Зміст

• Крок
• Спосіб 1 з 3: Зміцніть передню великогомілкову кістку
• Спосіб 2 з 3: Розтягніть передню великогомілкову кістку
• Метод 3 з 3: Вправляйте гомілки та литки
• Порада експерта
• Поради

Велика гомілкова кістка - це м’яз, який проходить уздовж гомілок від щиколотки до коліна. Якщо зігнути ногу вгору і підтягнути пальці до гомілок, можливо, ви зможете побачити скорочення м’язів. Цей м’яз знаходиться навпроти литкових м’язів на задній частині гомілки, і незбалансований розподіл цих м’язів може призвести до болю або травми. Однак цим м’язом часто нехтують навіть найвідданіші спортсмени та культуристи. Для тренування передньої великогомілкової кістки ви використовуєте опір для зміцнення та розтягування м’язів, а також загальну фізичну форму решти нижньої частини тіла.

Крок

Спосіб 1 з 3: Зміцніть передню великогомілкову кістку

1. Почніть з підйомів пальців ніг. Ця вправа зміцнює передню великогомілкову кістку та інші сухожилля та м’язи, що вистилають гомілки. Якщо у вас вкрай слабкі гомілки або ви відновлюєтесь після недавньої травми, це один з перших кроків, який вам слід зробити для тренування передньої гомілки.
   • В основному виконуйте цю вправу в положенні сидячи. Знайдіть стілець, де ви зможете сидіти у правильній поставі і міцно покладіть ноги на підлогу перед собою. Повільно підніміть пальці на ногах і передню частину стопи від підлоги до гомілок, штовхаючи п’яти в підлогу.
   • Коли ви витягнули пальці наверх, наскільки це можливо, не відчуваючи болю, затримайте положення на кілька секунд і повільно відпустіть ногу від підлоги. Спробуйте повторити цю вправу від 10 до 15 разів. Ви можете робити кожну ногу окремо або обидві одночасно.
   • Коли ви робите підйом на ногах сидячи кілька тижнів, спробуйте зробити підйом на ногах стоячи. Обов’язково тримайте щось, щоб ви могли врівноважитися і стояти з гарною поставою.
   • Ви можете використовувати стрічки опору, щоб зробити цю вправу ще більш складною і для подальшого зміцнення передньої великогомілкової кістки.
2. Використовуйте стрічку опору для більш ефективного розтягування. Ви можете спеціально зміцнити передню великогомілкову кістку еластичною стрічкою опору. Якщо ви зараз перебуваєте на лікувальній терапії через травму, можливо, ви зможете отримати її через свого фізіотерапевта. В іншому випадку ви можете придбати їх у будь-якому магазині спортивних товарів, як правило, менше ніж за € 20.
   • Щоб вправити передню великогомілкову кістку за допомогою резистентної стрічки, зв’яжіть один кінець стрічки навколо важкого, стійкого предмета, такого як стіл або лава. Заведіть і зав'яжіть другий кінець ремінця навколо ноги.
   • Потягніть пальці ніг і стопу вгору і в напрямку до гомілок, тримаючи коліно прямо. Йдіть якомога далі без болю. Затримайтеся на кілька секунд, а потім повільно поверніть ногу у вихідне положення.
   • Зробіть 10 повторень цієї вправи або поки ви не зможете зробити це без болю.
3. Використовуйте манжету. Ваги манжети забезпечують опір підняттям пальців ноги для подальшого зміцнення передньої великогомілкової кістки. Ви також можете робити цю вправу за допомогою стрічки опору, якщо у вас немає обтяжувачів.
   • Ваги манжети доступні в більшості спортивних магазинів. Зазвичай вони мають знімні мішки з піском, тому ви можете регулювати кількість ваги, яку ви використовуєте, і закріпити навколо кінцівки за допомогою липучок.
   • Сядьте на стілець і оберніть манжету навколо ноги. Зігніть щиколотку, перемістіть пальці ніг і стопу до підборіддя.
   • Зайдіть якомога далі, потім затримайте ногу кілька секунд, а потім повільно опустіть її назад у вихідне положення.
   • Спробуйте зробити 10 повторень, але зупиніться, якщо почнете боліти.
4. Виконайте ізометричну вправу. За допомогою ізометричних вправ ви підтягуєте м’яз, який хочете зміцнити, не рухаючи суглобом. Ця вправа може зміцнити передню великогомілкову кістку та збільшити обсяг рухів у щиколотці, не напружуючи суглоб.
   • Почніть ізометричну вправу передньої великогомілкової кістки, сидячи на стільці або лежачи на спині, витягнувши ноги перед собою.
   • Перехрестіть одну ногу через іншу в щиколотках. Якщо ваша передня великогомілкова кістка слабша в одній нозі, ніж інша, почніть з цієї ноги знизу.
   • Просуньте верхню частину ноги в підошву протилежної стопи. Обов’язково не згинайте щиколотку, роблячи це.
   • Натисніть ноги разом на п’ять секунд, а потім повільно відпустіть. Повторіть це 10 і 15 разів, потім знову схрестіть щиколотки і зробіть іншу ногу.
   • Змінюючи положення щиколотки, ви можете зміцнити передню великогомілкову кістку по відношенню до інших рухів.
5. Працюйте у напрямку зворотного підняття ікри за допомогою машини Сміта. Якщо у вас є доступ до тренажерного залу з тренажерами, ви можете використовувати це обладнання для подальшого зміцнення передньої великогомілкової кістки та інших м’язів гомілки, включаючи литки.
   • Щоб розпочати цю вправу, підійдіть до машини Сміта і станьте під штангу, п’ятами на платформі.
   • Підніміть ноги від п’ят, щоб підтягнути передню великогомілкову кістку. Затримайтеся в положенні на кілька секунд, а потім повільно відпустіть назад у вихідне положення.
   • Зробіть від 10 до 15 повторень цієї вправи, щоб опрацювати передню великогомілкову кістку та навколишні м’язи на гомілці.
6. Додайте інші вправи на вагу. Змінна зміна будь-якої вправи на литки зачепить і зміцнить передню великогомілкову кістку, а також вправить решту гомілки. Після того, як ви зміцнили передню великогомілкову кістку настільки, щоб збалансувати її з рештою м’язами гомілки, використовуйте ці вправи, щоб розширити та наростити свою силу.
   • Найкращий спосіб зробити це - зробити зворотну варіацію кожної вправи на литки у своєму розпорядку. Наприклад, якщо ви робите підйом литок, ви також повинні робити підйом ікри на зворотному напрямку. Таким чином зберігається рівновага в м’язах гомілки.
   • Ці тренування з обтяженнями часто проводяться на вагових лавах із використанням вільних ваг або тренажерів. Якщо ви не пов’язані з тренажерним залом, ви можете робити подібні вправи вдома з гантелями або стрічками опору.
   • Почніть лише з ваги свого тіла, і повільно додайте вагу або опір - приблизно щотижня, щоб постійно нарощувати силу передньої гомілки.

Спосіб 2 з 3: Розтягніть передню великогомілкову кістку

1. Перед розтяжкою розігрійте м’язи та суглоби. Перед розтяжкою обов’язково підніміть температуру тіла на кілька градусів з незначним впливом серцево-судинної діяльності. Це стимулюватиме приплив крові до м’язів і допоможе запобігти розтягненням або іншим травмам.
   • Ходити в швидкому темпі протягом п’яти-десяти хвилин - це хороша загальна розминка серцево-судинної системи.
   • Присідання та випади - також чудова розминка перед тим, як розтягнути нижню частину тіла або зробити силові тренування. Рухайся повільно, але намагайся робити ці вправи плавними рухами, щоб ти завжди рухався.
   • Якщо у вас обмежений простір, ви також можете спробувати стрибати або бігати бігом протягом п’яти хвилин, хоча ці заходи надають трохи більше впливу та напруги на суглоби.
2. Почніть з розтяжок гомілки. За умови, що у вас ніколи не було травми щиколотки, ви можете виконати сидячу вправу, щоб розтягнути передню великогомілкову кістку та інші м’язи гомілок. Ці м’язи, як правило, важко розтягнути.
   • Станьте на коліна на підлозі, припавши гомілками до підлоги. Ваші пальці ніг і стопи повинні бути позаду вас. Ви можете упертися руками в підлогу поруч із собою.
   • Щоб розпочати розгинання гомілок, повільно нахиліться назад на п’ятах, зупиняючись, коли відчуєте розтяжку. Якщо потрібно, ви можете покласти руки на підлогу за собою, щоб можна було нахилитися далі.
   • Потримайте цю розтяжку кілька хвилин, а потім повільно підійдіть, щоб послабити м’язи.
   • Ви також можете витягнути гомілки стоячи. Схрестіть ліву ногу перед правою так, щоб кінчики пальців лівої ноги лежали на підлозі. Зігніть праве коліно, щоб просунути пальці ніг далі в підлогу, поки не відчуєте розтягнення гомілки. Затримайте розтяжку кілька секунд, потім повільно відпустіть і поміняйте ноги.
3. Витягніть одне теля рушником. Якщо передня великогомілкова кістка слабка, це може утримати вас від повного згинання стопи. З часом це може призвести до того, що ваші литки вкоротяться і посилюються, що може погіршити будь-які проблеми з гомілкою.
   • Ви також можете робити цю вправу за допомогою стрічки опору, але згорнутий рушник допоможе вам краще контролювати рівень опору.
   • Сядьте прямо, виставивши ноги перед собою. Оберніть рушник навколо передньої частини ніг і потягніть кінці рушника до себе, щоб ваша стопа згиналася.
   • Затримайте розтяжку 15-30 секунд і відчуйте розтяжку на литку. Потім відпускайте повільно.
   • Ви можете сміливо робити цю вправу від трьох до п’яти разів на день, якщо у вас особливо тісні литки.
4. Робіть стоячі телячі розтяжки. Розтяжки на литках стоять більш інтенсивно, ніж розтяжки на литках, які ви робите сидячи, оскільки ви працюєте з вагою тіла та гравітацією як опором.
   • Почніть розгинати ікри стоячи, стоячи на кілька футів перед стіною або іншою стійкою вертикальною поверхнею. Покладіть руки до стіни на ширині плечей і поставте одну ногу позаду.
   • Просуньте п'яту задньої ноги в підлогу, а спину і ногу тримайте прямо. Коліно передньої ноги повинно бути зігнуте.
   • Не підстрибуючи, штовхайте п’яту в підлогу, поки не відчуєте, як вона розтягується у вас на литку. Потримайте цю розтяжку кілька секунд, а потім повільно відпустіть і поміняйте ноги.
   • Ви також можете витягнути литки на сходах. Щоб зробити розтягнення шлунково-кишкового тракту (одна з двох розтягнутих м’язів у литках), поставте п’яту на сходинку і випряміть коліно. Інша стопа повинна бути рівно приземлена. Візьміться за палець ноги і потягніть пальці до гомілок. Ви повинні відчути, як воно тягнеться у вас на литку. Затримайте це кілька секунд, потім повільно відпустіть і зробіть іншу ногу.
   • Встаньте на сходинку, міцно поставивши кулі ніг на сходинку, а каблуки - через край. Обов’язково потримайте щось для рівноваги і опустіть п’яти вниз, наскільки це можливо, не боляче. Потримайте це кілька секунд, а потім повільно підніміть п'яти назад.

Метод 3 з 3: Вправляйте гомілки та литки

1. Ходити босоніж по трав'янистій поверхні. Біг або ходьба босоніж по нерівній трав’янистій поверхні може рівномірно зміцнити і одночасно вправити всі п’ять м’язів литок і гомілок.
   • Робіть це лише тоді, коли на вулиці відносно тепло. Майте на увазі, що земля часто холодніша за температуру зовнішнього повітря, і ви втрачаєте багато тепла тіла через ноги.
   • Переконайтесь, що поверхня відносно добре підтримується та не має сміття. Для цього можуть підійти спортивні поля чи поля для гольфу.
   • Почніть повільно, спочатку не більше півмилі (близько 800 метрів). Це дає вашим ногам, ступням і щиколоткам час, щоб налаштуватися на біг або ходьбу босоніж.
2. Пройдіться або простягніться вгору по схилу. Тренування під нахилом і на пагорбі створює навантаження на передню великогомілкову кістку до такої міри, що біг або ходьба по рівній поверхні неможливі, оскільки пальці ніг вище п’ят. Оскільки ви біжите або ходите з меншою швидкістю, ви також менше ризикуєте отримати травму, оскільки ви більше контролюєте свою техніку.
   • Якщо ви живете у відносно горбистій місцевості, додавання тренувань на нахилах до кардіотренування може бути настільки простим, як розширення маршруту ходьби чи бігу на декількох пагорбах.
   • У тренажерному залі ви збільшуєте нахил на біговій доріжці, щоб імітувати ходьбу або біг на пагорб.
   • Обов’язково розігрівайте м’язи, гуляючи або бігаючи по рівній землі протягом п’яти-десяти хвилин, перш ніж підніматися на схил або пагорб.
3. Скакалка. Стрибки через скакалку - це хороша фітнес-зарядка, яка працює як на все тіло, так і на м’язи гомілок та литок, включаючи передню гомілку. Канат для скакання порівняно недорогий і його можна знайти в будь-якому спортивному магазині.
   • Ви можете додати в свій графік тренувань скакалку і робити це протягом п’яти-десяти хвилин, а потім відпочивати хвилину-дві.
   • Інший варіант - робити інтервали зі скакалкою від 30 секунд до однієї хвилини між силовими тренуваннями. Це може бути особливо корисно для підтримки м’язів на гомілках, навіть під час вправ для верхньої частини тіла.
4. Ходити або стрибати на пальцях ніг. Ходьба або стрибки на пальцях зачіпають усі м’язи гомілки, особливо ікри. Ця вправа також дає вам гарне серцево-судинне тренування і може бути використана як розминка для силових тренувань на гомілках або як вправа на розтяжку.
   • Якщо ви додасте цю вправу як інтервал до свого режиму тренування, ви можете робити це протягом певного періоду (наприклад, п’ять або 10 хвилин) або на певну відстань (не більше 20 метрів або близько 65 футів за інтервал).
5. Ходити на підборах. Це заняття забезпечує інтенсивне тренування передньої великогомілкової кістки, оскільки ваші ноги будуть у такому ж положенні, як і в тому випадку, якщо ви робите підйом пальців для зміцнення м’язів гомілки.
   • Як інтервал робіть це п’ять-10 хвилин між іншими силовими вправами. Спробуйте інтервал ходьби на підборах між вправами, які не націлені на ваші гомілки.
   • Ви також можете додати ходьбу на підборах як самостійну вправу. Спробуйте для початку пройти близько 20 метрів на підборах, поступово збільшуючи відстань з кожним тренуванням.

Порада експерта

Спробуйте виконати цю вправу за допомогою стрічки опору, щоб розтягнути передню великогомілкову кістку: "

• Сядьте на стілець так, щоб коліна були зігнуті під кутом 90 градусів Коли ви сідаєте, переконайтеся, що спина випрямлена, а стегна розташовані вперед на стільці.
• Оберніть стрічку опору навколо м’яча стопи і підніміть ногу в повітря. Ви хочете, щоб ваша нога була принаймні паралельна підлозі, але якщо ви можете підняти її вище, то повинні. Тримайте іншу ногу міцно на землі.
• Наведіть пальці ніг якомога далі і утримуйте це положення протягом 2-5 секунд. Направляючи пальці на ноги, ви згинете щиколотку і розтягнете передню великогомілкову кістку. Через кілька секунд відпустіть положення, але не кладіть ногу назад на підлогу.
• Повторіть цей рух 10-15 разів. Виконавши достатню кількість повторень, щоб втомити гомілкову кістку передньої частини однієї ноги, поміняйте ноги і виконайте всю цю вправу ще раз.

Поради

• Якщо ви тільки починаєте займатися спортом або відновлюєтесь після гострої травми, поговоріть зі своїм лікарем або фізіотерапевтом перед тим, як розпочати новий графік вправ. Вони можуть порадити вам, як правильно зміцнити передню великогомілкову кістку.
• Якщо ви бігун, зміцнення передньої гомілки лише трохи зменшить ваші шанси отримати шини гомілки. Ви значно зменшите шанс на цю травму, зміцнивши литки та м’язи стегна.
• Будуючи або зміцнюючи м’язи, переконайтеся, що ваш раціон містить достатню кількість нежирних білків і корисних вуглеводів. Ви можете отримати нежирний білок із сироваткових коктейлів, курки та яєць. Для здорових вуглеводів їжте цільнозерновий хліб або коричневий рис.