Зміст

• Кроки

Напевно, ви будете здивовані, дізнавшись той факт, що всі ми маємо негативні думки, вони є частиною людської еволюції. Ми запрограмовані дивитись на наше оточення, шукати проблеми, які потребують виправлення, і витрачати багато розумової енергії, зважуючи найгірше, що могло статися. Негативні думки викликають занепокоєння лише тоді, коли ти починаєш їм вірити. На щастя, включаючи різноманітні стратегії, ви можете придушити негативні думки і навчитися мислити позитивніше.

Кроки

Частина 1 з 4: Визначте та киньте виклик негативному мисленню

1. 

   Визначте свої негативні думки. Перевірте свої негативні думки та занепокоєння, оцінивши закономірності когнітивних спотворень, іншими словами, виявивши власні окремі або ненадійні думки. Деякі форми когнітивних спотворень включають:
   • Думайте все або нічого: Екстремальне мислення згідно з думкою "все або ні". Ви завжди бачите речі в хорошому чи поганому напрямку, неправильно чи правильно, без складності та середнього рівня.
   • Надмірне узагальнення: Перетворіть негативний досвід у незмінне "правило". Ці думки зазвичай мають форму "Ти завжди ...", "Я ніколи ..." або "Всі ..."
   • Психологічний скринінг: Екранізуйте всі позитивні ситуації та залиште лише негативні. Наприклад, коли у вас прекрасне побачення, але зосередьтесь лише на сором’язливості мовчання на початку побачення.
   • Поспішайте зробити висновок: Самі робіть негативні висновки і не надайте відповідних доказів, наприклад, робіть висновок, що ви знаєте, що думають інші, або що буде в майбутньому.
   • Серйозна проблема: Завжди думайте про найгірший сценарій і "підривайте" дріб'язкові справи.
   • Емоційні міркування: Повірте, що ваші поточні емоції відображають реальні предмети. Коли ти почуваєш жалість, ситуація, що склалася, стане поганою.
   • "Повинен" і "не повинен": Скажіть, ви повинні чи не повинні щось робити і припустити, що хтось інший любить або не любить це робити.
   • Маркування: Позначте себе чи когось іншого лише на основі однієї поведінки, хоча проти цього є докази.
   • Персоналізований: Візьміть на себе повну відповідальність за себе у ситуаціях, не залежних від вас. Наприклад, ви готуєте вечірку, і раптом іде дощ, хоча прогноз говорить, що сонячно, ви звинувачуєте себе в поганій погоді.
   • Посилення та мінімізація: Ви недооцінюєте позитиви себе, тоді як цінуєте інших. Коли вас хтось хвалить, ви відмовляєте.

2. 

   
   
   Візьміть на замітку свої негативні думки. Слід написати «щоденник думок», щоб його відстежувати. Якщо у вас є негативні думки, відкрийте нову сторінку та виконайте такі дії:
   • Зверніть увагу на подію, думку чи ситуацію, що викликала. Наприклад: "Я кричав на свого коханого перед тим, як піти на роботу сьогодні вранці".
   • Запишіть будь-які негативні думки чи переконання під час і після інциденту. Запитайте себе: "Що я думав?". "Що я кажу собі?" і "Яка думка прийшла мені в голову в цей момент?". Приклад: "Я зіпсував це. Кінець відносин. Він втомився балувати мене і більше не любити, він розриває зі мною".
   • Напишіть слова, що описують ваші почуття, і підкресліть слово, яке найбільш відповідає події. Наприклад: "страх, самотність, біль" і підкресліть слово "страх".
   • Перевірте сторінку, яку ви щойно написали, чи не зможете ви визначити свій власний спосіб мислення марно.Наприклад: "серйозна справа, поспішайте з висновками, думайте чорно-біло".

3. 

   
   
   Перевірте справжність думки. Створіть дві колонки під своїми негативними думками: ту, в якій перераховані ваші докази пожертвувати негативні думки, інша колонка фіксує докази проти Негативні думки. Заповніть дві колонки вище, щоб перевірити справжність своїх негативних думок.
   • Продовжуючи приклад вголос своєму коханому, у колонці "Доказ підтримки" ви можете написати: "Його обличчя було сердитим і червоним, а потім вибігло з дому. Він не дзвонив мені в обід, як усі. день ".
   • У графі "Доказ проти" ви можете написати: "Ми багато разів сварилися, цього разу ще гірше, але все-таки вигадуємо. Він сказав, що йому потрібен час, щоб заспокоїтися, колись заспокоїтись. Він буде більш раціональним і готовим піти на компроміс Минулого тижня він сказав, що весь день зайнятий, тому не може зателефонувати мені в обід. Він пообіцяв, що наш шлюб буде щасливим, незважаючи ні на що. балакати з нами незвично "тощо
   • Цей процес допомагає об’єктивно спостерігати за своїми думками. Ви аналізуєте, оцінюєте та оцінюєте свої думки, щоб знати ступінь достовірності, замість того, щоб приймати без питань.

4. 

   
   
   Виклик негативному мисленню. Задайте собі такі запитання щодо своїх негативних думок і запишіть свої відповіді у свій журнал думок:
   • Як ще я можу оцінити цю ситуацію?
   • Якщо я не відчуваю цього, в якому напрямку я буду спостерігати за ситуацією?
   • Насправді, що, найімовірніше, станеться?
   • Як інші сприймають ситуацію?
   • Чи допомагає такий спосіб мислення?
   • Кілька корисних слів, щоб сказати собі?
   реклама

Частина 2 з 4: Вивчення навичок позитивного мислення

1. 

   Складайте щоденний список подяк. Подумайте про п’ять речей, великих чи малих, які змушують вас почуватись вдячними - від будинку, в якому ви живете, до посмішки незнайомця в автобусі, до прекрасного заходу сонця, який ви спостерігали вчора. Висловлення вдячності може принести позитивні почуття, оптимізм та самоконтроль.
   • Ще один спосіб продемонструвати подяку - це написати подяки, сказати партнеру, що ви їх цінуєте, або таємно подякувати іншій людині.

2. 

   Перелічіть позитивні атрибути. Спочатку це може бути важко, але ви будете здивовані, побачивши зростаючий список. Не забудьте включити фізичні атрибути ("Сильні атлетичні ноги"), аспекти особистості ("Я добрий і добрий"), речі, в яких ви вмієте ("Я добре малюю"), тощо
   • Якщо ви не можете скласти власний список, ви можете проконсультуватися з друзями чи родичами щодо того, які риси їм найбільше подобаються у вас.
   • Зберігайте свій список у легкодоступному місці, наприклад, у шухлядці тумбочки, шафі біля дзеркала вашої спальні або в журналі. Прочитайте цей список, коли потрапляєте в негативні думки.

3. 

   Реорганізуйте свої негативні думки. Коли виникає негативна думка, не приймайте цього негативного, критичного та марного твердження. Виділіть негативну думку (наприклад, "Я зіпсував тест") і переставте її позитивно, підтримуюче і заохочувально ("Поки що рано говорити щось. Можливо, я міг би зробити краще. Я думаю.")
   • Коли ви почнете усвідомлювати та навмисно переривати негативні думки, а потім переставляти їх у позитивний спосіб, вам буде легше бачити речі в позитивному ключі.
   • Пам’ятайте, що речі не викликають емоцій, спочатку речі формують думки, потім мислення знову впливає на емоції. Якщо ви зможете привчити себе відповідати позитивними думками, ви відчуєте більше позитивних або нейтральних емоцій.

4. 

   З оптимістичними людьми. Дослідження показують, що люди часто мають одні й ті ж характеристики, що й оточуючі. Хоча ви не завжди можете уникнути негативних людей, зробіть щось, щоб мінімізувати їх присутність у вашому житті. Енергійні, оптимістичні люди стануть вашими взірцями для змагання. реклама

Частина 3 з 4: Прийняття довгострокової стратегії подолання

1. 

   Налаштуйте "час турботи". Виділіть певний час і місце кожен день, щоб дозволити собі хвилюватися. Виберіть підходящий час, щоб не турбуватися перед сном.
   • Відкладіть свої щоденні турботи, зосередивши їх усі на "часі хвилювань". Якщо виникає негативна думка, зробіть швидку нотатку і відкладіть її для подальшого роздуму.
   • Витратьте "час на хвилювання", щоб пройти повз список, який ви щойно записали. Якщо думка перестала бути актуальною або тривожною, викресліть її зі списку. Ви усвідомлюєте, що багато попередніх негативних думок ослабли і вже не турбують, про них не потрібно турбуватися.
   • Якщо вас все ж щось засмучує, дозвольте собі хвилюватися - але лише на заданий час.

2. 

   Прийміть невизначеність. Ви не можете бути абсолютно впевненими у всьому в житті, багато людей борються, бо все йде не так. Зрозумійте, що думка про те, що станеться, не робить життя більш передбачуваним і не готує вас краще, ви витрачаєте свій час на турботи про те, що станеться, а не діяти. Щоб звикнути до невизначеності, потрібно довго, ви можете практикувати наступне:
   • Коли ви виявляєтеся паралізованими речами, що виходять з орбіти, ви повинні усвідомлювати, що у вас трапляються проблеми і не знаєте, що станеться.
   • Нечутливі почуття (не «бігайте за» тривогою). Натомість перейдіть до думки про майбутнє до думки про сьогодення. Використовуйте медитацію уважності, щоб повернути себе до реальності, зосередитись на своєму диханні та помітити, як почувається кожна частина вашого тіла.

3. 

   Шукаю можливості зростання. Дослідіть, як сформувати свої інтереси та замінити негативні історії, які ви розповідали собі раніше, позитивними. Розвивайте нову навичку або хобі. Дозвольте собі вчитися, розумійте, що будуть помилки, і це цілком нормально!

4. 

   Застосування навичок вирішення проблем для визначення орієнтованих на рішення дій. Звернення до негативних думок за допомогою навичок вирішення проблем означає працювати над зменшенням або усуненням джерела стресу. Тож якщо ви безробітний і думаєте "Я ніколи не знайду роботу", ви можете вирішити проблему і знайти рішення. Оскільки ваші негативні думки спричинені безробіттям, ви можете сказати собі: "Я влаштувався на роботу до звільнення. Єдиний спосіб знайти нову роботу - це піти звідси і почати шукати". . "
   • Запишіть речі, які ви можете зробити, щоб почати вирішувати проблеми, наприклад, шукати роботу в Інтернеті, телефонувати рекрутерам, запитувати друзів, переглядати рекламу в газетах. Тоді давайте почнемо!
   • Коли виникають негативні думки, нагадайте собі, що у вас є план дій і що ви працюєте над рішенням.
   реклама

Частина 4 з 4: Управління стресом, тривогою та страхом

1. 

   Практика медитація уважності. Медитація уважності - це форма медитації, яка допомагає зосередити увагу на сьогоденні - запахах, звуках, відчуттях тіла, думках та почуттях - просячи вас випробувати їх без судження. Ви не намагаєтесь боротися з негативними думками, але не залежите від них. Ви усвідомлюєте їх існування (спробуйте назвати думки "гнів", "страх" тощо) і намагайтеся не реагувати і не судити.
   • Переваги медитації уважності включають зменшення повторень (занурення у негативні думки), зменшення стресу та поліпшення когнітивної гнучкості, полегшуючи відмову від старих звичок мислення.
   • Медитація уважності допомагає вам зменшити прогнозування майбутнього та жаління про минуле, ви зосередитесь на теперішньому моменті, щоб прожити своє життя сповна.

2. 

   Спробуйте прогресивні вправи на розтяжку. Негативні думки можуть викликати тривогу, викликаючи напругу м’язів, навіть не усвідомлюючи цього. Навчившись розтягуватися, ви зможете відчути різницю між розтяжкою та напругою м’язів, тому ви будете знати, коли протягом дня ви переживаєте і переживаєте стрес.
   • Прогресивне розтягування м’язів допомагає зменшити загальний стрес і стрес, поліпшити сон і полегшити болі в животі та головні болі, пов’язані з тривогою.

3. 

   Використовуйте навички глибокий вдих для боротьби зі стресом. Ви можете змінити свою фізичну та емоційну реакцію на стрес, практикуючи дихання. Це проста техніка для дорослих та дітей, і лише за 6 секунд ви можете зупинити реакцію на стрес.
   • Коли ви почнете відчувати напругу, починайте закривати очі і розслабляти плечі.
   • Уявіть собі чорну діру під ногами. Глибоко вдихніть і уявіть, як гаряче повітря потрапляє у ваше тіло через чорну діру, наповнюючи ваші легені. Розслабте литки, стегна та живіт, одночасно візуалізуючи потік повітря.
   • Зробіть видих та зворотну візуалізацію, візуалізуючи потік повітря назад із вашого тіла та через чорну діру під ногами.

4. 

   Пийте теплі напої. Це негайно ефективна тактика, якщо у вас негативні думки про самотність. Дослідники виявили, що тепло тіла можна використовувати як заміну емоційного тепла. Не робіть теплі напої заміною взаємодії від людини до людини, але ви можете випити чашку теплого чаю, щоб почуватися менш самотньо.

5. 

   Використовуйте те, що дізнаєтесь. Коли ви відчуваєте страх, стрес або негативні думки, поверніться до методу 1 і ведіть щоденний журнал думок. Визначте безпорадні моделі мислення, перевірте їх справжність та киньте виклик їм. Негативні думки не зупиняються самі по собі, у кожного є негативні думки, і ви не можете контролювати те, що природно приходить вам у голову. Однак виявлення та виклик цих думок, поєднання практики уважності та стратегій подолання дозволяє побачити їх як звичайні думки, а не істини, і усунути їх, щоб продовжувати день. новий. реклама