Зміст

• Крок
• Частина 1 з 3: Вправи
• Частина 2 з 3: Вправи на розтяжку
• Частина 3 з 3: Змініть спосіб життя, щоб пом’якшити ішіас
• Поради

Ішіас - це хворобливий стан, при якому здавлення або подразнення хвостового нерва викликає біль у нозі, стегнах і попереку. Фізичні вправи - це чудовий спосіб зберегти м’язи міцними та зменшити біль у сідничному нерві. Хоча ви можете робити вправи вдома, керівництво фізіотерапевта дуже важливо, щоб запобігти пошкодженню та переконатися, що ви в належній формі. Вправи для лікування ішіасу зазвичай спрямовані на зміцнення м’язів спини, підтримку нижньої частини спини та поліпшення гнучкості та постави.

Крок

Частина 1 з 3: Вправи

1. Зробіть дошку. Багато медичних працівників рекомендують основні вправи, такі як планка, щоб полегшити біль. Міцніші серцевинні м’язи допомагають підтримувати спину та полегшувати її. Вони також утримують таз у нейтральному положенні, що зменшує здавлення нервів.
   • Ляжте животом на м’яку поверхню, таку як килимок для вправ. Відштовхніться від землі, використовуючи передпліччя і пальці ніг для підтримки тіла. Лікті повинні бути прямо під плечем. Зробіть подвійне підборіддя і тримайте лопатки назад і вниз, щоб підтримувати правильне вирівнювання хребта.
   • Сильно потягніть живіт, ніби збираєтесь отримати удар у живіт. Підтягніть стегна під собою і підтягніть сідниці, тримаючи все тіло на прямій, напруженій лінії. Постарайтеся зробити себе настільки високим і сильним, наскільки зможете, від маківки голови до п’ят.
   • Затримайтеся в цьому положенні протягом 10 секунд або поки ви не почнете хитатися. Дихаючи нормально, роблячи планку. Зробіть три підходи з 30-секундним відпочинком між ними. Працюйте до 30 секунд, зберігаючи хорошу форму.
2. Зробіть бічну дошку для косих м’язів. Ці м’язи захищають хребет від різких обертальних рухів і забезпечують додаткову підтримку вашої спини.
   • Почніть з лівого боку та з м’якої поверхні, наприклад, килима для вправ.
   • Підніміть тіло від підлоги, підтримуючи вагу лівим ліктем і зовнішньою частиною лівої стопи. Ваше ліве плече повинно знаходитися безпосередньо над лівим ліктем.
   • Дотримуйтесь вертикальної постави, ніби стоїте вертикально. Подивіться прямо вперед, підтягніть живіт, потягніть плечі назад і вниз і підтягніть сідниці.
   • Ви повинні утримувати це положення протягом 10 секунд, безперервно стискаючи косий прес (м’язи на боці живота) з лівого боку.
   • Це може бути особливо хитрим кроком. Якщо у вас виникають проблеми з цим, спробуйте розсунути ноги далі, щоб отримати більшу підтримку, або покладіть їх на підлогу лівим коліном.
   • Зробіть три підходи по 10 секунд. Працюйте до 30 секунд, зберігаючи хорошу форму. Переключіть сторони і повторіть.
3. Робіть піднімання ніг на спині. Підйом ніг сприяє зміцненню нижнього відділу преса і полегшення попереку та сідничного нерва.
   • Почніть з того, що лягнете спиною на підлогу, на килимок для вправ або килим. Притисніть нижню частину спини до підлоги і втягніть пупок.
   • Вирівнювання тазу має важливе значення, щоб правильно виконувати цю вправу і не завдавати подальшої шкоди. Можливо, вам доведеться підтримати поперек руками або трохи зігнути коліна.
   • Тримайте обидві ноги прямо (якщо можете) і повільно підніміть ліву ногу від підлоги, тримаючи праве коліно прямо. Затримайтеся на п’ять секунд і поверніться у вихідне положення.
   • Зробіть те ж саме з іншою ногою. Повторіть цю зміну п’ять або стільки разів, скільки зможете.
4. Спробуйте мостові вправи. Ця вправа сприяє зміцненню задньої частини ніг, сідниць і попереку.
   • Ляжте на підлогу на спину, зігнувши коліна, а ступні ніг ляжте на підлогу.
   • Потім відштовхніться за допомогою сідниць, тримаючи спину прямо. Тіло має утворювати пряму лінію від колін до голови.
   • Потримайте п’ять-десять секунд, а потім знову розслабтеся. По можливості повторіть цю вправу п’ять разів.
5. Робіть завивки. Ця вправа схожа на традиційний хруст. Це зміцнює прес і верхню частину прямої кишки, щоб допомогти зняти тиск на поперек.
   • Почніть з того, що лежите на спині на килимі або килимі. Складіть руки на грудях.
   • Повільно скочуйтеся і підніміть голову від підлоги, а потім плечі. Ви повинні відчути, як затягнуто все серцевину (або серцевину).
   • Затримайтеся в цьому положенні на дві-чотири секунди або стільки часу, скільки зможете. Повільно опустіть плечі і голову назад у вихідне положення.
   • Продовжуйте цю вправу, поки не зможете зробити два підходи по 10 локонів.

Частина 2 з 3: Вправи на розтяжку

1. Розтягніть підколінні сухожилля. Розтягування підколінного сухожилля стоячи - це вправа, яка може допомогти лікувати біль при ішіасі, розтягуючи та подовжуючи підколінні сухожилля (задню частину стегна).
   • Виберіть низький стіл або міцну коробку. Помістіть одну каблук на стіл або коробку, стоячи вертикально, тримаючи ногу зігнутою і переконуючись, що пальці ноги спрямовані в сторону стелі.
   • Повільно нахиліться вперед від талії, стежачи тримати спину прямо. Постарайтеся вдарити пальцями пальців ніг якнайкраще, доки не відчуєте легкого розтягування в підколінах. Якщо ви не можете торкнутися пальців ніг, покладіть руки на гомілку або коліно для більш зручного положення.
   • Затримайте розтяжку 20-30 секунд, а потім поставте ногу назад на підлогу. Повторіть цю розтяжку два-три рази на кожній нозі.
2. Нахиліться назад. Нахил спини вперед може полегшити біль при ішіасі. Це допомагає зняти подразнення або защемлення нерва.
   • Почніть з того, що лягнете спиною до підлоги на килимку для тренувань або килимі. Зігніть коліна, піднімаючи їх до грудей.
   • Ви відчуєте, як він трохи розтягується в нижній частині спини. Тримайте коліна в такому положенні, яке забезпечує легке і приємне відчуття розтягування в попереку.
   • Затримайте цю розтяжку протягом тридцяти секунд і повторіть чотири-шість разів.
3. Спробуйте позу дитини. Загальновідома в йозі поза дитини - це ще одна вправа для комфортного та схильного розтягування, яке може допомогти полегшити біль при ішіасі.
   • Сядьте на коліна на килимок або килимок для вправ. Піднесіть лоб до підлоги і зручно відпочиньте головою.
   • Витягніть руки перед собою, над головою, і просто дайте їм розслабитися, долонею на килимок або килимок перед собою.
   • Затримайтеся в цьому положенні протягом 30 секунд і повторіть чотири-шість разів, якщо вам це зручно і зручно.
4. Розтягніть грушоподібний м’яз. Вправа на грушоподібну кістку (або «щиколотка над коліном») допомагає послабити грушоподібний м’яз і підвищує його гнучкість. Підвищена гнучкість грушоподібної м’язи зменшує тиск на основний сідничний нерв. Важливо розтягнути грушоподібну залозу, оскільки вона, хоча і дуже маленька і глибока, розташована безпосередньо над сідничним нервом. Підвищена напруга цих м’язів буде чинити тиск на сідничний нерв (можливо, аж до нижньої частини ноги).
   • Ляжте спиною на килим або килимок для вправ. Зігніть обидва коліна під кутом 90 градусів, а ноги тримайте рівно на підлозі.
   • Помістіть ліву щиколотку зверху на праве коліно. Ваші ноги тепер повинні утворювати четвірку. Зовні ліва кісточка повинна зручно спиратися на передню частину правого стегна.
   • Візьміться за задню частину правого стегна і повільно витягніть стегно вперед. Ви повинні відчути глибоке розтягування в лівій сідничній м’язі. Це означає, що грушечка розтягнута.
   • Тримайте прикладом весь час на підлозі і тримайтеся в такому положенні протягом 30 секунд. Люди старше 40 років повинні тримати цю позу протягом 60 секунд.
   • Змініть ноги і повторіть це два-три рази на кожній нозі.

Частина 3 з 3: Змініть спосіб життя, щоб пом’якшити ішіас

1. Залишайтеся активними. Хоча вам може здаватися, що вам потрібно відпочити або віддавати перевагу фізичній неактивності на деякий час, дослідження показали, що бездіяльність або постільний режим можуть призвести до зворотного результату при лікуванні ішіасу.
   • USDA зазвичай рекомендує робити приблизно 150 хвилин або 2 1/2 години фізичних вправ або кардіо щотижня. Це дорівнює 30 хвилинам 5 днів на тиждень.
   • Якщо ви зараз не виконуєте вправи, тільки починаєте або в даний час не займаєтесь більше 150 хвилин на тиждень, починайте повільно. Почніть з 60 хвилин на тиждень, а потім повільно нарощуйте, поки ваша мета не буде досягнута.
   • Більш важкі, сильні тренування, такі як біг, можуть не відповідати вашому поточному рівню фізичної підготовки. Однак ходьба або водна аеробіка можуть бути для вас спокійнішими та приємнішими.
2. Використовуйте гарячі та холодні пакети. Люди з ішіасом та іншими видами м’язового болю успішно застосовують комбінацію гарячого та холодного компресій для зменшення болю.
   • Почніть із прикладання льоду до болючих м’язів і суглобів. Це допомагає зменшити запалення, яке є однією з основних причин подразнення сідничного нерва. Прикладайте пакет з льодом приблизно на 20 хвилин, кілька разів на день. Переконайтеся, що ваш пакет з льодом накритий рушником.
   • Після нанесення гарячих пакетів перейдіть на нанесення холодних компресів. Використовуйте це кілька разів на день для зняття болю.
   • Ви можете чергувати гарячі пакети та пакети з льодом. Якщо ви виконуєте вправи, розтяжку або силові тренування, ви можете почати з холоду, щоб запобігти запаленню, а потім використовувати тепло для зняття болю.
3. Візьміть знеболюючі засоби, що продаються без рецепта. Існує кілька варіантів лікування болю при ішіасі. Це може допомогти вам залишатися активними, а також розтягувати та зміцнювати м’язи, щоб з часом зменшити біль.
   • Хоча біль, який ви можете відчути при ішіасі, може бути інтенсивною, ви можете спробувати самолікування за допомогою безрецептурних ліків. Якщо ви можете контролювати біль таким чином, це краще, ніж переходити на наркотичні або опіоїдні препарати.
   • Спробуйте: Парацетамол та НПЗЗ для зняття болю. Обов’язково прочитайте дозування та інструкції. Крім того, завжди проконсультуйтеся зі своїм лікарем, незалежно від знеболюючих препаратів, які ви збираєтеся приймати.
   • Якщо ваш біль погано контролюється за допомогою цього типу ліків, поговоріть зі своїм лікарем про прийом ліків, що відпускаються за рецептом, для додаткового полегшення.
4. Будьте обережні, піднімаючи важкі предмети. Якщо ви збираєтеся щось підняти, враховуйте вагу, яку ви будете піднімати. Ніколи не піднімайте важкі предмети, які можуть напружувати спину або викликати більше роздратування та болю.
   • Якщо ви хочете підняти щось важке, використовуйте правильну техніку: зігніть коліна, ніби сидите на стільці, і нехай м’язи ніг роблять підйом за допомогою стегон, а не м’язів спини.
   • Не тягніть важкі речі або коробки через підлогу; краще штовхати їх повільно.
   • Повідомте членам своєї роботи або сім'ї, що вам боляче. Попросіть "легкої роботи" або допомоги, якщо вам потрібно регулярно піднімати важкі предмети.
5. Дотримуйтесь гарної постави. Використовуйте правильну поставу стоячи, сидячи або навіть спавши. Це може допомогти уникнути погіршення вашого стану через погану поставу.
   • Стоячи, тримайте плечі назад, але розслаблено. Підніміть голову вгору, ніби до центру голови прикріплена нитка, і потягніть вас вгору. Трохи втягніть живіт і розподіліть свою вагу на обидві ноги.
   • Сядьте з прямою спиною і подушкою, що підтримує нижню частину спини, ноги міцно покладені на підлозі. Тримайте плечі розслабленими назад, як коли б стояли.
   • Під час сну переконайтеся, що ваш матрац міцний і рівномірно розподіляє вагу тіла, утримуючи спину у вертикальному положенні.
6. Запишіться на прийом до фізіотерапевта. У багатьох випадках біль від ішіасу неможливо належним чином контролювати за допомогою фізичних вправ вдома або за допомогою безрецептурних засобів для зняття болю. Запишіться на прийом до фізіотерапевта для більш інтенсивної терапії.
   • Фізіотерапевт - це медичний працівник, який може допомогти вам впоратися з болем в сідничному нерві, допомагаючи вам розтягувати і зміцнювати правильні м'язи.
   • Зверніться до лікаря за направленням або шукайте в мережі фізіотерапевта поблизу вас. Багато фізіотерапевтів спеціалізуються на різних видах травм та лікуванні болю. Ішіас досить поширений і зазвичай відомий більшості терапевтів.

Поради

• Завжди попередньо проконсультуйтеся зі своїм лікарем. Ваш фізіотерапевт знає ваш медичний стан і може визначити, які вправи вам найбільше підходять.