Зміст

• Крок
• Частина 1 з 3: Негайно вжити заходів
• Частина 2 з 3: Лікування ниючих щиколоток в домашніх умовах
• Частина 3 з 3: Запобігання ниючим щиколоткам у майбутньому
• Поради
• Попередження

Хвороблива кісточка часто є наслідком перевантажень і втоми ніг. Напруження або болючі ноги могли бути спричинені носінням нового взуття або коли ви пройшли більшу відстань, ніж зазвичай пішки. Біль у щиколотці відрізняється від різкого болю, синців, оніміння, поколювання або відчуття печіння. Ви можете скористатися інструкціями, викладеними в цій статті, для зняття болю, коли болить щиколотка. Якщо ви відчуваєте більше, ніж біль, наприклад, неможливість навантажити гомілковостопний суглоб без опори, можливо, ви вивернули щиколотку або отримали інші травми. У такому випадку слід звернутися за медичною допомогою.

Крок

Частина 1 з 3: Негайно вжити заходів

1. Відпочивайте не менше тридцяти хвилин. Ляжте або сядьте і переконайтеся, що ноги і ступні вже не напружені. Покладіть їх на м’який предмет і намагайтеся не рухати ними до тих пір, поки вважаєте за потрібне. Залежно від ступеня болю, який ви відчуваєте, можливо, вам не доведеться напружувати ноги і стопи більше 30 хвилин. У деяких випадках це може зайняти до цілого дня. Подумайте про те, щоб зупинити діяльність, яка спричинила біль у щиколотці, або перервати діяльність кілька разів, щоб зробити перерву.
   • Якщо ваша стопа дуже болюча, знерухоміть її і не торкайтесь її протягом перших кількох годин після травми.
   • Спробуйте поставити щиколотки вище рівня серця. Це ускладнює приплив крові до зони пошкодження, зменшуючи ризик набряку.
   • Відпочиньте в місці, де інші вас не заважатимуть, наприклад, у кріслі у вашій вітальні або на вашому ліжку.
   • Якщо щиколотка продовжує боліти, слід скористатися методом RICE. Цей метод далі описаний у другому розділі цієї статті.
2. Огляньте ниючі щиколотки. Щось виглядає по-різному від звичайного чи ви відчуваєте щось дивне? Зверніть особливу увагу на набряк, зміну кольору, асиметрію обох ніг, обмежений обсяг рухів або біль. Хвороблива щиколотка, як правило, супроводжується легким набряком, але ви, мабуть, все одно можете напружити щиколотку. Якщо ви відчуваєте більше, ніж біль і легкий набряк, приклади наведені нижче, вам слід звернутися до лікаря. Ймовірно, вам знадобиться рентген щиколотки для таких симптомів:
   • Швидка і раптова набряклість, яку ви не бачили, що настає
   • Зміна кольору
   • Видимі травми шкіри, синці, відкриті рани або інфекції
   • Асиметрія між обома ногами або ногами
   • Аномальний рух суглоба
   • Більше, ніж просто біль (різкий біль, печіння, холод або поколювання)
   • Велика різниця в температурі стопи або щиколотки та решти тіла
   • Відсутність відчуття стопи або щиколотки
3. Визначте, чи потрібна вам подальша медична допомога. У більшості випадків болючі щиколотки є наслідком надмірного використання. Так, наприклад, коли ви занадто багато ходили або бігали. Однак біль у щиколотці, набряк та інші болі також можуть бути наслідком більш серйозних захворювань. Зверніться до свого лікаря, якщо ви помітили будь-який із наведених нижче пунктів щодо болючої щиколотки:
   • Якщо ви вагітні більше 20 тижнів, і щиколотки швидко і значно набрякають. Раптова набряклість на щиколотках може свідчити про прееклампсію або високий кров’яний тиск. Прееклампсія (більш відома як прееклампсія) вимагає негайної медичної допомоги.
   • Коли ви відчуваєте біль лише в одній з кісточок, навіть якщо у вас однакова напруга на обох щиколотках. Це може бути ознакою того, що з щиколоткою щось не так і що біль викликаний не лише перевантаженням.
   • Біль зберігається або з часом посилюється.
   • Біль у гомілковостопних суглобах і ногах був включений як можливий побічний ефект будь-яких ліків, які ви приймаєте.
   • Біль у щиколотках і ногах описується як симптом більш серйозного захворювання, яке вражає вас. Сюди відноситься цукровий діабет.
   • Можливо, вам доведеться ходити з милицями, поки біль не зникне, і ви зможете знову ходити нормально.

Частина 2 з 3: Лікування ниючих щиколоток в домашніх умовах

1. Застосуйте метод RICE. Абревіатура розшифровується як Відпочинок, Лід, Стиснення та Піднесення. Це стандартний метод лікування болючого суглоба.
   • Обов’язково відпочиньте суглоб і ходіть з милицями, якщо не можете накласти вагу на щиколотку.
   • Остудіть болючий суглоб льодом. Накладати лід слід кожні дві-три години протягом 15-20 хвилин за перші 48 годин після травми або до того часу, поки набряк суттєво впаде. Ви можете використовувати герметичний пакет з льодом, холодний компрес, заморожене м’ясо, заморожений горох або будь-який інший холодний предмет. Якщо залишити лід на шкірі більше 30 хвилин, ви ризикуєте обмороженням, яке може завдати довгострокової шкоди частині вашого тіла. Розміщення рушника між шкірою та льодом може зробити охолодження травми більш комфортним, але це трохи зменшить переваги охолодження. Чим швидше ви почнете охолоджувати хворобливу кісточку після того, як вперше помітите біль, тим більша ймовірність, що біль скоро зникне.
   • Для зменшення набряклості та запалення використовуйте компресійну пов’язку, таку як еластична пов’язка.
   • Тримайте щиколотку вище рівня серця, щоб кров і лімфатична рідина поверталися до вашого серця.
   • Застосування НПЗЗ також характеризується протизапальною дією.
2. Подумайте про те, щоб застосовувати тепло. Укутуйте свою болючу щиколотку теплим предметом раз на день на десять-п’ятнадцять хвилин, щоб сприяти циркуляції крові та зменшити скутість суглобів. Тепло може сприяти гнучкості та розслабленню м’язів.
   • Ви можете використовувати глечик, пляшку, придатну для гарячої води, рушник або електричну ковдру.
   • Якщо ви використовуєте гарячий предмет, ви ризикуєте обпектись або подразнити шкіру на додаток до подразнення пошкоджених м’язів навколо щиколотки.
   • Поміщення рушника між шкірою та теплим предметом може зробити його більш комфортним та краще регулювати тепло предмета.
3. Акуратно помасажуйте хворий щиколотку, щоб розслабити м’язи. Спробуйте також зробити масаж решти стопи і литки, щоб розслабити інші частини тіла, які могли сприяти болю, який ви відчуваєте в області щиколотки.
   • Попросіть когось іншого помасажувати ногу, але зробіть собі масаж, коли ніхто інший не може цього зробити.
   • Покладіть тенісний м’ячик під хворе стопу і перекатіть ногою по м’ячу. Переконайтеся, що ви акуратно кладете свою вагу на м’яч, щоб ви не ковзали і не падали, але все ж чиніть достатній тиск, щоб імітувати масаж.
   • Пориньте у фізіологію стопи, перш ніж вирішити зробити глибокий та інтенсивний масаж.
4. Рухайте ногою вгору-вниз. Сидячи, ви можете використовувати м’язи гомілки та верх стопи, щоб зробити прямий кут і підняти пальці на ногах. Порахуйте до десяти. Потім опустіть ногу, щоб зробити пряму лінію гомілкою і верхівкою ноги. Знову порахуйте до десяти. Повторюйте це десять разів на день.
5. Зігніть щиколотку всередину. Сидячи, ви можете зігнути ногу всередину так, щоб зовнішня частина щиколотки була близько до підлоги, і ви могли бачити бік великого пальця ноги. Це розтягне щиколотку. Порахуйте до десяти. Повторюйте це десять разів на день.
6. Зігніть щиколотку. Сидячи, ви можете зігнути ногу назовні так, щоб великий палець ноги і п’ята торкалися землі, але використовуйте щиколотку та зовнішню частину ноги, щоб підняти мізинець від землі. Цим ви тренуєте м’язи щиколотки. Порахуйте до десяти. Повторюйте це десять разів на день.
7. Розтягніть м’язи на щиколотці за допомогою удару ногою. Встаньте на край сходинки, опустіть щиколотки на кілька сантиметрів вниз, щоб витягнути задню частину стопи і литки. Затримайтеся в такому положенні протягом десяти секунд. Повільно і неухильно повертайтеся у вихідне положення. Повторюйте це десять разів на день.

Частина 3 з 3: Запобігання ниючим щиколоткам у майбутньому

1. Розробіть план зменшення або лікування хворих кісточок.
   • Якщо ви занадто багато бігали або тренувались, можливо, ви захочете від цього часу сповільнити або повільно збільшувати інтенсивність своїх фізичних навантажень, щоб уникнути болю. Використовуйте різні вправи, описані в цій статті, для зміцнення м’язів ніг, навіть якщо щиколотки вас більше не турбують.
   • Якщо причиною болю є медичний стан, вам слід співпрацювати зі своїм лікарем, щоб скласти план лікування. Це може включати схуднення, прийом ліків або внесення змін у спосіб життя.
2. Перед тренуванням розігріти. Роблячи вправи на розтяжку та розминку, ви можете значно зменшити ризик травм м’язів та болю. Запитайте у свого тренера чи тренера, яка розминка найкраще підходить для вашого виду спорту.
   • Зазвичай розминка складається з легких вправ, спрямованих на щиколотки, а не буквально розминки щиколотки джерелом тепла. Однак деякі вправи, розроблені експертами, зосереджені на контролі температури.
3. Вживайте інших заходів протягом дня, щоб переконатися, що ви підтримуєте міцні та здорові щиколотки.
   • Носіть зручне та підтримуюче взуття на каблуці не вище дюйма. Подумайте про носіння високого взуття під час занять, які можуть напружувати щиколотки.
   • Сидячи, ви повинні прийняти правильну поставу і покласти ноги рівно на підлогу. Не перетинаючи ноги і не згинаючи щиколотки в ненормальне положення, коли сидите.
   • Спіть, розслабивши ноги і щиколотки, і тримайте їх максимально витягнутими. Кісточки не повинні бути зігнуті або розтягнуті.
   • Регулярно виконуйте вправи, щоб періоди, коли ви інтенсивно займаєтесь, не призводили до болючих кісточок.
   • Переконайтеся, що у вашому раціоні є правильні поживні речовини, щоб ваші кістки та м’язи були міцними та здоровими. Нестача кальцію, вітамінів та інших мінералів може призвести до підвищеної жорсткості м’язів та ослаблення кісток.
   • Робіть багато вправ на розтяжку, зміцнення м’язів та пропріоцепцію.
   • Подумайте про те, щоб скотч закріпили скотчем.

Поради

• Якщо біль посилюється, слід звернутися до лікаря, щоб проконсультуватися або призначити зустріч.
• Загалом метод RICE рекомендується застосовувати при незначних спортивних травмах. RICE розшифровується як Відпочинок, Лід, Стиснення та Піднесення. Ці чотири способи лікування розтягнень також можуть бути використані для лікування болючих кісточок.
• Якщо у вас немає іншого вибору, окрім як покласти вагу на болючу щиколотку, тимчасово надіньте брекет. Вони доступні в Інтернеті, в аптеках або аптеках, серед іншого.
• Постійні болі в гомілковостопному суглобі (і болі в суглобах) можуть виникати внаслідок надмірної ваги протягом тривалого періоду часу і можуть бути ознакою надмірної ваги для суглобів вашого тіла.
• Якщо жодна з цих фізичних процедур неможлива, спробуйте знеболюючі засоби, що продаються без рецепта.
• Ви можете запобігти болю в щиколотках, зміцнюючи щиколотки і роблячи більш часті вправи, спрямовані на щиколотки.
• Просто не потрібно охолоджувати льодом і розігрівати джерелом тепла. Виберіть один із двох методів, який вам найбільше підходить. Також не слід охолоджувати щиколотку, а потім розігрівати її. Піддайте себе кімнатній температурі лише після охолодження або нагрівання.
• Помістіть ногу в невелике відро з водою та льодом принаймні на п’ять хвилин за раз.

Попередження

• Якщо ви вагітні і біль супроводжується швидким набряком, слід звернутися до лікаря.
• Якщо біль зберігається, посилюється або є більшим, ніж простий біль, зверніться до лікаря.
• Якщо у вас діабет і у вас болить стопа, слід звернутися до лікаря.