Куріть менше сигарет

Відеоролик: Что происходит, когда бросаешь курить? [AsapSCIENCE]

Зміст

Крок
Частина 1 з 3: Плануйте кинути палити або скоротити час
Частина 2 з 3: Менше палити
Частина 3 з 3: Збільшення ваших шансів на можливість скоротити чи зупинити
Поради

Якщо у вас виникають проблеми з відмовою від куріння або скороченням куріння, це, швидше за все, тому, що сигарети містять хімічний нікотин, що викликає сильну залежність. Нікотин підтримує у вашому мозку тягу до стимуляції та розслаблення, спричиненої курінням сигарети. Вам також може бути важко скоротити чи кинути палити через асоціації, пов’язані з курінням, наприклад, робити перерви або палити під час випивки або після обіду. Оскільки куріння все ще може бути дуже приємним, повністю кинути палити може бути не тим, що ви хочете зробити. Дізнайтеся, як обмежити куріння, керувати стресом та розглянути можливість кинути палити.

Крок

Частина 1 з 3: Плануйте кинути палити або скоротити час

Слідкуйте за тим, скільки сигарет ви викурюєте. Перш ніж змінити свою поведінку, вам потрібно буде зрозуміти свою поточну ситуацію. Візьміть базову лінію або відстежуйте, скільки сигарет ви викурюєте за день. Ви можете використовувати календар, ноутбук, журнал, рекламний щит або що-небудь інше, щоб допомогти вам послідовно відстежувати це. Відстежуючи використання, стежте за будь-якими шаблонами.
- Наприклад, ви можете помітити, що в середу ви, як правило, викурюєте на 5-8 сигарет більше, ніж решту тижня. Що відбувається в середу? У середу у вас можуть бути стресові щотижневі зустрічі, які змушують вас напружуватися, і ви курите для зняття тривоги.
Визначте добовий раціон. Після того, як ви відстежите, скільки сигарет ви викурюєте на день, поставте собі мету. Оскільки повністю кинути палити може бути стресом, складно і призвести до рецидиву, який змусить вас більше палити, почніть з обмеження куріння. Ви можете спробувати повернутися з пачки на день до 20 сигарет, а потім до 15 на день.
- Тільки ви можете вирішити правильну кількість скорочення, але хорошим початком може бути скорочення на чверть. Наприклад, якщо ви курите 16 на день, поверніться до 12. Або перейдіть з 12 до 8.
Створіть графік некурців. Якщо ви дозволяєте собі п’ять сигарет на день, вирішіть, коли ви зможете їх палити. Це скасовує можливість викурити сигарету, коли вам нудно або вам нічого більше не робити. Натомість ви встановили час куріння, щоб дотримуватися власних домовленостей.
- Наприклад, ви можете палити одну вранці, дві на роботі, одну ввечері та одну перед сном.
Створіть серію ефектів. Буде важко відмовитись від миттєвого задоволення від куріння, особливо коли немає негайної винагороди за зрізання. Вам потрібна система негайних винагород та наслідків. Отже, якщо ви викурюєте на 2 сигарети більше на день, ніж дозволили собі, це повинно мати наслідки. Вибирайте наслідки, які якимось чином корисні для вас.
- Наприклад, за кожну додаткову викурену сигарету вам потрібно буде розтягнути зайвих 10 разів, покласти долар у банку, прибрати ванну кімнату або вести щоденник на 10 хвилин довше. Хоча це певною мірою має бути покаранням, принаймні ви працювали якимось чином, щоб заповнити відсутність дисципліни.
Створюйте нагороди. Винагороджуйте себе, коли досягаєте або перевищуєте цілі. Це мотивуватиме вас продовжувати вирубувати. Нагороди не повинні бути відчутними речами. Ви можете нагадати собі, що інвестуєте у здорове майбутнє для себе, і це вже само по собі винагородою.
- Якщо вашою метою було викурити не більше 8 сигарет на день і ви не викурили більше 5, винагородіть себе келихом вина або пограйте в улюблену відеоігру протягом 20 хвилин або вільного часу. Виберіть те, що вам подобається, але не завжди завжди має доступ.
Слідкуйте за своїми звичками куріння. Це створює звіт про хід. Ви навіть можете відстежувати споживання сигарет на графіку для огляду вершин та западин. Ось кілька речей, про які слід стежити, коли ви стежите за своїми звичками куріння:
- Тригери: з’ясуйте, які тригери змушують вас більше палити.
- Вартість: відстежуйте, скільки грошей ви витрачаєте на сигарети щотижня. Якщо ви заощадили гроші через тиждень, відкладіть це. Через кілька тижнів ви купуєте собі винагороду із заощаджених грошей.
- Наслідки / винагороди: Зверніть увагу на те, чи працюють певні плани втручання (наприклад, зменшення чи збільшення наслідків та винагород). Таким чином ви можете їх змінити, щоб зменшити куріння більш ефективним.

Частина 2 з 3: Менше палити

Змініть своє оточення. Хоча змінити навколишнє середовище може бути важко, важливо усвідомлювати, що певні фактори навколишнього середовища можуть сприяти збільшенню куріння. Подумайте про обмеження часу, який ви проводите з певними групами людей, де куріння є важливою частиною. Швидше шукайте нових місць та занять, щоб насолоджуватися. Якщо вам подобається випити кілька напоїв на терасі місцевого кафе, вам може бути важко сидіти на цій терасі і не палити. У цьому випадку ви можете сидіти всередині там, де заборонено палити. Це робить куріння дещо незручним, тому що ви повинні вийти із групи, з якою перебуваєте, щоб вийти на вулицю.
- Дайте собі правило: заборонено палити в машині. Палити до або після водіння. Зробіть куріння якомога складнішим і неприємнішим.
Змініть марку сигарет. Хоча це не велика зміна, зміна бренду може допомогти зменшити споживання нікотину. Наприклад, якщо ви палите Marlboro Red 100's, перейдіть на шорти або більш “природні” марки, такі як Sherman's. Не думайте під словом «природне», що ці сигарети безпечні. Вони залишаються сигаретами і все ще містять нікотин. Шукайте сигарети на основі вмісту нікотину, як правило, таких, що мають:
- з низьким вмістом нікотину: фільтруйте сигарети з написом "Ultra Light"
- середній нікотин: сигарети з фільтром із написом "Легкий" або "М'який"
- багато нікотину: сигарети з фільтром або без нього без напису "Light" або "Ultra Light"
Не куріть сигарету повністю. Інший спосіб зменшити куріння - викурити лише чверть або половину сигарети. Потім дочекайтеся наступної перерви на паління, щоб закурити наступну половину або чверть.
- Таким чином, ви можете палити так часто, як зазвичай, але за раз лише половину сигарети. Ви все ще можете зробити перерву в курінні, але ви викурите вдвічі менше.
Встановіть будильник. Якщо ви схильні курити ланцюгом за певних обставин, наприклад, у барі або сидячи на вулиці, спілкуючись із друзями, встановіть будильник. Занадто легко загубитися і закурити сигарету за цигаркою, коли ви добре проводите час. Після кожної сигарети ви встановлюєте будильник на телефоні на інтервал на ваш вибір. Зачекайте, поки спрацює будильник, перш ніж запалити чергову сигарету.
- З часом спробуйте збільшити кількість часу між сигаретами. Наприклад, якщо ви встановили будильник на 20 хвилин, змусіть себе почекати ще 2 хвилини. Якщо ви намагаєтеся скоротити з другом, ви можете зробити невеликий конкурс, хто може чекати довше.
Задовольняють фіксацію порожнини рота. Іноді на додачу до тяги до нікотину потрібно задовольняти пероральну стимуляцію. Такі речі, як монетний двір, жувальна гумка, спреї для полоскання рота, маленькі тверді цукерки, насіння соняшнику або інші маленькі (і бажано корисні) закуски, коли вам хочеться закурити.
- Уникайте ласощів з високим вмістом цукру або відгодівлі, які лише змусять вас почувати себе ситими. Також переконайтесь, що ласощі не використовуються як довгострокова заміна.

Частина 3 з 3: Збільшення ваших шансів на можливість скоротити чи зупинити

Отримати підтримку. Скажіть оточуючим, що хочете досягти цієї мети. Це може створити хорошу мережу соціальної підтримки, яку ви можете використовувати для зменшення кількості сигарет. Вони також можуть дотримуватися ваших намірів, запитуючи вас, як просувається ваша мета. Якщо у вас є друзі, які самі курять, дайте їм знати, що ви намагаєтесь вирубити, щоб вони не спокушали вас палити.
- Ви навіть можете надихнути своїх друзів та родичів почати менше курити самі. Якщо потрібно, перейдіть до своїх близьких друзів та рідних на веб-сайт, щоб допомогти їм допомогти вам: http://smokefree.gov/social-support.
Робота з терапевтом. Терапевт може допомогти вам працювати над проблемами та стресорами, які спричинили початок куріння. Ви можете працювати з терапевтом в індивідуальних або групових умовах. Когнітивно-поведінкова терапія може допомогти вам впоратися зі стресом і змусити вас почувати себе впевненіше в собі, коли йдеться про відмову від куріння.
- Якщо ви шукаєте визнаних терапевтів, ви можете здійснити пошук у базі даних Асоціації поведінкової терапії та когнітивної терапії. Ваш лікар може також порадити терапевта. Переконайтеся, що вам відомі будь-які витрати, які (заздалегідь) не покриваються страховкою.
Навчіться боротися зі своїм стресом. Стрес - відомий пусковий механізм для початку куріння. Хоча неможливо повністю уникнути стресу, стратегія подолання може запобігти курінню стресу. Якщо ви відчуваєте напругу і вам потрібно щось розслабитися, спробуйте замінити куріння одним із наступних:
- Короткий чат з другом
- 10 хвилин для того, щоб сидіти на місці і розмірковувати, або робити якусь розтяжку та розтяжку
- Коротка прогулянка по сусідству, офісу, парку або будівлі, де ви перебуваєте
- Пишіть у журналі протягом 10 хвилин
- Перегляньте кумедне відео
- Фізичні вправи, які можуть покращити ваше здоров’я та врівноважити збільшення ваги, іноді пов’язане з відмовою від куріння.
Зачекай. Соціальна підтримка може зменшити куріння, але врешті-решт все залежить від вас. Наполегливість - одне з найважчих дій, і рецидиви будуть. Головне - не здаватися повністю, коли ваша дисципліна підводить. Це трапляється з усіма. Ви навчитесь жити без звички, яка була центральною частиною вашого дня і часто пов’язана з такою кількістю різних сфер вашого життя. Навчання скорочувати вимагає наполегливості, терпіння, наполегливості та прихильності до себе.
- Слідкуйте, навіть якщо у вас рецидив. Із часом, продовжуйте приносити собі більші винагороди і створювати більш серйозні наслідки.
Подумайте про повну відмову. Як тільки ви почнете обмежувати та скорочувати куріння сигарет, ви можете виявити, що готові кинути зовсім. Ви можете приєднатися до групи підтримки, де можна поговорити про свою тягу до сигарети та про те, як з нею боротися. Ви також можете спробувати одне з наступного:
- Замісна терапія нікотином (NRT): Сюди входять нікотинові інгалятори, пероральні препарати, пластирі та жувальна гумка. Вони доставляють нікотин без акту куріння. Не використовуйте NRT, якщо ви все ще палите, оскільки він може потрапити в організм токсичної кількості нікотину. Якщо ви намагаєтеся скоротити куріння, але насправді не готові кинути повністю, НРТ може бути не найкращим варіантом для вас.
- Електронні сигарети: Електронні сигарети можуть допомогти зменшити або кинути палити. Хоча електронні сигарети імітують куріння, що може допомогти людям відучити традиційні сигарети, але воно також може замінити куріння. Хоча електронні сигарети можуть бути менш токсичними, ніж традиційні сигарети, дослідження щодо їх безпеки все ще обмежені. Рекомендуємо бути обережними, приймаючи електронні сигарети, оскільки часто виникає думка, що це безпечна альтернатива.

Поради

Пам’ятайте, що у вас будуть рецидиви, і це нормально. Не дозволяйте цьому повністю відбити вас від своєї мети.
Якщо ви можете кинути все одразу, зробіть це. Просто будьте готові до будь-яких викликів і навчіться справлятися зі стресом без куріння.
Замісна терапія нікотином (NRT) рекомендується людям, які викурюють 15 і більше сигарет на день. NRT не доведено ефективним для людей, які викурюють менше 10 сигарет на день. Дозування залежить від кількості викурених сигарет на день і повинна поступово зменшуватися.
NRT є більш успішним у поєднанні з програмою поведінки / консультування.