Зміст

• Крок
• Метод 1 з 2: Частина 1: Зниження артеріального тиску шляхом зміни дієти
• Метод 2 із 2: Частина 2: Знизьте артеріальний тиск через зміни у своєму способі життя
• Поради
• Попередження

Високий кров'яний тиск, також званий гіпертонією, - це стан, при якому тиск, який кров рухається по артеріях, підвищується. Високий кров'яний тиск може пошкодити судини, збільшуючи ризик серцевого нападу, інсульту або ниркової недостатності. Якщо у вас високий кров'яний тиск, ви можете спробувати регулювати його за допомогою відкоригованого харчування та способу життя. Якщо ви не можете знизити артеріальний тиск за допомогою цих регулювань, можуть знадобитися ліки.

Крок

Метод 1 з 2: Частина 1: Зниження артеріального тиску шляхом зміни дієти

1. Ознайомтесь з дієтою DASH. DASH означає дієтичний підхід, який зупиняє гіпертонію. Це дієта, розроблена лікарями, які лікують людей з високим кров’яним тиском. Дієта DASH рекомендує їсти 1600, 2600 або 3100 калорійних порцій продуктів різних категорій, але особливо зернових, овочів та фруктів. Деякі приклади з дієти DASH:
   • З’їдайте сім-вісім порцій цільних зерен на день. Це може бути коричневий хліб, мюслі, макарони з цільної пшениці або коричневий рис.
   • Їжте чотири-п’ять порцій овочів і чотири-п’ять порцій фруктів на день. Ви можете з’їсти трохи фруктового соку, консервованих овочів або варених овочів, але обов’язково їжте і сирі овочі.
   • Вибирайте нежирне м’ясо, таке як курка та риба, і обмежте його двома порціями 90 грамів або менше на день.
   • Їжте менше жиру та олії. Обмежте жир і олію до 2 або 3 столових ложок на день і готуйте в олії з низьким вмістом насичених жирів. Це може бути ріпакова або оливкова олія. Також вибирайте м’ясні нарізки або намазки на хліб, які не надто жирні.
   • Їжте щось солодке до п’яти разів на тиждень. Якщо ви їсте цукор, варення або інші солодощі, дотримуйтесь по 1 столовій ложці за раз. Вибирайте нежирні солодощі і їжте лише невелику кількість.
   • З’їдайте щотижня чотири-п’ять порцій горіхів або насіння. Розмір порції становить близько 40 грам для горіхів або столова ложка для насіння.
2. Почніть змінювати свої харчові звички. Незалежно від того, чи хочете ви дотримуватися дієти DASH, у вашому житті є інші незначні зміни, щоб знизити артеріальний тиск. Ось кілька речей, які ви можете змінити на своїй кухні та поза нею або допомогти дотримуватися нового режиму:
   
   
   • Ведіть щоденник харчування. Запишіть все, що ви їсте, яким би незначним чи маленьким воно не здавалося. Харчовий щоденник має дві переваги: ​​По-перше, ви можете зрозуміти, чи дотримуєтесь ви своїх рішень. По-друге, це проливає більше світла на те, що і скільки ви їсте, що може бути дуже просвітницьким.
   • Купуйте лише ті речі, які є у вашому списку покупок. Складіть список перед тим, як вирушати за покупками. Коли ви знаходитесь у супермаркеті, купуйте лише те, що в ньому є. Це допомагає уникнути тих імпульсних покупок - здорових чи ні, - які ми всі час від часу страждаємо.
3. Покладіть гальма на сіль. Сіль роками асоціюється з високим кров’яним тиском. Вживання солі ускладнює переробку води нирками, внаслідок чого вода - а отже і тиск - накопичується в артеріях. Хоча вам не доведеться повністю вирізати сіль зі свого раціону, це гарна ідея - скоротити. Ось декілька порад, якими ви можете скористатися:
   • З’їдайте максимум 2300 мг солі на день. Запишіть у щоденнику їжі, скільки саме солі ви з’їдаєте за день, і обов’язково тримайтеся нижче цієї кількості.
   • Не їжте оброблену їжу. Перероблені речі, такі як чіпси, фаст-фуд та готові страви, часто наповнені сіллю. Віддайте перевагу дотриманню страв, які ви самі готуєте.
   • Намагайтеся додати якомога менше солі в їжу. Навіть трохи солі швидко приведе вас до цих 2300 мг. Замініть його зеленню та спеціями, щоб ароматизувати ваші страви.
4. Їжте більше калію. Калій може протидіяти дії солі на нирки і тим самим знизити артеріальний тиск. Незважаючи на те, що вживати рекомендовану кількість калію через добавку цілком можливо, краще засвоюватися за допомогою дієти. До продуктів, багатих калієм, належать банани, помідори, сочевиця, курага, лосось і морквяний сік.
5. Не панікуйте, якщо помилитеся. Почати дотримуватися такої дієти, як дієта DASH, може бути складно, особливо якщо ви до неї не звикли. Можливо, бувають випадки, коли ви свідомо чи несвідомо кидаєте стібок і їсте надзвичайно солону їжу, або щось інше, що абсолютно не дозволяється згідно з DASH. І це не має значення. Не карайте себе за це. Визнайте свою помилку і негайно рухайтеся з повним переконанням, приділяючи додаткову увагу решті тижня. Зрештою, стає легше, і ти стаєш все кращим і нижчим за зниження артеріального тиску завдяки дієті DASH!

Метод 2 із 2: Частина 2: Знизьте артеріальний тиск через зміни у своєму способі життя

1. Переконайтеся, що ви маєте здорову вагу, щоб у вас була менша ймовірність високого кров’яного тиску. Артеріальний тиск підвищується, коли ви важите більше; Загалом, чим менша ваша вага, тим нижчий артеріальний тиск. Дотримання здорової дієти, такої як дієта DASH, допоможе вам схуднути, але вам слід поєднувати це з великою кількістю фізичних вправ, щоб повною мірою скористатися здатністю вашого тіла худнути.
   • Спочатку поставте собі за мету схуднути на 5 кілограмів. Якщо ви схуднете на 5 кілограмів, артеріальний тиск вже значно знизиться.
   • Втрата ваги має додаткову перевагу в тому, що будь-які ліки проти високого кров’яного тиску працюють краще.
   • Зверніть особливу увагу на талію. Чоловіки з обхватом талії 100 см і більше мають більший ризик підвищення артеріального тиску; Жінки з талією 89 см і більше також піддаються підвищеному ризику.
2. Регулярно виконуйте вправи. Будьте фізично активними, щоб знизити артеріальний тиск і зменшити ризик серцево-судинних захворювань. Якщо у вас гіпертонія, фізичні вправи можуть знизити артеріальний тиск.
   • Пересувайтесь від 30 до 60 хвилин принаймні п’ять разів на тиждень. Ви можете займатися повсякденними справами, такими як прибирання будинку, згрібання листя або косіння газону. Ви також можете зайнятися деякими більш структурованими видами діяльності, такими як плавання, стрибки зі скакалки, біг або відвідування тренажерного залу.
   • Ходьба щонайменше 15 хвилин на день. Знайдіть привід для прогулянки, а не за кермом. Підніміться сходами замість ліфта. Пройдіться до супермаркету, а не за кермом (особливо, якщо ви збираєтеся купувати морозиво). Збільшуйте свою прогулянку на 5 хвилин щодня, доки ви не ходите по 40 хвилин щодня на додаток до іншого руху.
3. Зменште споживання алкоголю. Невеликі кількості алкоголю (келих вина або пиво на день) можуть бути здоровими. Але якщо ви випиєте більше, це втратить користь. Намагайтеся випивати не більше двох склянок алкоголю на день. Занадто багато алкоголю підвищує кров'яний тиск, а зайві калорії також змушують набирати вагу.
   • Нехай це не випиває. Вживання 4 алкогольних напоїв за короткий час може згубно позначитися на тиску.
   • Зменшуйте його повільно, якщо регулярно п'єте. Якщо ви регулярно п'єте занадто багато, важко зупинитися за один прийом. Зменшуйте щоденну кількість напоїв - наприклад, приймаючи на тиждень на один напій менше - до тих пір, поки ви не досягнете межі 2 на день.
4. Перестати палити. Куріння погано впливає на артеріальний тиск. Знайдіть привід кинути пальцем одним махом (хоча виправдання вам насправді не потрібен) або повільно розірвіть свою залежність за допомогою лікаря чи друзів.
5. Розслабтесь. Вчені ще не впевнені, чи існує прямий зв’язок між стресом і високим кров’яним тиском, чи це тому, що стрес часто призводить до переїдання, куріння або млявості, що, в свою чергу, може призвести до високого кров’яного тиску. У будь-якому випадку, зв’язок існує, і ви повинні уникати цього зв’язку.
   • Знайдіть подразники стресу. Визначте стимули або ситуації, які призводять до стресу для вас. По можливості уникайте їх. Часто допомагає, якщо ти знаєш, що щось призводить до стресу.
6. Зменште споживання кофеїну. Кофеїн викликає тимчасовий, але дуже високий стрибок артеріального тиску. Хоча незрозуміло, чому кофеїн спричиняє це, дослідники знають, що люди, які п'ють багато кофеїну, мають в середньому вищий артеріальний тиск, ніж люди, які цього не роблять. Кофеїн особливо шкідливий для артеріального тиску, якщо у вас надмірна вага або більше 70 років.
7. Замість ліків спробуйте медитацію. У 1995 р. Відбулося дослідження, в якому групу чоловіків з високим кров'яним тиском розділили на дві групи. Одна група спробувала трансцендентальну медитацію (ТМ), тоді як інша група спробувала техніку для розслаблення м’язів. Потім артеріальний тиск вимірювали в обох групах. Дослідження показало, що в групі ТМ артеріальний тиск значно знизився, вдвічі більше, ніж в іншій групі: систолічний артеріальний тиск знизився більш ніж на 10 балів, а діастолічний артеріальний тиск більш ніж на 6 балів.

Поради

• Обмежте кількість вживаної солі. Дослідження показали, що артеріальний тиск знижується із споживанням 1500 мг або менше.

Попередження

• Якщо у вас високий кров'яний тиск, киньте палити. Хоча куріння не викликає високого кров'яного тиску, воно пошкоджує судини і може зміцнити артерії. Куріння шкідливе для всіх, але особливо для людей з високим кров'яним тиском.