Зміст

• Крок
• Спосіб 1 з 3: Прокинься
• Спосіб 2 з 3: Продовжуйте вранці
• Метод 3 з 3: Вживайте запобіжних заходів пізніше дня
• Попередження

Твоєму тілу та розуму потрібен сон щоночі, щоб нормально функціонувати. І все-таки кожен іноді сумує за повноцінним сном. Якщо вам доводиться робити невеликий сон, є кроки, щоб не спати протягом ранкових годин.

Крок

Спосіб 1 з 3: Прокинься

1. Не натискайте кнопку відкладення. Прокиньтесь, як тільки спрацює будильник. Потягнення до кнопки відкладення може здатися хорошим способом отримати кілька додаткових хвилин сну, але натискання відкладеного часу насправді змушує вас почуватися виснаженими, коли прокидаєтесь.
   • Коли ви прокидаєтеся від будильника, вас часто розхитують в середині швидкого сну. Це найглибша фаза циклу сну. Це може засмутити, якщо раптово прокинутися від швидкого сну. Коли ви натискаєте кнопку відкладення, ваше тіло починає новий цикл сну, який раптово прокидається після глибокого сну. Цикл засинання та пробудження робить вас ще більш виснаженими, коли ви нарешті встаєте з ліжка.
   • Незважаючи на те, що ці кілька додаткових хвилин може бути спокусливим відкласти дрімоту, спробуйте змусити себе встати, як тільки спрацює будильник. Спробуйте нагадати собі, що це краще для вас в довгостроковій перспективі, щоб мотивувати себе відпустити кнопку відкладення.
   • Якщо ви не можете втриматися від натискання кнопки відкладання, подумайте про встановлення сигналу в іншому боці кімнати. Таким чином вам доведеться встати, щоб вимкнути його. Це може допомогти вам прокинутися.
2. Шукайте світло негайно. Мозок людини реагує на світло як знак пробудження від сну. Щойно прокинувшись, спробуйте піддатися яскравому світлу та сонячному світлу. Це сигналізує вашому тілу і розуму про те, що пора прокинутися.
   • Найкраще підходить природне сонячне світло. Відкрийте штори, як тільки встанете або постояти в саду кілька хвилин вранці.
   • Якщо ви прокинетесь до сходу сонця, негайно увімкніть все світло. Штучне світло може добре замінити сонячне світло. Є будильники, які подають штучний схід сонця як сигнал тривоги, щоб заманити вас з ліжка вранці.
3. Візьміть помірну кількість кави. Кофеїн є потужним стимулятором. Якщо вживати його в помірних кількостях (200-400 мг кофеїну або близько 240 мл кружки), вживання напою з кофеїном вранці може допомогти вам відчувати себе свіжим протягом усього дня.
   • Дослідження показують, що вживання кофеїну покращує загальну когнітивну функцію при незначному сні. Випийте чашку кави протягом першої години після пробудження. Це допоможе вам відчувати енергію протягом усього дня.
   • Не перестарайтеся. Багато людей думають, що вживання великої кількості кави або енергетичного напою, наповненого цукром і великою кількістю кофеїну, допоможе їм прокинутися. Але занадто велика кількість кофеїну може спричинити зневоднення, що призводить до втоми. Крім того, ви можете розвинути інші фізичні симптоми, такі як тривога та проблеми з концентрацією уваги.
   • Не приймайте кофеїн принаймні за шість годин перед сном, оскільки було встановлено, що він заважає спати.

Спосіб 2 з 3: Продовжуйте вранці

1. Залишайтеся зволоженим. Гідратація може допомогти запобігти втомі, особливо якщо ви недостатньо спите. Переконайтеся, що ви залишаєтесь зволоженою протягом усього ранку, щоб допомогти прокинутися.
   • Почніть день з однієї-двох склянок води на 240 мл. Продовжуйте пити воду протягом дня. Випивайте загалом 9-13 склянок (2-3 літри) води протягом дня, що є загально рекомендованою кількістю. Пам’ятайте, що всі різні, тому вам може знадобитися трохи більше або менше. Принесіть пляшку води на роботу чи в школу і регулярно потягуйте її.
   • Також їжте продукти з великим вмістом води, такі як салат айсберг, огірок, зелений перець, кавун та морква.
2. Отримати вправи. Продовжуйте рухатися весь ранок. Вправи сприяють кровообігу, залишаючи відчуття енергії протягом усього дня.
   • Якщо у вас є час на вправи з ранку, зробіть це. Просто заняття вдома легкою аеробікою, наприклад, стрибками, протягом 20-30 хвилин може допомогти вам прокинутися.
   • Однак якщо у вас немає часу на жваву зарядку, вам може допомогти легка прогулянка. Якщо можливо, розгляньте можливість пішки на роботу чи в школу, а не за кермом. Пройдіться коло кварталу протягом 15 хвилин, перш ніж стрибати під душем. Це має додаткову перевагу в тому, що ви потрапляєте під дію природного сонячного світла, що може стимулювати.
3. Снідати. Якщо ви намагаєтеся прокинутися з невеликим сном, сніданок життєво необхідний. Твоєму тілу потрібно все паливо, яке воно може отримати, щоб працювати безперебійно, незважаючи на відсутність відпочинку.
   • Спробуйте снідати протягом години після пробудження. Дослідження показують, що це покращує вашу загальну пильність пізніше дня.
   • Коли ви сонливі, ви, як правило, прагнете цукру та вуглеводів - використовуйте силу волі, щоб уникнути цього. Виберіть здоровий сніданок, такий як вівсянка, йогурт та фрукти, або яйця, зварені круто. Перероблена їжа та нездорова їжа змушують вас пізніше спадати, що робить вас ще більш втомленими.

Метод 3 з 3: Вживайте запобіжних заходів пізніше дня

1. Постарайтеся максимально розслабитися. Намагайтеся розслабитися пізніше дня і уникайте занять, які вимагають великої розумової обробки. Якщо у вас є робота або школа, це може бути важко. Якщо можливо, перенесіть збори або телефонні дзвінки на роботу. Обмежте взаємодію з іншими, оскільки люди, які мало сплять, як правило, не підбирають невербальні соціальні сигнали. Не ускладнюйте собі це цілий день. Пам’ятайте, що у кожного бувають невдалі дні.Якщо ви не функціонуєте оптимально під час навчальної години або робочого дня, завжди можна зробити краще завтра.
   • Чим спокійніше ваш розум вдень, тим швидше ви заснете вночі.
2. Не виконуйте багатозадачність. Ваша пам’ять погіршується, якщо ви мало спали. Багатозадачність на роботі та в школі - погана ідея. Спробуйте дотримуватися одного завдання за раз, якщо ви мало спали.
3. Вживайте заходів для вдосконалення звичок до сну. Якщо ви регулярно висипаєтеся занадто мало, шукайте довгострокові рішення. Спробуйте вдосконалити свої звички до сну, щоб ви легше засинали і щовечора добре висипалися.
   • Лягайте спати приблизно в один і той же час щодня, а прокидайтеся приблизно в один і той же час. Ваше тіло функціонує в природному циркадному ритмі. Якщо ви лягаєте спати о 11 ранку щовечора, а прокидаєтесь о 8 ранку, ваше тіло пристосовується природним чином. Ви відчуваєте втому перед відходом до сну і вранці під напругою.
   • Тримайте своє спальне та наявне життя окремо. Не тримайте електроніку у своїй спальні та не займайтесь іншими справами, крім сну (або сексу) у своєму ліжку. Ви хочете, щоб ваше тіло асоціювало вашу спальню з часом сну, щоб ваш розум був готовий до відпочинку, коли ви лягаєте в ліжко.
   • Виконайте розслаблюючий ритуал перед сном. Перед сном займіться спокійною діяльністю, наприклад, медитацією, читанням або прийняттям теплої ванни. Проведення нічних ритуалів, які ви проводите перед сном, допоможе попередити ваше тіло, що пора лягати спати.

Попередження

• Не їдьте, якщо мало спали. Нестача сну за кермом може призвести до нещасних випадків.
• Хоча ви ніколи не можете «наздогнати» сон, післяобідній сон з недосипанням може підвищити вашу пильність і, отже, допомогти краще, ніж кофеїн. Дрімка від 15 до 20 хвилин протягом дня скидає вашу систему, і, як було показано, вона підвищує вашу енергію та пильність і покращує моторику. Не приймайте дрімоту, яка триває довше 20 хвилин, оскільки ви можете увійти до швидкого сну, що може призвести до притуплення після пробудження.