Зміст

• Крок
• Спосіб 1 з 6: Підготуйтеся
• Спосіб 2 з 6: Зробіть стійку на руках біля стіни
• Метод 3 з 6: Стрибок
• Метод 4 з 6: Зробіть розкол
• Метод 5 з 6: Вивчення прямого повороту
• Метод 6 з 6: Робіть вправи на баланс
• Поради
• Попередження

Гімнастика може бути дуже дорогим видом спорту, де членство в асоціації разом із керівництвом професійного тренера з гімнастики може коштувати дорого. На відміну від командних видів спорту, таких як футбол, де просто безпечно займатися у своєму дворі, гімнастика вдома робити досить небезпечно. Однак є кілька відносно безпечних способів, як ви можете практикувати свої навички вдома між класами.

Крок

Спосіб 1 з 6: Підготуйтеся

1. Скажіть дорослому, що хочете займатися вдома. Перш ніж розпочати тренування в тренажерному залі вдома, отримайте дозвіл від батьків або опікуна. Ваш опікун повинен бути вдома і бути готовим негайно реагувати у випадку, якщо ви поранені. В ідеалі дорослий повинен бути з вами в одній кімнаті, щоб допомогти.
2. Носіть відповідний одяг. Потрібно переконатись, що ваш одяг не настільки вільний, що заважає вашим рухам, а також не настільки тісний, щоб він тертись об шкіру.
   • Як дівчині найкраще носити гімнастичне вбрання.
   • Синглет - це ще один спеціальний спортивний одяг, який можна носити гімнастам будь-якої статі. Як і трико, ви також можете надіти спортивні шорти поверх синглета.
   • Ви також можете надіти футболку або майку із спортивними шортами. Носіть одяг без ґудзиків, блискавок або застібок.
   • Не носіть шкарпетки. Тренуйтеся босоніж, щоб уникнути ковзань і падінь.
   • Якщо ваше волосся довге, щільно зав'яжіть його.
   • Окуляри носити лише в тому випадку, якщо вони спеціально створені для цього виду спорту і не ковзають. Якщо ні, зберігайте його в безпечному місці, де його не можна пошкодити.
3. Створіть безпечне місце для фізичних вправ. Вам потрібен великий простір, вільний від безладу. Правильне облаштування тренажерного залу допоможе вам уникнути серйозних травм.
   • Практикуйтеся лише на м’якій поверхні. Не тренуйтесь на голій дерев’яній деревині, кахлі чи ламінаті. Ви також можете попросити дорослого придбати для вашого будинку спортивний килимок.
   • Попросіть дорослого поставити всі меблі біля стіни. Переконайтесь, що на меблях немає гострих кутів. При необхідності накрийте гострі краї подушкою або товстою ковдрою.
4. Подумайте, яке обладнання вам потрібно вдома. Підтягувальні штанги відносно недорогі і прості у встановленні для дорослого. Є також атлетичні бруси та балки для балансування, які ви або дорослий можете придбати для дому. Однак вони займають багато місця і їх найкраще заощадити для спеціальної кімнати для репетицій.
5. Розігрійте м’язи. Щоб отримати максимум користі від тренування, спочатку потрібно правильно розігрітися. Розминка покращить вашу працездатність і запобіжить біль у м’язах.
   • Почніть розтягувати все тіло. Повільно нахиляйте голову з боку в бік і обережно відкочуйте голову назад. Випряміть руки, утримуючи обидві руки перед грудьми протягом декількох секунд, а потім піднімаючи назад над головою. Зробіть кілька випадів, щоб витягнути ноги і поперек. Злегка підніміть обидві ноги від підлоги і катайте обома щиколотками. Зігніть всі пальці ніг. Оберніть зап’ястя і зігніть пальці.
   • Після розтяжки не забудьте збільшити частоту серцевих скорочень за допомогою швидких аеробних вправ. Це може бути будь-яка форма простих вправ високої інтенсивності, які ви можете робити самостійно на невеликому просторі. Прикладами є: скакалка, біг або стрибки на місці. Робіть це протягом декількох хвилин, поки не помітите, як б’ється ваше серце, але не настільки довго, щоб втомити вас.
6. Перевірте своє обладнання. Переконайтеся, що підлога, килимок або килимок, на яких ви будете тренуватися, рівні і не мають нерівностей. Якщо ви використовуєте балансир, спершу зручно сядьте на нього. Переконайтесь, що він не хитається, перш ніж наступити на нього. Якщо ви використовуєте турніки, струсіть їх, щоб переконатися, що вони достатньо стійкі, перш ніж спиратися на них.

Спосіб 2 з 6: Зробіть стійку на руках біля стіни

1. Присідайте, розведіть руки на підлозі. Переконайтеся, що стіна знаходиться позаду вас. Переконайтеся, що під час цього руху присутня доросла людина, щоб уникнути падіння.
2. Підніміться вгору по стіні назад. Покладіть ноги на дно стіни і "пройдіться" назад. Руки тримайте на підлозі. Випрямляючи лікті та коліна, піднімаючись вгору.
3. Рухайте ближче до стіни. Як тільки ваші ноги випрямляться, а пальці стоять біля стіни, пора ходити на руках. Почніть з легкого відведення правої руки назад. Поверніть ліву руку назад у праву. Повторюйте це доти, доки ваш живіт не буде дуже близько до площини або притиснутий до стіни. Ви щойно зробили просту стійку на руках.
4. Поверніться благополучно у вихідне положення. Коли тренер або тренер скаже вам повернутися на позицію з гімнастики, ви повинні повернутися на ту позицію, з якої почали. У цьому випадку поверніться до присідання з кроку 1. Щоб повернутися вниз, пройдіться вперед руками і повільно ковзайте ногами вниз.

Метод 3 з 6: Стрибок

1. Встаньте прямо. Переконайтеся, що ноги спрямовані вперед разом з пальцями ніг. Підніміть руки прямо вгору в повітря над головою.
   • Прямий стрибок - це досить легкий стрибок, який безпечно робити вдома. Це допоможе вам зміцнити ноги, поліпшити серцево-судинну витривалість і навчитися підтримувати рівновагу.
   • Хоча ви навряд чи зможете собі нашкодити під час цього стрибка, ви все одно можете скрутити або впасти щиколотками.
2. Почніть свій стрибок, зігнувши коліна. Під час присідання одночасно махайте руками назад. Переконайтеся, що ваші руки відхиляються якомога далі, досягнувши найнижчої частини присідання. Не опускайтеся настільки далеко, що втрачаєте рівновагу, а розведіть руки в сторони, якщо це необхідно.
3. Стрибати в повітрі. Сідайте ногами і випрямляйте ноги. Ви повертаєтеся у вихідне положення з прямими ногами та верхньою частиною тіла, але тепер ви в повітрі. Піднімаючи пружини, як пружину, махніть руками назад над головою для додаткового підштовхування.
4. Приземляйтеся якомога м’якше. Англійський термін "Stick the landing" був введений для опису посадки на ноги, де поглинається удар, щоб запобігти травмі. Для цього приземліться, розставивши ноги і злегка зігнувши коліна. Тримайте руки нарізно для рівноваги. При ідеальній посадці ноги взагалі не повинні рухатися.

Метод 4 з 6: Зробіть розкол

1. Встаньте, широко розставивши ноги. Це також називається позицією "широкий". Ваші ноги повинні бути набагато далі, ніж плечі. Спробуйте розсунути ноги якомога ширше, стоячи зручно вертикально з прямими ногами.
2. Виповзайте далі ногами. Нехай ноги розсуваються далі. Поки ви не засвоїли вправу, слід виконувати цей крок повільно. Тримайте ноги прямо. Якщо ви відчуваєте біль, негайно припиніть. Змушення м’язів і сухожиль розтягуватися може спричинити травму.
3. Залишайтеся таким у розколі. Після того, як ви опуститесь настільки далеко, наскільки зможете, утримуйте цю позицію якомога довше. Збереження цієї розтяжки допоможе покращити вашу гнучкість і силу. Використовуйте руки для підтримки, якщо виходите з рівноваги.
4. Практикуйте розкол, поки не зможете дійти до землі. Якщо ви вже не атлетичні, ви, мабуть, не зможете зробити розкол з першої спроби. Набуваючи сили та гнучкості, ви можете витягнути ноги далі в сторони і наблизитися до землі. Це може зайняти деякий час, тому докладіть максимум зусиль, щоб набратися терпіння.

Метод 5 з 6: Вивчення прямого повороту

1. Присідайте, припавши руками до підлоги. Коліна повинні бути зближені, а руки розведені в сторони. Ваші пальці повинні бути спрямовані прямо вперед. Тримайте підборіддя на грудях, щоб уникнути травм.
   • Робіть цей рух лише на килимку або іншій дуже м’якій поверхні.
2. Почніть своє сальто. Витягніть ноги для відштовхування вперед, на спині. Тримай голову. Він ніколи не повинен торкатися землі. Обов’язково тримайте хребет зігнутим, а ноги разом. Використовуйте свої руки для підтримки та як додатковий стимул.
3. Вставай. Лежачи на спині, зігніть коліна назад і тримайте гомілки разом. Котіться вперед із імпульсом, що генерується вашими ногами. Ви повинні опинитися рівно на ногах у вертикальному положенні на корточках. Зробіть це і виконайте два кроки - всі плавними рухами, щоб успішно виконати прямий рух.
4. Знову вставай. Досвідчений гімнаст повинен мати можливість робити це, не відштовхуючись від землі. Однак поки ви недостатньо потренуєтесь, добре, якщо ви будете користуватися руками. Якщо ви виявите себе неврівноваженим, не соромтеся використовувати руки для підтримки.

Метод 6 з 6: Робіть вправи на баланс

1. Встаньте на одну ногу. Тримайте ногу прямо стоячи разом з верхньою частиною тіла.
   • Мета рівноваги полягає в тому, щоб навчитися підтримувати своє тіло стабільним. Щоб бути досвідченою гімнасткою, вам потрібно постійно контролювати свої м’язи. За допомогою вправ на баланс ви можете вдосконалити цю навичку в безпечному середовищі.
2. Повільно підніміть одну ногу перед собою. Тримайте руки нарізно для рівноваги. Тримайте пальці ногами вперед, а обидві ноги і тулуб прямо. Як тільки ваша нога стане в положенні, затримайте її там кілька секунд.
3. Змінюйте ноги після кожного балансування. Ви хочете рівномірно зміцнити і збалансувати обидві сторони свого тіла.
   • Підніміть кожну ногу вище і повторіть акт балансування після того, як зробите це обома ногами. Займаючись, ви можете з часом підтримувати рівновагу, спрямовуючи ногу вперед під прямим кутом до тіла.
4. Виконайте приблизно ту саму вправу, але цього разу з однією ногою назад. Махніть однією ногою назад і тримайте обидві ноги прямо. Нахиліть тіло вперед, щоб зберегти пряму лінію між тілом і піднятою ногою.
   • Трохи потренувавшись, ви можете зробити рівновагу задньою ногою так, щоб ваше тіло і нога були паралельні землі.

Поради

• Зверніться до свого тренера, щоб отримати пораду щодо безпечних способів вправ удома. Ваш тренер з гімнастики має досвід та знання, щоб створити для вас найкращий індивідуальний план.
• Обов’язково завжди розминайся перед будь-якими важкими вправами. Розминка допомагає вашому тілу підготуватися, збільшуючи пульс, розслаблюючи м’язи та суглоби. Виконуючи вправи для розминки, ваше тіло буде втомлюватися менш швидко. Багато тренерів виступають за розігрівання м’язів, щоб запобігти травмам, однак бракує даних для підтвердження цієї заяви.
• Обов’язково пийте багато води. Дітям 5-8 років рекомендується випивати п’ять склянок води на день. Діти у віці від 9 до 12 років повинні випивати сім склянок води, а підлітки від 13 років - близько 8-10 склянок води. Однак, якщо ви працюєте з потом, вам слід пити більше. Завжди пийте воду, коли ви спраглі.
• Те, що більшість людей називає "розкол", насправді називається "розколом" (як пояснено тут). Це часто важко для більшості дорослих, оскільки ми втрачаємо гнучкість у міру дорослішання і не робимо фізичних вправ. Попросіть свого тренера про те, як навчитися робити інші види сплітів.
• Розтягуйтесь кожен день, і ви зможете один день зробити спліт.
• Щодня тягніться і наполегливо працюйте, спочатку на батуті, а потім на підлозі.
• Продовжуйте регулярно розтягуватися для більшої гнучкості.
• Якщо у вас немає килимка, ви можете потренуватися на килимку для йоги.

Попередження

• З огляду на кількість нещасних випадків та травм, гімнастика знаходиться у верхній частині цього списку для дівчат. Однак багато травм можна запобігти.