Зміст

• Крок
• Частина 1 з 3: Визнання своїх саморуйнівних зразків
• Частина 2 з 3: Зміна мислення
• Частина 3 з 3: Робота з тригерами для самодеструктивної поведінки

Майже кожен виявляє саморуйнівну поведінку в певний момент свого життя. Приклади самодеструктивної поведінки включають навмисне заподіяння собі шкоди (різання, биття головою про щось, спалення себе, удари об стіну), участь у ризикованій поведінці (азартні ігри, незахищений секс та вживання наркотиків), дисфункціональні стосунки та нехтування своїм здоров’ям. Навмисне чи ні, саморуйнівна поведінка може мати особисті та соціальні наслідки. Зупинити цю саморуйнівну поведінку можливо шляхом виявлення шаблону вашої самодеструктивної поведінки, зміни думок, пов’язаних із самодеструктивною поведінкою, та роботи з тригерами для саморуйнівних дій.

Крок

Частина 1 з 3: Визнання своїх саморуйнівних зразків

1. Визначте свої тенденції. Важливо спочатку визначити конкретну поведінку, яка, на вашу думку, є руйнівною, перш ніж намагатися її змінити. Самодеструктивною поведінкою може бути все, що фізично чи психологічно шкодить вам. Складіть список усіх своїх руйнівних способів поведінки, які ви хочете змінити.
   • Будь-яке з наступного діє як саморуйнівна поведінка: самопошкодження (різання, вищипування, удари / удари, подряпини, висмикування волосся), примуси (азартні ігри, переїдання, вживання наркотиків, небезпечний секс, надмірні покупки), зневага (не звертаючи уваги) вашим потребам, здоров’ю, відмові у допомозі) та думкам / поведінці, що завдає психологічної шкоди (песимізм, надмірна нужденність, заперечення відповідальності, дозволяючи іншим погано поводитися з вами). Існує занадто багато типів самодеструктивної поведінки, щоб перерахувати їх усі тут, тому досліджуйте своє життя та поведінку, щоб знайти всі свої тенденції, які якимось чином шкідливі для вас.
   • Ви топите сором, почуття провини та докори сумління, звертаючись до вживання та зловживання наркотичними речовинами, такими як алкоголь, наркотики чи нікотин?
   • Запишіть будь-які конкретні моделі саморуйнування, які у вас є. Ви можете вести журнал і перераховувати в ньому кожен із цих зразків.
   • Якщо ви сумніваєтесь у своїх моделях, запитайте членів сім'ї та друзів, чи можуть вони вказати на поведінку, яка, на їх думку, є шкідливою.
2. Зрозумійте, чому ви вживаєте саморуйнівну поведінку. Деякі дослідження показують, що люди беруть участь у саморуйнівній поведінці, щоб відволіктися від болючих думок або емоцій.
   • Для кожної самодеструктивної поведінки, яку ви записали, шукайте причину, чому ви вдалися до такої поведінки. Наприклад, є багато причин, через які ви вживаєте занадто багато алкоголю, наприклад: бажання належати, невпевненість, розслабленість або зняття стресу та бажання розважитися. Подумайте, як вам корисна ця поведінка.
3. Визначте наслідки. Визначте, чому кожна поведінка є негативною. Наприклад, якщо ви вважаєте, що ваше вживання алкоголю руйнує, з’ясуйте, що поганого сталося в минулому, коли ви випили занадто багато. Прикладами можуть бути затемнення, похмілля, неправильні рішення, заподіяння шкоди людям, яких ти кохаєш, та участь у незаконних діях. Запишіть, як ви почувались після переживань наслідків (злі, сумні, винні чи соромні).
4. Слідкуйте за власною поведінкою. Ведіть журнал, коли ви берете участь у саморуйнівних діях. Сформулюйте подію та свої думки, почуття та поведінку (саморуйнуючись чи ні). Просто ведіть журнал усіх своїх руйнівних способів поведінки та зауважте, які закономірності подій, думок та почуттів стають очевидними.
   • Наприклад: Якщо куріння сигарет є одним із ваших руйнівних способів поведінки у вашому списку, ваш список може включати позитивні речі, такі як сприяння заспокоєнню та відносна комунікабельність, а негативні сторони можуть стосуватися таких питань, як серйозні ризики для вашого здоров'я, звикання до сигарет, висока вартість сигарет та медичні витрати.
   • Вкажіть переваги змін. На основі вашої оцінки ваших тенденцій до саморуйнування надайте позитивні та негативні аспекти зміни кожної конкретної проблемної поведінки. Це допоможе вам вирішити, яким поведінкам надається пріоритет.

Частина 2 з 3: Зміна мислення

1. Прийміть відповідальність. Іноді ми можемо звинувачувати інших, замість того, щоб дивитись, як ми самі сприяємо своїй саморуйнівній поведінці. Бути важко впоратися із прихованим болем від важкого дитинства чи шлюбу, де переважають зловживання, але ми можемо взяти під контроль своє власне життя, вирішуючи свої емоційні проблеми, допомагаючи собі та долаючи залежність.
2. Розпізнавати марні моделі мислення. Наші думки, як правило, пов’язані з нашими почуттями та поведінкою. Іншими словами, наше сприйняття себе та світу диктує, як ми почуваємось та діємо. Ці ідеї займають центральне місце в когнітивно-поведінковій терапії (ТГТ), формі терапії, що використовується при лікуванні самодеструктивної поведінки.
   • Запишіть думки, які пов’язані з будь-якою саморуйнівною поведінкою. Запитайте себе: "Про що я думаю, перш ніж це зробити? Які думки впливають і підтримують цю поведінку?" Наприклад, якщо проблема в алкоголі, ви можете подумати: "Я вип'ю лише один напій. Мені це зараз дуже потрібно. Я заслуговую напою. Це справді не зашкодить". Саме ці думки спонукають людину вживати алкоголь.
   • Визнайте свої негативні звички мислення. Деякі приклади включають: мислення судного дня (трапиться найгірше), узагальнення занадто багато (також відоме як чорно-біле мислення, коли людина схильний думати, що щось цілком добре чи зовсім погане), читання думок (думаючи, що ти знаєш, що думають інші), і прогнозування майбутнього (думаючи, що ти знаєш, що буде). Наприклад, якщо ви вважаєте, що інша людина погано думає про вас, це може призвести до почуття депресії або гніву, що, в свою чергу, може призвести до саморуйнівної поведінки. Якщо ви зміните це мислення, ви зможете уникнути негативних емоцій та поведінки.
3. Змініть свої руйнівні думки. Якщо ми змінимо свої думки, наші почуття та поведінка підуть далі. Отримавши повний перелік цих думок, ви можете почати ставити під сумнів ці думки, коли вони вам спадають на думку.
   • Ведіть журнал своїх думок. Вкажіть, яка ситуація, почуття та думки задіяні. Тоді ви розглядаєте, які ідеї підтримують думку, а які ідеї не підтримують думку. Нарешті, ви використовуєте цю інформацію, щоб створити думку, яка є більш реалістичною. Наприклад, якщо мама кричить на вас, ви можете розлютитися і подумати: "Вона найгірша мама у світі". Ідеями, що підтверджують цю думку, можуть бути: вона кричить, і вона не вміє спокійно спілкуватися. Серед ідей, які могли б спростувати цю ідею, є: вона говорить мені, що любить мене, дає їжу та житло, підтримує мене тощо. Загалом, більш збалансованою перспективою (щоб протистояти переконанню, що вона найгірша мати) може бути: "Моя мама має свої провини і іноді кричить, але я знаю, що вона намагається мені допомогти і що вона любить мене". Ця думка може призвести до зменшення гніву і, отже, до здорової поведінки (замість того, щоб вживати алкоголь або соціально ізолювати себе).
4. Практика, практика, практика. Як тільки ви дізнаєтеся, якими є ваші марні думки, і створили альтернативні думки, вам потрібно буде потренуватися в зміні цих думок, як тільки вони вам спадуть на думку. Зверніть увагу на будь-які негативні емоції, які можуть виникнути у вас (гнів, смуток, стрес), і подумайте, які думки у вас виникають на той момент.
   • Ви можете проконсультуватися у своєму журналі думок, щоб допомогти вам. Тоді ви активно змінюєте свою думку. Якщо ви думаєте: «Моя мама жахлива і не любить мене», подумайте про альтернативу, яку ви придумали раніше, і повторіть собі: «Моя мама любить мене, але іноді втрачає нерви».
   • Відстежуйте свій прогрес і вчіться на помилках. Продовжуйте вести щоденник ситуацій, які можуть призвести до саморуйнівної поведінки. Коли ви знаєте, які у вас негативні думки, запишіть альтернативні думки, які можуть дати кращий результат. Якщо існує саморуйнівна поведінка, подумайте про альтернативу. Наприклад, якщо ваша мама кричить на вас, ви можете подумати: "Я не терплю її. Вона не піклується про мене". за ними слідують почуття гніву і образи, а потім поведінка, коли ви замикаєтесь у своїй кімнаті і на цілі дні відключаєтеся від інших. Придумайте інший спосіб впоратися і подумати над ситуацією. Наприклад, ви можете змінити думку, щоб сказати: "Я люблю її, незважаючи на її слабкі сторони, і знаю, що вона піклується про мене, навіть коли вона так поводиться". Спробуйте зберегти ці думки наступного разу, коли виникне ситуація (коли ваша мама кричить). Тоді ви можете почуватись краще і шукати примирення, замість того, щоб займатися саморуйнівною поведінкою.

Частина 3 з 3: Робота з тригерами для самодеструктивної поведінки

1. Зрозумійте зв’язок між емоціями та поведінкою. Сильні негативні емоції, такі як страх, страх і гнів, можуть призвести до саморуйнівної поведінки. Дуже важливо знайти нові способи боротьби з цими тригерами, щоб стримати саморуйнівну поведінку.
2. Проведіть самоогляд. Ймовірно, є тригери, які передують вашим моделям саморуйнівної поведінки. Використовуйте дії на попередньому кроці, щоб виявити думки, почуття та ситуації, що призводять до тенденцій до саморуйнування. Це стосується не лише ваших почуттів, а й конкретних ситуацій, які, здається, збігаються із саморуйнівною поведінкою.
   • Продовжуйте вести щоденник. Присвятіть сторінку виключно виявленню та відстеженню ваших активаторів саморуйнівної поведінки. Наприклад, деякі причини, які викликають вживання алкоголю, можуть бути, коли мама кричить на мене, коли я переживаю стрес або переживання, коли я гуляю з друзями, які п’ють, і коли я сама вдома і відчуваю самотність.
   • Свідомо уникайте ситуацій, які є тригером. Наприклад, якщо ви хочете зменшити кількість алкоголю, але ви знаєте, що коли ви спілкуєтеся з певними людьми, вони тиснуть на вас, щоб випили, повністю уникайте цих ситуацій. Замість того, щоб потрапляти в потенційно ризиковану ситуацію, коли важко сказати «ні», вибачте себе або поясніть, що ви перебуваєте на реабілітації.
3. Перелічіть свої навички подолання. Важливо розуміти, як боротися з цими тригерами (ситуаціями, емоціями та думками) для саморуйнівної поведінки. Окрім зміни конкретних думок, ви також можете активно змінити або замінити свою саморуйнівну поведінку новою поведінкою, яка більш ефективно допомагає вам боротися з ними.
   • Якщо ви вірите в силу, більшу за себе, подивіться, чи виграє вам спілкування з вищою силою. Іноді нам доводиться говорити про щось, щоб це відпустити.
   • Спробуйте нові заходи. Шукайте конструктивні альтернативи вашої саморуйнівної поведінки. Наприклад: писати, малювати, розмальовувати, займатися спортом, кемпінгом, пішим туризмом, трекінгом, колекціонуванням речей, допомога іншим або садівництво.
4. Прийміть емоції. Не намагайтеся врятуватися від емоцій відразу. Зосередьтеся на тривалому загоєнні, а не на миттєвому задоволенні. Толерантність до лиха - це навчитися боротися з емоціями, а не просто намагатися їх запобігти. Емоції - це частина життя.
   • Коли ви відчуваєте сильну негативну емоцію (гнів, депресію, стрес, розчарування), не відразу намагайтеся якось відволіктися або змусити себе почуватись краще, а скажіть собі: "Я відчуваю ___, і це природне почуття мати. Хоча це і неприємно, воно не загрожує життю і пройде ".
   • Наші емоції надають нам цінну інформацію про те, як вирішити ситуацію. Спробуйте подумати, чому ви відчуваєте цю емоцію і що вона вам говорить. Наприклад, якщо ти дуже сердишся на свою маму через її крик, з’ясуй, чому ти такий злий. Це тому, що вона завдає тобі болю через свої слова, тому що ти вважаєш це недоречним, чи, можливо, тому, що ти переживаєш, що вона може зробити щось жорстоке?
   • Зосередьтеся на тому, як почуття відчувається у вашому тілі. Коли ти злишся, ти відчуваєш, як стискає плечі, трясеться тіло, стискає кулаки чи стискає зуби? Випробуй ці емоції повністю, навіть якщо це незручно робити. Подумавши про те, як саме емоція відчувається у вашому тілі, ви можете забрати частину сили цієї емоції. Зрештою, почуття - це не що інше, як почуття.
   • Використовуйте письмо як терапію. Запишіть свої думки та почуття, що призводять до саморуйнівної поведінки.
5. Слідкуйте за своїм здоров’ям. Іноді стрес може призвести до нездорової поведінки, наприклад: їсти шкідливу їжу, не робити фізичних вправ, менше спати.
   • Висипайтеся. Більшості людей потрібно мінімум 8 годин сну на ніч, щоб оптимально функціонувати.
   • Їжте і пийте здорову їжу. Уникайте переїдання закусок, солодощів і шкідливої ​​їжі.
   • Практикуйте боротьбу з негативними емоціями, такими як стрес та депресія.
6. Майте здорові стосунки. Невпевненість у стосунках пов'язана з вищим ступенем самодеструктивної поведінки. Соціальна підтримка дуже важлива для процесу відновлення самодеструктивної поведінки. Визначте і розвивайте свої міцні зв’язки з родиною, друзями та іншими стосунками.
   • Зосередьтеся на хорошому контакті з коханими. Проводьте час разом, наприклад: їжте разом, тренуйтеся, розмовляйте, гуляйте, грайте в гру або пробуйте нову діяльність.
   • Якщо у вашому житті є люди, які є образливими або образливими, ви можете розглянути можливість відрізання або дистанціювання від них. Ви можете почати з створення меж і пояснити, що не будете терпіти певної поведінки, наприклад, кричати на вас.
7. Зверніться за допомогою. Якщо ви займаєтеся самодеструктивною поведінкою, це може супроводжуватися депресією, тривогою та агресивністю. Крім того, саморуйнівна поведінка іноді може бути пов’язана з історією зловживань чи травм, а також зловживанням наркотиками. Зверніться до психолога або терапевта.
   • Діалектична поведінкова терапія (ДБТ) є корисним лікуванням для людей, які стикаються з емоційною дисрегуляцією або гнівом, проблемами самопошкодження, думками про самогубство, вживають наркотичні речовини (алкоголь чи інші наркотики) або мають проблеми у стосунках / міжособистісних стосунках. DBT фокусується на покращенні вашої уважності, міжособистісної ефективності, емоційної регуляції та толерантності до лиха.
   • Терапія вирішення проблем (PST) допомагає людям краще вирішувати проблеми (замість використання самодеструктивної поведінки) та навчитися корисним навичкам подолання.
   • Когнітивна реструктуризація (когнітивна поведінкова терапія - КПТ) - це зміна Ваших неадаптивних переконань та сприяння стримуванню негативної поведінки.
   • Дослідіть різні варіанти ліків. Зверніться до психіатра для отримання додаткової інформації або для обговорення терапевтичних ліків.