добре відпочили, вправи матимуть максимальний ефект, коли ви тренуєте плечі, поки вони не припиняться. Ви будете продовжувати розвивати м’язову масу протягом тижня, оскільки ваші плечі також тренуються за допомогою інших вправ.
3. Робіть верхній прес двічі на тиждень. Оскільки цей конкретний рух не повторюється в жодній іншій вправі, ви можете робити верхній прес двічі на тиждень. Дайте собі кілька днів на відновлення між сеансами.
4. Тренуйте всю групу м’язів. Хоча ваша мета - отримати широкі плечі, вони мають бути збалансованими. Робіть вправи, в яких задіяні всі три дельтоподібні. Дисбаланс у групі м’язів може призвести до болю та травм.
   • Перш ніж починати будь-які вправи на плечі, вам слід вивчити анатомію плечей, щоб ви могли зрозуміти, як м’язи працюють разом.
   • Бічний дельтоподібний м’яз - це конкретний м’яз, який ви хочете побудувати. Це знаходиться у верхній частині вашого плеча. Передній дельтоподібний розташований у передній частині ваших плечей, біля грудної клітки, тоді як ваш задній дельтовидний проходить по задній частині ваших плечей.
5. Зверніть увагу на те, як почуваються ваші плечі під час тренування грудей і спини. Оскільки ваші плечі беруть участь у вправах для спини та грудей, вони можуть легко перевантажитися, якщо ви не дасте їм достатнього відпочинку. Якщо ви помітили, що вони відчувають себе втомленими, зменште інтенсивність тренування, щоб вони могли відновитись.

Метод 3 із 3: Поліпшіть свою ефективність

1. Зробіть техніку важливішою за вагу. З кожною вправою на плечі, яку ви робите, правильне виконання буде нарощувати м’язи швидше, ніж збільшення ваги при недбалій формі. З часом вправи з поганою технікою призведуть до надмірного використання або травм.
   • Якщо ви тренуєтеся в тренажерному залі, попросіть тренера або досвідченого важкоатлета критично вивчити ваші результати перед тим, як виробити шкідливі звички.
   • Якщо ви плануєте тренуватися вдома у власному тренажерному залі, ви все ще можете попросити персонального тренера або досвідченого друга підійти та переглянути вашу техніку, особливо якщо ви новачок у тренуванні.
2. Перевірте хватку. Якщо ви піднімаєте штангу замість гантелей, де ви тримаєте штангу, визначається, які м’язи активуються.
   • Візьміться за планку трохи ширше, руки трохи більше, ніж на ширині плечей.
   • Якщо ваш хват вузький, зблизивши руки, ви також не ізолюєте дельтоїди, оскільки більшу частину роботи виконують м’язи рук, верхньої частини спини та грудей.
3. Попросіть когось допомогти вам із більшими вагами. Оскільки вага стає важчим, ви ризикуєте отримати травму, якщо ваші м’язи здадуться і вам доведеться скинути вагу. Споттер може допомогти вам у разі м’язової втоми під час вправи.
   • Використовуючи великі ваги, не дуже вдало займатися вдома без споттера. Попросіть друга прийти і потренуватися разом, або піти в тренажерний зал.

Попередження

• Поговоріть зі своїм лікарем, перш ніж додавати будь-які нові вправи до свого розкладу тренувань, особливо якщо у вас були травми спини або плеча в (недавньому) минулому.