Зміст

• Крок
• Спосіб 1 з 3: Відрегулюйте умови сну
• Метод 2 з 3: Відрегулюйте звички хропучого до сну
• Метод 3 з 3: Змініть його спосіб життя

Повноцінний сон важливий для вашого психічного та фізичного здоров’я. Спільне використання ліжка, кімнати або у серйозних випадках будинку з кимось, хто хропе, може забрати ваш сон і створити напругу у ваших стосунках. Хропіння виникає тоді, коли повітря не може вільно протікати через носові порожнини, змушуючи навколишні тканини вібрувати і створюючи всім звичний звук хропіння. Щоб хтось не хропів, ви можете налаштувати умови його сну, допомогти змінити звички сну та запропонувати, чи може знадобитися інший спосіб життя, щоб кожен міг добре виспатися.

Крок

Спосіб 1 з 3: Відрегулюйте умови сну

1. За допомогою подушок підніміть голову хропеля. Підняття голови на 10 сантиметрів однією або двома подушками полегшить дихання, а язик і щелепа трохи опустяться вперед. Ви можете отримати спеціально розроблені подушки, щоб м’язи шиї були розслабленими та відкритими, що призведе до зменшення або усунення хропіння.
   • Майте на увазі, що людині, яка хропе, може бути важко не рухатись та не пересуватися протягом ночі, через що подушки зміщуються або падають назад у положення, яке може призвести до хропіння. Ви можете протидіяти цьому, набивши тенісні м’ячі в задню частину куртки хромача. Це спричинить легкий дискомфорт при поворотах або пересуванні вночі, і може перешкодити хропельниці змінитись уві сні.
2. Підтримуйте вологість спальні за допомогою зволожувача. Сухе повітря може подразнювати ніс і горло і призвести до закладеності та хропіння вночі. Якщо у людини, яка хропе, опухли носові тканини, може допомогти сон з активним зволожувачем. Підтримуючи повітря вночі вологим, людина може менше страждати від хропіння.
3. Подумайте про окремі спальні, якщо хропіння занадто гучне. Деякі пари, партнери, співмешканці тощо вирішують, що краще мати окремі спальні, особливо якщо хропіння хронічне. Особливо для подружжя може бути важко спати окремо, особливо якщо він почувається винним або обурений перерваним сном, тому знайдіть час, щоб поговорити про цю можливість.
   • Поясніть, що ви втрачаєте сон внаслідок хропіння і що вам здається, що вам найкраще спати в окремих кімнатах через ваш графік сну та ваші стосунки. Хропіння - це фізична проблема та результат інших недуг чи фізичних проблем. Шукати рішення для лікування хропіння, медичне чи інше, залежить від дорослого хропіння. Однак, якщо жодне з вирішень, здається, не працює, роздільний сон може бути вашим єдиним варіантом, якщо проблему спричинив дорослий. Якщо ви батько з дитиною, яка хропе, вам потрібно буде допомогти дитині припинити хропіння.

Метод 2 з 3: Відрегулюйте звички хропучого до сну

1. Запропонуйте промити дихальні шляхи перед сном. Якщо людина, яка хропе, бореться із закупореними носовими проходами, сольове полоскання перед сном може допомогти легше дихати під час сну. Для очищення та промивання носових проходів може допомогти баночка Neti або назальний спрей.
   • Носові смужки можуть допомогти зменшити хропіння, оскільки вони можуть регулювати носові ходи. Вони не завжди допомагають зменшити хропіння, а деякі кажуть, що вони не настільки ефективні, як полоскання носа.
2. Скажіть хропучому не спати на спині, а на боці. Сон на боці, а не на спині або животі зменшить тиск на горло і запобіжить хропіння. Якщо людині важко лягти на один бік, ви можете вшити носок або тенісний м’ячик у спинку його нічної сорочки. Це призведе до легкого дискомфорту, коли вночі лежатиме на спині непоміченим, і допоможе хропучему залишатися на одному боці.
   • Після кількох тижнів сну на одному боці це повинно було стати звичкою, і ви можете зняти тенісні м’ячі або шкарпетки з піжами.
3. Запропонуйте записатися на прийом до стоматолога щодо пристосувань проти хропіння. Люди, які страждають хропінням, іноді можуть отримати від свого стоматолога спеціальний капп, щоб дихальні шляхи були відкритими, а нижня щелепа та язик були висунуті під час сну.
   • Однак прилади, виготовлені стоматологом, можуть коштувати дорого, особливо якщо страховка не покриває їх. Запропонуйте порадитися зі своїм стоматологом та обговорити більш дешеві варіанти, якщо це необхідно.
4. Запропонуйте хропучому поговорити зі своїм лікарем про операцію. Якщо хропець продовжує хропіти, незважаючи на зміни, пов’язані зі звичками до сну та середовищем сну, їм може знадобитися консультація з лікарем щодо медичного обладнання чи хірургічного втручання для позбавлення від хропіння. Лікар може порекомендувати такі варіанти, в тому числі:
   • Безперервний позитивний тиск у дихальних шляхах (CPAP): це машина, яка продуває стиснене повітря в масці над носом, над носом і ротом, або на все обличчя. Апарат CPAP може допомогти тримати дихальні шляхи відкритими під час сну.
   • Стандартна операція для позбавлення від хропіння: така операція допоможе збільшити дихальні шляхи людини шляхом видалення тканин або виправлення будь-яких відхилень у носі.
   • Лазерно-допоміжна увулопалатопластика (LAUP): Ця процедура використовує лазер для обрізання язичка, м’якої звисаючої тканини в задній частині горла та невеликих порізів м’якого піднебіння. У міру загоєння порізів навколишні тканини будуть жорсткішими і запобігатимуть вібрації в горлі, що викликають хропіння.

Метод 3 з 3: Змініть його спосіб життя

1. Запропонуйте схуднення за допомогою дієти та фізичних вправ, якщо це необхідно. Якщо людина, яка хропе, має зайву вагу або має проблеми із вагою, можливо, вона захоче розглянути питання схуднення за допомогою здорового, збалансованого харчування та щоденних фізичних вправ. Надмірна вага може додати більше тканин навколо області шиї та призвести до стискання дихальних шляхів, що спричинить гучніший та стійкіший хропіння.
2. Запропонуйте не їсти і не вживати алкоголь протягом декількох годин перед сном. Вживання алкоголю за кілька годин до сну може розслабити дихальні шляхи, так що вони вібрують під час сну, що призводить до хропіння. Так само важка їжа перед сном може спричинити неспокійний сон, а разом з ним і сильний хропіння, переміщення або пересування в ліжку.
3. Рекомендуйте щоденні вправи на горло для зменшення хропіння. Вправи на горло можуть зміцнити м’язи верхніх дихальних шляхів і допомогти зменшити або запобігти хропіння. Запропонуйте іншій людині робити вправи на горло щодня, починаючи з одного або двох підходів і збільшуючи кількість підходів з часом. Рекомендуйте поєднувати вправи з іншими видами діяльності, такими як водіння на роботу, робота по дому або вигул собаки. Спробуйте такі вправи для горла:
   • Повторюйте кожну голосну (а-е-і-о-у) вголос, три хвилини і кілька разів на день.
   • Просуньте кінчик язика за верхні передні зуби. Потім посуньте мову назад (робіть це три хвилини на день).
   • Закрийте рот і стисніть губи. Потримайте це протягом 30 секунд.
   • Відкрийте рот і змістіть щелепу вправо. Потримайте це протягом 30 секунд. Зробіть те ж саме зліва.
   • Відкрийте рот і напружте м’язи задньої частини горла кілька разів протягом 30 секунд. Подивіться в дзеркало, щоб переконатися, що ваша язичка (звисаюча тканина в задній частині горла) рухається вгору-вниз.