Дотримуйтесь дієти з низьким вмістом вуглеводів

Відеоролик: Нежный десерт БЕЗ сахара, муки и масла – всего 100 калорий на 100 г!

Зміст

Крок
Частина 1 з 3: Будьте прості
Частина 2 з 3: Планування харчування
Частина 3 з 3: Знати ризики та переваги
Поради
Попередження
Потреби

Якщо ви вірите в безліч книг, веб-сайтів, програм, висловів знаменитостей, пакувальних матеріалів та різноманітних правил, які слід і не можна робити, дотримання дієти з низьким вмістом вуглеводів може здатися неймовірно складним завданням. Однак, дотримуючись деяких основ, добре спланувавши їжу та вживаючи багато води (так, насправді), ви теж виявите, що дієта з низьким вмістом вуглеводів може бути простою, простою, ефективною, приємною та смачною.

Крок

Частина 1 з 3: Будьте прості

Спростіть своє визначення дієти з низьким вмістом вуглеводів. Почніть з основ. Потрапляючи в організм, вуглеводи перетворюються на прості цукри (відомі як глюкоза в крові) і є вашим основним джерелом енергії. Дієта з низьким вмістом вуглеводів заснована на ідеї, що якщо у вас недостатньо вуглеводів для палива, ваше тіло почне спалювати накопичений жир, щоб ви рухались.
- Офіційного визначення дієти з низьким вмістом вуглеводів не існує, але обмеження становить десь 50-100 грамів вуглеводів на день. Ця кількість залежить від людини залежно від маси тіла. Все, що менше 50 грам, може викликати кетоз. Для порівняння, Центр харчування рекомендує дорослим їсти близько 260 грамів вуглеводів на день.
- Медична думка щодо ефективності дієти з низьким вмістом вуглеводів також неоднозначна. Здається, це корисно для схуднення або, принаймні, у короткостроковій перспективі, і може мати користь для діабетиків, оскільки знижує рівень цукру в крові. Довгостроковий вплив на здоров’я є менш очевидним. Перед початком дієти з низьким вмістом вуглеводів проконсультуйтеся з лікарем.
Знайте, скільки вуглеводів міститься в певних продуктах харчування. Як тільки ви почнете дієту з низьким вмістом вуглеводів, ви, швидше за все, дуже швидко дізнаєтесь, що містить багато вуглеводів. Однак може бути корисним тримати список під рукою, особливо на початку, щоб побачити, скільки вуглеводів містять різні продукти.
- Такий список особливо корисний, коли ви виходите на вечерю.
- Наприклад, ознайомтеся з цим великим переліком щодо кількості вуглеводів на продукт. Для порівняння, усі наведені нижче продукти містять близько 15 грамів вуглеводів:
- 1 скибочка хліба; 1/2 бублика
- 1 банан, або яблуко, ¾ склянки чорниці; 1 ¼ склянки полуниці
- ½ чашка яблучного або апельсинового соку
- 1 склянка молока (знежирене, повне або напівжирне)
- ½ чашка вареної квасолі, сочевиці, кукурудзи або гороху
- 1 невелика картопля
- ½ пакет готових до вживання вівсяних пластівців
- 15 чіпсів або кренделів; 1 бісквіт; ½ пончик
- ⅓ чашка макаронів та сиру; ½ бутерброд з копченою куркою
- ½ чашка морозива
- 1 ½ склянки вареного або 3 склянки сирих овочів без крохмалю
- М'ясо, риба, яйця та багато спецій, заправки та гарнірів містять менше 5 грамів вуглеводів на порцію.
Спростіть уявлення про те, що є, а що заборонено. Тут це стає заплутаним. Різні схеми дієти з низьким вмістом вуглеводів розповідають вам різні речі про те, що їсти, а що не їсти.
- У деяких дієтичних планах говориться, що ви можете їсти жирні білки (наприклад, м’ясні та молочні), але уникайте майже всіх зерен (особливо якщо вони містять глютен), тоді як інші хочуть, щоб ви їли нежирні білки та невелику кількість цільних зерен.
- Овочі є найбільш важливими в дієті з низьким вмістом вуглеводів. Всі овочі містять вуглеводи, але деякі більше, ніж інші. На чому слід зосередитись, це овочі з низьким вмістом крохмалю. Крім того, є деякі дієти з низьким вмістом вуглеводів, які навіть не враховують зелені овочі без крохмалю в щоденній кількості з'їдених вуглеводів. Це тому, що в цих овочах так багато клітковини, що вуглеводи нейтралізуються ними.
- Щоб полегшити дієту з низьким вмістом вуглеводів, потрібно спростити свої критерії: більше білка та овочів, менше обробленого крохмалю та рафінованого цукру та набагато більше свіжої їжі.
- Проста порада - їсти багато пісних білків та овочів, приготованих простим способом; додайте трохи гарнірів у вигляді цільнозернових злаків, бобових, нежирних молочних продуктів та фруктів, а також обріжте оброблені продукти.
Не купуйте нічого, що вам не потрібно. Якщо путівники або плани дієти допоможуть вам легше дотримуватися дієти з низьким вмістом вуглеводів, це може бути для вас корисною витратою. Але ви також можете дуже добре розпочати дієту і дотримуватися її без подібних речей. Просто повторіть для себе: більше білка, більше овочів, менше крохмалю та цукру.
- Купуйте якомога менше розфасованої їжі з низьким вмістом вуглеводів. Завжди краще їсти свіжу, необроблену їжу.
Зрозумійте, що ви насправді не будете постійно голодні. Це може бути вашим першим занепокоєнням, коли ви вважаєте, що більше не можете їсти хліб, макарони, картоплю та інші речі, які, на вашу думку, є ситними (і смачними). Ваше тіло може і буде адаптуватися так, щоб ви відчували задоволення так само легко, коли ви їсте менше вуглеводів.
- При дієті з низьким вмістом вуглеводів ви не їсте менше, але інакше. Дотримуйтесь 3-4 прийоми їжі на день, за необхідності маленькі, здорові закуски. Ви також будете менше голодні, оскільки рівень цукру в крові краще регулюється. Якщо ви їсте менше вуглеводів, у вас буде менше коливань рівня цукру в крові. Це робить вас голодним або голодним менш швидко.
Зробіть воду найкращим другом. Можливо, ви не вірите, але вода швидко заповнить вас і полегшить перехід на меншу кількість вуглеводів.
- Ви повинні випити принаймні 8 великих склянок води, але більше - це навіть краще.
- Беріть із собою пляшку води протягом дня. Пийте регулярно, перш ніж відчувати спрагу. Якщо ви відчуваєте голод (особливо печиво, цукерки тощо), спочатку випийте води і перевірте, чи задовольняє це ваш апетит.
- Наріжте скибочками лимон і додайте його у свій глечик з водою для приємного смаку.
Наповніть кухонні шафи потрібними речами. Якщо ви живете в домашньому господарстві, де їдять вуглеводи, ви не можете відмовитись від картоплі та бутербродів, але можете переконатися, що існує безліч варіантів з низьким вмістом вуглеводів.
- Наповніть кухонні шафи, наприклад:
- банки з тунцем / лососем / сардинами
- банки з овочами / фруктами (без цукру)
- курка / яловичина
- консервовані помідори / томатна паста
- арахісове масло без цукру
- банки смаженого перцю
- оливки, корнішони та каперси
- макарони з цільної пшениці, коричневий рис, цільнозернове борошно
- вівсянка і мюслі без цукру
- замінник цукру
- оливкова олія
- Якщо ви збираєтеся розробити власне адаптоване меню з низьким вмістом вуглеводів, ви автоматично додаєте продукти на свій смак.

Частина 2 з 3: Планування харчування

Переконайтеся, що ваш сніданок містить багато білка. Якщо старомодний сніданок з яєць та бекону вам здається гарним (без хліба, картоплі чи млинців), вам пощастило.
- Яйце-пашот або смажене яйце з беконом або ковбасою, якщо хочете, може стати вашим стандартним щоденним сніданком.
- Для трохи більшої різноманітності ви можете приготувати омлет з усіма видами овочів (шпинат, перець, в’ялені помідори, кабачки та ін.), М’ясо та трохи сиру в ньому.
- Можна навіть спробувати булочки з низьким вмістом вуглеводів та чорницю або кабачки.
- Пийте воду та каву або чай (без цукру, з підсолоджувачем, якщо хочете), якщо вам потрібен кофеїн.
На обід зішкребте свій бутерброд. Візьміть смачні речі, якими ви доливаєте бутерброд, але вишкребте хліб самі, тоді ви вже на шляху до обіду з низьким вмістом вуглеводів.
- Скрутіть трохи смачного м’яса в листі салату. Додайте гірчицю, трохи сиру, соління та інші смачні речі. Їжте свіжі овочі, такі як морква, селера, болгарський перець тощо.
- Приготуйте салат з курки або креветок і не майте з собою хліба. Просто з’їжте його так, з ножем та виделкою, а збоку трохи овочів.
- Ви можете приготувати з низьким вмістом вуглеводів піцу ввечері, а залишки їсти під час наступного обіду.
- Пийте - як ви здогадалися - воду. Хіба склянка мороженої чи коли зіпсує весь ваш раціон лише одним напоєм? Немає. Але звикайте, що вода стає вашим стандартним напоєм.
Увечері їжте м’ясо та овочі без картоплі. Стейк, котлети, свинячі відбивні, курка або риба, смажена на грилі (без смаження та панірування) - це буде основою Вашої вечірньої трапези. Їжте смажені або смажені на грилі овочі та салат.
- Покладайтесь на трави, спеції та інші приправи - наприклад, каперси або оливки - щоб надати стравам чудовий смак.
- Наприклад, запеченою свинячою вирізкою, зеленою спаржею та салатом, ви навіть порадуєте свою сім’ю любителів вуглеводів за обідом.
- А тепер все одразу: Пийте воду!
Їжте закуски з низьким вмістом вуглеводів. Якщо ви будете голодувати між прийомами їжі, ви, швидше за все, будете контрабандувати багаті вуглеводами ласощі, тому будьте готові принести власні закуски, щоб ви змогли дійти до кінця робочого дня, не згрішивши.
- Щось таке просте, як жменька мигдалю або чорниці (обидва вони є частиною дієти з низьким вмістом вуглеводів), може швидко підсилити вас.
- Інші варіанти включають подрібнені овочі з низьковуглеводною заправкою; шматочки моцарелли; миску йогурту, щоб назвати лише декілька. Не їжте занадто багато фруктів, але яблуко, апельсин, трохи винограду, курага або несолодкий яблучний соус завжди краще, ніж мішок чіпсів або шматочок торта.
- Ми згадували, що вам слід пити воду?

Частина 3 з 3: Знати ризики та переваги

Подивіться на більше переваг, ніж просто схуднення. Досі існують розбіжності щодо того, чи це переважно низьковуглеводне харчування, чи дієта, але є безліч доказів того, що люди, які дотримуються дієти з низьким вмістом вуглеводів, можуть запобігти або покращити такі проблеми зі здоров’ям, як діабет, високий кров’яний тиск, метаболічний синдром та серцево-судинні захворювання.
- Дієта з низьким вмістом вуглеводів має перевагу перед дієтою, при якій вживається нормальна кількість вуглеводів, що вона знижує рівень ЛПВЩ ("поганого") холестерину та тригліцеридів.
Знайте ризик вживання занадто мало вуглеводів. Наш організм використовує вуглеводи, щоб виробляти енергію, необхідну для функціонування. Якщо правильно дотримуватися дієти з низьким вмістом вуглеводів, це не повинно викликати проблем зі здоров’ям, однак існують ризики, пов’язані з вживанням занадто малої кількості вуглеводів.
- Якщо переборщити і з’їсти менше 50 грамів вуглеводів, ви ризикуєте отримати кетоз. Це відбувається, коли кетони накопичуються в організмі через надмірне розщеплення накопиченого жиру в організмі, щоб забезпечити енергією, і може спричинити нудоту, втому, головні болі та неприємний запах з рота.
- У перші кілька тижнів дієти з низьким вмістом вуглеводів у вас можуть з’являтися симптоми, пов’язані з кетозом - нудота, неприємний запах з рота тощо, оскільки ваше тіло пристосовується до вживання менше вуглеводів. Це пройде, і після цього ви повинні почуватись як ніколи краще.
- Є лікарі, які вважають, що дієта з низьким вмістом вуглеводів збільшує ризик серцево-судинних захворювань та раку в довгостроковій перспективі, оскільки споживається більша кількість тваринних жирів та білків. Але ці довгострокові ризики, як і вигоди, швидше спекулятивні, ніж остаточні.
Переконайтеся, що поживних речовин вам не бракує. Особливо, якщо ви дотримуєтесь низьковуглеводної дієти протягом тривалого періоду часу, існує ризик того, що вам не вистачить вітамінів та мінералів, що може зробити ваші кістки більш крихкими, порушити травлення та призвести до більш хронічних захворювань.
- Плоди наповнені цукром, а також вітамінами та мінералами. Тому не виключайте їх повністю зі своєї дієти з низьким вмістом вуглеводів. Переконайтеся, що вони виконують допоміжну роль, а не основну частину вашого меню.
- Можливо, ви захочете розглянути прийом полівітамінних добавок або інших добавок, але краще спочатку обговорити це зі своїм лікарем.
Зверніться до лікаря. Перш ніж починати дієту з низьким вмістом вуглеводів, поговоріть зі своїм лікарем про свої потреби. Обговоріть свою історію хвороби та ризики та переваги, які дієта може мати для вас.
- Особливо, якщо у вас захворювання серця, знижена робота нирок, діабет або будь-який інший стан, дуже важливо проконсультуватися з лікарем. Він / вона може сказати, що ви можете почати дотримуватися дієти, і це може бути корисно для вас, або він / вона може отримати для вас конкретні поради чи додаткові рекомендації.

Поради

Сир також корисний, якщо вживати його в помірних кількостях. Це додає смаку вашим стравам.
Пам’ятайте, що фаст-фуд наповнений трансжирами та вуглеводами, тому цього обов’язково слід уникати.
Полюбіть салати. Стейк з салатом - відмінна їжа з низьким вмістом вуглеводів. Якщо ви хочете заощадити час, можете придбати попередньо нарізаний салат.
Горіхи і квасоля - сіра зона. Вони складаються приблизно на 60% з крохмалю. Кунжутне насіння смачне на салаті. Якщо ви збираєтеся перекусити, спочатку випийте води і переконайтеся, що ви все ще голодні. Якщо ні, з’їжте 10-15 горіхів, не беріть із собою цілу сумку.
Якщо ви потрапили в ресторан швидкого харчування, замовіть невеликий гамбургер, а не ціле меню. Найкращий спосіб зробити так, щоб він вписався у ваш раціон - це їсти лише м’ясо і залишити булочку. Використовуйте булочку, щоб утримувати м’ясо, а в рот кладіть лише м’ясо. Потім переверніть його і з’їжте іншу сторону, поки не закінчите все м’ясо, а булочка не спорожніє. З практикою ви можете зробити це настільки добре, що ваша мама, мабуть, навіть не помітить.
Фрукти містять багато цукру, але ягоди містять найменше вуглеводів, тому ви можете додавати їх у свій йогурт раз у раз. Полуниця, чорниця та малина чудові, але вишня містить набагато більше цукру. Ви можете знайти їх у морозильній камері цілий рік. Яблуко або апельсин час від часу теж добре.

Попередження

Знайте, що існують ризики, пов’язані з дієтою з низьким вмістом вуглеводів. Завжди попередньо проконсультуйтеся зі своїм лікарем.
Намагайтеся якомога більше уникати спокус у своєму домі. Якщо ви живете з поїдачами вуглеводів, це може бути складно, тому завжди майте під рукою глечик з водою. Це може перешкодити вам піти не так.
Якщо ви сумніваєтесь у своєму здоров’ї, зверніться до лікаря та пройдіть обстеження перед початком та через кілька місяців. Багато лікарів в наші дні підтримують низьковуглеводну дієту, розуміючи, що якщо ви все правильно робите, це здоровий спосіб харчування. Оцініть, як ви почуваєтесь. Загалом, ваш організм повинен буде налаштуватися протягом першого тижня, але це пройде.