Зміст

• Крок
• Частина 1 з 3: Засинання
• Частина 2 з 3: Налаштування режиму сну
• Частина 3 з 3: Внесення змін у спосіб життя

У кожного час від часу виникають проблеми зі сном. Якщо ви намагаєтеся заснути, можна зробити кілька простих змін. Розслаблююча діяльність та зміна способу життя можуть призвести до кращого загального циклу сну.

Крок

Частина 1 з 3: Засинання

1. Займіться розслаблюючим ритуалом. Якщо у вас виникають проблеми зі сном вночі, спробуйте провести розслаблюючий ритуал. Це може допомогти очистити ваш розум і заснути.
   • Зробіть п'ять глибоких вдихів. Вдих і видих можуть допомогти тілу розслабитися. Покладіть руку на живіт і намагайтеся дихати так, щоб ваша рука дихала вгору і вниз на живіт.
   • Зосередьтеся на тут і зараз. Це може допомогти вам відвести розум від настирливих думок, які заважають вам заснути. Зосередьтеся на відчутті простирадла на ногах, температурі в кімнаті, будь-якому зовнішньому шумі та запаху простирадл або ліжка. Гіперконцентрація на теперішньому моменті може допомогти вам заснути.
   • Напруження пальців ніг насправді може зняти велику напругу. Якщо ви намагаєтеся заснути, але не можете, спробуйте втягнути пальці ніг, затримавшись на рахунку десять, потім відпустивши і знову рахуючи до десяти. Повторити 10 разів.
2. Вийдіть із кімнати і займіться чимось іншим. Якщо ви намагалися заснути якийсь час і не можете, найкраще вийти з кімнати і зайнятися чимось іншим. Читання книги, прослуховування заспокійливої ​​музики та інші заспокійливі заходи можуть допомогти вам заснути. Ви повинні в основному асоціювати свою кімнату зі сном, тому переконайтеся, що ви йдете у вітальню або де-небудь інше у своєму будинку, і не лягайте спати, поки не почнете відчувати сонливість.
   • Пам’ятайте, що не вмикайте світло занадто яскраво і не робіть нічого надто стимулюючого. Якщо ви читаєте книгу, не вибирайте захоплюючий роман. Спробуйте біографію чи щось менш захоплююче.
3. Складіть список справ. Якщо у вас проблеми зі сном, бо завтра ви не можете перестати думати про все, що є у вашому графіку, складіть список справ. Це може вивести з уваги відволікаючі думки. Запишіть все, що вам потрібно зробити завтра, на аркуші паперу. Уникайте використання смартфона, оскільки світло з екрану порушує вироблення мелатоніну, гормону, який допомагає заснути. Очищення відволікаючих думок може допомогти вам заснути.
4. Переконайтеся, що ваша спальня підходить для сну. Ваша кімната може сильно вплинути на вашу здатність спати. Якщо ви часто намагаєтесь задрімати, у цьому може бути винна негостинна обстановка для сну.
   • Зверніть увагу на температуру у вашій кімнаті. Ідеальна температура для сну - від 15,6 до 18,3 ° C. Якщо у вашій кімнаті тепліше або холодніше, ніж це, можливо, вам доведеться інвестувати в опалення приміщення або кондиціонування.
   • Яскраве світло може заважати вашій здатності спати. Використовуйте затемнені штори або маску для сну, щоб заблокувати світло. Перед сном затемніть годинник або пристрої з яскравими екранами.
   • Тримайте своє спальне та наявне життя окремо. Намагайтеся уникати роботи в спальні і в основному використовуйте її для сну. Якщо у вас є звичка працювати в ліжку, ваш мозок навчиться пов'язувати ваш спальний простір з часом "увімкнення". Коли ви лягаєте в ліжко, ви можете відчути енергію.
5. Спробуйте медитацію сканування тіла. Медитація при скануванні тіла - це практика медитації, коли ви намагаєтесь знати про різні частини свого тіла. Шляхом гіперфокусування на одній частині тіла за раз, ви можете заснути свій розум.
   • Техніка медитації сканування тіла різниться за довжиною. Вони можуть тривати від 10 хвилин до трьох-п’яти хвилин. Ви починаєте з фокусування на невеликій частині тіла, наприклад, на пальці ноги, а потім переходите до фокусування на всій частині тіла. Ви звертаєте увагу на відчуття в тій частині тіла, потім в певній області, а потім піднімаєтеся вгору. Наприклад, ви переходите від пальця ноги до стопи до гомілки тощо.
   • В Інтернеті існує багато керованих методів медитації, які зосереджуються на медитації сканування тіла. Якщо ви намагаєтеся заснути, можливо, ви захочете виконати коротший розпорядок дня, приблизно п’ять хвилин; однак, якщо ваш розум відчуває себе особливо зайнятим і відволікається, довший режим може допомогти.
6. Пийте чай з ромашки або тепле молоко. Якщо вам важко заснути, іноді може допомогти щось на зразок ромашкового чаю або молока. Спробуйте випити один із цих напоїв у безсонні ночі.
   • Існує ще багато наукової невизначеності щодо впливу теплого молока на сон. Хоча фізичний вплив молока обмежений, вважається, що напій є седативним засобом для деяких. Психологічний заспокійливий ефект теплого молока може посилити почуття сонливості, особливо якщо вам в молодості давали тепле молоко як засіб для сну.
   • Як і у випадку з теплим молоком, все ще існує плутанина щодо користі чаю з ромашки для сну. Наслідки, швидше за все, психологічні, ніж фізичні, але оскільки багато хто вважає ромашковий чай заспокійливим, чашка чаю перед сном також може допомогти вам заснути. Обов’язково уникайте кофеїнових чаїв, які можуть вплинути на цикл сну.
7. Прийміть теплу ванну або душ. Температура тіла, природно, падає безпосередньо перед сном. Якщо ви приймаєте теплу ванну або душ безпосередньо перед сном, температура тимчасово підвищиться, а потім знизиться, коли ви вийдете з води. Це зниження температури імітує природний процес організму, який готує вас до сну, що може заспокоїти вас і сприяти почуттю сонливості. Для кращого ефекту стрибніть у душ приблизно за дві години до сну.
8. Купіть машину з білим шумом. Якщо у вас є проблеми зі сном через зовнішній шум або гучний сусід, розгляньте машину з білим шумом. Ця машина генерує білий шум або заспокійливий фоновий шум, щоб заглушити небажаний шум. Ви також можете завантажити програми з білим шумом на багато мобільних телефонів.
9. Спробуйте добавку мелатоніну. Мелатонін - це гормон, який виробляє ваше тіло, який допомагає впливати на ваш цикл сну / неспання. Прийом добавки мелатоніну може спричинити сонливість і може бути прийнятий як короткочасне рішення. Завжди проконсультуйтеся зі своїм лікарем або фармацевтом, перш ніж приймати будь-які добавки.
   • Придбайте добавку, в якій точно вказані дозування та інгредієнти на упаковці.
10. Спробуйте магній. Дослідження показали, що магній може допомогти поліпшити загальну якість сну.Намагайтеся приймати рекомендовану добову дозу від 300 до 400 мг або трохи більше для сприяння сну. Однак не використовуйте більше 1000 мг на день. Зверніться до свого лікаря щодо рекомендацій щодо дози та переконайтесь, що ви можете безпечно використовувати добавки магнію.

Частина 2 з 3: Налаштування режиму сну

1. Дотримуйтесь графіка сну. Якщо ви хочете довго працювати над поліпшенням свого сну, встановіть регулярний графік сну. Ваше тіло працює в циркадному ритмі, який налаштовується на встановлення часу сну / неспання. Якщо ви щодня докладете зусиль, щоб заснути і вставати в один і той же час, ви будете спати краще і легше прокидатися.
   • Здійснюйте поступові коригування. Якщо ви зазвичай засинаєте близько 2 години ночі і виявляєте, що відстаєте вранці, ви не можете лягати спати одразу о 23:00. Спробуйте лягати спати на 20 або 30 хвилин раніше щовечора, поки не досягнете бажаного часу сну.
   • Дотримуйтесь графіка, навіть у вихідні. Незважаючи на те, що спокусливо спати по суботах, це плутає циркадний ритм тіла. Це ускладнює засипання в неділю ввечері та пробудження в понеділок вранці.
2. Розслабтесь перед сном. Твоєму тілу потрібно принаймні годину перед сном, щоб відпочити. Виберіть заспокійливі заходи за годину до сну.
   • Читання, виконання кросвордів, тепла ванна або прослуховування музики - все це розслаблююча діяльність, яка може допомогти вам заснути.
   • Багато людей дивляться телевізор, щоб відпочити перед сном. Якщо ви вирішите це зробити, перегляньте те, що займає півгодини або менше, щоб обмежити вплив яскравого світла. Виберіть розслаблюючу, легку програму замість чого-небудь важкого. Побачити щось, що засмучує вас перед сном, може призвести до проблем зі сном.
3. Уникайте яскравого світла вночі. Електронні пристрої, такі як ноутбуки, планшети та смартфони, випромінюють "синє світло", що стимулює і може порушити ваш сон. Намагайтеся уникати цих пристроїв перед сном або шукайте варіанти, що зменшують випромінювання синього світла вночі, наприклад, такі програми, як f.lux для вашого комп’ютера або «Нічний режим» для вашого смартфона.
4. Слідкуйте за тим, що ви їсте перед сном. Вживання важкої їжі перед сном може призвести до розладу шлунку, який не дає вам спати вночі; Однак лягати голодним спати також може відволікати увагу. Якщо ви голодні перед сном, вибирайте низькокалорійну корисну закуску замість чогось жирного або солодкого. Здорова їжа наповнює вас, тому ви можете заснути задоволеним.
   • Спробуйте скибочку цільнозернових тостів з невеликою кількістю арахісового масла. Це ситна закуска, яка також може допомогти вам заснути, оскільки складні вуглеводи допомагають вашому тілу доставляти до мозку триптофан, що викликає сон.
5. Налаштуйте свою постільну білизну. Якщо у вас хронічні проблеми зі сном, проблема може бути у вашому постільній білизні. Незручні подушки можуть спричинити неспокійні ночі.
   • Якщо є можливість, вибирайте всі бавовняні постільні приналежності. Вони сприяють потоку повітря та повітропроникності, що робить їх рідше викликати роздратування.
   • Уникайте подразників. Перевірте етикетки на простирадлах, ковдрах, подушках та наволочках. У тканині може бути речовина, на яку ви алергічні або чутливі, що може призвести до проблем зі сном.
   • Подушки з часом втрачають стійкість. Якщо ваша подушка стає слабшою, замініть її.

Частина 3 з 3: Внесення змін у спосіб життя

1. Вправа. Налагоджений режим вправ може допомогти регулювати ваш цикл сну. Всього 10 хвилин легких фізичних вправ на день можуть поліпшити якість вашого сну. Це також зменшує ризик розладів сну, таких як апное уві сні та синдром неспокійних ніг.
   • Вправи допомагають уві сні, це покращує загальний стан здоров’я вашого тіла, а також допомагає управляти стресом. Заняття аеробікою, наприклад, біг підтюпцем або їзда на велосипеді кілька разів на тиждень, може допомогти швидше заснути.
   • Час важливий, коли мова йде про вплив фізичних вправ на сон. Займіться вправами занадто пізно вдень може призвести до збільшення енергії, що може призвести до труднощів з падінням або засинанням. Спробуйте займатися вранці або пізно вдень.
2. Зменшіть споживання нікотину, алкоголю та кофеїну. Нікотин і кофеїн - це стимулятори, які існують у вашій системі протягом тривалого часу. Куріння або вживання кави занадто пізно вдень може призвести до проблем зі сном. Намагайтеся уникати кави рано вдень, і якщо ви палите, докладіть зусиль, щоб кинути палити. Тютюн може мати інші негативні наслідки для здоров'я, крім проблем зі сном. Хоча алкоголь може викликати сонливість, якість сну у вас у стані сп’яніння менше. Намагайтеся уникати вживання більше одного-двох напоїв на ніч, якщо ви хочете отримати якісніший сон. Алкоголь також перериває швидкий сон.
3. Зменшити стрес. Якщо у вас є багато стресів у вашому житті, це може тримати вас ночами. Якщо ви хочете отримати якісніший сон, докладіть зусиль, щоб зменшити загальний рівень стресу.
   • Почніть з основ. Постарайтеся бути більш організованими. Невеликі зміни, такі як підтримка порядку в навколишньому середовищі, можуть мати значний вплив на стрес.
   • Робіть перерви. Не змушуйте себе надмірно працювати цілими днями. Якщо вам потрібно трохи відпочити, візьміть 10 або 15 хвилин, щоб розслабитися.
   • Подивіться на діяльність зі зменшення стресу. Такі речі, як йога, медитація та глибокі дихальні вправи можуть сильно вплинути на рівень стресу.
4. Знайте, коли потрібно звернутися до лікаря. Зверніться до свого лікаря, якщо у вас часто виникають проблеми зі сном, навіть після внесення певних змін. Проблеми зі сном можуть свідчити про кілька основних проблем зі здоров’ям. Для виключення серйозних проблем зі здоров’ям необхідне медичне обстеження. Ваш лікар може призначити ліки для лікування розладів сну.