Зміст

• Кроки
• Порада
• Увага

Для тривалого схуднення фахівці рекомендують скидати більше 0,5-1 кг на тиждень. Однак, якщо ви намагаєтеся почати худнути або хочете отримати форму для майбутньої вечірки чи відпустки, ви все одно можете скинути 5 кг за місяць. Наступна стаття допоможе вам.

Кроки

Частина 1 з 3: Що робити

1. 

   Зменшіть споживання калорій. Просте схуднення включає скорочення калорій, вживання здорової їжі та збільшення фізичних вправ. Щоб скинути 1 кг за тиждень, потрібно вирізати близько 1000 калорій. Робіть це, вживаючи менше калорій і спалюючи більше калорій за допомогою фізичних вправ.
   • Якщо ви їсте 1000-1200 калорій на день і робите аеробні вправи протягом години, ви можете втратити 1,5-2,5 кг за 1 тиждень.
   • Скільки б ви не важили, ви не повинні вживати менше 1200 калорій на день більше 1 тижня.
   • Потренуйтеся читати етикетки на продуктах і за допомогою онлайн-калькулятора калорій визначте, скільки калорій міститься в їжі, яку ви їсте. Ці калорії включають калорії в заправках для салатів, приготування соусів, напоїв та оливкової олії.

2. 

   
   
   Здорове харчування. Втрата ваги полягає не лише в тому, щоб менше їсти, а в тому, щоб правильно харчуватися. Продукти, багаті поживними речовинами, допоможуть вам схуднути і довше залишатися ситими. Дієта повинна складатися в основному із зелених овочів, нежирного білка та деяких фруктів.
   • Приготуйте салат або засмажку з брокколі, салату, зеленої квасолі, спаржі, брюссельської капусти, цвітної капусти, селери, капусти та / або моркви.
   • Їжте нежирний білок, як курка, риба, тофу, індичка, яйця, соя. Намагайтеся включати білок у кожен прийом їжі.
   • Виключіть із раціону цукор, солону їжу та більшість вуглеводів. Хоча ці продукти можна вживати в помірних кількостях, їх слід виключити зі свого раціону, якщо ви хочете швидко схуднути.

3. 

   
   
   Робіть нотатки, щоб відстежувати продукти, які ви їсте. Люди, які мають звичку фіксувати, що вони їдять, як правило, худнуть більше (і залишаються довше), ніж люди без цієї звички. Крім того, слід вести запис кожної вправи, яку ви робите, і обчислювати спалені калорії. Запишіть калорії за день і відповідно додайте / зменшіть калорії.
   • Спробуйте онлайн-калькулятор калорій або онлайн-щоденник їжі.

4. 

   
   
   Готуйте вдома, коли це можливо. Харчуватися здорово набагато простіше, коли ви контролюєте розмір порцій та інгредієнти в їжі. Принесіть фасований обід на роботу чи в школу та принесіть перекус, щоб полегшити почуття голоду, поки ви не повернетесь додому. Цей спосіб не тільки допомагає схуднути, але й економить гроші.
   • Якщо ви їсте на вулиці, найкраще замовити зелений листовий салат з білком (куркою або рибою) і попросити тримати соус окремо.
   • Не їжте піцу, макарони або смажену їжу, а за можливості вибирайте їжу, запечену на пару або на пару.
   • Деякі мережі ресторанів містять певні калорії в кожній страві в меню, що дозволяє легко робити обгрунтований вибір.

5. 

   Не вживайте висококалорійні напої. Чи знали ви, що в деяких кавових напоях Starbucks міститься до 700 калорій? Багато людей часто недооцінюють калорійність напою.Щоб схуднути за місяць, слід пити лише воду, чай без підсолоджувачів, чорну каву та газовані напої.
   • За потреби додайте до напою знежирене молоко, соєве, мигдальне молоко або мед.
   • Виключіть алкогольні напої. Якщо ви вирішили вживати алкоголь, випийте лише 1 склянку червоного або білого вина.

6. 

   Внесіть деякі зміни. Втрата ваги не завжди несмачна, але вам потрібно буде трохи змінитись, щоб скоротити непотрібні калорії. Розглянемо такі пропозиції:
   • Замініть збиті вершки та майонез грецьким йогуртом.
   • Перейдіть на цільнозерновий рис, хліб та макарони.
   • Замініть печиво, тістечка та інші солодощі темним шоколадом.
   • Замініть звичайну закуску шматочком фрукта, як яблуко або банан.
   • Замініть оливкову олію, рослинне масло або масло антипригарним спреєм.

7. 

   Щоденні вправи. Щоб швидко схуднути, вам потрібно робити 1-2 години аеробних вправ від помірної до високої інтенсивності щодня. Ось кілька порад щодо вправ, які спалюють найбільше калорій:
   • Біг підтюпцем. Калорії, спалені за годину: 861-1286 калорій за 8 хвилин пробігу 1,6 км.
   • Плавання. Калорії, спалені за годину: 423-632 калорії.
   • Пропуск. Калорії, спалені за годину: 861-1286 калорій.
   • Тренажер ліфта. Калорії, спалені за годину: 657-981 калорій.
   реклама

Частина 2 з 3: Відстежуйте свій прогрес і залишайтесь мотивованими

1. 

   Зважуйтесь раз на тиждень. Вам потрібно зважувати свою вагу в той самий час доби, оскільки вага кожної людини може змінюватися протягом дня. Завжди зважуйте свою вагу вранці, перед їжею і знімайте взуття під час зважування.
   • Щодня худніть, бо це зведе вас з розуму і принесе більше шкоди, ніж користі.

2. 

   Знайдіть партнера для схуднення. Наявність когось, хто дієти та фізичних вправ, допоможе вам залишатися мотивованими та почувати себе приємніше, коли ви худнете. Удвох ви можете потренуватися разом, поділитися порадами і навіть зробити ставку на те, хто швидше худне.

3. 

   Використовуйте натхненний одяг. Будь то дрібні джинси або бікіні, які ви плануєте носити влітку, повісьте їх у приміщенні, де ви їх бачите щодня. Це допоможе мотивувати вас і нагадає, чому ви хочете схуднути.
   • Ці наряди можна використовувати для відстеження втрати ваги. Спробуйте носити їх щотижня або два, щоб перевірити, чи підходять вони. Результати шкали можуть бути неточними, але одяг, безумовно, правильний.
   реклама

Частина 3 з 3: Продовження після втрати 5 кг

1. 

   Підтримуйте стійку вагу. Якщо ви втрачаєте 5 кг за місяць, можливо, частина втрати ваги походить від води. Тому вам потрібно підтримувати свою втрату ваги принаймні тиждень, перш ніж намагатися втратити більше.
   • Підтримуйте свою вагу, приймаючи 1200-1400 калорій на день і продовжуйте регулярно займатися спортом.
   • Протягом цього часу ви помітите, що ваше тіло продовжує змінюватися, навіть якщо вага, показана на вазі, залишається незмінною. Це пов’язано з тим, що організм пристосовується до втрати води та набору м’язової маси за допомогою фізичних вправ.

2. 

   Уникайте переїдання. Втрата ваги часто викликає бажання переїсти. Найкращий спосіб уникнути цієї ситуації - насолоджуватися їжею, яка вам подобається, в помірних кількостях абсолютно не голодує. Пам’ятайте, що не слід повністю уникати їжі, якщо ви не переїдаєте.
   • Багато людей часто їдять багато вночі через голод протягом дня. Уникайте цього, з’їдаючи великий сніданок або обід, щоб не просидіти вас до вечора. Після цього лише легку вечерю.

3. 

   Поєднуйте свій раціон із планом вправ. Єдиний спосіб підтримати процес схуднення - це змінити свої звички, щоб ваше тіло відчувало свіжість.
   • Робіть силові вправи. Багато людей, які худнуть, повністю зосереджуються на аеробних вправах, що спалюють калорії, забуваючи, що нарощування м’язів допомагає організму спалювати жир. Крім того, схуднення означає втрату частини м’язів, що в свою чергу уповільнює ваш метаболізм. Якщо ваша вага не продовжує втрачати, спробуйте підняти тягар.
   • Якщо ви раніше нічим не займались, окрім бігу, спробуйте плавати або їздити на велосипеді. Якщо ви коли-небудь їли 6 невеликих прийомів їжі на день, спробуйте перейти на 3 помірні прийоми їжі, ...
   реклама

Порада

• Випивши повну склянку води перед їжею, ви відчуваєте себе ситішими та не переїдаєте.
• Чистіть зуби між прийомами їжі, щоб не перекусити і зберегти здоров’я ясен.
• Робіть підйом ніг під час очікування або виконуючи повсякденні завдання, такі як чистка зубів.
• Жувальна гумка робить рот зайнятим протягом дня.
• З’їжте великий салат перед тим, як з’їсти закуску ввечері, щоб менше їсти.
• Їжте повільно, щоб засвоювати їжу під час їжі. Потрібно приблизно 20 хвилин, щоб ваше тіло надсилало мозку сигнали про те, що ви ситі. Отже, повільне харчування допоможе метаболізму.

Увага

• Якщо ви в даний час не можете займатися фізичними вправами або в даний час хворієте, вам слід проконсультуватися з лікарем перед початком нової дієти або режиму вправ.