Зміст

• Крок
• Частина 1 з 3: Боротьба з панічною атакою, коли вона трапляється
• Частина 2 з 3: Боротьба зі страхами
• Частина 3 з 3: Звернення за допомогою
• Поради

Усі час від часу бояться, але коли у вас трапляється панічна атака, ви відчуваєте, що втрачаєте контроль. Напад паніки зазвичай виникає несподівано, як сильний спалах страху і тривоги. Таке враження, що ти втрачаєш контроль у той момент і не можеш протидіяти атаці в майбутньому. Ви можете раптово відчути, що більше не можете нормально функціонувати, що вас задихають або, можливо, у вас серцевий напад. Такі події можуть виснажувати і заважати вам насолоджуватися життям. Дізнавшись більше про те, що таке панічна атака і як вона може вплинути на ваше життя, ви робите перший крок до боротьби з нею. Як тільки ви зрозумієте природу своїх панічних атак, ви зможете навчитися методам кращого впоратися, щоб ви могли відновити контроль над своїм життям.

Крок

Частина 1 з 3: Боротьба з панічною атакою, коли вона трапляється

1. Глибоко вдихніть. Коли ви перебуваєте в середині нападу паніки, важко дихати природним шляхом. Найкращий спосіб пережити атаку паніки - це зосередити свою увагу на своєму диханні. Зосередження уваги на вашому диханні та спроба глибше дихати допоможе вам розслабитися та зменшити напад паніки. Свідоме дихання може закінчити панічну атаку і зробити це рідше.
   • Витратьте хвилинку, щоб усвідомити повітря, що протікає через ніс або рот до легенів через повітряний біль. Після кількох вдихів спробуйте помітити інші відчуття тіла, пов’язані з диханням. Ставши глибше усвідомлюючи тонкі почуття у вашому тілі, ви можете мати більший вплив на те, як ваше тіло реагує під час емоційних спалахів.
   • Потренуйтеся спочатку глибоко вдихнути, коли ви спокійні, і не панікуйте. Практика в безпечному, тихому середовищі допоможе вам підготуватися до нападу паніки або сильної тривоги. Займаючись глибоким диханням, ви можете розслабитися і пережити атаку паніки.
2. Дотримуйтесь цього. Що б ви не робили, намагайтеся зосередитись на цьому. Під час їзди зосередьтеся на відчутті рук на кермі та контакту тіла з сидінням. Спробуйте зосередитись на своїх почуттях і слухати звуки, які ви чуєте. Якщо ти один, сідай. Відчуйте, наскільки холодна плитка на вашій шкірі або який м’який килим. Зосередьтеся на відчуттях, які відчуває ваше тіло: тканина одягу, вага взуття на ногах або голова, прихилена до чогось.
   • Намагайтеся продовжувати мислити раціонально. Дозвольте собі чітко мислити. Не починайте судити відразу («Я не можу повірити, що це справді сталося, це так ніяково»), але дозвольте собі визнати, що з вами все в порядку, і що нічого не сталося, що загрожує життю.
3. Визначте фізичні симптоми нападу паніки. Напад паніки може виникнути дуже раптово: однієї хвилини нічого не відбувається, а наступної ви переконуєтесь, що помираєте. Оскільки симптоми панічної атаки іноді можуть нагадувати симптоми серцевого нападу або інсульту, деякі люди вважають, що у них трапляється серцевий напад, коли вони насправді переживають панічний напад. Ви не втратите свідомість або не отримаєте серцевий напад від нападу паніки. Симптоми нападу паніки можуть включати:
   • Задишка, утруднене дихання
   • Серцебиття
   • Інтенсивний озноб або припливи
   • Тремтіння або тремтіння
   • Затуманений зір
   • Відчуваєте, ніби задихаєтесь
   • Сильний біль у животі
   • Головний біль
   • Біль у грудях
4. Слідкуйте за стресовими факторами. Напад паніки частіше трапляється під час стресових подій, таких як втрата коханої людини, або така важлива подія, як поступ до коледжу, одруження чи народження дитини, або психологічна травма, наприклад, коли вас обкрадають. Якщо ви нещодавно пережили стрес і дещо стурбовані людиною, у вас більше шансів отримати напад паніки.
   • Якщо у вас раніше була панічна атака і ви переживаєте стресову ситуацію, знайте, що у вас більше шансів отримати ще одну панічну атаку. Не поспішайте зайво піклуватися про себе.

Частина 2 з 3: Боротьба зі страхами

1. Тримайте стрес під контролем. Не дозволяйте стресу накопичуватися у вашому житті. Тримайте стрес під контролем, роблячи щодня справи, які допоможуть вам зняти стрес. Це може бути йога, медитація, спорт, малювання чи інші речі, які можуть допомогти вам позбутися стресу.
   • Дуже хороший спосіб впоратися зі стресом - це висипатись між 7 і 9 годинами на ніч. Тоді можна краще боротися зі стресом у повсякденному житті.
2. Практикуйте прогресивне розслаблення м’язів. Вправи на розслаблення можуть допомогти вам боротися зі стресом і тривогою щодня, а також можуть запобігати тривалій тривозі. Щоб потренуватися в розслабленні м’язів, ляжте і розслабте тіло. Тепер завжди стискайте і розслабляйте групи м’язів по черзі. Почніть з правої руки та передпліччя, зробивши кулак, а потім знову розслабившись. Продовжуйте правою надпліччям, лівою рукою, потім обличчям, щелепою, шиєю, плечима, грудьми, стегнами, правою та лівою ногою та ногами. Не поспішайте і відчуйте, як напруга у вашому тілі розсмоктується.
3. Піддайте себе симптомам паніки. Після переживання панічної атаки деякі люди бояться самої панічної атаки. Це може змусити їх уникати ситуацій, коли вони можуть панікувати. Ви можете зменшити занепокоєння, піддавши себе симптомам. Якщо у вас повторюються напади паніки, ви можете почати розпізнавати тілесні сигнали, пов’язані з цими атаками, такі як стискання горла або задишка. Якщо ви помітили ці ознаки, нагадайте собі, що напад паніки не небезпечний для вашого організму.
   • Потренуйтеся затримати дихання, дихати поверхнево або похитати головою. Наслідуйте симптоми, які ви відчуваєте, і тримайте їх під контролем. Тепер ви бачите, що з вами все добре, і це не може зашкодити.
   • Робіть це в безпечному середовищі, щоб було менш страшно, якщо це відбувається неконтрольовано.
4. Багато вправ. Звичайно, фізичні вправи корисні для всього вашого здоров’я, але існує також міцний зв’язок із контролем панічних атак. Оскільки панічні атаки пов’язані з фізіологічними ефектами, пов’язаними з функціями серця, такими як підвищення артеріального тиску або зниження рівня кисню, - вплив панічного нападу на ваше тіло можна зменшити за допомогою кардіотренування.
   • Бігайте або гуляйте, відвідуйте танцювальний клас або спробуйте бойові мистецтва. Робіть те, що вам подобається, і рухайтеся!
5. Уникайте стимуляторів. Не намагайтеся вживати нікотин або кофеїн, особливо у ситуаціях, які раніше спричинили напад паніки. Стимулятори прискорюють ваші фізіологічні процеси, що може призвести до більшої ймовірності нападу паніки. Вони також ускладнюють заспокоєння після нападу паніки.
   • Наприклад, якщо у вас раніше була панічна атака і вам подобається знайомитися з новими людьми, пропустіть цю чашку кави перед тим, як піти на побачення.
6. Подумайте про рослинний засіб або добавку. Якщо у вас легке занепокоєння (не сильна атака паніки), ви можете спробувати такі добавки, як ромашка або валеріана, які можуть зменшити легку тривогу. Перш ніж приймати, переконайтеся, що це не впливає на роботу інших ліків, і прочитайте вказівки на упаковці. Існують також інші добавки, відомі для зняття наслідків стресу та тривоги. До них належать:
   • Магній. Попросіть свого лікаря, чи є у вас дефіцит магнію, оскільки це ускладнює ваше тіло впоратися зі стресом.
   • Омега-3 жирні кислоти. Ви можете приймати таку добавку, як лляне масло. Омега-3 жирні кислоти, здається, зменшують тривожність.
   • Гамма-аміномасляна кислота (ГАМК). Якщо у вас дефіцит цієї кислоти, яка є нейромедіатором, вам важче контролювати свої нерви, з’являються головні болі та серцебиття. Візьміть 500-1000 мг ГАМК на день або їжте більше брокколі, цитрусових, бананів та горіхів.

Частина 3 з 3: Звернення за допомогою

1. Пройти когнітивно-поведінкову терапію. Якщо ви хочете лікуватися, знайдіть терапевта, який проводить когнітивно-поведінкову терапію. Ваш терапевт допоможе вам визначити марні моделі мислення, які можуть призвести до страхів або дисфункціональних реакцій, а також можливі тригери для ваших панічних атак. Ви поступово стикаєтесь із конкретними умовами, які змушують вас відчувати переляк чи незручність. Це може зробити вас менш чутливими до страху. У когнітивно-поведінковій терапії ви тренуєте свої думки та свою поведінку так, щоб вони підтримували вас і не створювали проблем.
   • Коли ви поєднуєте когнітивно-поведінкову терапію з дихальними техніками, у вас є корисні інструменти, щоб заспокоїти себе, коли ви панікуєте, і зосередитись на тому, що ще відбувається в цей момент.
2. Визначте ситуації, коли ви панікуєте. Ви можете перерахувати всі ситуації, в яких у вас трапляється атака паніки. Це також може допомогти вам визначити, коли ви думаєте, що у вас може бути судом. Таким чином, ви готові застосовувати такі методи, як поступовий вплив (когнітивна поведінкова терапія) та свідоме дихання.
   • Проактивне ставлення до панічних атак може допомогти вам відчути більший контроль і загальмувати вплив панічного нападу на ваш настрій та поведінку.
3. Скажіть близьким людям, що у вас напади паніки. Поясніть ситуацію якомога чіткіше. Якщо вам важко описати напади, роздрукуйте інформацію про панічні атаки з Інтернету і дайте їм прочитати її. Це може бути корисно для людей, які ніколи не мали нападу паніки, щоб вони краще розуміли, що це означає. Люди, які вас люблять, оцінять, як ви почуваєтесь. Ви будете здивовані, наскільки сильно ви можете отримати підтримку від них, і наскільки корисною може бути ця підтримка.
   • Сильна мережа соціального захисту є, як видається, необхідною для боротьби зі стресом, особливо у випадку тривожних розладів.
4. Поговоріть зі своїм лікарем щодо ліків. Такі ліки, як трициклічні антидепресанти, бета-блокатори, бензодіазепіни та селективні інгібітори зворотного захоплення серотоніну, можуть значно зменшити ризик нових панічних атак. Поговоріть зі своїм лікарем про те, чи підходить вам будь-який із цих типів ліків.
5. Подивіться на свою сімейну історію. Панічні атаки та тривожні розлади часто трапляються в сім'ях. Знайомство з сімейною історією допоможе вам зрозуміти, що викликає страхи членів вашої родини, як вони з ними поводяться та що ви можете дізнатися з їх досвіду.
   • Не бійтеся розпитувати членів своєї родини про їхній досвід зі страхами. Спробуйте провести чесну розмову з родиною про страхи, щоб ви могли краще зрозуміти, що з вами відбувається.
6. Зрозумійте, що ви не самотні. Пам’ятайте, що у багатьох людей щодня трапляється панічна атака. У 2011 році кількість людей у ​​віці від 18 до 65 років з тривожним розладом оцінювалася в 1 061 200 (410 600 чоловіків та 650 600 жінок). Кількість людей, які коли-небудь переживали один приступ паніки, напевно, набагато вища. Багато з цих людей звертаються за допомогою до групи підтримки.
   • Якщо ви хочете поговорити з іншими людьми, які також страждають від панічних атак, не бійтеся йти до групи підтримки, щоб ви могли поділитися своєю історією.

Поради

• Коли вам стане краще, допомагайте іншим, хто страждає від страхів. Так багато людей лякаються, тож розкажіть їм свою історію. Ви можете допомогти іншим, поговоривши про це та поділившись досвідом.
• Заспокойтесь і подумайте про позитивні речі. Послухайте заспокійливі звуки природи або подрімайте.
• Знайте, що це лише тимчасово.
• Випивання склянки води також може допомогти.
• Не тягніться до алкоголю чи наркотиків, щоб боротися з цим. Це лише заважає загоєнню і погіршує проблему. Прийняття, отримання професійної допомоги та самоосвіта є набагато продуктивнішими.