Зміст

• Крок
• Частина 1 з 3: Зміна дієти
• Частина 2 з 3: Більше вправ
• Частина 3 з 3: Вирішення інших факторів вашого способу життя
• Поради

Швидке схуднення - це те, чого хочуть багато людей. Більшість людей хотіли б скинути кілька кілограмів і швидко прийти у форму. Втратити 5 кілограмів за тиждень - це дуже багато, тому це може бути насправді не реалістичною метою. Зазвичай можна втратити трохи менше - від половини до цілих кілограмів - за тиждень. Втрата занадто великої ваги за короткий час не вважається безпечною, і не рекомендується. Але з деякими корективами у вашому раціоні та способі життя, ви вже на шляху до втрати цих 5 кілограмів.

Крок

Частина 1 з 3: Зміна дієти

1. Їжте менше вуглеводів. Дослідження показали, що дотримання дієти з низьким вмістом вуглеводів допоможе швидше схуднути. Їжте менше продуктів, багатих вуглеводами, якщо хочете наблизитись до цих 5 фунтів на тиждень.
   • Вуглеводи містяться у всіх видах їжі. Нарізайте лише ті речі, які містять багато вуглеводів, наприклад зерна. Хліб, рис, макарони та інші зерна наповнені вуглеводами, і ви можете спокійно залишити їх, оскільки ці поживні речовини ви можете отримувати також з інших продуктів.
   • Молочні, крохмалисті овочі та фрукти також містять вуглеводи. Намагайтеся вживати їх менше, але не виключайте їх зовсім зі свого раціону. Він містить багато цінних поживних речовин.
2. Їжте нежирний білок під час кожного прийому їжі. На додаток до дотримання дієти з низьким вмістом вуглеводів, ви повинні намагатися отримувати багато нежирного білка. Якщо ви їсте багато білка і мало вуглеводів, ви швидко схуднете.
   • Зосередьтеся на нежирних джерелах білка. Він містить менше калорій, завдяки чому ви швидко худнете. Спробуйте птицю, яйця, нежирну яловичину, рибу, бобові та тофу.
   • Їжте білок під час кожного прийому їжі або закуски. Тоді ви отримуєте щоденну рекомендовану суму. Порція білка становить приблизно 90-120 грам або розмір колоди гральних карт.
   • Білки також змушують вас почуватися ситими довше, тому ви можете контролювати свій голод і не переїдати.
3. Наповніть половину тарілки овочами. Щоб закінчити їжу, слід залишити половину тарілки переважно з овочів, а іноді і з фруктів. Ці речі мають низьку калорійність і забезпечують вас багатьма важливими поживними речовинами.
   • Рекомендується, щоб половина вашої тарілки складалася з овочів або фруктів. Це стосується майже будь-якої дієти, навіть якщо вам доводиться худнути. Зверніть увагу, що фрукти містять більше вуглеводів, тому будьте обережні з цим.
   • Вживайте принаймні 1 порцію овочів під час кожного прийому їжі.Одна порція означає прийняття однієї або двох склянок листової зелені. Якщо ви вибираєте фрукти, дотримуйтесь 1/2 склянки подрібнених фруктів або 1 невеликий шматочок фрукта.
   • Як овочі, так і фрукти низькокалорійні. Використовуючи низькокалорійну їжу протягом половини їжі, ви споживатимете менше калорій загалом і допоможете схуднути.
4. Пийте правильні напої. Хочете ви схуднути чи ні, завжди важливо пити достатньо. Але якщо ви вживаєте достатньо води, це також допомагає при схудненні.
   • Більшість медичних фахівців рекомендують випивати не менше 8 великих склянок води на день. Однак це лише орієнтир. Є навіть люди, які вважають, що потрібно приймати 13 великих склянок на день.
   • Дотримуйтесь безкалорійних напоїв, які добре зволожують ваше тіло, таких як вода, кава без кофеїну та трав’яні чаї.
   • Коли ви трохи зневоднюєтесь, ваше тіло надсилає у ваш мозок сигнали, подібні до тих, які ви отримуєте, коли ви голодні. Це може призвести до того, що ви захочете щось з’їсти, так що ви приймете більше калорій, ніж вам потрібно.
   • Спробуйте також випити одну-дві склянки води перед їжею. Тоді ви швидше будете ситими, поки будете менше їсти.
5. Подумайте про заміну їжі. Більшість медичних експертів та дієтологів скажуть вам, що втрачати 5 кілограмів на тиждень - це не безпечно і не реально. Але заміна їжі шейками або барами допоможе в правильному напрямку.
   • Замінники їжі зазвичай містять дуже мало калорій і багато білка. Вони прийнятні як замінник їжі, оскільки містять достатню кількість білка, вуглеводів, клітковини, вітамінів та мінералів.
   • Існують всілякі дієти із заміною їжі. Деякі з них рекомендуються лікарями і навіть керуються дієтологами або терапевтами загальної практики. Ці типи програм, як правило, дорогі, але часто безпечніші.
   • Ви також можете придбати замінники їжі в аптеці або супермаркеті. Спочатку проведіть онлайн-дослідження продуктів та виберіть програму, яка відповідає вашому стилю життя та бюджету.
   • Замінники їжі слід використовувати лише тимчасово. Не дотримуйтесь цих типів дієт довше 1-2 тижнів.

Частина 2 з 3: Більше вправ

1. Спробуйте зробити 150 хвилин кардіотренування. Кардіо- або аеробні вправи - це діяльність, яка спалює багато калорій. У поєднанні з дієтою ви можете швидко схуднути за допомогою кардіотренувань.
   • Рекомендується здійснювати помірковані та енергійні фізичні вправи принаймні 150 хвилин або 2,5 години щотижня. Але якщо ви хочете спалити більше калорій, ви можете навіть спробувати займатися фізичними вправами до 300 хвилин на тиждень.
   • Помірна та інтенсивна активність для кожного різна. У будь-якому випадку, вам слід трохи задихатися і потіти, і продовжувати діяльність принаймні 20-30 хвилин.
   • Спробуйте такі заходи, як швидка ходьба, біг підтюпцем / біг, плавання, бокс або еліптичні.
2. Робіть інтервальні тренування 2-3 дні на тиждень. Окрім кардіотренування, добре робити інтервальні тренування 2-3 дні на тиждень. Завдяки інтервальним тренуванням ви спалюєте ще більше калорій.
   • Інтервальне навчання - це нова форма навчання. Дослідження показали, що ви спалюєте значно більше калорій за коротший час. Ваше тіло також спалює більше калорій від жиру.
   • Інтервальні тренування також корисні для збільшення загального обміну речовин або здатності вашого тіла спалювати зайві калорії протягом декількох годин після тренування.
   • Прикладом інтервальних тренувань є: спринт протягом 2 хвилин, а потім біг підтюпцем протягом 5 хвилин. Потім ці дії слід чергувати протягом приблизно 20-30 хвилин.
3. Прийміть більш активний спосіб життя. Якщо ви хочете спалити більше калорій за тиждень, вам потрібно більше тренуватися протягом дня. Чим активніше і рухливіше ви займаєтеся щоденною діяльністю, тим більше калорій ви спалюєте.
   • Щоденні заходи включають вигул собаки або виконання домашніх справ.
   • Робіть більше цих заходів і намагайтеся зробити якомога більше кроків. Підніміться сходами замість ліфта, вигулюйте собаку довше і припаркуйтеся далі, якщо ви збираєтеся щось робити на машині, або йдіть до торгового центру.
4. Пропустіть закуски. Одна або дві корисні закуски можуть бути частиною вашого плану дієти. Але якщо ви хочете схуднути надмірно швидко, краще залишити закуски, щоб ви споживали менше калорій.
   • Якщо ви зголодніли між прийомами їжі, випийте склянку води або чашку несолодкої кави або чаю без кофеїну. Смак і волога можуть переконати ваш мозок, що ви ситі.
   • Якщо ви хочете перекусити, обмежте його будь-чим від 100-150 калорій. І переконайтеся, що він складається переважно з нежирних білків.
   • Прикладами відповідної закуски є зварене круто яйце або ємність нежирного йогурту.

Частина 3 з 3: Вирішення інших факторів вашого способу життя

1. Спіть 7-9 годин на ніч. Сон дуже важливий для вашого здоров’я. І це ще важливіше, якщо ви хочете схуднути. Навіть якщо ви сидите на дієті лише тиждень, необхідний хороший сон.
   • Якщо ви погано спите, ваше тіло буде протидіяти втраті ваги. Недосип може стимулювати ваше тіло виробляти більше гормонів, які роблять вас голодними. Крім того, люди з недосипом часто мають більшу потребу в жирній їжі.
   • Намагайтеся спати не менше 7-9 годин на ніч. Лягайте раніше і спробуйте спати трохи довше. Намагайтеся також, щоб речі, які видають шум або світло, не виходили зі вашої спальні, щоб ви могли міцно спати.
2. Контроль стресу. Так само, як недосипання, занадто великий стрес може призвести до того, що ви худнете менш швидко. Тож тримайте стрес під контролем якомога більше.
   • У кожного час від часу виникає стрес. Якщо ви завжди перебуваєте в стресі, хоча і незначно, ваше тіло вироблятиме додатковий кортизол. Цей гормон ускладнює схуднення. Це також змушує вас відчувати втому і робить вас більш голодними.
   • Робіть якісь розслаблюючі вправи або заходи щодня. Спробуйте піти на прогулянку, прийняти гарячий душ, поговорити з другом, подивитися хороший фільм або почитати книгу.
   • Якщо вам важко стримувати стрес і змушує вас вживати занадто багато або нездорову їжу, можливо, ви захочете звернутися за допомогою до фахівця.
3. Приймати сечогінний засіб. Оскільки за тиждень важко скинути велику вагу, розгляньте можливість прийому безрецептурного діуретику, такого як Рейносан. Таким чином ви можете переконатися, що схуднете трохи швидше.
   • Діуретик - це препарат, який змушує організм виділяти надлишок води із сечею. Іноді через дієту чи спосіб життя ваше тіло затримує багато води. Це може змусити вас почуватися роздутим і надати вагу.
   • Приймайте цей засіб для догляду лише кілька днів. Ви помітите, що ваше тіло виділяє стільки води, що може заощадити кілька кілограмів за тиждень.
   • Не безпечно використовувати ці засоби протягом тривалого періоду часу без вказівки лікаря. Завжди говоріть зі своїм лікарем, перш ніж приймати будь-які ліки, що продаються без рецепта, щоб ви знали, чи підходить воно вам.

Поради

• Завжди поговоріть зі своїм лікарем, перш ніж починати худнути або коригувати дієту та графік фізичних вправ.
• Якщо ви все ще дуже голодні, випийте 2 склянки води перед їжею. Тоді ви їсте менше, тому що ваш шлунок наповнений водою.