Зміст

• Крок
• Частина 1 з 3: Налаштуйте свій раціон
• Частина 2 з 3: Більше вправ
• Частина 3 з 3: Зверніться за допомогою за межами
• Поради
• Попередження

Індекс маси тіла (ІМТ) - це індекс ваги вашого тіла щодо вашого зросту. ІМТ дає оцінку ризику для здоров’я ваги вашого тіла. Якщо ви визначили, що ваш ІМТ вище середнього або якщо у вас надмірна вага, можна зробити кілька дій, щоб знизити свій ІМТ. Занадто високий ІМТ дає більший ризик виникнення різноманітних проблем зі здоров’ям.

Крок

Частина 1 з 3: Налаштуйте свій раціон

1. Обов’язково харчуйтеся здорово. Якщо ви хочете знизити свій ІМТ, вам, мабуть, потрібно скорегувати свій раціон. Шкідливі харчові звички можуть бути причиною занадто високого ІМТ. Відтепер намагайтеся харчуватися здоровіше і харчуватися збалансовано.
   • Щодня їжте багато овочів та свіжих фруктів. Вживання щонайменше п’яти порцій фруктів та овочів щодня є оптимальним для вашого здоров’я та самопочуття. Переконайтеся, що деякі страви містять листову зелень. З листовими овочами згадайте шпинат, салат, капусту тощо.
   • Вуглеводи також повинні бути частиною вашого раціону. Однак крохмалисті та перероблені вуглеводи можуть призвести до збільшення маси тіла. Прагніть їсти цільнозерновий хліб, коричневий рис та інші цільнозернові продукти. Якщо ви їсте картоплю, перейдіть за солодкою картоплею, яка містить більше корисних речовин. Їжте картоплю з шкіркою, щоб отримати зайву клітковину.
   • Молоко та нежирні молочні продукти, крім білків з м’ясних продуктів, слід вживати в помірних кількостях. Ви повинні отримувати більшу частину калорій з інших продуктів та здорових вуглеводів. Вибирайте нежирне м’ясо, таке як птиця та риба, замість того, щоб зупинити свій вибір на більш жирних м’ясних продуктах, таких як яловичина та свинина.
2. Їжте менше цукру. Цукор робить величезний внесок у високий ІМТ. Середня людина споживає набагато більше цукру, ніж рекомендується. За даними Центру харчування, рекомендована добова кількість цукру становить максимум 90 грамів на день.
   • Зверніть увагу, коли снідаєте. Багато пластівців для сніданку містять доданий цукор. Якщо ви любите їсти крупу на сніданок, перевірте етикетку на упаковці, щоб визначити кількість цукру в одній порції. Подумайте про те, щоб відтепер їсти вівсянку або нежирний йогурт з фруктами.
   • Остерігайтеся продуктів з додаванням цукру. У багатьох продуктах харчування, таких як консервовані супи та макарони, багато цукру.Завжди перевіряйте етикетку товарів, коли робите покупки. Вибирайте продукти, які містять менше цукру або не містять цукру.
   • Уникайте солодких напоїв. Спробуйте перейти від солодких напоїв до сортів без цукру. Уникайте додавання цукру в ранкову чашку кави. Фруктові соки, які часто розглядають як здоровий варіант, насправді часто містять більше цукру, але менше поживних речовин, ніж справжні фрукти.
3. Слідкуйте за порожніми вуглеводами. Порожні вуглеводи можуть бути такими ж шкідливими, як цукри, коли справа доходить до ожиріння. Їжа, що містить рафіноване або біле борошно, не має майже жодної поживної цінності, і не набагато пізніше ви знову відчуєте голод. Оброблені продукти часто містять порожні вуглеводи, а також містять нездорову кількість солі та цукру. Вибирайте цільні зерна та продукти з пшеницею замість оброблених або рафінованих сортів.
4. Уникайте швидких виправлень та “модних” дієт. Модні дієти та інші швидкі виправлення часто обіцяють приголомшливі результати за короткий проміжок часу. Ви повинні усвідомити, що такі дієти іноді можуть допомогти в короткостроковій перспективі, але нічим не кращі за звичайні дієти та довгострокові зміни способу життя. Деякі з цих модних дієт насправді будуть гіршими, оскільки важко дотримуватися правил дієти протягом тривалого періоду часу. Натомість зосередьтеся на повних змінах способу життя. Майте на увазі, що втрата одного-двох кілограмів на тиждень - це здорове значення. Будь-яка дієта, яка обіцяє більшу кількість, ніж ця, швидше за все нездорова або нереальна.

Частина 2 з 3: Більше вправ

1. Обов’язково виконуйте багато вправ. Якщо ви хочете змінити свій ІМТ, переконайтеся, що регулярні фізичні вправи стають частиною вашої повсякденної рутини. Спробуйте розпочати рутину з метою зниження ІМТ.
   • Якщо ви боретеся із зайвою вагою або ожирінням, вам слід робити фізичні вправи принаймні 150 хвилин на тиждень (тобто п’ять разів тридцять хвилин на тиждень). Наприклад, ви можете швидко прогулятися, повільно бігати і займатися аеробікою. Якщо ви не впевнені, як розпочати, ви можете записатись у тренажерний зал, щоб експериментувати з різними атрибутами та обладнанням там.
   • Якщо 150 хвилин здаються вам надмірними, ви також можете почати з 10-15 хвилинних занять, щоб підштовхнути себе в правильному напрямку. Будь-яке збільшення кількості фізичних вправ, які ви отримуєте щодня, є хорошим початком і набагато кращим, ніж дотримання сидячого способу життя. Якщо вам не комфортно в тренажерному залі, ви також можете розпочати роботу вдома за допомогою фітнес-обладнання та навчальних відео.
   • Якщо ви націлені на більш значну короткочасну втрату ваги, спробуйте рухатися по 300 хвилин на тиждень. Майте на увазі, що, коли ви звикаєте до більш інтенсивних і тривалих тренувань, можливо, вам доведеться збільшувати кількість вправ на тиждень.
2. Намагайтеся отримувати якомога більше додаткових вправ протягом дня. Регулярні фізичні вправи та фізичні вправи - це добре, але кілька годин у тренажерному залі на тиждень не означає, що решту часу можна робити все, що завгодно. Просто отримуючи більше фізичних вправ протягом дня, ви можете спалити калорії і працювати над зниженням ІМТ. Внесіть незначні корективи. Припаркуйте машину подалі від входу в супермаркет. Заходьте в магазин пішки, якщо це можливо. Виконуйте більше домашніх завдань, які передбачають багато рухів. Спробуйте зайнятися новим хобі, яке змушує вас рухатися інтенсивніше, наприклад, садівництво або їзда на велосипеді.
3. Шукайте професійних рекомендацій. Якщо ви хочете перейти від сидячого способу життя до активного, важливо, щоб ви не перевантажувались. Біг занадто швидко може призвести до фізичних проблем. Обговоріть свою ситуацію з особистим тренером та лікарем перед початком нової процедури. Медичний фахівець або фахівець з фітнесу може визначити ваш поточний стан здоров'я та проконсультувати вас щодо найкращого для вас режиму.

Частина 3 з 3: Зверніться за допомогою за межами

1. Обговоріть з лікарем втрату ваги за допомогою ліків. Якщо ваш ІМТ перевищує 30 років або якщо у вас є такі захворювання, як цукровий діабет, лікар може призначити ліки, які допоможуть вам схуднути. Такі препарати у поєднанні зі здоровим харчуванням та фізичними вправами сприятимуть зниженню ваги.
   • Перед призначенням ліків лікар оцінить стан вашого здоров’я та перегляне історію хвороби. Обов’язково запитайте у лікаря точних вказівок щодо використання призначених ліків. Слід пам’ятати про можливі побічні ефекти ліків, які ви приймаєте.
   • Якщо ви приймаєте ліки для схуднення, вам слід уважно стежити за медичними працівниками. Ваша кров буде регулярно тестуватися, і, ймовірно, буде кілька зустрічей з вашим лікарем. Препарати для схуднення працюють не на всіх, і існує один великий ризик, пов’язаний з цими препаратами. Якщо ви припините вживання такого препарату, є велика ймовірність того, що ви негайно повернете частину втраченої ваги.
   • У крайньому випадку, схуднення за допомогою хірургічного втручання - варіант. Операція зменшить вашу здатність до їжі. Існують різні типи хірургічних втручань з метою схуднення, і їх часто рекомендують лише людям із проблемами здоров’я через ожиріння, тому при ІМТ вище 35. Обговоріть зі своїм лікарем, чи підходить вам така операція та чи вам претендувати на це.
2. Зверніться за іншою допомогою. Багато людей страждають від надмірної ваги або ожиріння внаслідок емоційних проблем або поведінки. Добре навчені фахівці в галузі психічного здоров'я можуть допомогти вам діагностувати такі проблеми та навчити, як харчуватися здоровіше та керувати тягою до певних продуктів.
   • Що стосується схуднення, то 12–24 сеанси інтенсивної терапії, як правило, є найбільш ефективними. Зверніться до свого лікаря за направленням до спеціаліста з психічного здоров’я, який має досвід схуднення та лікування порушень запою.
   • Якщо ви відчуваєте дискомфорт від інтенсивної терапії, також можна пройти регулярну терапію, в якій сеанси зосереджуються на всебічних психологічних аспектах.
3. Знайдіть групи підтримки. Такі групи дозволяють взаємодіяти з іншими людьми, у яких однакові чи подібні проблеми з вагою. Зверніться до лікарень, спортзалів та комерційних програм схуднення у вашому районі, щоб знайти групи підтримки. Ви також можете звернутися за підтримкою в Інтернеті, якщо вам не вдалося знайти групу підтримки у вашому районі.

Поради

• Важливо враховувати своє статура при визначенні числа, на яке ви хочете знизити свій ІМТ. Пам’ятайте, що м’язи важать більше, ніж жир, і тому м’язова людина, природно, матиме ІМТ вищий, ніж людина такого ж зросту, яка менш м’язова. І навпаки, у маленької людини з нездоровим вмістом жиру може бути нормальний ІМТ. Для більш точного вимірювання вашого фізичного стану та здоров’я розумно визначити відсоток жиру в організмі професіоналом.

Попередження

• Індекс маси тіла не є надійним показником відношення зросту до ваги для дітей, підлітків, культуристів, вагітних жінок, жінок, які годують груддю та дорослих старше 65 років.