Зміст

• Крок
• Частина 1 з 4: Дихання, форма та стиль
• Частина 2 з 4: Освоєння рухів
• Частина 3 з 4: Пошук правильного уроку
• Частина 4 з 4: Досягнення просунутого рівня
• Поради
• Попередження
• Потреби

Тай-цзи-чуань (тайцзицюань) - давньокитайське "внутрішнє" або "легке" бойове мистецтво, яке часто практикується заради свого здоров'я та духовних властивостей. Він неконкурентний, спокійний і загалом повільний. На відміну від західної думки, що для досягнення результату потрібно боліти, одна година тай-чи спалює навіть більше калорій, ніж година серфінгу і майже стільки, скільки година катання на лижах, тому це, безумовно, справжня тренування. Але це лише одна з переваг! Тай-чи стимулює вашу силу, гнучкість, свідомість тіла та розумову концентрацію, що може покращити ваше здоров’я.

Крок

Частина 1 з 4: Дихання, форма та стиль

1. Розминка з хорошим диханням і концентрацією уваги. Як і у всіх бойових мистецтвах, справа не лише в тому, наскільки швидко і потужно ви можете вдарити об шматок дерева або когось збити. Багато в чому це пов’язано з міцним стисканням розуму. Щоб очистити свій розум, зосередитися на чі і використати свій потенціал, вам слід почати з хорошого дихання (що, в свою чергу, забезпечує концентрацію уваги).
   • Розставте ноги на ширині плечей, не далі.
   • Покладіть руку на низ живота, приблизно на 5 см нижче пупка. Злегка натисніть на нього.
   • Повільно вдихайте і видихайте носом (вільно з’єднані губи) з цієї частини живота. Якщо ви не відчуваєте, як ця область рухається, натисніть на неї трохи сильніше рукою.
2. Зосередьтеся на одній частині тіла за раз. Коли дихання відчуватиметься добре, починайте розслабляти кожну частину тіла по черзі. Почніть з ніг і повільно рухайтеся до коронки. Зробіть її якомога детальнішою, наприклад, до рівня нігтів. Ви знайдете місця, де у вас була напруга, не знаючи цього.
   • Якщо ви починаєте хитатися, це хороший знак! Це означає, що ви відпочиваєте, а ваше тіло не намагається підтримувати напружений баланс. Якщо ви хитаєтесь, спробуйте трохи поворухнути ногами або зосередитись на рівновазі, поки ви знову не станете твердо.
3. Вкорінюватися. Одним з принципів тай-чі є "вкорінення". Само собою зрозуміло: уявіть, як коріння ростуть з ваших ніг. Ви - частина землі, ніколи не втрачайте рівноваги, зосередженості чи концентрації. Ваші кінцівки хитаються, як гілки на вітрі, і не стискаються від страху та напруги. Ви вкорінені.
   • Це не означає, що вам потрібно тримати ноги жорсткими. Навпаки. Уявіть, що коріння нижче вас - це частина вас самих, що залишає вас вільними у своїх рухах, бо ви не можете впасти, не можете зазнати невдачі і завжди будете частиною природи.
4. Зверніть увагу на форму. У тай-чи ваше ставлення може приймати дуже мало форм. Загалом, кожен стиль використовує певну форму. Ось основні правила:
   • Стиль невеликої форми. У цьому стилі (як правило, версія Wu або Hao) рухи не такі великі. Рухи менші і не такі розтягнуті. Увага спрямована на хорошу внутрішню енергію для правильного виконання рухів і переходів.
   • Чудовий стиль фігури. Стилі з великими формами (Чень та Ян) мають низькі та високі пози, більше театральних поз та махаючих рук. Цей стиль підкреслює правильну поставу тіла та налаштування для отримання енергії.
     • Існує "стиль середньої форми", але насправді він знаходиться між двома іншими формами. Запитайте свого вчителя, чи є у вас запитання щодо цього!
5. Спробуйте різні стилі. Усі стилі тай-чи хороші; важливіше, щоб ви практикували один, ніж турбуватися про те, який стиль вам найбільше підійде. Але як тільки ви увійшли у світ тай-чи, можливо, вам захочеться поекспериментувати зі стилями. Це огляд:
   • Стиль Чень поєднує різний темп, від дуже повільного до вибухонебезпечного. Новачкам може бути важко.
   • Найпопулярнішим є стиль Ян. Він має регулярний ритм і, як уже згадувалося раніше, використовує великі форми. Це, мабуть, ви передбачаєте в тай-чи.
   • Стиль Ву має майже мікроскопічні рухи. Це робить це легко, але важко освоїти. Основна увага приділяється потужним енергетичним потокам та внутрішнім рухам під тиском. Рухи дуже повільні та усвідомлені.
   • Стиль Хао не широко поширений. Ви, напевно, не знайдете для цього вчителя.

Частина 2 з 4: Освоєння рухів

1. Опануйте ходи, розуміючи філософію, яка стоїть за ними, та їх філософів. Щоб зрозуміти суть тай-чи-чуань ("найвищий кінцевий кулак"), найкраще поставити його в контексті культури, з якої воно походить. Це означає поглянути на китайську культуру і, зокрема, духовну традицію даосизму, в якій тай-цзичуань сягає своїм корінням і натхненний нею.
   • Мистецтво тай-чи може покращити ваш потік енергії ци (ци), традиційна китайська концепція фізично неспостережуваної енергії життєвої сили. Наукові дослідження показують, що тай-чи покращує багато захворювань, таких як біль у м'язах, головний біль, фіброміалгія, серцево-судинні захворювання, артрит, розсіяний склероз, хвороба Паркінсона, Альцгеймера, діабет та СДУГ. Хоча літні люди особливо виграють від цього мирного спорту, тай-чи підходить для всіх і здається оманливо простим.
   • Даосизм прагне єднання з природою. Не тільки природа навколо нас, але і всередині нас. Цей принцип у піньїні називається "цзи-джан", або "зиран", і є принципом так званої "самоорганізації" або втілення "власної природи". Тай-чи-чуань не тільки корисний для вашого здоров'я та проти стресу, це також спосіб зануритись у себе.
2. Зрозумійте, що в русі є щось більше. Тай-чи - це не про те, щоб витягнути руки перед собою. Навіть зовсім не. Кожен хід має мету, потік, а деякі ходи - бойове застосування. Пам'ятайте про це, практикуючи рухи. Що символізує цей рух? Чому такий простий рух генерує стільки енергії?
3. Спробуйте простий рух пальцем. Ми описуємо ряд рухів (їх багато). Одним із стандартних ходів, який використовує кожна варіація, є цей простий рух пальцем. Ваші руки та верхня частина тулуба поєднуються з поворотним рухом і можуть перетікати у потужну вибухову енергію в будь-який момент, кінцеву точку повороту. Тай-чи не так вже й просто!
   • Для виконання цього руху ваша рука знаходиться в положенні «рука дзьобом». Ви можете собі уявити, чому; він нагадує пташиний дзьоб. Чотири пальці злегка торкаються великого пальця, долоня долоні спрямована вниз. Для ваших рук кожен стиль тай-чи має різну позу, але, як правило, вони тримаються на висоті плечей і розправляються, як крила.
4. Зроби ход "білий журавель розправляє крила."У цьому русі вся ваша вага спирається на одну ногу, але обидві ноги завжди повинні залишатися на землі. Ви рухаєтеся вперед-назад, щоб знайти рівновагу. Ваші руки рухаються навпроти один одного: одна рука рухається вперед-назад швидко і на різній висоті, інша повільна і свідома (але ніколи не млява і слабка).
   • Назви цих рухів звучать спокійно, але це є і залишається бойовим мистецтвом. Розподіл ваги та положення вашої руки постійно змінюються. Коли вся ваша вага на одній нозі, інша нога може вільно бити. Все має своє призначення!
5. Потренуйтеся в «розливанні». Ви навіть можете практикувати це в черзі на касі. Тримайте ноги на підлозі, паралельно одна одній, на ширині плечей. Вилийте всю свою вагу на одну ногу і потримайте. Після кількох вдихів і вдихів ви повільно починаєте переносити свою вагу на іншу ногу. Зачекай. Робіть цю вправу протягом декількох хвилин, щоб очистити розум і усвідомити баланс.
6. Рухайте руками по колу. Почніть кола з ліктів вперед, а зап'ястя розслаблені. Спочатку ви робите кола пальцями, потім зап’ястями, потім передпліччями і, нарешті, плечем. Увесь час намагайтеся підтримувати тулуб у ідеальному балансі, не рухаючи його.
   • Робіть велосипедні рухи ногами. Сідайте, починайте на пальцях ніг і прокладайте шлях до стегон. За необхідності зігніть коліна. Поверніть як за годинниковою стрілкою, так і проти.
7. Майстер "змія повзе вниз". Цей рух також трохи відрізняється залежно від стилю тай-чи, але загалом суть одна і та ж: перейдіть якомога елегантніше зі стоячого положення до глибокого (підколінного сухожилля) кроку.
   • Перевіряючи рівновагу руками, виконуючи крок. Переміщайте їх на різній висоті і в різному темпі. Ти залишаєшся твердим?
8. Переходьте від короткої форми до довгої. Більшість початківців дотримуються короткої форми. Він складається з 30-40 рухів і зазвичай займає близько 5-20 хвилин. Але коли ви це зрозумієте, можливо, вам захочеться ще. Тоді довга форма входить в картину! Він складається з 80 і більше рухів і може тривати більше години. Це релаксація!

Частина 3 з 4: Пошук правильного уроку

1. Виберіть стиль тайцзи, який вам підходить. Існує сотні стилів, але кожен із них фокусується на іншому аспекті, наприклад, здоров’ї чи бойових мистецтвах. Це означає, що вам потрібно зробити вибір і подумати про те, що ви хочете в тай-чи. Шість найвідоміших стилів, що вийшли з сімейних традицій, - це стилі Чень, Ян, Ву, Сонце, У-Хао і Фа. Стиль Ян найбільш популярний серед людей, які стурбовані своїм здоров’ям. З іншого боку, стиль Чень має нижчі пози і більше зосереджується на розробці бойових технік, що робить його популярним як самозахист. Який би стиль ви не вибрали, продовжуйте з цим стилем і пам’ятайте, що всі стилі тай-чи мають однакову основу, незважаючи на очевидні відмінності.
   • Завдяки безлічі стилів тай-чи, ви можете навчитися більше 100 рухів і позицій. З них багато хто має природні та тваринні імена.
   • Усі стилі тайцзи фокусуються на злагодженому диханні в ритмічному русі і прагнуть до кінцевої мети досягнення внутрішнього спокою, зосереджуючись на сучасному.
2. Переконайтесь, що ви можете впоратися з цим фізично. Будь-який бажаючий може займатися тай-чи, за умови, що при необхідності ви виберете легшу форму. Це пояснюється тим, що тай-чи більше наголошує на техніці, ніж на силі, даючи можливість кожному оволодіти цим мистецтвом, незалежно від сили та віку. Вправи не вимагають великих сил і тому підходять для більшості людей. Якщо є сумніви, зверніться до лікаря.
   • Люди, які мають скарги на суглоби, проблеми з хребтом, переломи, скарги на серце або вагітні, перед початком тай-чи повинні проконсультуватися з лікарем.
3. Знайдіть хорошого вчителя, який вам підходить. Немає дипломів або сертифікатів для викладання тайцзи; вирішальним фактором є те, чи ваш стиль навчання відповідає стилю навчання. Незважаючи на те, що існують корисні підручники, вивчити тай-чи з книги чи відео неможливо. DVD не може покращити вашу поставу, і кожен новачок потребує особистого керівництва. Крім того, соціальна підтримка класу безцінна. Ви можете знайти вчителя тай-чи в місцевому тренажерному залі, громадському центрі, оздоровчому центрі або спортзалі, який спеціалізується на бойових мистецтвах єдиноборств. В Інтернеті є багато інформації про заняття тайцзи. Аспекти, на які слід звернути увагу при пошуку викладача:
   • Не існує універсальної (або навіть однієї широко використовуваної) системи сертифікації для вчителів тайцзи. Це часто ускладнює новачкові визначення надійності чи придатності конкретного вчителя тай-чі. Вчителі, які не можуть відповісти на основні запитання і не можуть внести індивідуальні корективи, не підходять. Ось чому важливо покладатися на свій кишечник і шукати вчителя, з яким ви відчуваєте хороший клік.
   • Якщо ви зовсім не новачок у світі тайцзи, ви також можете навчитися у просунутого студента.
   • Важливо з’ясувати, чи є у вас захворювання, яке потребує особливої ​​уваги, наприклад, артрит або розсіяний склероз. У цьому випадку дуже важливо вибрати викладача, який має досвід внесення коригувань для учнів, які мають те саме.
   • Якщо вам доведеться їхати годину, щоб дістатися до занять, це, мабуть, буде однією з новорічних постанов, від якої ви відмовитесь першими. Переконайтеся, що ваші класи поруч.
   • Платіть лише те, що можете собі дозволити. Гарний тренажерний зал з безкоштовними смаколиками - ніщо, якщо нічого не навчишся. Більшість традиційних занять проводяться на вулиці і є неформальними порівняно із, скажімо, школою тхеквондо.
4. Виберіть стиль навчання. Не має значення, чи буде ваш вчитель мама хокею чи старий китаець з білою бородою, виберіть стиль навчання, який вам підходить. Скільки б знань не мав ваш вчитель, якщо ви його не зрозумієте, ви нічого від цього не отримаєте. Оберіть викладача, який бачить таке саме бачення, як і ви (з точки зору здоров’я, самозахисту тощо). Щоб з’ясувати це, ви можете відвідати клас перед реєстрацією. Викладачам, які не дозволяють пробних уроків, є що приховувати. Той, хто називає себе гросмейстером або просить студентів звернутися до нього із самовпевненим терміном, не варто. Справжній учитель тай-чі визнає, що він / вона все ще вчиться, навіть якщо він / вона має багаторічний досвід.
   • Пам’ятайте, що тай-чи - це не змагання. Урок - це не змагання з викладачем чи іншими учнями. Ви берете участь у класі, щоб вшанувати та допомогти вдосконалити роботу вчителя та вчитися на собі.

Частина 4 з 4: Досягнення просунутого рівня

1. Практика. Забавно читати красиві журнали тай-чи, але найкращий спосіб покращити свій тай-чі - це практика. Відомо, що відомий вчитель тай-чі Чень Фейк практикує свій стиль фігури більше 30 разів на день. Не потрібно сприймати це настільки екстремально, досить одного разу на день. Щоб досягти успіху, потрібно займатися принаймні двічі на тиждень. Зверніть увагу на те, що ви пам’ятаєте, коли займаєтеся. Немає сенсу засмучуватися тим, про що ви не пам’ятаєте; краще вдосконалити те, над чим можна працювати. Навіть якщо ви пам’ятаєте лише одну позицію, вам добре прийняти та підтримувати цю позицію.
   • Створіть режим, який легко запам’ятати, і який створює приємний зв’язок між практикуванням тай-чи та тим, як ви зазвичай проживаєте свій день.
   • Що ви отримуєте від занять тай-чи, головним чином визначається тим, як і скільки ви займаєтеся. Щоб отримати максимум користі від тренувань, ви повинні бути послідовними. Щодня виділяйте трохи часу для себе; достатньо п’ятнадцяти хвилин. Щодня знаходьте час, щоб ретельно доглядати за своїм тілом і очищати розум за допомогою вправ. Нагорода того варта.
   • Ви можете займатися в приміщенні та на відкритому повітрі, з друзями або наодинці. Те, що вам найбільше подобається, найкраще підходить для вивчення тайцзи.
2. Не здавайтесь, поки не досягнете цього протягом 12 тижнів. Вам потрібно щонайменше три місяці практики, перш ніж побачити результати. Не здавайтесь, загалом результати чіткі та тривалі. Дайте собі принаймні три місяці. Як тільки ви дійдете до цього пункту, продовжуйте бачити довготривалі та нові результати та підвищуйте свою майстерність.
3. Не дозволяйте відволікати увагу там, де ви тренуєтесь. Вам потрібно відкласти відволікаючі фактори та утримати увагу під час сеансу тай-чі.
   • Розслабтесь. З напругою у вашому тілі ви, мабуть, нічого не досягнете за допомогою тай-чи. Однак розслаблення не означає слабкість. Дотримуйтесь гарної постави без надмірної напруги. Класична література тайцзи описує цю позу "ніби ваша корона висить на струні".
   • Дихання. Один із секретів користі тай-чи для здоров'я походить від глибокого дихання животом. Більшість стилів вчать «животному диханню», коли ви вдихаєте, розширюєте живіт (а не грудну клітку) і видихаєте, стискаючи прес. Ви завжди дихаєте носом, а видихаєте ротом. Ваш язик торкається вашого піднебіння, стимулюючи вироблення слини.
   • Влаштуй день. Розвивайте психічну дисципліну тай-чи, щоб жити в теперішньому часі, а не зосереджуватися на своїх страхах.
4. Тренуйтеся в напружених ситуаціях. Якщо ви більш досвідчені в тай-чі, ви можете вбудувати це у свій повсякденний режим.Практикуйте концепції тай-чі в дуже напружених ситуаціях, таких як пробки або напружена зустріч на роботі, щоб послабити напругу і відновити внутрішній спокій і рівновагу.
   • Як форма медитації, тайцзи може допомогти вам краще зрозуміти себе і тим самим дозволити вам краще взаємодіяти з іншими. Тож, коли виникають стресові ситуації, тай-чи вчить вас бути впевненим і поважним по відношенню до інших, залишаючись у теперішньому часі і спокійно вирішуючи такі ситуації. Тай-чи допомагає з’єднати протилежні сили інь та ян, досягти природного балансу між собою та світом, завдяки чому ви почуваєтесь добре як фізично, так і психічно. Цей баланс представлений символом тайцзи.
5. Розширте свій репертуар. Якщо ви освоїли основи своєї першої фігури, ви можете практикувати інші форми та стилі. Це допоможе покращити ваші загальні знання тайцзи. Живописна практика тай-чі включає форми "рук" і повільні рухи, що виконуються групами або окремо. Але тай-чи є у багатьох формах, які можуть покращити ваше здоров’я та техніку самозахисту. Більшість викладачів не переходять на такі форми, поки ви не доведете, що освоїли основні форми рук відповідного стилю.
   • Вивчіть форми зброї. Майже всі стилі мають форми тай-чи, що практикуються зі зброєю, включаючи ті, що далекі від ідеї боротьби. Від простих палиць і мечів до езотеричної китайської зброї.
   • Спробуйте швидшу форму. За іронією долі, і всупереч тому, що всі уявляють собі в тайцзи, більшість традиційних сімейних стилів (включаючи Ян, Чень, Фа та Ву) "швидко розвиваються". Ця форма часто використовується для вираження бойової сили, що полірується і зберігається в повільній формі.
   • Співпрацювати. Ви тренуєтеся формувати фігури самостійно, але «штовхання рукою» (tui shou) - це вправа для двох. Хоча спільні заняття можуть призвести до вільного спарингу, натискання рукою є важливою практикою для спільного розвитку вашої чутливості та майстерності тай-чі. Загалом, ти вчишся штовхати руку поступово; спочатку ви рухаєтеся однією рукою з фіксованого положення, пізніше ви стежите за рухомою формою двома руками, іноді на різній висоті та з різною швидкістю.
6. Читайте багато про тай-чи. Ходити на заняття - це одне, але вивчення філософського мислення, яке стоїть за тайцзи, вимагає часу. Читання про тай-чи є важливим, оскільки це допоможе вам зрозуміти, як це впливає на ваш розум і тіло, та отримати нові ідеї, щоб збагатити ваш досвід тай-чі. Інші люди, які також вивчають тай-чи, можуть дати вам ідеї, які ви можете випробувати на собі.
   • Задайте своєму вчителю запитання щодо вашого предмету, наприклад, що ви можете прочитати. Таким чином ваші знання будуть надзвичайно розширені.
   • Прочитайте "Tao Te Ching" та "I Ching" (Книгу змін). У цих книгах обговорюється поняття "чі" і те, як цю владу можна заблокувати, наприклад, у випадку хвороби.

Поради

• Рухайтеся повільно і рівномірним темпом. Пам’ятайте, що ви тренуєте не лише своє тіло, але й енергію свого тіла.
• Під час руху дивіться на своє тіло як на ціле, а не на окремі частини тіла. Відштовхніться від ніг і рухайте тулуб вперед, щоб витягнути руки вперед, а не просто рухати руками. Традиційно це описується як переміщення від вашого "дан десятка", центру вашого тіла, трохи нижче пупка. Переміщення всього тіла як одиниці є основою «внутрішньої сили» (ней-джин) тай-чи в процесі самозахисту.

Попередження

• Тай-чи - це бойове мистецтво, спочатку призначене для бою. Не думайте, що це просто китайський фітнес. Ви можете образити традиційних практикуючих таким ставленням, яке часто розглядається як ознака незнання.
• Не згинайте коліна повз пальців ніг або всередину. Це типова помилка новачка в спробі розслабитися і залишитися "вкоріненим" у землі. Однак ви можете серйозно пошкодити коліна.

Потреби

• Взуття на плоскій підошві. У тай-чи важливо підтримувати контакт із землею, тому каблуки та товсті підошви не допомагають.
• Трохи вільний, зручний одяг. Спідниця або джинси не корисні.
• Спеціальне обладнання не потрібно. Це одна з переконливих переваг тай-чи - вона знижує витрати.