Зміст

• Крок
• Частина 1 з 4: Тренування м’язів грудей
• Частина 2 з 4: Тренування спини та лат
• Частина 3 з 4: Вправа рук і плечей
• Частина 4 з 4: Отримайте найкраще від тренування

Що може бути кориснішим за ідеально сформовану верхню частину тіла після довгих годин у тренажерному залі? Чоловіки та жінки можуть отримати користь від інтенсивного тренування верхньої частини тіла. Хоча це ніколи для вас не є гарною ідеєю просто Зосередження уваги на верхній частині тіла (як і всім, хто знає загальновідому пораду «не пропускайте день на ногах»), зосередження уваги на групах м’язів верхньої частини тіла під час тренувань може допомогти зміцнити і тонізувати руки, груди та плечі. до багатьох інших груп м’язів!

Крок

Частина 1 з 4: Тренування м’язів грудей

1. Робіть жим лежачи. Для міцної, великої грудної клітки мало вправ краще, ніж жим лежачи. Незалежно від того, працюєте ви із вільними вагами чи на верстаті, в обох випадках ви лежатимете лежачи горизонтально із жимом лежачи і відштовхуєте важку вагу від себе. Зверніть увагу, що якщо ваш Ну використовуючи вільні ваги, ви серйозний слід подумати про те, щоб хтось вам допоміг - той, хто буде стояти поруч під час виконання вправи і допоможе повернути вагу назад на стійку, якщо вона стане для вас занадто важкою. Незважаючи на те, що випадки жиму лежачи, коли вага падає на груди важкоатлета, можуть спричинити дуже серйозні травми або навіть призвести до летального результату.
   • Ви виконуєте жим лежачи, просто лежачи під штангою на міцній лаві зі стійкою зі штангою. Розташуйте себе так, щоб ваші руки та груди були трохи нижче штанги в стійці зі штангою, а потім підніміть її зі стійки так, щоб вона знаходилася на одній лінії з вашими руками та грудьми. Опускайте вагу, поки вона майже не потрапить у грудну клітку, а потім сильно натисніть, щоб повернути вагу назад. Повторіть це стільки разів, скільки потрібно, але не забудьте повернути штангу на стійку, перш ніж ви будете занадто виснажені, щоб підняти її.
   • Якщо вам ніхто не допоможе, подумайте про використання машини для преса на грудях. Ці машини зазвичай дозволяють виконувати майже ту саму вправу для грудей, що і для жиму лежачи, з перевагою вбудованих запобіжних засувок та вертикального положення, що робить їх набагато менш ризикованими для самостійного виконання.
2. У грудних мух. Якщо вам потрібна альтернатива жиму лежачи з меншим ризиком, спробуйте fly. Ця вправа, яка отримала свою назву завдяки імітації пурхаючих рухів літаючих птахів, складається з переміщення півгрудом набору ваг перед грудьми за допомогою м’язів біля пахв. Мухи можна робити рівно на спині за допомогою набору гантелей, вертикально за допомогою тренажера або навіть стоячи перед кабельною станцією.
   • Ви виконуєте обліт гантелі грудьми, лежачи горизонтально на лавці з обважнювачем у кожній руці. Тримайте вагу з обох боків, злегка зігнувши лікті. Тримайте лікті якомога нерухомішими і використовуйте м’язи грудей, щоб піднімати тягар, поки вони не зійдуться перед грудьми. Повільно опустіть їх з обох сторін і тримайте лікті якомога нерухомішими протягом всієї вправи.
3. Використовуйте лавку, нахилену вперед або назад, щоб пропрацювати всю грудну клітку. Кожна сторона грудної клітки складається з великого віялоподібного м’яза, який називається велика грудна клітка. Оскільки цей м’яз настільки великий і широкий, важливо тренувати кожну його частину, щоб сприяти оптимальній силі та збалансувати ріст м’язів. Для вирішення верхньої та нижньої частини грудей можна робити жим лежачи на нахиленій лаві.
   • Лава нахилу злегка нахиляється вперед порівняно з горизонтальним жимом лежачи. Іншими словами, під час виконання жиму лежачи ваша голова повинна бути вище ніж ніг.
   • З іншого боку, у вас є лава для зниження, це щось назад нахилений порівняно з горизонтальним жимом лежачи. Іншими словами, ваша голова повинна бути нижче ніг.
4. Робіть віджимання перед тренуванням без спорядження. Важливо згадати, що для отримання міцної скрині вам не потрібні окремі гирі або машини. Однією з найважливіших вправ для грудної клітини, віджимання можна робити практично в будь-якому місці, забезпечуючи чудові тренування для плечей, преса та трицепса, на додаток до тренування грудної клітини (залежно від того, як ви робите віджимання. ). Віджимання бувають різних варіацій - кілька найпоширеніших наведено нижче:
   • Стандартне віджимання: ляжте обличчям вниз на підлогу, долонями притиснувшись до підлоги, а руки притисніть до боків. Відштовхніться від підлоги руками, підтримуючи себе кистями рук і кінчиками пальців ніг. Під час цього тримайте тіло якомога випрямленішим, а руку притискайте до себе. Опустіться назад на підлогу і повторіть.
   • "Легкий" віджимання: Це робиться так само, як і стандартні віджимання, але зі зведеними колінами і на підлозі.
   • Підняті віджимання: Це робиться так само, як і стандартні віджимання, але ногами на стільці або іншому піднесенні, що ускладнює вправу.
   • Діамантові віджимання: це робиться так само, як і стандартні віджимання, але зі зведеними руками під центром грудей, так що великі пальці та вказівні пальці утворюють ромб.
   • Віджимання однією рукою: ця рухається так само, як і стандартні віджимання, але з однією рукою за спиною.
   • Віджимання і плескання: Це робиться так само, як і стандартні віджимання, але тепер натискайте досить сильно, щоб відштовхнутися від землі і, потрапивши в повітря, плескайте в долоні, перш ніж повертатися у вихідне положення.

Частина 2 з 4: Тренування спини та лат

1. Робіть підтягування, щоб зміцнити м’язи спини та лати (lattisimus dorsi). Однією з найкращих вправ для зміцнення спини та лат (м’язи вздовж тулуба, під пахвами) є підтягування. Ця вправа, схожа на (але не таку саму), як описані раніше підборіддя, складається із звисання з бруса і підтягування, поки ваші груди не наближаються до планки. Окрім тренування спини та латів, підтягування також націлено на ваші плечі та руки, що робить їх чудовою вправою для верхньої частини тіла.
   • Ви виконуєте стандартне підтягування, хапаючись за міцний турнік, розставивши руки на ширині плечей і долонями від себе. Не скручуючись, не махаючи ногами, не згинаючи коліна і не роблячи різких рухів, підтягніть тіло вгору до планки. Постарайтеся наблизити груди до планки - навіть намагайтеся вдарити її, якщо можете. Знову опустіться, поки руки не будуть «повністю витягнуті», і повторіть.
   • Змінюйте ширину захоплення, щоб працювати над різними групами м’язів. Ширший хват зводить до мінімуму вклад ваших м’язів рук, змушуючи м’язи спини та латів більше працювати.
2. Робіть розтягування, коли підтягування занадто важке. Не кожен може підтягнутись, а ще менше може зробити більше 10 за раз. Якщо у вас є багато проблем з підтягуванням, ви можете спробувати розтягування. Ці вправи, для яких зазвичай потрібна машина або кабельна станція, працюють із штангою з підвішеною до неї гирею, яку ви тягнете до грудей. Цим ви по суті робите той самий рух, що й при прискоренні, але з меншим опором.
   • Щоб зробити розклад, сядьте на лавку перед висувною машиною і обхопіть штангу широким накладним хватом. Худий щось назад і за допомогою м’язів спини та латів потягніть планку до грудей. Повільно дайте штанзі повернутися вгору і повторіть. Не нахиляйтесь через стегна або талію як допоміжний засіб, оскільки це полегшить вправу і навіть може спричинити біль у спині.
3. Спробуйте гребти, щоб зміцнити спину. Як випливає з назви, під час веслування ви імітуєте «тягне» рух того, хто веслує на човні. Існують різні вправи на веслуванні, і їх зазвичай виконують на лавці або сидячи. Нижче наведено приклад веслування з гантелями - гребні тренажери та кабельні станції зазвичай також можна знайти у спортзалах.
   • Щоб веслувати з гантелями, встаньте, зігнувшись біля лавки, і покладіть праве опору і праве долоню на лаву для підтримки. Тримайте спину прямо, не рухаючись і горизонтально, і хапайте гантель у лівій руці. За допомогою м’язів спини (не рук) потягніть вагу прямо в сторону грудей. Не дозволяйте верхній частині тулуба хитатися або скручуватися під час руху. Опустіть вагу і повторіть вправу. Робіть рух у дзеркальному відображенні правою рукою.
4. Робіть слэм над головою як альтернативне тренування. Вірте чи ні, можливо отримати чудові тренування для своїх лат, не маючи нічого, крім кульки з ліками. Ця вправа, яка отримала відповідну назву "верхній шлем", полягає у тому, що ви неодноразово та з великою силою кидаєте лікарський м’яч на землю - майже так, ніби ви ведете баскетбольний м'яч якомога важче.
   • Ви робите накладний удар, тримаючи медичну кульку перед собою двома руками. Підніміть м’яч над головою і витягніть тіло до упору. Тепер швидко опустіть м’яч перед собою і киньте м’яч якомога сильніше об землю. Ловіть м’яч, коли він відскакує, і повторюйте.
5. Для зміцнення попереку використовуйте тягу. Вправа, про яку часто забувають, але життєво важлива для запобігання травмам, називається тягою. При правильному виконанні ця вправа зміцнює важливі м’язи попереку, стегон і серцевини. Як результат, ваша поперек буде менше травмована під час виконання інших вправ. Оскільки біль у спині є найпоширенішою причиною травм, пов’язаних з роботою, в США, ця вправа повинна бути центральною частиною тренувань майже кожного.Для правильних виступів новачків може бути складно робити нову, тому подумайте про тренування або перегляд з більш досвідченим важкоатлетом перед тим, як самостійно робити спроби вправи і працювати з легкими вагами, поки ви не набудете трохи більше впевненості як важкоатлет.
   • Щоб зробити стандартну тягу, спочатку поставте штангу з гирями на підлогу перед собою. Розташуйте ноги приблизно на ширині плечей, передньою частиною стоп під штангою. Опустіться на коліна і візьміться за планку. Зігніть коліна і стегна, а не талію, майже так, ніби ви сидите на стільці. Тримайте спину прямо. Візьміться за планку однією рукою за руку, а другою за пахву. Ваші руки повинні бути трохи ширшими за плечі, щоб ноги поміщалися між ними.
   • Потім опустіть стегна, поки стегна не стануть горизонтальними, а ікри більш-менш вертикальними. Підніміть вагу стоячи, рухаючи стегнами і плечима в однаковому темпі, і тримайте голову вертикально протягом усього руху. Ваша спина не повинна згинатися або згинатися в будь-який час. Знову сядьте «в крісло», щоб покласти вагу на підлогу.

Частина 3 з 4: Вправа рук і плечей

1. Робіть біцепсові локони. Одне з найвідоміших вправ для верхньої частини тіла - біцепсовий завиток - це проста, доступна вправа, спрямована на внутрішню частину верхньої частини руки. Для виконання цієї вправи вам знадобиться або набір гантелей, штанга (дворучна штанга) або щось подібне, наприклад, важкий мішок з продуктами.
   • Щоб робити завитки на біцепс, встаньте прямо і схопіть свою вагу. Тримайте їх на висоті талії або стегон, долонями вперед. Нерухомими ліктями і притиснувшись до боків, підніміть тягарі вгору до грудей або шиї. Негайно опустіть вагу, майже до вихідного положення (зупиніться безпосередньо перед повним витягуванням рук), і повторіть рух. Постійно підтримуйте повільні та плавні рухи.
   • Для найкращих результатів зробіть три-чотири набори цих локонів. Спробуйте зробити по 10–15 повторень (або «повторень») за один сет, роблячи короткі паузи між кожним сетом (для початківців відпочинок 90 секунд або менше - це нормально). Однакова кількість повторень підходить для всіх вправ у цій статті, якщо не вказано інше.
2. Робіть розширення трицепсів. Хоча вправи на біцепс можуть бути першим вибором для тих, хто шукає естетичну м’язову масу, існує безліч доказів того, що трицепс по суті набагато важливіший і корисніший як м’язова група (і навіть може допомогти вам почувати себе краще і виглядати краще, коли їх «накачують».) Щоб тренувати трицепс, спробуйте вправу під назвою розтягнення трицепса, яку ви можете зробити за допомогою однієї гантелі або кабельної станції.
   • Що стосується розгинання трицепса, встаньте прямо і тримайте вагу прямо за головою, а лікті повинні знаходитися під кутом 90 градусів. Повільно витягніть руки, щоб підняти вагу над головою, потім опустіть його назад у вихідне положення і повторіть.
3. Додайте плечовий прес до тренування. Круглі потужні дельтоподібні (плечі) чудово виглядають і допомагають піднімати і переносити важкі ваги, не завдаючи вам шкоди. Щоб накачати плечі, можна спробувати плечовий прес. Ця універсальна вправа по суті така проста, як підняття важкої ваги над головою, і її можна робити стоячи або сидячи, з гантелями, штангою, кабельною станцією або навіть просто важким предметом, що лежить навколо.
   • Ви виконуєте плечовий прес стоячи або сидячи, щоб ваша спина залишалася прямою. Візьміть гирю і переконайтеся, що вона рівномірно збалансована на кожному плечі. Використовуйте м’язи плечей, щоб плавно і рівномірно рухати вагу над головою. Акуратно опустіть вагу і повторіть вправу.
4. Не забувайте вправи для передпліч. Хоча великі біцепси, трицепси та дельтоподібні горди найбільш помітні, тренування м’язів передпліч також може мати величезні переваги. Міцні передпліччя надають вашим рукам потужніший хват, полегшуючи підйом, підтягування та виконання інших завдань, що вимагають міцного зчеплення. Крім того, добре сформовані та м’язисті передпліччя можуть стати привабливою «глазур’ю на торті» скульптурного тіла, над яким ви так багато працювали. Перш ніж тренувати передпліччя, спробуйте накрутити зап’ястя, що можна зробити за допомогою набору гантелей, штанги або кабельної станції.
   • Ви робите зап’ястя, сидячи на лавці або стоячи, з вагою в обох руках, долонями вперед. Дозвольте вазі звисати перед вами і скручуйте гирі вгору, тримаючи руки рівномірно і використовуючи лише зап’ястя. Напружте м’язи передпліччя, щоб підняти вагу якомога вище, потім повільно опустіть його назад і повторіть рух.
5. Робіть підборіддя. Універсальною вправою, яка працює на біцепс, передпліччя та плечі (а також лати, про які ми поговоримо нижче), є підборіддя. Як випливає з назви, висіть на брусі біля підборіддя і підтягуйтеся, поки підборіддя не зрівняється з бруском. Ця вправа проста, але важка у виконанні - багатьом людям, особливо жінкам, не вистачає сили верхньої частини тіла для підтягування, тому, можливо, вам доведеться виконати інші вправи, перш ніж спробувати цю.
   • Для підборіддя потрібна міцна горизонтальна планка, яка може легко витримати вашу вагу. Візьміться за планку руками, розставленими на ширині плечей, і долонями до себе. Не розгойдуючи, не обертаючись і не розгойдуючись, підніміться, поки підборіддя не опиниться над штангою, а потім повільно опустіться. Потім повторіть цей рух.
   • Ви, мабуть, помічаєте, що підборіддя важче інших вправ, розглянутих раніше. Для цієї вправи не потрібно робити 10–15 рекомендованих повторень; натомість просто спробуйте зробити якомога більше, не роблячи пауз, навіть якщо їх небагато.

Частина 4 з 4: Отримайте найкраще від тренування

1. Збалансуйте тренування за допомогою вправ для основи та нижньої частини тіла. Хоча інтенсивне тренування верхньої частини тіла може зробити вас могутніми м’язовими, поганою ідеєю буде зосереджуватися лише на верхній частині тіла. На додаток до того, що це робить ваше тіло надто важким, воно може бути навіть небезпечним. Ігнорування основних м’язів та м’язів нижньої частини тіла може зробити вас вразливими до травм (особливо в спині), оскільки ви менш здатні підтримувати міцну, тверду поставу під час виконання вправ. На щастя, все, що вам потрібно зробити, - це включати багато вправ на основу та нижню частину тіла в щотижневі тренування! Нижче, серед іншого, наведено список чудових вправ для живота та ніг.
   • Присідання
   • Випади
   • Присідання
   • Хрускіт
   • Зігніть стегно
   • Підвісний підйом ніг
2. Подумайте про перехід на вправи низької інтенсивності, якщо у вас підвищений ризик отримання травм. Люди, які в анамнезі мали спортивні травми, можуть захотіти уникати вищевказаних вправ, якщо вони занадто сильно навантажують травмовану частину тіла. М'язи спини та серцевини особливо важливі, оскільки травми в цьому регіоні можуть спричинити постійні скарги. У цих випадках ви віддаєте перевагу замінювати їх вправами низької інтенсивності, які надають менше тиску на пошкоджені частини тіла, але все одно працюють на потрібні м’язи.
   • Наприклад, людям, які страждають від проблем з попереком, слід уникати вправ, що стискають або обертають хребет (наприклад, присідання, коли ви обертаєтеся верхньою частиною тіла і обтяжуєте груди грудьми), які можуть чинити тиск на хребет. диски попереку. У цьому випадку краще тренувати прес за допомогою вправи дошкою (яка не стискає хребет), ніж за допомогою обертових присідань та обтяження.
3. Завжди починайте з короткої розминки. Хоча думки розділяються, багато фахівців з фізичних вправ рекомендують проводити ретельну розминку з розтяжкою та фізичною підготовкою на початку кожного тренування. Прихильники розминки стверджують, що розігрівання призводить до припливу більшої кількості крові до м’язів і поступово готує серце до більш високого рівня активності, тим самим щадячи шок від раптово підвищеного артеріального тиску. Нижче наведено приклад розминки - сміливо налаштовуйте її відповідно до своїх потреб.
   • Розтяжки для всього тіла
   • 30 секунд стрибкових домкратів
   • Натискайте протягом 30 секунд
   • 30 секунд хрускіт
   • Стрибати мотузку протягом 1 хвилини
   • Повторіть це 3 рази, збільшуючи інтенсивність з кожним повторенням.
4. Дотримуйтесь пісної, збалансованої дієти. Скільки б ви не тренувались, ваше тіло зможе наростити нові м’язи, лише якщо ви забезпечите його поживними речовинами, необхідними для виконання цього завдання. Спробуйте супроводжувати будь-які серйозні тренування дієтою з високим вмістом нежирних білків, цільнозернових вуглеводів та корисних жирів. Уникайте типових "шкідливих продуктів", включаючи продукти з високим вмістом жиру, олії або цукру. Нижче наведено короткий перелік видів продуктів, які ви особливо повинні включати у свій раціон:
   • Білки: курячі грудки, нежирні шматки свинини та яловичини, риба, квасоля, сочевиця, соєві шматки, соєве молоко та яєчні білки.
   • Вуглеводи: коричневий рис, цільнозернові хлібні вироби (хліб, макарони, сухарі та ін.), «Суперпродукти» зерна, такі як кіноа, м’ясні або зелені овочі (шпинат, брокколі тощо), свіжі фрукти (в помірних кількостях).
   • Жири: горіхи, певна риба та молюски, яйця, оливкова олія, насіння (соняшник, гарбуз, льон тощо), авокадо.
5. Висипайтеся. Одне з найгірших речей, яке ви можете зробити перед тренуванням, - це ігнорування потреби у відпочинку. У періоди фізичної бездіяльності (особливо під час сну) в організмі виділяються гормони росту, які сигналізують про те, що ваші втомлені м’язи відновлюються і стають сильнішими, ніж раніше. Якщо ви недостатньо відпочинете, цей період «відновлення» не матиме передбачуваного ефекту, і ви не зможете ефективно нарощувати силу або м’язову масу. Потреби у сні у кожного різні, але більшість авторитетних джерел рекомендують висипатись щонайменше 6 годин щоночі - бажано 7 годин.