Зміст

• Крок
• Частина 1 з 6: Пошук правильного взуття
• Частина 3 з 6: Біг підтюпцем у правильному напрямку
• Частина 4 з 6: Завершення графіка
• Частина 5 з 6: Залишатися мотивованими
• Частина 6 з 6: Приклад рутини
• Поради
• Попередження
• Потреби

Біг повинен бути легким, чи не так? Люди бігали з того моменту, коли ми стаємо на ноги. Але, виявляється, біг підтюпцем складніше, ніж здається. У цій статті wikiHow ви можете дізнатись, як почати займатися, не завдаючи собі шкоди, і залишатися мотивованим під час удару, з яким вам доведеться боротися як новачкові. Ти можеш це зробити!

Крок

Частина 1 з 6: Пошук правильного взуття

1. Переконайтеся, що у вас є відповідне взуття.
   • Виберіть найкраще взуття там, де ви хочете бігати. Кросівки для бігу на вулиці та бігові доріжки для пересіченої місцевості: вони захищають ваші ноги та допомагають отримати достатньо зчеплення.
   • Зверніть увагу на звід ноги, супінатор.Вам потрібна більша або менша підтримка залежно від того, наскільки високий ваш супінатор. Форму самого взуття також доведеться змінити. Зверніться за порадою до взуттєвого магазину.
   • Перевірте рух п’яти. Деякі люди під час бігу закочують підбори або всередину, або назовні. Це впливає на тип взуття, яке вам потрібно. Вивчіть своє старе взуття, щоб отримати уявлення про те, як ви рухаєтесь.
   • Правильно зашнуруйте взуття. Чи знали ви, що можете зашнурувати взуття різними способами, щоб краще підходити? Є способи створити більше місця для пальців ніг або підтримку високого супінатора. Навіть методи утримання каблуків на місці, якщо вони мають тенденцію ковзати!
   • Обов’язково придбайте потрібний розмір! Взуття, що підходить, має важливе значення, щоб забезпечити максимально зручне взуття. Навіть якщо ви думаєте, що знаєте, якого розміру ви, розумно перевірити це, оскільки це може суттєво змінити його почуття в подальшому.
2. Купуйте зручний, відповідний одяг.
   • Переконайтеся, що ви можете легко пересуватися в ньому. Вибирайте просторий одяг для легкого пересування. Також важливо підібрати одяг, який добре дихає за формою та тканиною. Це може запобігти появі висипу та інших проблем зі шкірою.
   • Також враховуйте погоду та температуру. Ймовірно, вам потрібно більше одного одягу для бігу (залежно від того, де ви живете). Переконайтесь, що у вас є одяг, який тепліший і покритіший, коли ви ходите на пробіжки взимку, наприклад.
   • Не забувайте кишені. Вам потрібні кишені, щоб взяти з собою важливі речі, наприклад ключі. Альтернативою є використання взуття або браслета.
   • Також необхідно надіти правильні шкарпетки. Шукайте шкарпетки, які рекомендуються особливо для бігунів. Це може допомогти запобігти появі пухирів.
3. Подумайте про те, щоб принести трохи розваг.
   • Придбайте MP3-плеєр. Менші плеєри, такі як iPod Nano, чудово підходять для бігу. Існують навіть різні браслети, до яких ви можете їх прикріпити.
   • Знайдіть щось для прослуховування. Музика - це очевидний вибір, але ви також можете використовувати щось на зразок подкасту чи аудіокниги. Це може бути чудовим способом не відставати від новин або трохи почитати, якщо вам не вистачає часу.
   • Насолоджуйтесь спокоєм, якщо вам більше подобається: вам не потрібно нічого слухати, якщо вам не хочеться!
   • Подумайте про власну безпеку! Якщо ви вирішили щось слухати, спробуйте мати лише 1 навушник. Вміння чути, коли автомобіль наближається або будь-який інший ознака потенційних проблем, має вирішальне значення для вашої безпеки.
   ЕКСПЕРТНА ПІДКАЗКА

   Враховуйте свою безпеку.

   • Будьте обережні, коли біжите. Вибирайте безпечні місця, де навколо вас багато людей і якомога менше машин.
   • Виберіть вдалий час для бігу. Біг ввечері або до сходу сонця вранці набагато небезпечніший, ніж біг вдень. Ви ризикуєте бути збитим водієм, який вас не бачить, або вас хтось турбує, коли поруч мало людей.
   • Переконайтеся, що ви помітні для автомобілістів. Якщо ви вирішили пробігти дорогу, переконайтеся, що вас видно, одягнувши яскравий світловідбиваючий одяг. Ви також можете придбати пристрої для власної безпеки, такі як блимаючий світлодіод, щоб вас бачили ще краще.
   • Гуляйте з приятелем. Це може бути людина або ваша собака, але це завжди набагато безпечніше. Це може допомогти людям не турбувати вас!
4. Визначтесь, наскільки далеко ви хочете бігати.
   • Зробіть пробний запуск. Просто зробіть кілька базових пробіжок і подивіться, як вам це подобається. Перевірте, як далеко ви можете пройти, перш ніж ви дійсно почнете відчувати виснаження. Постановка реалістичних цілей зробить набагато більше шансів на успіх.
   • Не забудьте повернутися до початкової точки. Враховуйте час, необхідний для того, щоб повернутися до роботи вчасно. Так, можливо, вам вдасться побігти до тієї кав’ярні по дорозі, але як щодо повернення назад?
   • Повільно збільшуйте відстань, яку ви подорожуєте з часом. Пам'ятайте, що ви можете бігати на більшій відстані, оскільки ваша фізична форма покращується, і ви можете довше і швидше бігати. Працюйте назустріч цьому. Якщо зробити його важчим, ваше тіло також покращить тренування, тому пам’ятайте про довший маршрут.
5. Сплануйте свій маршрут на карті!
   • Використовуйте планувальники маршрутів. Ви можете використовувати безкоштовні інструменти, такі як Google Maps або RunningMap.com, щоб виміряти відстань вашого маршруту та відстежувати такі речі, як зміни висоти. Деякі сайти мають навіть соціальний аспект, що дозволяє вам та іншим бігунам у вашому районі ділитися та порівнювати маршрути.
   • Зважайте на підстави. Зміни дорожнього покриття, рельєфу та висоти можуть бути більшим перешкодою, ніж ви думаєте. Намагайтеся уникати таких речей, як спуск по крутому схилу безпосередньо перед кінцем вашого бігу. В іншому випадку ви, швидше за все, пошкодите себе.
   • Перевірте свій маршрут. Якщо ви відчуваєте, що знайшли хороший маршрут, протестуйте його, перш ніж приймати рішення. Ви навіть можете чергувати кілька різних маршрутів протягом тижня.

Частина 3 з 6: Біг підтюпцем у правильному напрямку

1. Не намагайтеся бути супергероєм.
   • Заспокойся. Працюйте до серйозних тренувань. В іншому випадку ви ризикуєте отримати травму!
   • Не перестарайтеся з тренуванням. Нехай це не стане нав'язливою ідеєю. Це не здорово. Існує також така річ, як занадто худа і занадто великі фізичні вправи можуть призвести до фізичних скарг.
   • Крім того, не натискайте себе занадто сильно під час конкретного тренування. Гнати себе - це добре, але потрапити в лікарню - ні. Слідкуйте за ознаками свого тіла, що цього достатньо.
2. Харчуйтесь здорово.
   • Краще не бігати на голодний шлунок: це може призвести до непритомності або навіть захворіти!
   • Покусіть перед тим, як піти на пробіжку: те, що дає вам енергію і не сповільнює. Банан та декілька паличок з ривком - чудові варіанти, оскільки обидва допомагають забезпечити ваше тіло поживними речовинами, які ви втрачаєте під час пробіжки.
   • Не забудьте забезпечити себе великою кількістю вологи!
3. Розминка.
   • Не розтягуйтесь. У будь-якому випадку, не раніше, ніж ви почнете ходити. Це насправді збільшує ризик отримання травм! Якщо ви вже розтягуєтесь, виконуйте вправи на динамічну розтяжку перед бігом.
   • Розминка, швидка ходьба протягом декількох хвилин перед бігом, а потім біг протягом декількох хвилин. Після цього ви можете просто піти на пробіжку.
4. Залишайтеся розслабленим і розслабленим.
   • Тримайте м’язи вільними, а рухи природними. Занадто напружена сила або надмірне натискання може призвести до травм.
   • Тримайте плечі низько і вільно.
   • Тулуб має бути прямим і вертикальним, а стегна нахиленими вперед: іншими словами, ваше тіло повинно знаходитися в природному положенні.
5. Дихати.
   • Не забувайте дихати!
   • Дихайте глибоко і рівномірно.
   • Якщо тобі запаморочить, зупинись! Дайте собі трохи відпочинку і повітря.
   • Якщо ви помітили, що у вас проблеми з диханням, зверніться до лікаря. У вас може бути астма.
6. Пийте багато води.
   • Принесіть пляшку води або пийте багато, перш ніж вирушати на пробіжку.
   • Пийте просту воду і їжте продукти, які забезпечують вас калієм, сіллю і цукром (електролітами), або пийте щось із доданими електролітами.
   • Ваше тіло втрачає ці важливі поживні речовини через піт, тому важливо поповнювати їх. Якщо ви цього не зробите, вам, швидше за все, буде нудота.
7. Рухайся правильно.
   • Постарайтеся спочатку не вдарити п’ятами об землю. Це шкідливо для колін. Натомість спробуйте вдаритись об землю плоскою ногою або в ідеалі передньою / м’ячою ногою.
   • Зігніть руки під кутом 90 °.
   • Тримайте голову вертикально. Не дивіться вниз більше, ніж потрібно. Загалом, вам доведеться дивитися принаймні на кілька метрів перед собою.
8. Охолодження.
   • Остудіть, щоб уникнути травм. Цей крок не можна пропускати!
   • Бігайте повільно і пройдіться кілька хвилин, перш ніж зупинитися.
   • Закінчіть охолодження деяким розтягуванням і розтягуванням. Розтяжки, спрямовані на телята, найкраще підходять для бігунів.

Частина 4 з 6: Завершення графіка

1. Пробіжка вранці.
   • Вставайте на 30-45 хвилин раніше, щоб включити пробіжку у свій день.
   • Біг підтюпцем рано вранці дасть вашому метаболізму швидкий старт і забезпечить вам більше енергії на весь день. Це так само ефективно, як чашка кави, щоб прокинутися!
   • Це дозволяє прийняти душ, як зазвичай, економить час, який в іншому випадку коштував би вам пізніше дня.
2. Пробіжка ввечері.
   • Якщо ви просто не ранкова людина, то в кінці дня ви також зможете піднятися на біг підтюпцем. Незалежно від того, як ви повернетесь додому чи після обіду, можливо, вам буде простіше вписатись у ваш графік.
   • Це має додаткову цінність при спалюванні частини калорій за вечерею, але мінус полягає в тому, що ви менше втомлюєтесь перед тим, як лягти спати.
3. Біг під час обідньої перерви.
   • Якщо у вас довга обідня перерва та доступ до душу, ви можете використати частину перерви для короткої пробіжки.
   • Це також допомагає тримати вас пильнішими під час страшної другої половини робочого дня.
   • Це також усуває часовий бар’єр для багатьох людей, щоб вони могли зробити біг під пріоритетом у житті.
4. Біг на роботу або в школу.
   • Якщо ви живете досить близько до школи чи працюєте (4,5 км або менше), ви можете там побігати.
   • Звичайно, опинившись там, вам потрібно місце, де можна освіжитися. Принесіть чистий одяг і позбудьтеся смороду, перш ніж продовжувати день!
5. Є альтернативи!
   • Не забувайте, що ви також можете бігати на біговій доріжці або критій трасі, якщо погода буде несприятливою.
   • Ви також можете займатися іншими способами, якщо з якихось причин ви не можете щодня робити пробіжки. Наприклад, якщо у вас травма ноги, ви все одно можете робити вправи для верхньої частини тіла.

Частина 5 з 6: Залишатися мотивованими

1. Біг з правильних причин.
   • Вам слід бігати, тому що вам це подобається. Якщо вам це не подобається, майже неможливо продовжувати мотивувати себе до цього.
   • В принципі, біг підтюпцем - це лише одна з ряду основних вправ. Є й інші вправи, які ефективніші або краще вписуються у ваш день.
   • Якщо ваша основна увага приділяється бігу, щоб схуднути, знайте, що поєднання дієти та просто активніша активність протягом дня (підйом по сходах, а не ліфт) може бути достатньою для більшості людей.
2. Тримайте під рукою.
   • Не давайте собі виправдання за те, що не займаєтеся спортом. Видаліть якомога більше виправдань, переконавшись, що обрана вами процедура зручна.
   • Вибирайте маршрут поблизу дому, щоб не залежати від погоди.
   • Знайдіть підходящий час доби, щоб вписати його ... такий, який не змінюється постійно.
3. Попросіть приятеля прийти.
   • Біг з кимось іншим може допомогти вам залишатися мотивованим, оскільки ви підзвітні іншій людині. Це може бути друг або член родини.
   • Якщо у вас є собака, ви також можете взяти її з собою.
   • Це має ту перевагу, що вам безпечніше в дорозі.
   • Ви також можете приєднатися до місцевої групи бігунів. У багатьох районах існує група бігу. Подивіться, чи так це з вами теж!
4. Дотримуйтесь графіка.
   • Регулярно дотримуйтесь свого розкладу. Займатися в одні і ті ж дні щотижня та приблизно в один і той же час.
   • Це допомагає, якщо решта вашого дня також ретельно спланована.
   • Планування допомагає скласти розпорядок дня та звички, і люди насправді є істотами звички.
5. Зробіть це грою.
   • Уникайте давати собі подразники, такі як солодощі або новинки. Вони працюють погано, щоб мотивувати вас, і можуть працювати проти ваших цілей. Натомість зробіть біг більш приємним, перетворивши його на гру.
   • Чи знали ви, що для вашого смартфона існують програми, які можуть перетворити вправи у відеоігру? Такі програми, як "Зомбі, біжи!" - це чудовий спосіб зробити своє тренування веселим і на що варто з нетерпінням чекати.
6. Ставте собі цілі.
   • Постановка цілей дає вам над чим працювати. Відчутна кінцева точка допоможе вам відчути, що ви прогресуєте. Однак, якою є ця кінцева точка, вирішувати вам.
   • Ви можете сказати, що хочете скинути певну вагу. Ви можете зважитись на пробіжку на певній відстані. Ви можете поставити собі за мету бути достатньо підготовленими для місцевого марафону. Є всі види цілей.
   • Ще однією вагомою причиною може бути те, що ви хочете мати можливість взяти участь у певному пробігу на витривалість протягом року. Ви можете балотуватися на добру справу або навіть просто на задоволення !!

Частина 6 з 6: Приклад рутини

1. Біг в тиждень 1.
   • Бігайте 1 хвилину, а потім пішки 1 хвилину. Потім збільшуйте час на 1 хвилину кожна. Продовжуйте це робити, поки ви не бігаєте бігом 5 хвилин і не ходите 5 хвилин. Робіть це 3-5 разів за той тиждень.
2. Біг в тиждень 2.
   • Бігайте по 2, 3, 4, 5, 6 і 7 хвилин і пройдіться по 1 хвилині між кожною ногою. Робіть це 3-5 разів протягом тижня.
3. Біг в тиждень 3.
   • Біг 5 хвилин, ходьба 1 хвилина, біг 10 хвилин, ходьба 1 хвилина, біг 15 хвилин, ходьба 1 хвилина. Робіть це 3-5 разів протягом тижня.
4. Біг в тиждень 4.
   • Біг 15 хвилин, ходьба 1 хвилина, біг 15 хвилин. Робіть це 3-5 разів протягом тижня.
5. Біг в тиждень 5.
   • Повторіть процедуру з 4-го тижня або продовжуйте, коли будете готові.
6. Біг на 6 тижні.
   • Бігайте 45 хвилин, з 1 хвилиною ходьби через кожні 15 хвилин. Робіть це 3 рази протягом тижня.
7. Біг в тиждень 7.
   • Бігайте протягом 1 години, з 1 хвилиною ходьби як перерва через кожні 15 хвилин. Робіть це 3 рази протягом тижня.

Поради

• Регулярно бігайте. Біг на пробіжці 1,5 км щодня краще для вашого здоров'я, ніж 4,5 км через день.
• Піди на біг з кимось іншим. Це безпечніше та набагато веселіше.
• Знайдіть темп, який ідеально вам підходить. Ви не хочете починати зі спринту і повністю задихатися через 45 секунд. Почавши (1 тиждень), встановіть власний темп. При необхідності ви можете навіть підтримувати темп ходьби.

Попередження

• Не перестарайтеся. Почніть ходити і бігати, якщо можете. Якщо втомишся, прогуляйся ще раз. Якщо ви можете продовжувати розмову під час пробіжки, ви тримаєте хороший темп.

Потреби

• Придбайте собі пару зручних та міцних кросівок.