Зміст

• Крок
• Метод 1 з 2: Вибирайте продукти, корисні для кісток
• Метод 2 з 2: Зробіть розумний вибір способу життя
• Поради

Що ви думаєте, коли чуєте слово кістки? Якщо ви скажете «Скелет на Хелловін», ви не самотні. Однак важливо пам’ятати, що кістки у вашому тілі не мертві і не «сухі». Вони зроблені з живої тканини, яка постійно руйнується і перебудовується. У міру дорослішання руйнування кісток починає випереджати ріст, спричиняючи зменшення щільності кісток. Вжиття заходів для збільшення вашої кісткової маси та щільності протягом усього життя зменшує ризик переломів, остеопорозу та переломів, які можуть статися з віком.

Крок

Метод 1 з 2: Вибирайте продукти, корисні для кісток

1. Їжте багато кальцію. Кальцій є одним з найпоширеніших мінералів у вашому організмі, і близько 99% його міститься в кістках і зубах. Належний кальцій допоможе розвинути здорові кістки та зберегти щільність кісток. Багато людей, особливо жінки, не отримують достатньої кількості кальцію у своєму щоденному раціоні. Рекомендована добова кількість кальцію залежить від віку та статі.
   • Дорослим чоловікам до 70 років і жінкам до 50 років потрібно щонайменше 1000 мг кальцію на добу. Чоловікам після 70 та жінкам після 50 потрібно щонайменше 1200 мг на день. Вагітним або годуючим жінкам потрібно щонайменше 1300 мг кальцію на день.
   • Більшість людей отримують кальцій з молочних продуктів, таких як молоко, сир та йогурт, які є дуже багатими джерелами кальцію. Якщо ви вибираєте соєве молоко, мигдальне молоко або інші замінники молока, зверніть увагу на ті продукти, які збагачені кальцієм.
   • До рослинних джерел, багатих кальцієм, належать ріпа та капуста, пекінська капуста (чой бок), чорноока квасоля, зелень комір і брокколі. Здоровий, шпинат не є чудовим джерелом кальцію, оскільки він містить щавлеву кислоту, яка зменшує доступність кальцію в організмі.
   • Консервовані сардини та лосось є хорошим джерелом кальцію (кістки в цих рибних консервах призначені для вживання в їжу). Сардини та лосось також є чудовими джерелами жирних кислот омега-3, необхідних для здорового мозку. Крім того, вони містять вітамін D, який допомагає організму засвоювати кальцій.
   • Вибирайте цільнозернову кашу для сніданку, збагачену кальцієм та іншими поживними речовинами та з низьким вмістом цукру. Оскільки багато людей щодня їдять ці зерна з молоком, вони є хорошим і постійним джерелом кальцію.
   • Кальцій також є в дієтичних добавках. Дві основні форми - це карбонат кальцію та цитрат кальцію. Карбонат кальцію необхідно приймати під час їжі. Цитрат кальцію дорожчий, але його не потрібно їсти, коли приймаєте, тому він може бути корисним для людей із запальними захворюваннями кишечника або розладами всмоктування. Якщо ви можете отримати достатню кількість кальцію зі свого раціону, не приймайте препарати кальцію, якщо це не рекомендовано лікарем. Занадто багато кальцію може мати неприємні побічні ефекти, включаючи камені в нирках.
2. Отримуйте багато вітаміну D. Вітамін D допомагає поліпшити здатність вашого організму засвоювати кальцій. Це також є важливою частиною побудови та відновлення кісткової тканини. Людям до 70 років потрібно щонайменше 600 МО вітаміну D щодня; Люди старше 70 років потребують щонайменше 800 МО щодня. Якщо у вас є ризик нестачі вітаміну D, ваш лікар може виміряти рівень крові, щоб визначити ваші потреби.
   • Вітамін D відсутній у більшості продуктів харчування. Жирна риба, така як риба-меч, лосось, тунець і скумбрія, є найкращими джерелами природного вітаміну D (і омега-3 жирних кислот теж). Яловича печінка, сир, деякі гриби та жовтки містять невелику кількість вітаміну D.
   • Зазвичай молоко збагачене вітамінами А і D. Багато напоїв та каш також збагачені вітаміном D.
   • Ви можете дізнатись про харчовий вміст багатьох продуктів харчування, звернувшись до Національної бази даних поживних речовин USDA.
   • Проводити час на сонці - чудовий спосіб отримати трохи вітаміну D. Ультрафіолетові промені активують синтез вітаміну D у вашому організмі, хоча люди з високим рівнем меланіну (темна шкіра) виробляють менше вітаміну D таким чином. Використовуйте сонцезахисний крем із коефіцієнтом SPF із широким спектром, щонайменше, 15, коли ви довше не вдома.
   • Однак багато експертів вважають, що 5-10 хвилин на день на сонці без сонцезахисного крему безпечно, а також може допомогти виробляти ще більше вітаміну D.
   • Вітамін D також доступний як дієтична добавка. Він доступний у двох формах, D2 та D3. Здається, обидва вони однаково потужні у звичайних дозах, хоча D2 може бути менш потужним у високих дозах. Отруєння вітаміном D трапляється рідко.
3. Їжте продукти з магнієм. Магній - важливий мінерал для будь-якої частини вашого тіла, включаючи кістки. 50-60% магнію у вашому організмі знаходиться у ваших кістках. Багато людей не отримують достатньо магнію під час дієти. Дорослим чоловікам потрібно щонайменше 400-420 мг на день, а дорослим жінкам не менше 310-320 мг на день. Існує багато природних джерел магнію, таких як:
   • Мигдаль, кеш'ю, арахіс та арахісове масло
   • Листяні зелені овочі, такі як шпинат
   • Цільнозернові та бобові, особливо чорна квасоля та соя
   • Авокадо, картопля зі шкіркою та банани
   • Магній конкурує з кальцієм за засвоєння. Якщо у вас низький рівень кальцію, причиною може бути магній. Однак якщо ваша дієта містить достатню кількість кальцію, вам, мабуть, не потрібно турбуватися про ці наслідки.
4. Вживайте їжу, багату на вітаміни групи В. Дефіцит вітаміну В12 може зменшити кількість кісткових клітин в організмі, клітин, відповідальних за утворення нової кістки. Люди з дефіцитом вітаміну В12 частіше мають переломи кісток і втрату кісток. Дорослим потрібно щонайменше 2,4 мкг вітаміну В12 на день. Хорошими джерелами вітаміну В12 є:
   • Органічне м’ясо, таке як печінка та нирки
   • Яловичина та інше червоне м’ясо, наприклад, дичина
   • Морепродукти, особливо моркви та устриці
   • Риба, збагачені злаки та молочні продукти
   • Зерно та овочі містять дуже мало або взагалі не містять В12. Харчові дріжджі можуть містити В12.
   • Вегетаріанцям та веганам може бути важче отримати достатню кількість В12. В12 також можна приймати як харчову добавку (у вигляді капсули або під’язикової рідини).
5. Отримайте достатньо вітаміну С. Ваші кістки в основному складаються з колагену - білка, який утворює «скелет» кістки, який потім зміцнює кальцій. Вітамін С стимулює вироблення проколагену та покращує синтез колагену. Вживання достатньої кількості вітаміну С у вашому раціоні може збільшити мінеральну щільність кісткової тканини, що особливо важливо для жінки в постменопаузі. Дорослим чоловікам потрібно не менше 90 мг вітаміну С на добу, а дорослим жінкам - не менше 75 мг на день. Хорошими дієтичними джерелами вітаміну С є:
   • Цитрусові фрукти та соки, червоний та зелений перець, помідори, ківі, полуниця, диня та брюссельська капуста
   • Капуста, цвітна капуста, картопля, шпинат та горох
   • Кріплені злаки та інші продукти
   • Більшість людей отримують достатньо вітаміну С через їжу. Однак, якщо вам потрібно більше вітаміну С, ви можете приймати його у вигляді добавки, такої як Естер-С®.
   • Курцям потрібно щонайменше 35 мг рекомендованої добової кількості, оскільки дим розщеплює вітамін С в організмі.
6. Отримайте достатньо вітаміну К. Вітамін K збільшує щільність кісткової тканини і навіть може зменшити ризик переломів. Дорослим чоловікам потрібно не менше 120 мкг на добу, а дорослим жінкам не менше 90 мкг на день. Більшість людей отримують достатню кількість вітаміну К під час дієти. Ваші кишкові бактерії також виробляють вітамін К. Вітамін K міститься в багатьох продуктах харчування, але хорошими джерелами є:
   • Листяні зелені овочі, такі як шпинат, капуста, брокколі, капуста та швед
   • Рослинні олії, особливо соєва олія та горіхи
   • Такі фрукти, як ягоди, виноград та інжир
   • Ферментовані продукти, особливо Натто (ферментована соя) та сир
7. Слідкуйте за споживанням вітаміну Е Вітамін Е - антиоксидант з протизапальними властивостями. Це важлива складова здорового, збалансованого харчування. Дорослим потрібно щонайменше 15 мг / 22,4 ОД на добу. Однак ви повинні бути обережними з добавками вітаміну Е; Зазвичай вони забезпечують більше 100 МО на дозу, набагато більше, ніж рекомендований щоденний прийом. Кілька досліджень пропонують споживати харчові добавки з вітаміном Е, може насправді зменшити кісткову масу і перешкоджати формуванню нових кісток.
   • Достатня кількість вітаміну Е з дієтичних джерел не становить загрози для ваших кісток і може забезпечити багато користі для здоров’я. Хорошими дієтичними джерелами вітаміну Е є насіння, горіхи, рослинні олії, шпинат, брокколі, ківі, манго, помідори та шпинат.
8. Контролюйте споживання кофеїну та алкоголю. Зв'язок між кофеїном і щільністю кісткової тканини ще не до кінця зрозумілий. Однак виявляється, що деякі напої з кофеїном, такі як кола та кава, пов'язані з втратою кісткової маси. Інші напої з кофеїном, такі як чорний чай, не впливають на щільність кісткової тканини. Вживання великої кількості алкоголю шкідливо для вашого організму, в тому числі для кісток. Кола насправді може призвести до більшої шкоди вашим кісткам, можливо, завдяки фосфору в цих напоях.
   • Національний інститут зловживання алкоголем та алкоголізму стверджує, що "низький ризик" або "помірне" вживання алкоголю є найбезпечнішим способом запобігти шкоді здоров’ю від алкоголю. Для жінок це визначається як не більше трьох напоїв у будь-який день і не більше семи на тиждень. Для чоловіків це не більше чотирьох напоїв у певний день і не більше 14 на тиждень.

Метод 2 з 2: Зробіть розумний вибір способу життя

1. Щодня робіть 30 хвилин вправ з обтяженнями. Коли м’язи тренуються, вони натягують кістки, до яких вони прикріплені. Цей рух, що витягує, формує кісткову тканину, а разом із нею обтяжуючі вправи створюють міцніші, щільніші кістки.
   • Збільшення кісткової маси до 30 років корисно в подальшому житті, коли кісткова тканина починає руйнуватися. Вправи з вагою протягом усього життя допомагають підтримувати щільність кісток.
   • На відміну від аеробних вправ, вправи з обтяженням не повинні виконуватися відразу, щоб мати сприятливий ефект. 10 хвилин вправ з вагою (тіла), три рази на день, так само корисні, як і півгодини тренувань.
   • Американська академія хірургів-ортопедів рекомендує такі заходи, як швидка ходьба, ходьба, аеробіка, теніс, танці та силові тренування, щоб допомогти нарощувати та підтримувати кісткову масу.
2. Стрибати навколо. Стрибки як можна вище - це не тільки для дітей! Це може бути корисно для збільшення щільності кісткової тканини. Недавнє дослідження жінок, які ще не пройшли менопаузу, показало, що стрибки лише десять разів, два рази на день, можуть допомогти збільшити мінеральну щільність кісток і запобігти остеопорозу.
   • Встаньте босими ногами на тверду поверхню. Стрибайте якомога вище. Робіть невелику перерву (30 секунд) між кожним стрибком.
   • Ви також можете робити стрибки на домкратах або стрибати на батуті.
   • Робіть це регулярно. Вам потрібно стрибати кожен і протягом значного періоду часу, щоб отримати користь.
   • Стрибки не рекомендуються людям, у яких вже є остеопороз, оскільки це може призвести до падінь або переломів. Це також не рекомендується людям з проблемами стегна або ніг, або які мають деякі інші медичні проблеми - зверніться до свого лікаря, якщо ви не впевнені, чи дозволено вам стрибати.
3. Зміцнюйте м’язи. Ваші м’язи допомагають утримувати ваші кістки на місці, а роблячи їх міцнішими, ви допомагаєте будувати та підтримувати щільність кісток.
   • Силові тренування, еластичні стрічки для вправ та такі вправи, що несуть вагу, такі як віджимання, чудово підходять для зміцнення.
   • Вправи йоги та пілатесу також можуть покращити вашу силу та гнучкість. Однак люди, які вже страждають на остеопороз, не повинні робити певних позицій через ризик перелому або перелому кістки.
   • Якщо ви стурбовані ризиками, поговоріть зі своїм лікарем або фізіотерапевтом, щоб зрозуміти, які вправи вам найбільше підходять.
4. Перестати палити. Напевно, ви вже знаєте, що куріння дуже шкідливе для здоров’я. Але чи знали ви, що куріння пов'язане з вищим ризиком розвитку остеопорозу? Куріння заважає вашому організму засвоювати мінерали та поживні речовини. Насправді куріння безпосередньо пов’язане з меншою щільністю кісткової тканини.
   • Відмова від куріння може швидко зменшити ризик захворіти ними на багато захворювань. Чим довше ви курите, тим вищий ризик зниження щільності кісток та переломів.
   • Пасивне куріння в дитинстві та на початку дорослого віку (так зване димом) може збільшити ризик розвитку низької кісткової маси в подальшому житті.
   • Куріння також зменшує вироблення естрогену у жінок, що також може призвести до ослаблення кісток.
5. Якщо дієти та фізичних вправ недостатньо, зверніться до лікаря. Навіть якщо втрата кісткової маси вже почалася, лікар може призначити ліки, щоб уповільнити процес. Ваш лікар може також переглянути ваші споживання вітамінів та мінералів та рівень крові, щоб допомогти визначити ваші потреби.
   • Естрогени та прогестини допомагають підтримувати щільність кісткової тканини як у чоловіків, так і у жінок. Процес старіння зменшує кількість цих гормонів, які виробляє ваш організм. Гормональні добавки, включаючи продукти естрогену, можуть зменшити ризик розвитку остеопорозу.
   • Ліки, які можуть допомогти лікувати або запобігати остеопорозу, включають ібандронат (Boniva), алендронат (Fosamax), натрію ризедронат (Actonel) та золедронат (Reclast).

Поради

• Люди з високим ризиком розвитку остеопорозу - це жінки, люди похилого віку, люди кавказького та азіатського походження та люди легкої статури. Деякі ліки, такі як стероїди, також можуть збільшити ризик розвитку остеопорозу.
• Нервова анорексія також може збільшити ризик розвитку остеопорозу.
• Якщо у вас є ризик розвитку остеопорозу або вам більше 50 років, зверніться до лікаря для перевірки щільності кісткової тканини.