Зміст

• Крок
• Спосіб 1 з 3: Ваш максимальний рівень голосування₂ розрахувати без тесту на придатність
• Метод 2 з 3: Використання тесту на фітнес-похід Rockport
• Метод 3 із 3: Використання тесту пробіжки з університету Бригама Янга
• Поради
• Попередження
• Потреби

Максимум VO₂ є мірою максимальної кількості кисню, яку ви споживаєте під час інтенсивних фізичних навантажень. Цей показник є найкращим показником витривалості та кардіотренування людини, оскільки він розраховує, наскільки ефективно ваші клітини використовують кисень для виробництва енергії. Існує декілька методів, якими можна виміряти максимальне значення VO₂, але для багатьох з них потрібне обладнання, наприклад, бігова доріжка або спеціально налаштований турботренажер. Такі тести можуть бути складними у застосуванні і не підходять для рівня фізичної підготовки кожного. Найшвидший і найпростіший спосіб отримати максимальну кількість голосів₂ можна виміряти за допомогою простого розрахунку або тесту на ходьбу / біг підтюпцем.

Крок

Спосіб 1 з 3: Ваш максимальний рівень голосування₂ розрахувати без тесту на придатність

1. Визначте пульс у спокої. Багато фітнес-трекери та годинники оснащені пульсометром. Якщо у вас є одна з них, ви можете використовувати її для фіксації частоти серцевих скорочень у стані спокою (сидячи, мало або зовсім не рухаючись). Найкращий час для вимірювання пульсу в спокої - це вранці перед тим, як встати.
   • Щоб визначити частоту серцебиття без монітора, покладіть два пальці проти артерії збоку на шиї, трохи нижче щелепи. Ви повинні відчути серцебиття пальцями.
   • Встановіть таймер на 60 секунд і підрахуйте кількість ударів, які ви відчуваєте. Це ваш пульс у спокої в ударах за хвилину (уд ​​/ хв).
2. Обчисліть свій максимальний пульс. Найпоширенішим способом обчислення вашого максимального пульсу є вік мінус 220. Якщо вам 25 років, ваш HR_макс = 220 - 25 = 195 ударів в хвилину (удари в хвилину).
   • Існує кілька досліджень, які дозволяють припустити, що ця формула спрощує обчислення. Ви також можете розрахувати свій максимальний пульс за формулою HR_макс = 205,8 - (0,685 х вік).
3. Використовуйте просту формулу для максимального значення VO₂. Найпростіша формула для розрахунку максимального VO₂ максимум VO₂ = 15 х (HR_макс/ HR_{відпочинок}). Вважається, що цей метод добре порівнює з іншими загальновживаними формулами.
   • Одиниці виміру, використані у формулі для максимального значення VO₂ - мілілітри кисню на кілограм маси тіла за хвилину (мл / кг / хв).
4. Обчисліть свою максимальну оцінку₂. Виходячи з максимальної частоти серцевих скорочень у спокої та максимальної частоти серцевих скорочень, яку ви вже визначили, ви можете застосувати ці значення до формули та максимального значення VO₂ обчислити. Припустимо, ваш пульс у спокої становить 80 уд. / Хв., А максимальний пульс - 195 уд. / Хв.
   • Запишіть формулу: максимум VO₂ = 15 х (HR_макс/ HR_{відпочинок})
   • Введіть значення: максимум VO₂ = 15x (195/80).
   • Вирішити: максимум VO₂ = 15 х 2,44 = 36,56 мл / кг / хв.

Метод 2 з 3: Використання тесту на фітнес-похід Rockport

1. Покладіть на свій пульсомір. Перед початком тесту зробіть повільну прогулянку протягом 10 хвилин і потягніться, щоб зігрітися. Якщо у вас немає пульсометра, ви можете взяти власний пульс і визначити кількість ударів в хвилину, записавши свій пульс протягом 60 секунд.
2. Запустіть секундомір і пройдіться приблизно 1 милю. Ви можете пробігти 1,6 км на біговій доріжці або на чотирьох легкоатлетичних трасах (4 х 400 м). Переконайтеся, що більша частина вашої прогулянки знаходиться на рівній місцевості. Ходьте якомога швидше, не переходячи до бігу. Ви повинні почати важко дихати, але ви повинні мати змогу вимовляти два-три слова поспіль.
   • За шкалою від одного до десяти зусилля повинні відчуватися як сім-вісім.
3. Зупиніть секундомір і перевірте пульс. Через милю зупиніть секундомір і негайно перевірте пульс. Якщо у вас є пульсометр, прочитайте його. Ви також можете перевірити пульс ручним методом:
   • Щоб визначити пульс без метра, поставте два пальці проти артерії збоку на шиї, трохи нижче щелепи. Ви повинні відчути серцебиття під пальцями.
   • Встановіть таймер на 60 секунд і підрахуйте кількість ударів, які ви відчуваєте. Це ваш пульс у спокої в ударах за хвилину.
   • Продовжуйте повільно ходити ще п’ять хвилин, щоб охолонути.
4. Обчисліть максимальну оцінку₂ використовуючи таке рівняння: ВО₂ = 132,853 - (0,0769 x вага в кг x 2) - (0,3877 x вік) + (6,315 x стать) - (3,2649 x час ходьби в хвилинах) - (0,156 x частота серцевих скорочень). Якщо ви чоловік, для розрахунку використовуйте 1, а якщо жінка 0 (нуль).
   • Наприклад: 26-річний чоловік вагою 80 кг проходить кілометр за 15 хвилин і в кінці має пульс 120.
   • ВО₂ = 132,853 - (0,0769 x вага в кг x 2) - (0,3877 x вік) + (6,315 x стать) - (3,2649 x час ходьби в хвилинах) - (0,156 x частота серцевих скорочень)
   • ВО₂ = 132,853 - (0,0769 x 160) - (0,3877 x 26) + (6,315 x 1) - (3,2649 x 15) - (0,156 x 120)
   • ВО₂ = 132,853 - 12,304 - 10,08 + 6,315 - 48,97 - 18,72 = 49 мл / кг / хв.

Метод 3 із 3: Використання тесту пробіжки з університету Бригама Янга

1. Покладіть на свій пульсометр. Пройдіть повільно в ланцюзі протягом 10 хвилин і зробіть легке розтягування, щоб розігрітися перед тим, як здавати тест. Якщо у вас немає пульсометра, ви можете записати свій пульс і визначити кількість ударів в хвилину, підрахувавши пульс протягом 60 секунд.
2. Запустіть секундомір і пройдіть легкий пробіжок на 1,6 км. Ви можете пробігтись чотири рази 400 метрів навколо бігової доріжки або милі по рівній землі. Бігайте рівномірно і не дозволяйте пульсу перевищувати 180 ударів на хвилину. Не бігайте швидше, ніж вісім хвилин на милю для чоловіків, і дев'ять хвилин на милю для жінок.
3. Зупиніть секундомір і перевірте пульс. Зупиніть секундомір через 1,6 км і негайно перевірте пульс. Якщо у вас є пульсометр, запишіть вимірювання. В іншому випадку перевірте пульс ручним методом:
   • Щоб визначити частоту серцевих скорочень без метра, поставте два пальці проти артерії збоку на шиї, трохи нижче щелепи. Ви повинні відчути серцебиття під пальцями.
   • Встановіть таймер на 60 секунд і підрахуйте кількість ударів, які ви відчуваєте. Це ваш пульс у спокої в ударах за хвилину.
   • Продовжуйте ходити повільно ще п’ять хвилин, щоб охолонути.
4. Обчисліть максимальну оцінку₂ з гендерним рівнянням. Цей тест має два різних порівняння: один для чоловіків та один для жінок. Обов’язково використовуйте правильне рівняння залежно від вашої статі.
   • Жінки: 100,5 - (0,1636 x вага у кг) - (1,438 x час пробіжки) - (0,1928 x вага пульсу)
   • Чоловіки: 108 844 - (0,1636 х вага у кг) - (1,438 х час бігу) - (0,1928 х пульс)

Поради

• Щоб перетворити свою вагу в кг, помножте свою вагу у фунтах на 0,45.
• Якщо потрібно, попросіть когось допомогти вам, відстежуючи ваш час під час прогулянки або пробіжки по маршруту.
• Переконайтеся, що у вас є достатньо води, щоб не втратити занадто багато вологи.
• Деякі пульсометри мають функцію секундоміра, яка дозволяє одночасно відстежувати частоту пульсу. Є моделі, які ви можете надіти або носити з собою.

Попередження

• Якщо під час тесту у вас паморочиться голова, болить або виникають проблеми з диханням, негайно припиніть.

Потреби

• Монітор серцевого ритму з секундоміром