Боротьба з розчаруванням

Відеоролик: Наш щенок расстроен: (((Как успокоить расстроенного щенка

Зміст

Крок
Метод 1 з 3: Виправлення неприємних подій
Метод 2 з 3: Усунення тривалого розладу
Метод 3 із 3: Виправлення розчарувань у стосунках чи дружбі
Поради
Попередження

Всім відомі почуття розчарування, чи є вони результатом ваших власних недоліків, які заважають досягти мети, чи тому, що хтось інший не відповідає вашим очікуванням. Навчитися боротися з розчаруванням означає навчитися розпізнавати причини, які викликають ці почуття, і використовувати правильні прийоми для вибору іншої емоційної реакції.

Крок

Метод 1 з 3: Виправлення неприємних подій

Навчіться розпізнавати, що таке подразники. Стимул - це елемент у вашому оточенні, що викликає у вас раптову емоційну реакцію, непропорційну самому стимулу. Є кілька загальних стимулів, але у кожного різні обставини, які можуть викликати ці розчаровані почуття.
- Ви засмучуєтесь, коли вас змушують чекати і нічого не робити? Наприклад, тому, що ви потрапили в пробку або вам доводиться стояти в черзі біля каси?
- Ви засмучуєтесь, коли люди не відповідають вашим очікуванням або заважають вам на роботі? Наприклад, якщо хтось надішле вам текстове повідомлення чи електронне повідомлення, яке зіпсує вам цілий день?
- Ви засмучуєтесь, коли у вас складна проблема? Чи може важке домашнє завдання викликати у вас розчарування?
Намагайтеся якомога більше уникати подразників. Знання того, що торкається вашого нерва, допоможе вам розпізнати, коли ці почуття спливуть, і максимально уникати подразників. Стимули часто викликають автоматичну реакцію, тому знання ваших стимулів допоможе вам керувати ним, коли ви натрапите на нього.
- Наприклад, встановіть на телефоні тихий режим, якщо хочете працювати без відволікання, або зробіть перерву, якщо домашнє завдання дуже складне, як тільки ви відчуваєте сплеск розчарування.
- Якщо вам не вдається уникнути стимулу, спробуйте зрозуміти, що стимули насправді - це моделі мислення, які ви можете дозволити, а можуть і не дозволити, навіть якщо ви не зможете їх змінити. Як тільки ви збудитесь, знайдіть хвилинку, щоб подумати, замість того щоб реагувати імпульсивно.
Робіть розслаблюючі дихальні вправи. Заспокійливим, контрольованим диханням ви змінюєте хімію мозку так, що діяльність контролюється продуманою неокортексом, а не мигдалиною «бійся чи втечи». Наприклад, усвідомлене, концентроване дихання може допомогти вам уникнути імпульсивної реакції або безтурботних слів. Глибоко вдихніть. Перш ніж випускати розчарування чи гнів, зробіть паузу і глибоко вдихніть. Повільно рахуйте до чотирьох на вдиху, потім знову робіть до чотирьох на видиху. Повторюйте це, поки не відчуєте себе спокійніше.
Коригуйте свої очікування від оточуючих. Інші люди можуть дуже засмучувати, тому що вони можуть бути дивовижними та красивими. Але люди також можуть бути ірраціональними, егоїстичними, нечесними та непослідовними. Це може бути надзвичайно неприємно. Ви можете контролювати власну реакцію, але ніколи поведінку когось іншого.
- Припустимо, у вас є друг, який завжди запізнюється, але в іншому випадку дуже хороший друг. Відкоригуйте свої очікування, розуміючи, що ви просто не можете змусити свого друга прийти вчасно, але що ви можете самі вирішити, для чого його / її запрошувати. Якщо ви знаєте, що пунктуальність - це один із ваших стимулів, не запрошуйте свого друга до можливості, де вчасність дуже важлива.
Переконайтеся, що ваша відповідь обґрунтована. Фрустрація - це стрес, який змушує вас виділяти адреналін та інші нейрохімікати, що може змусити вас реагувати імпульсивно або навіть агресивно. Перш ніж кричати, робити грубий жест чи ображати когось, почекайте хвилинку і подумайте про відповідні події. Подивіться, чи ваша реакція перебільшена чи, можливо, неадекватна. Мета полягає в тому, щоб не дозволяти іншим ходити по всьому вам, а також не бути надмірними і ходити над іншими. Щоб дізнатись, як реагувати на ситуацію, задайте собі такі запитання:
- Чи справді речі такі, якими я їх бачу? Мені чогось не вистачає?
- Чи має значення те, що станеться завтра? Або через тиждень? Через рік?
- Чи можу я висловити свої занепокоєння, не ставши ворожим?
- Чи є інформація, якою я намагаюся поділитися з іншими?
- Я намагаюся прояснити ситуацію, чи просто хочу бути правим?
- Мене цікавлять потреби іншої людини? Чи можемо ми працювати разом?
Подумайте про розчарування як про «затримку успіху», а не «провал». Те, як ви оцінюєте ситуацію, змінює вашу реакцію та ваші емоції. Якщо ви сприймаєте ситуацію як рецидив, який ви можете подолати, ви, мабуть, одразу знаєте, що можете вгамувати розчарування.
- Скажімо, ви економите на новому автомобілі, але вам потрібно взяти трохи грошей зі свого ощадного рахунку, щоб відновити поточний автомобіль. Замість того, щоб зациклюватися на тому, що ви не можете придбати нову машину прямо зараз, коли задумали, вважайте, що це займе лише один-два місяці довше, і ви це здолаєте.

Метод 2 з 3: Усунення тривалого розладу

Спробуйте щось нове. Зміна розпорядку дня або початок нового захоплення може допомогти вам впоратися з тривалими розладами. Якщо вам важко приділяти час хобі і насправді віддаєте перевагу роботі, виберіть щось прагматичне, наприклад, випікання хліба, виготовлення мила, пошиття одягу тощо. Ви виявите, що у вас є багато переваг як зсередини, так і зовні.
Побачте це з іншої точки зору. Справа з розчаруванням - це насправді боротьба з безпорадними почуттями. Ви можете навчитися вживати заходів для боротьби з розчаруванням. Діяти означає, що у вас є можливість щось робити, тоді як безпорадність означає, що ви нічого не можете зробити, щоб поліпшити свою ситуацію. Виберіть щось, до якого можна потрапити прямо зараз - яким би незначним воно не здавалося - і просто зробіть це.Мити руки або одягати чистий одяг може здатися незначним порівняно з вашою проблемою, але принаймні це щось, і оскільки наш мозок працює так, це критично.
Проводьте час з людьми, які вас підтримують. Знайдіть друзів, з якими ви зможете поговорити про ваші розчарування, які будуть вас слухати і не засуджувати. Якщо у вас немає друзів, з якими ви почуваєтесь досить комфортно для цього, знайдіть когось, хто може допомогти вам виконати такі неприємні для вас завдання, як пошук роботи чи користування сайтом знайомств. Соціальні контакти добре регулюють ваш настрій. Незважаючи на те, що проблема може здатися очевидною, коли ви розмовляєте з кимось про неї, ви можете виявити незрозумілі на перший погляд речі, такі як низька самооцінка або конкретні страхи. Ви також можете поговорити з наставником або терапевтом про ці речі.
Побалувати себе. Фрустрація може спричинити напругу та занепокоєння, що може негативно вплинути на наш настрій, цикл сну та загальну біохімію. Піклуючись про себе - особливо про своє тіло - ви можете розслабитися і відпустити почуття, викликані розчаруванням. Прийміть ванну, зробіть тривалу прогулянку, спечіть хліб або почитайте книгу. Ці спокійні, заспокійливі заходи можуть змінити біохімію з тривожної та невпорядкованої на спокійну та зосереджену.
Ведіть щоденник своїх досягнень. Розчарування часто виникає з відчуттям, що ви не маєте мети чи використання, але розчаровані люди рідко мають реалістичний погляд на себе. Протидіяйте цьому, записуючи те, що ви виконали, включаючи щоденні завдання, з якими у вас виникають труднощі. Якщо вам важко бачити, чого ви досягли, у вас може бути низька самооцінка. Нехай друг або член родини допоможе вам записати, чого ви досягли і чим можете пишатися.
Вправа для зменшення стресу. Фізична активність зменшує напругу та стрес, спричинені розладом, особливо якщо ви рухаєтесь у правильному середовищі. Як можна більше гуляйте, бігайте або їздіть на велосипеді в природному середовищі. Якщо ви не звикли регулярно робити вправи, починайте повільно, щоб потім відчувати себе бадьорим, але не виснаженим.
- Якщо ви не можете робити довгі перерви, щоб пересуватися, працюючи над неприємним завданням, зробіть невелику перерву і виконуйте дихальні вправи або медитуйте.
Припиніть зволікати. Фрустрація може зробити вас апатичним або менш мотивованим. Це може витратити години на заняття, які не є ні продуктивними, ні приємними, або ви можете пропустити цілі через зволікання. Якщо це стосується вас, розірвіть цикл, спробувавши такі поради, якщо вони стосуються вашої ситуації:
- Приберіть непотрібні відволікаючі фактори. Намагайтеся залишатись зосередженим, незалежно від того, чи легко вас відволікає чи відволікає увагу, бо вам не хочеться виконувати свої завдання. Вимкніть телефон та інші електронні пристрої та відключіться від Інтернету, якщо це не потрібно для завдання, над яким ви працюєте. Звільніть своє робоче місце від непотрібних предметів.
- Встановіть власні терміни та винагороди. Неприємні або складні завдання можуть зменшити вашу мотивацію. Постарайтеся тиснути на себе позитивно, винагороджуючи себе ласощами, чимось веселим або іншою перспективою, якщо ви виконаєте завдання протягом години або в кінці дня.
Внесіть зміни. Якщо особистий проект або повторюване завдання розчаровує вас, спробуйте знайти інший проект або хобі. Якщо ви розчаровані своєю роботою, придумайте способи зробити свою роботу приємнішою або запитайте, чи можете ви отримати інші завдання чи робочий час.
- Спробуйте зосередитись на одному завданні одночасно. Зупиніть багатозадачність. Багатозадачність ускладнює будь-яке завдання, що робить вас з більшою ймовірністю обійти його, навіть якщо ви вважаєте, що в цьому добре справляєтесь. Замість того, щоб працювати над двома завданнями одночасно, почергово виконайте ці два, якщо вони розчаровують вас.
- Подумайте про переключення між двома проектами, щоб не натрапити на стіну розчарувань і не залишатися більш продуктивними. Витратьте на проект за раз від тридцяти до шістдесяти хвилин, роблячи між ними п’ятихвилинні перерви.
- Якщо ви отримуєте багато стресу та розчарування від роботи, розгляньте можливість відпустки, відпустки або навіть пошуку іншої роботи.
Налаштуйте свої очікування від світу. Якщо ви очікуєте, що все буде легко, що ніщо не може або ніколи не піде не так, і що ви завжди зможете досягти всього без особливих зусиль, ви, мабуть, розчаруєтесь і розчаруєтесь. Найважливіші речі у вашому житті - робота, школа, стосунки, навички навчання - рідко бувають легкими або швидкими. Якщо все починається легко, зазвичай так не залишається.
Визнати негативну поведінку. Розчарування часто призводить до думок і поведінки, які лише погіршують ситуацію. Коли трапляються негативні речі, спробуйте діяти негайно і зробити крок назад, скориставшись наведеними вище порадами. Негативна поведінка, спричинена розладом, може включати:
- Думаючи про те, що могло статися, або як ви хотіли б, щоб було ваше життя.
- Витрачаючи години на завдання, яке не є ні веселим, ні продуктивним, наприклад, переглядом телевізійного шоу, яке вам навіть не подобається.
- Сидіти і взагалі нічого не робити.

Метод 3 із 3: Виправлення розчарувань у стосунках чи дружбі

Не говори, коли ти злий. Висловлення сильних, негативних почуттів рідко буває корисним для стосунків. Якщо ви часто поводитеся з розчаруванням чи злістю від людини, спокійна розмова, ймовірно, буде набагато кориснішою. Залиште на деякий час, поки не заспокоїтесь.
Виховуйте по одній проблемі за раз. Почніть обговорення з однієї теми, наприклад, конкретної дії або періодичної поведінки, яка вас засмучує. Залишайтеся на цій темі, доки ви її обговорили належним чином. Ви також можете говорити про можливі основні причини або пов’язані з ними дії, але не перелічуйте речей, які вас дратують.
- Спробуйте з самого початку домовитись з іншою людиною про те, що ви зосереджуєтесь на розглянутій темі.
Дозвольте іншій людині відповісти. Дозвольте іншій людині говорити і бути почутим без перерви. Спробуйте слухати уважно, а потім визначте, як ви реагуєте, а не імпульсивно. Якщо вам це важко, спробуйте повторити в думці слова іншої людини, щоб ви залишались зосередженими, і тримайте тіло та обличчя поверненими до іншої людини.
- Наприклад, якщо ви сваритеся з партнером, намагайтеся не перебивати іншу людину. Дозвольте йому / їй висловити свою думку до того, як ви відповісте, і ретельно продумайте свою відповідь, перш ніж просто кинути навчання.
Підсумуйте відповіді іншої людини своїми словами. Це показує, що ви розумієте, що сказав інший, і це дає іншому шанс переглянути свої слова або пояснити будь-які помилкові уявлення. Це може бути дуже складним кроком, тому що насправді слухати - замість того, щоб думати про те, що ви скажете - може бути дуже важко.
- Якщо ваш друг каже, що ви ніколи не приділяєте йому часу, повторіть це і запитайте: "Ви справді думаєте, що я ніколи не встигаю для вас?" Це дає іншій особі можливість розглянути скаргу так само, як і ви.
Будьте чесними, але з співчуттям. Чесно обговоріть, як ви почуваєтесь і що хотіли б змінити, і попросіть співрозмовника про щиру думку. Утримайтеся від образливих або болючих коментарів. Використовуйте речення, що починаються на «Я», щоб описати, як ви почуваєтесь, і уникайте речень, що починаються на «ти», оскільки вони часто звучать як звинувачення.
- Зупиніть пасивно-агресивну поведінку, наприклад, приховуючи свої справжні емоції або ображаючи когось за спиною.
- Під час обговорення уникайте сарказму або образ, навіть якщо це просто жарти.
Уникайте використання абсолютних істин. Це такі слова, як "завжди" і "ніколи". Використання цих слів може зробити іншу особу захисною, оскільки вона робить їхні спроби недійсними, навіть якщо інший намагався, але не вдався.
- Наприклад, не кажіть: "Ви ніколи не виймаєте мішок для сміття!" Натомість скажіть: "Ви вивозите сміття рідше, ніж ми домовились".
Придумуйте рішення разом. Спробуйте знайти компроміс, який задовольняє вас обох. Іноді це може допомогти скласти список ідей разом. Не обов’язково мати ідеальне рішення відразу після першого обговорення. Наприклад, ви також можете сказати, що рішення є тимчасовим, і ви обговорите, чи воно працює знову, через кілька тижнів.
- Якщо ви розчаровані тим, що ваш друг вам не повернув гроші, подивіться, чи можете ви скласти план розстрочки замість того, щоб бути розчарованими, оскільки він / вона не може повернути його відразу.
Покажіть, що цінуєте зусилля. Подякуйте іншій людині за зусилля, щоб змінити поведінку. Навіть незначні зміни - менші, ніж ви хотіли б - можуть призвести до більших змін, якщо ви заохочуєте іншого.
- На тому ж прикладі друга, який заборгував вам гроші, скажіть йому, скільки для вас означає, що він / вона готовий повернути їх невеликими шматками, або навіть просто тому, що ви раді, що він хотів поговорити про це. Оцінюючи зусилля вашого друга, ви зробите його більш охочим співпрацювати в майбутньому.