Зміцнення грудей

Відеоролик: Упражнения для поднятия груди ● Татьяна Зайцева

Зміст

Крок
Метод 1 з 2: Вправи для зміцнення м’язів грудей
Метод 2 з 2: Швидкі способи для укріплення грудей
Потреби

Як жінка, ви можете помітити, що ваші груди обвисають, оскільки ви старієте і народжуєте дітей. Найкращий спосіб отримати твердіші груди - це розвиток підгрудних м’язів грудей. Ви дійсно можете зробити груди твердішими завдяки вправам з обтяженнями рук, плавання, веслування та віджимання. Див. Крок 1 щодо вправ для зміцнення м’язів грудей.

Крок

Метод 1 з 2: Вправи для зміцнення м’язів грудей

Придбайте набір ручних гирь. Почніть з 1 або 2 кг. і збільшити його до 3, 4 або 5 кг протягом року.
- Часто кажуть, що важка атлетика створює м’язову масу, але у жінок це лише покращує м’язовий тонус.
- Йдіть у спортзал, щоб надати форму фігури, або інший заняття з обтяженнями. Або візьміть сеанс із особистим тренером, щоб навчитися тренуватися з вагами, якщо ти в цьому новачок.
Робіть віджимання щодня. У положенні дошки ляжте на руки і ноги, роблячи пряму лінію від плечей до стегон до щиколоток.
- Якщо у вас недостатньо сили верхньої частини тіла, ви також можете робити віджимання на колінах. Станьте на руки і коліна, потім нахиліться вперед, поки не буде прямої лінії від плечей до колін.
- Скоротіть прес, лежачи в положенні планка або стоячи на колінах. Віджимання також корисні для м’язового тонусу преса.
- Нехай ваші руки вийдуть трохи ширше плечей, опускаючись на підлогу. Зачекайте хвилинку і відштовхніться назад. Повторіть це 10 разів.
- Не обов’язково йти аж до підлоги, але опускайте руки вниз, поки плечі не стануть паралельними підлозі.
- Ви робите рух грудьми, а не підборіддям.
Робіть варіації на віджимання. Розведіть руки ширше плечей, повернувши руки всередину на 30 градусів.
- Зробіть 10 віджимань.
- Працюйте до 20 віджимань, переходячи із положення на колінах до повного положення дошки, коли ви стаєте сильнішими.
Чи летить скриня. Покладіть килимок для вправ на підлогу і ляжте на спину.
- Зігніть коліна так, щоб спина опиралася.
- Візьміть ручні гирі, починайте з найлегших ваг і нарощуйте їх до більш важких, коли ви стаєте сильнішими.
- Тримайте гирю в кожній руці і опускайте руки в сторони, прямо від плечей, ніби у вас крила.
- Злегка зігніть лікті і тримайте руки в такому положенні протягом усього вправи.
- Тепер зберіть ваги разом над грудьми, поки вони не з’єднаються. Зачекайте хвилинку і тепер втримайтеся від спокуси знизити вагу.
- Повторіть грудну муху 10 разів по 2 або 3 підходи.
Виконайте нахил грудної преси. Ляжте на нахилену тренувальну лавку, наприклад у тренажерному залі. Тепер ваша грудна клітка повинна бути під кутом 45 градусів до підлоги.
- Якщо у вас немає доступу до тренувальної лавки під кутом, ви можете покласти картонні тарілки або тарілки на лавку і притулитися до неї. Перед початком вправи переконайтеся, що вона міцна.
- Візьміть вагу рук і покладіть по 1 у кожну руку.
- Переконайтеся, що ваші зап’ястя спрямовані вниз і витягнуті біля кожної скрині. Тепер штовхайте їх вперед, поки ваші руки не будуть витягнуті прямо. Тепер зачекайте хвилину і повертайтеся повільно і наполегливо назад.
- Повторіть цю вправу 10 разів по 2 або 3 підходи.
- Втримайтеся від спокуси опустити руки нижче кута 45 градусів, виконуючи вправу.
Плавати або гребти. Ці дві кардіо вправи також формують м’язи в грудях.
- Ви можете втратити трохи жиру в тканинах грудей, але м’язовий тонус під грудьми змусить ваші груди виглядати міцними, а в деяких випадках навіть більшими.
- Ці вправи також можуть зменшити жир навколо пахв, ключиць та рук, роблячи більший акцент на грудях.

Метод 2 з 2: Швидкі способи для укріплення грудей

Зробіть набір з 10 або 20 віджимань, перш ніж одягатися. Якщо ви носите наряд, який демонструє декольте, ваші груди точно будуть виглядати твердішими.
Перед тим, як вийти з-під нього, перетворіть душ на холодну воду. Чергуйте душ гарячою і холодною водою. Це збільшує кровообіг у ваших грудях, завдяки чому вони виглядають твердішими.
- Зробіть кілька інтервалів по 30 секунд з теплою водою і 10 секунд з холодною водою.
Не носіть бюстгальтер. П'ятнадцятирічне дослідження, проведене французькими вченими, показало, що жінки, які не носили бюстгальтер, мали твердіші груди, ніж ті, хто це робив.
- Хоча думки щодо цього розділені, це дослідження передбачає, що бюстгальтери гарантують, що груди менше працюють і, отже, стають слабшими. Неодягання бюстгальтера гарантує, що тканина молочної залози є природно міцною та підтримує, згідно з цим дослідженням.
- Інші вчені вважають, що це залежить від розміру ваших грудей, і що більші груди потребують більшої підтримки, ніж маленькі.