Повернення пригнічених спогадів

Відеоролик: УНІКАЛЬНИЙ ЗАПИС СПОГАДІВ ІЗИДОРИ КОСАЧ-БОРИСОВОЇ, СЕСТРИ ЛЕСІ УКРАЇНКИ

Зміст

Крок
Метод 1 з 3: Перейти до терапії
Спосіб 2 з 3: Активуйте витіснені спогади
Метод 3 із 3: Зупиніть дисоціативні звички
Поради
Попередження

Переживання травматичної події може призвести до витіснення спогадів, які, на жаль, можуть спричинити інші хворобливі стани, такі як тривога та депресія. Хоча дослідники вважають, що відновлених спогадів насправді не було, ви можете відновити свої витіснені спогади, шукаючи терапії, стимулюючи свої спогади або припиняючи свої дисоціативні звички.

Крок

Метод 1 з 3: Перейти до терапії

Робота з терапевтом, який має досвід травм. Травматолог може допомогти вам впоратися з минулим досвідом. Це може допомогти вам запам’ятати витіснені спогади. Ваш терапевт може допомогти вам повернути ваші спогади чи ні. Навіть якщо ви не пам’ятаєте, що з вами сталося, ваш терапевт може допомогти вам розробити ваші проблеми і навчитися жити краще життя.
- Звернення до недосвідченого терапевта може принести більше шкоди, ніж користі, якщо ви пережили травму. Запитайте свого терапевта про його освіту, спеціалізоване навчання та досвід роботи, щоб переконатися, що людина має належну кваліфікацію.
- Можливо, ви також захочете перевірити веб-сторінку свого потенційного терапевта, щоб дізнатись більше про його досвід та спосіб роботи.
Розкажіть своєму терапевту, як ви вважаєте, що ваші спогади шкодять вам. Подумайте, чому важливо пам’ятати, що сталося. Поясніть, чому ви підозрюєте, що у вас пригнічені спогади, і що, на вашу думку, могло статися. Які почуття чи проблеми з психічним здоров’ям виникають у вас із-за цих спогадів? Чим ви лікувались у минулому?
- Ваш терапевт повинен знати, що ви хочете змінити у своєму житті. Під час лікування терапевт може допомогти вам досягти цих цілей, навіть якщо ви не повертаєте всі свої спогади.
- Наприклад, у вас може бути багато занепокоєння, яке, на вашу думку, пов’язане з негативним досвідом, який ви мали, коли ви були маленькою дитиною. Можна сказати: «Мій страх унеможливлює мені розслаблення. Я завжди відчуваю злість і нервозність, і думаю, це через те, що трапилось зі мною, коли я проводив літо у бабусі та дідуся, коли мені було сім років ".
Застосовуйте терапевтичну розмовну терапію, яка допоможе відновити витіснені спогади. Це повільний процес, але розмова про ваші переживання та почуття може допомогти вам повільно розгадати спогади, приховані у вашій свідомості. Ваш терапевт буде слухати, коли ви будете говорити про свої поточні проблеми, а також про своє минуле. Терапевт також може задати вам запитання. Ток-терапія може дозволити вашим спогадам знову з’явитися на поверхню, коли ви будете готові відновити ситуацію.
- Терапевтична терапія забезпечує безпечний простір для відновлення ваших пригнічених спогадів, оскільки ваш терапевт може допомогти вам впоратися з будь-якими травматичними спогадами, які повертаються.
- Ток-терапія вважається найкращим способом відновити ваші спогади. Це найбезпечніший та найефективніший спосіб отримати витіснені спогади.
Пройдіть когнітивно-поведінкову терапію, щоб навчитися хорошим навичкам подолання. Ваш терапевт допоможе вам розпізнати проблемні процеси мислення чи поведінку. Тоді ви дізнаєтесь позитивні способи боротьби з цими думками чи поведінкою. Це може допомогти вам вирішити проблеми, які ваші пригнічені спогади можуть спричиняти у вашому житті, плюс це може відкрити вас для пам’яті того, що сталося.
- Знайте, що можна одужати, навіть якщо ви не пам’ятаєте, що сталося.
- Наприклад, ваш терапевт може допомогти вам заспокоїти крайній гнів або використовувати позитивні твердження для боротьби з депресією.
Зосередьтеся на тому, щоб бути здоровим у сьогоденні. Важке минуле дуже важко подолати, але ви заслуговуєте насолоди від свого життя. Не дозволяйте старому досвіду тримати вас у пастці у своєму минулому, оскільки це лише заподіє вам біль. Відновити витіснені спогади корисно лише в тому випадку, якщо це допомагає працювати над проблемами, які ви зараз відчуваєте.
- Працюйте над цілями, які ви ставите перед своїм терапевтом, щоб продовжувати рухатися вперед.
- Зробіть уважність частиною вашого повсякденного життя, щоб зберегти себе в основі сьогодення.
- Не спекулюйте про те, якими можуть бути ваші пригнічені спогади. Це лише принесе вам більше шкоди, ніж користі.

Спосіб 2 з 3: Активуйте витіснені спогади

Ведіть щоденник щоб допомогти вам обробити ваші спогади. Відчуття пригнічених спогадів може бути болючим і стресовим. Ведення журналу може допомогти вам впоратися зі своїми емоціями, проникнути в суть своїх почуттів і, можливо, нагадати вам про минуле. Поклавши все на папір, ви також покращуєте себе. Запишіть, що з вами зараз відбувається, а також все, що ви пам’ятаєте з минулого. Коли спогади починають повертатися, запишіть їх, щоб не забути.
- Читання вашого журналу може допомогти вам поставити шматочки головоломки ваших спогадів на місце.
- Письмо часто допомагає звільнити думки чи спогади, закопані у вашій свідомості.
Використовуйте сенсорні тригери, щоб допомогти вам запам’ятати. Пригнічені спогади можна прив’язати до конкретного душевного стану. Увімкнення ваших п’яти почуттів може допомогти вам повернутися до цього моменту, хоча це може бути боляче для вас. Видовища, запахи, звуки, почуття та смаки, пов’язані з вашою пам’яттю, можуть її активізувати. Однак краще не робити цього поодинці, оскільки спогади можуть викликати хворобливі емоції або ревторизувати вас.
- Скажімо, ви хочете щось згадати про вечірку, на яку ви були. Ви можете одягнути одяг, у якому ви були одягнені, послухати музику, яка звучала на вечірці, подивитися фотографії тієї ночі та поїсти ту саму їжу, яку подавали на вечірці.
- Якщо ви не впевнені, з чого почати, подумайте, звідки у вас дірки в пам’яті. Наприклад, чи багато у вас є спогадів про те, коли вам було шість та вісім років, але жодного, коли вам було сім років? Це діра в пам’яті, тож, можливо, ви можете спробувати активувати спогади того віку.
- Найкраще звернутися за терапією, якщо ви хочете відновити витіснені спогади.
Поверніться до місця події, якщо можете. Залежно від того, що з вами сталося, повернення на місце може допомогти вам запам’ятати. Однак також може бути страшно повернутися туди, де це сталося. Крім того, вам можуть знадобитися інші тригери, які змусять вас повернутися до цього моменту, щоб повернути ваші спогади.
- Ви пам’ятаєте потенційно болючі переживання, тому не ходіть самі. Попросіть когось, кому ви довіряєте, або вашого терапевта, щоб він провів вас через цей процес.
- Не потрапляйте у небезпечну ситуацію, фізично чи психічно. Не повертайтеся туди, де вас могли поранити.
- Наприклад, ви можете повернутися у своє рідне місто, щоб простежити сліди минулого, сподіваючись повернути втрачені дитячі спогади. Ви можете використовувати знайомі запахи, улюблені дитячі іграшки та старі фотографії, щоб активізувати свої спогади.
Використовуйте гіпноз з обережністю. Можливо, вас потягне гіпноз, оскільки це здається простим способом відновити ваші спогади. Оскільки гіпноз змінює ваш стан свідомості, ви можете отримати доступ до різних частин свого розуму і потенційно відновити свої спогади фрагментарно або відразу. Однак гіпноз також дозволяє вам легко повірити у те, що вам розповідають або пропонують, навіть якщо вони не відповідають дійсності. У деяких випадках це може призвести до помилкових спогадів, які можуть бути такими ж болючими, як і справжні спогади.
- Деякі фахівці з психічного здоров'я можуть запропонувати використовувати гіпноз, щоб відновити ваші пригнічені спогади. Однак експерти попереджають, що важко розрізнити справжню та помилкову пам’ять, яка виявляється під час гіпнозу.
- Якщо ви хочете спробувати гіпноз, знайдіть гіпнотерапевта, який має досвід роботи з людьми, які пережили травму. Найкраще співпрацювати з терапевтом або консультантом, який також навчений гіпнотерапії.
- Перегляньте тип запитань або пропозицій, які гіпнотерапевт хоче використовувати для активізації вашої пам’яті, щоб ви могли бути впевнені, що вони не ведуть вас до певного типу пам’яті. Переконайтеся, що ваш сеанс записаний, щоб ви могли прослухати сказане.
Натомість зосередьтеся на своїх почуттях. Цілком ймовірно, що ви хочете відновити свої витіснені спогади, оскільки ви маєте справу з болючими емоціями або тому, що хочете поліпшити своє психічне здоров’я. На щастя, вам не потрібно згадувати, що з вами трапилося, щоб впоратися з цими почуттями. Досить знати, що ви маєте справу з емоціями, пов’язаними з попереднім досвідом. Спроба розблокувати пригнічену пам’ять може бути більш шкідливою, ніж не пам’ятати її. Натомість ви вивчаєте нові стратегії боротьби зі своїми болючими емоціями. Крім того, співпрацюйте з терапевтом, щоб вирішити думки та поведінку, які ви хочете змінити.
- Наприклад: Ви можете почуватись незручно, коли люди намагаються вас обійняти. Вам не потрібно знати, чому вам незручно працювати над цією проблемою. Досить знати, що ти так почуваєшся і хочеш щось з цим зробити.
- Найкраще співпрацювати з терапевтом, якщо ви вважаєте, що ваші пригнічені спогади шкодять вашому психічному здоров’ю. Терапевт може допомогти вам переробити травму та використати когнітивно-поведінкову терапію, щоб внести позитивні зміни у ваше життя.

Метод 3 із 3: Зупиніть дисоціативні звички

Слідкуйте за загальними симптомами дисоціації. Коли з вами трапляється щось погане, ваш розум може спробувати заблокувати те, що відбувається, що називається дисоціацією. Пригнічені спогади трапляються, коли ви намагаєтесь дистанціюватися від травматичної події. Люди, які використовують дисоціацію для боротьби з хворобливими переживаннями, можуть також дисоціювати іншими способами. Припинення дисоціації може допомогти вам відновити ваші спогади. Ось кілька загальних рис дисоціації:
- Відчуття того, що ваш розум порожній або легко заблукав.
- Відчуття того, що ваш світ не є реальним.
- Незалежно від вашого життя, вашого оточення та / або вас самих.
- Відчуття оніміння.
- Відчуття відірваності або віддаленості.
- Вдивляючись у повітря або дивлячись скляними очима.
- Відчуваєте, що ви дивитесь на своє життя ззовні.
- Засинання, коли доводиться щось робити.
- Затримка реакції на речі, які трапляються з вами.
- Не в змозі пояснити, що ти почуваєш.
Заземліться у сьогоденні, задіявши свої п’ять почуттів. Заземлення дозволяє вам повернути свій розум у сьогодення, що часто забезпечує відчуття спокою. Зосередившись на всіх п’яти своїх почуттях, ви можете вкоренитися в сьогоденні. Це допоможе вам перестати дисоціювати і зберегти свої думки в сьогоденні. Якщо у вас виникають проблеми із залученням усіх п’яти почуттів, зосередження лише на одному може допомогти вам розірвати свій дисоціативний цикл. Ось як це зробити:
- Перегляд: Опишіть місце розташування, перелічіть елементи навколо вас, які мають синій колір, знайдіть конкретний предмет, опишіть цікаву річ, яка знаходиться поруч.
- Звук: поясніть собі, що відбувається в даний момент, послухайте музику, виберіть звуки, які ви чуєте.
- Дотик: Зверніть увагу на те, як почувається ваше тіло, відчуйте відчуття своїх ніг на землі, торкніться структурованого предмета у своєму оточенні.
- Запах: нюхайте повітря і розрізняйте запахи або відчувайте запах ефірної олії.
- Смак: з’їжте щось дрібне або висуньте язик, щоб скуштувати повітря.
Одягнути уважність навчитися жити сьогоденням. Бути уважним означає жити в теперішньому часі. Дисоціація виводить вас із сьогодення, але уважність може допомогти вам навчитися залишатися в моменті. Ось кілька порад, які допоможуть вам жити уважно:
- Розмірковуйте щонайменше 10 хвилин на день, сидячи нерухомо і зосередившись на своєму диханні. Ви також можете використовувати безкоштовну програму для медитації, таку як Headspace, Calm або Insight Timer для керованої медитації.
- Пройдіться лісом і залучіть свої п’ять почуттів.
- Їжте поодинці та мовчки. Зосередьтеся на кожному укусі і зауважте, який він на смак, запах та відчуття у роті.
- Порахуйте вдихи.
- Приділіть всю свою увагу одному виду діяльності, такому як в'язання, фарбування, різьблення по дереву або будівництво ардуіно.
Проведіть сеанси з фахівцем у галузі психічного здоров’я. Найкращий спосіб лікування диссоціативного розладу - це когнітивна поведінкова терапія або діалектична поведінкова терапія. Ваш терапевт може допомогти вам запам’ятати та переробити травматичний досвід, який лежить в основі вашого дисоціативного розладу. Терапія також може допомогти вам вирішити будь-які внутрішні конфлікти, що виникають внаслідок вашої дисоціації.
- Когнітивна поведінкова терапія допомагає засвоїти нові способи мислення чи поведінки. Ви можете дізнатись, як поводитися з речами здоровим чином і як змінювати проблемні думки чи поведінку.
- Діалектична поведінкова терапія вчить вас керувати своїми емоціями, бути тут і зараз і уникати конфліктів у ваших стосунках.

Поради

Не вважайте, що такий стан, як депресія, тривога чи гнів, означає пригнічені спогади. Кожне з цих станів має безліч можливих причин, які часто не пов’язані з травмою.
Коли ваші пригнічені спогади повертаються, вони, як правило, повертаються відразу, якщо це справді сталося. Якщо ви повільно збираєте те, що сталося, не змушуйте себе заповнювати прогалини. Це може створити помилкові спогади.