Зміст

• Крок
• Метод 1 з 3: Підтримання здорової дієти для кісток і суглобів
• Метод 2 з 3: Вправа для зміцнення здоров’я кісток і суглобів
• Метод 3 із 3: Виконання інших важливих кроків для здоров’я кісток та суглобів
• Попередження

Зберігати здоров’я кісток і суглобів стає все важливішим із віком. Серйозні захворювання, такі як остеопороз та артрит, можуть ускладнити пересування та призвести до ще більших медичних проблем. Є прості речі, які ви можете зробити, щоб зменшити шанс розвитку цих станів або, принаймні, запобігти їх погіршенню. Прості зміни способу життя, такі як кинути палити, вживати більше кальцію та займатися вагою, можуть допомогти захистити ваші кістки та суглоби.

Крок

Метод 1 з 3: Підтримання здорової дієти для кісток і суглобів

1. Включіть у свій раціон більше продуктів, багатих кальцієм. Отримання достатньої кількості кальцію має важливе значення для збереження здорових і міцних кісток. Найкращий спосіб переконатись, що ви отримуєте достатню кількість кальцію, - це дієта, що містить багато продуктів, багатих кальцієм. До продуктів, багатих кальцієм, належать:
   • Нежирні молочні продукти, такі як нежирний йогурт або молоко.
   • Листяні зелені овочі, такі як брокколі, брюссельська капуста, бок-чой, капуста та зелень ріпи.
   • Продукти, збагачені кальцієм, такі як апельсиновий сік, крупи, хліб, соєві напої та продукти з тофу.
2. Їжте продукти з вітаміном D. Не так багато продуктів містять вітамін D, тому легко отримати дефіцит. Основний спосіб, яким ми отримуємо вітамін D, - це сонце, але якщо ви живете в місці, де немає багато сонця, вам доведеться шукати способи отримати його з продуктів, які ви їсте. Продукти, що містять вітамін D, включають:
   • Жирна риба, така як тунець і сардини.
   • Яєчні жовтки
   • Сир
   • Укріплене молоко, йогурт або соєві продукти
   • Яловича печінка
3. Отримайте достатньо вітаміну С. Вітамін С необхідний для відновлення тканин, включаючи хрящі в суглобах. Переконайтеся, що ваш раціон містить багато продуктів, багатих вітаміном С, щоб гарантувати, що ви отримуєте рекомендовану добову норму, але не більше 2000 міліграмів на день. До продуктів, багатих вітаміном С, належать:
   • Цитрусові, такі як апельсини, грейпфрут та лимони
   • Кавун
   • Ягоди, такі як полуниця, чорниця, малина та журавлина
   • Тропічні фрукти, такі як ананас, манго, ківі та папайя
   • Хрестоцвіті овочі, такі як цвітна капуста, брокколі та брюссельська капуста
   • Листяні зелені овочі, такі як капуста, капуста та шпинат
   • Солодка картопля і звичайна картопля
   • Зимовий сквош
   • Помідори
4. Збільште щільність кісток за допомогою вітаміну К. Деякі дослідження припускають, що вітамін К може сприяти підвищенню щільності кісткової тканини. Інші дослідження показали, що вітамін К не сприяє підвищенню щільності кісткової тканини, але може допомогти запобігти переломам та раку. Подумайте про те, щоб додати у свій раціон добавку з вітаміном К або більше їжі, багатої на вітамін К. До продуктів, багатих вітаміном К, належать:
   • Листяні овочі
   • М'ясо
   • Сир
   • Яйця
5. Скоротіть натрій і споживайте більше калію. Дієта з високим вмістом солі може призвести до втрати щільності кісткової тканини. Щоб усунути цей фактор, ви можете їсти дієту з низьким вмістом солі та збільшити споживання продуктів, багатих калієм, щоб компенсувати споживану сіль. Шукайте варіанти улюбленої їжі з низьким вмістом солі та уникайте додавання солі в їжу, яку ви їсте. Додавайте у свій раціон продукти з високим вмістом калію, щоб компенсувати споживаний натрій. Більшість фруктів та овочів багаті калієм. Деякі поширені продукти з високим вмістом калію:
   • Банани
   • Печена картопля
   • апельсиновий сік
   • Зимовий сквош
   • Брокколі
   • Йогурт
   • Біла квасоля
   • Диня
   • Палтус
   • Солодка картопля
   • Сочевиця
6. Вживайте менше кофеїну. Чашка кави час від часу для вас не погана, але занадто велика кількість кофеїну може призвести до втрати вашими кістками кальцію. Зберігайте споживання кофеїну нижче 300 міліграм на день, щоб запобігти цим втратам. Майте на увазі, що кофеїн можна знайти в багатьох різних напоях, таких як кава, чай, кола, енергетичні напої та гарячий шоколад.
   • Спробуйте перейти на каву без кофеїну або напої, які, природно, не містять кофеїну, такі як фруктовий сік, трав’яні чаї та вода.
7. Помірнуйте споживання алкоголю. Люди, які вживають багато алкоголю, частіше мають зламані кістки та ламкі кістки. Вживання алкоголю не тільки заважає організму засвоювати вітаміни та мінерали, але й призводить до збільшення гормонів, що зменшують щільність кісткової тканини. Щоб уникнути цих побічних ефектів, краще пити лише в помірних кількостях або звертатися за допомогою, щоб кинути пити, якщо вам важко пом'якшити споживання.
   • Поговоріть зі своїм лікарем, якщо ви вважаєте, що у вас є алкогольна залежність. Можливо, вам знадобиться допомога для контролю за вживанням алкоголю.
8. Спробуйте добавки глюкозаміну. Глюкозамін - це хімічна сполука, яка природним чином зустрічається у вашому тілі та підтримує хрящ у суглобах. Він міститься не у всіх продуктах, тому, щоб підвищити рівень глюкозаміну, потрібно приймати добавки.
   • Подумайте про прийом 500 мг тричі на день.

Метод 2 з 3: Вправа для зміцнення здоров’я кісток і суглобів

1. Поговоріть зі своїм лікарем перед початком вправ. Важливо обговорити свої плани з лікарем перед тим, як розпочати режим фізичних вправ. Ваш лікар може допомогти вам вирішити, які вправи найкраще підходять для вас, виходячи з вашого віку, ваги та будь-яких ваших медичних станів. Ваш лікар може направити вас до фізіотерапевта, якщо вам потрібно домогтися значного прогресу, перш ніж ви зможете безпечно починати займатися самостійно.
2. Тренуйтеся з власною вагою тіла, щоб розвинути щільність кісток. Заняття з власною вагою тіла допомагають вашому тілу розвивати більше маси та кісток та підтримувати вже наявну у вас кісткову щільність. Будь-яка вправа, яка змушує вас йти проти сили тяжіння, може вважатися однією з таких тренувань. Такі вправи, як плавання та їзда на велосипеді, не включені, оскільки вам не потрібно носити всю вагу тіла на підлозі. Прагніть 30 хвилин вправ на день.Якщо вам занадто складно робити по 30 хвилин за раз, спробуйте робити вправи по 10 хвилин, тричі на день. Ось кілька прикладів вправ із власною вагою тіла:
   • Гуляти
   • Біг
   • Танцювати
   • Грати в футбол
   • Баскетбольні м'ячі
   • Гра в теніс
3. Вибирайте вправи з невеликим ударом для захисту суглобів. Якщо ви більше зосереджені на пошуку вправ, які не надто навантажують суглоби, перейдіть на вправи з невеликим ударом, такі як ходьба, плавання та їзда на велосипеді. Ці вправи дають вам хороші серцево-судинні тренування, не надто напружуючи суглоби. Прагніть 30 хвилин вправ на день. Якщо вам здається, що 30 хвилин відразу занадто важко зробити, спробуйте робити вправи по 10 хвилин, тричі на день.
4. Займіться тренуванням опору. Посилення м’язової сили також може допомогти зміцнити ваші кістки та суглоби. Сильні м’язи насправді можуть допомогти запобігти остеопорозу. Переконайтесь, що ви розвиваєте силу у всіх своїх основних групах м’язів, особливо у вашому ядрі (спині та животі). З міцним стрижнем ви запобігаєте проблемам постави в подальшому житті. Намагайтеся робити силові тренування через день.
5. Одягайте захисний одяг під час виконання вправ, які можуть поранити суглоби. Ваші суглоби можуть травмуватися під час тренування, тому важливо захищати їх, якщо є ризик отримати травму. Діяльність, яка, як відомо, призводить до травм суглобів, включає катання на роликових ковзанах, скейтборді та катанні на ковзанах. Під час виконання будь-яких вправ, які можуть призвести до пошкодження суглобів, обов’язково носіть налокітники та наколінники, наручні щитки та шолом.
6. Подумайте про заняття йогою. Ви також можете допомогти кісткам і суглобам залишатися здоровими, включивши в свої вправи вправи на баланс і розтяжку. Йога - чудовий варіант для вправ на баланс і розтяжку через безліч різних типів поз. Шукайте заняття йогою для початківців, якщо ви ніколи раніше не пробували цього.
7. Спробуйте вібраційну терапію. Показано, що в деяких випадках вібраційні машини збільшують щільність кісткової тканини. Потрібно провести більше досліджень, але зараз є позитивні дослідження, які показують, що це може бути корисно для тих, хто не може робити вичерпні фізичні вправи або хто потребує чогось менш напруженого для кісток.
   • Основний тип вібраційної терапії називається вібрацією всього тіла (WBV). Ви стоїте на віброплатформі машини, де ви можете використовувати перила як опору. Інтенсивність вібрацій можна регулювати; Новачкам слід починати з вібрацій низької інтенсивності і працювати до більш сильних вібрацій.
   • Не використовуйте вібротерапію, якщо ви схильні до утворення тромбів, носите кардіостимулятори, вагітні або маєте проблеми з внутрішнім вухом.
8. Дайте своєму тілу час на відновлення. Дайте собі день на відпочинок щотижня, щоб не поранитися. Твоєму тілу потрібен час на відновлення після тренувань, тому прислухайся до свого тіла і не змушуй себе спочатку. Позначте один день на тиждень як день відпочинку або зробіть у цей день щось легке, наприклад, неквапливу прогулянку або коротку прогулянку на велосипеді.
9. Ретельно доглядайте за своїм тілом після тренувань. Обов’язково доглядайте за своїм тілом найкраще відразу після тренування. Якщо ваші суглоби запалюються, ви можете використовувати лід, щоб зменшити біль і набряк. Оберніть паперовий рушник навколо льоду або поліетиленового пакета, наповненого льодом, і покладіть його на хворі суглоби, як льодовий мішок.
   • Занадто великі фізичні вправи можуть призвести до травм, які можуть вплинути на ваш прогрес. Якщо ви вважаєте, що могли отримати травму під час тренувань, негайно поговоріть зі своїм лікарем.

Метод 3 із 3: Виконання інших важливих кроків для здоров’я кісток та суглобів

1. Якщо так, киньте палити. Показано, що куріння зменшує кісткову масу. Якщо ви курите, негайно киньте палити, щоб уникнути втрати кісткової маси в результаті куріння. Куріння також викликає багато інших серйозних проблем зі здоров'ям. Якщо ви хочете кинути палити, поговоріть зі своїм лікарем щодо програми відмови від куріння у вашому районі.
2. Намагайтеся підтримувати здорову масу тіла. Важливо підтримувати здорову масу тіла і тим самим підтримувати здорові кістки та суглоби. Якщо у вас недостатня вага, ви підвищуєте ризик втрати кісткової маси. Якщо у вас надмірна вага, ви робите додатковий стрес на суглоби і навіть ризикуєте розвинути артроз.
   • Якщо у вас вище або нижче ідеальної маси тіла, поговоріть зі своїм лікарем про те, як набрати та підтримувати здорову вагу.
3. Змініть позу протягом дня. Можливо, ви намагаєтеся уникати занадто великих фізичних вправ через біль у суглобах, але сидяча робота або просто недостатня фізична навантаження протягом дня може призвести до болю в суглобах або погіршити його. Якщо ви зазвичай сидите тривалий час, спробуйте пам’ятати, що слід вставати кожні кілька годин і робити вправи.
4. Носіть правильне взуття. Деякі туфлі підвищують ризик проблем із суглобами. Високі підбори змушують жінок в десять разів частіше відчувати біль у суглобах. Якщо ви часто носите високі підбори, спробуйте перейти на нижній каблук (менше трьох дюймів). Також переконайтеся, що ваше взуття має правильний розмір і що воно забезпечує хорошу амортизацію та підтримку арки.
5. Поговоріть зі своїм лікарем про стан суглобів та кісток. Якщо вас турбує здоров’я суглобів та кісток, поговоріть зі своїм лікарем якомога швидше. Ви можете пройти обстеження, щоб визначити, чи є щільність вашої кістки достатньою, чи вона занадто низька.
   • Запитайте про ліки, які можуть допомогти лікувати або запобігати втраті кісткової маси.
   • Обговоріть хірургічні варіанти, якщо у вас сильний біль у суглобах.

Попередження

• Якщо ви вважаєте, що у вас зламана нога або травма суглоба, негайно зверніться до лікаря.