Зміст

• Кроки
• Порада

Дихни глибше. Зупиніть все, що робите, і знайдіть тихе місце, щоб заспокоїтися. Вийдіть зі стресу. Зосередьтеся на повільному та рівномірному диханні. Якщо ви не можете легко залишатися спокійним, спробуйте відволіктися тим, що заспокоює ваш розум: слуханням улюбленої музики, прийняттям гарячої ванни або бігом. Перш за все, пам’ятайте, що ця ситуація пройде. Спокій повернеться з часом.

Кроки

Метод 1 з 3: Метод негайного заспокоєння

1. 

   Перестань робити. Один з найкращих способів зберігати спокій - це перестати піддаватися тому, що вас засмучує. Поки що це означає сказати співрозмовнику, що вам потрібна перерва. Якщо ви на роботі, чемно вибачтесь. Ідіть у тихе місце подалі від речей, які вас засмучують, і зосередьтеся на своїх спокійних думках.

2. 

   
   
   Концентрація обізнаності. Коли ви занепокоєні, засмучені або розлючені, ваше тіло перебуває в стані "втечі чи боротьби". Симпатична нервова система підштовхує організм до високого рівня, активуючи певні гормони, такі як адреналін. Ці гормони збільшують частоту серцевих скорочень і дихання, м’язову напругу та звуження судин. Уникайте стресових речей і зосередьтеся на тому, що переживає ваше тіло. Це може допомогти вам жити в даний момент і зменшити ваші шанси "діяти неконтрольовано".
   • «Неконтрольована дія» виникає, коли мозок виробляє звички у відповідь на подразник, такий як стрес. Мозок активує ці звички, коли стикається з стимулом. Дослідження показують, що цей цикл реакції порушується, зосереджуючись на почуттях, які ви відчуваєте справді допомагає мозку формуватися звичка новий.
   • Не судіть, через що переживаєте, просто визнайте їх. Наприклад, якщо ви по-справжньому злитеся через сказане іншими людьми, серце забиється швидше, а обличчя стане червоним або гарячим. Визнайте ці емоційні подробиці, але не вважайте їх "помилковими" чи "правильними".

3. 

   
   
   Дихання. Коли емоційну нервову систему викликає стрес, одне з перших речей, яке потрібно мати, - це спокій, включаючи дихання. Зосередьтеся на глибокому вдиху, і обидва вони мають багато переваг. Він відновлює рівень кисню в організмі, модулює мозкові хвилі та знижує артеріальний тиск. Вони допомагають відчувати себе спокійно і розслаблено.
   • Дихайте діафрагмою, а не грудьми. Якщо ви покладете руку на живіт нижче ребер, ви можете відчути, як живіт піднімається на вдиху і опускається вниз на видиху.
   • Сидіти вертикально, стоячи або лежачи вертикально допомагає забезпечити комфорт грудної клітки. Дихати буде важче, якщо ви не будете правильно робити поставу. Дихайте повільно через ніс, коли вважаєте до 10. Ви повинні побачити, як легені і живіт опуклі, коли вони наповнені повітрям. Потім повільно видихніть через ніс або рот. Робіть 6-10 глибоких вдихів за хвилину.
   • Зосередьтеся на диханні. Намагайтеся не відволікатися ні на що, в тому числі на те, наскільки ви розлючені. Ви можете порахувати своє дихання, якщо виявите, що відволікаєтесь, або повторити слова чи фрази, які допоможуть вам заспокоїтися.
   • Вдихаючи, уявіть прекрасне золоте світло любові та прийняття. Відчуйте приємне тепло світла, що покриває ваші легені, до вашого серця, а потім поширюється по вашому тілу. Повільно видихаючи, уявіть, як усе напруження залишає ваше тіло. Повторити 3-4 рази.

4. 

   
   
   Розслабте м’язи. Коли виникає емоційна реакція або стрес, м’язи у вашому тілі напружуються. Ви можете відчути справжній "біль". Прогресивне розслаблення м’язів (ПМР) може допомогти вашому тілу свідомо зняти стрес, напружуючи та розслабляючи спеціальні групи м’язів. Трохи практики, ПМР може допомогти вам швидко подолати стрес і тривогу.
   • У мережі є безліч безкоштовних посібників з методу ПМР. MIT має безкоштовний 11-хвилинний підручник з PMR.
   • Знайдіть тихе та комфортне місце. Там повинно бути темно.
   • Ляжте або сядьте в зручній позі. Відкрийте або зніміть тісний одяг.
   • Зосередьтеся на конкретних групах м’язів. Можна починати від пальців ніг вгору, або починати від чола вниз.
   • Максимально напружте всі м’язи групи. Наприклад, якщо ви починаєте з голови, підніміть брови до кінця і широко відкрийте очі. Потримайте 5 секунд, а потім розслабтеся. Щільно закрийте очі. Потримайте 5 секунд, а потім розслабтеся.
   • Перейдіть до наступної групи м’язів. Наприклад, щільно стискає губи протягом 5 секунд, а потім розслабтеся. Далі сміятися вголос протягом 5 секунд, а потім розслабитися.
   • Продовжуйте з іншими групами м’язів, такими як шия, плечі, руки, груди, живіт, сідниці, стегна, гомілки, ступні та пальці ніг.

5. 

   Відволікайтеся. По можливості відволікайтеся від того, щоб вас цікавили речі, які вас засмучують. Якщо ви дозволяєте собі пам’ятати про речі, які вас засмучують, ви можете потрапити в надмірне мислення, де знову і знову думаєте про одне і те ж. Повторення посилює симптоми тривоги та депресії. Відволікання уваги не є це має бути довготерміновим рішенням, але це хороший спосіб вивести розум з біди надовго, щоб заспокоїти. Після цього ви можете повернутися назад і вирішити проблему з чистою головою.
   • Спілкуйтеся з друзями. Спілкування з людьми, яких ти кохаєш, допоможе забути про те, що ти почуваєшся незручно, і допоможеш почуватись комфортно і улюблено. Дослідження показали, що щури, які спілкуються між собою, мають менше стресових виразок, ніж лише миші.
   • Перегляньте кумедний фільм або кумедне телешоу. «Дурні жарти» можуть допомогти вам зберігати спокій і дистанціюватися від неприємних речей. Однак намагайтеся уникати гірких і саркастичних жартів, оскільки вони можуть ще більше розлютити.
   • Слухайте тиху музику. Шукайте твори приблизно 70 ударів / хв (класична та поп-музика "Нью Ейдж", як жанр Enya, є хорошими варіантами). Гнів або сутички лише розлютять вас більше, не менше.
   • Перегляньте фотографії, від яких ви відчуваєте полегшення. Люди біологічно схильні знаходити маленькі речі з великими очима - наприклад, цуценят чи немовлят - милі речі. Шукайте фотографії кошенят, які можуть викликати "щасливу" хімічну реакцію.
   • Іди кудись і трясти руками і ногами, як мокрий пес. «Потискання рук і ніг» може змусити вас почуватись краще, оскільки це дозволяє мозку переробляти нові емоції.

6. 

   Використовуйте самозаспокійливий. Заспокоєння себе може допомогти негайно зменшити стрес і тривогу. Вони зосереджуються на заспокійливих і приємних до себе.
   • Прийміть теплу ванну або душ. Дослідження показують, що фізичне потепління заспокійливо впливає на багатьох людей.
   • Використовуйте заспокійливу олію, як лаванда або ромашка.
   • Пограйте з вихованцем. Погладжування собаки чи кота може допомогти заспокоїти і навіть знизити артеріальний тиск.

7. 

   М'який дотик. Коли люди пестяться і приємні, тіло виробляє окситоцин, який створює сильні емоції. Крім того, ви можете отримати це заохочення дружніми обіймами (або зайнятися коханням зі своїм коханим), ви можете заспокоїти себе.
   • Покладіть руки перед грудьми. Теплий фокус на шкірі та серцебитті. Дихайте повільно і рівномірно. Відчуйте, як піднімаються грудні клітки під час вдиху і опускаються на видиху.
   • Дайте собі обійми. Помістіть руки на грудях і покладіть руку на верхню частину руки. Акуратно стисніть. Слідкуйте за теплом і силою в руках і руках.
   • Покладіть руки на обличчя. Можна натирати м’язи щелепи або біля очей кінчиками пальців. Рука через волосся. Масажуйте шкіру голови самостійно.
   реклама

Метод 2 з 3: Поліпшення самовладання

1. 

   Перевірте свої харчові звички. Тіло і розум не існують ізольовано. Один має прямий вплив на інший, і те ж саме стосується вашого раціону.
   • Знизити рівень кофеїну. Кофеїн є стимулятором. Занадто багато кофеїну змушує вас почуватися неспокійно і занепокоєно.
   • Вживайте їжу з високим вмістом білка. Білок триває почуття ситості протягом тривалого часу, а цукор в крові не падає і не зростає протягом дня. Нежирні білки, такі як курка та риба, - чудові варіанти.
   • Складні вуглеводи з високим вмістом клітковини можуть допомогти мозку виробляти серотонін, гормон щастя. Хороші варіанти - це цільнозерновий хліб і макарони, коричневий рис, квасоля та сочевиця, фрукти та овочі.
   • Уникайте їжі з високим вмістом цукру та жиру. Вони можуть зробити вас більш стресовими та незручними.
   • Обмежте споживання алкоголю. Алкоголь - це знеболюючий засіб, тому спочатку вам може стати легше. Однак це також може викликати симптоми депресії, змушуючи почувати себе на межі. Алкоголь заважає спокійному сну, змушуючи злитися.

2. 

   Робити вправи. Заняття спортом допомагають виробляти ендорфіни, природний гормон організму, що “розважається”. Для досягнення такого ефекту вам не потрібно підтягнуте тіло. Дослідження показують, що проста міра, як прогулянки та садівництво, може допомогти вам почуватись спокійніше, щасливіше і розслабленіше.
   • Вправи у поєднанні з медитацією та м’якими рухами, такі як тай-чи та йога, показали позитивний вплив на тривогу та депресію. Вони можуть допомогти полегшити біль і посилити почуття щастя.

3. 

   Поміркуйте. Медитація має давню і захоплюючу історію у східних традиціях. Наукові дослідження показують, що медитація може збільшити розслабленість та емоційне благополуччя. Це може навіть повторити спосіб, яким мозок обробляє зовнішні подразники. Існує багато видів медитації, хоча медитація «уважність» є однією з найбільш рекомендованих.
   • Вам навіть не потрібно виходити навчитися медитації. MIT має масу завантажуваних MP3-файлів для медитації. Так само як і Центр досліджень уважної обізнаності UCLA (UCLA Mindful Awareness Research Center).

4. 

   Подумайте, що вас злить. Напруга може формуватися настільки повільно, що ми навіть не усвідомлюємо їх. У багатьох випадках одна велика проблема не збиває з себе духу, але з часом накопичується маса досадних прикрощів.
   • Спробуйте розрізнити первинні та вторинні емоції. Наприклад, якщо ви домовитесь про зустріч із другом у кінотеатрі, але вона / вона не з’являється, ви, мабуть, одразу почуєтесь пораненою. Це основна емоція. Тоді ви будете відчувати депресію, розчарування чи гнів. Це вторинна емоція. Знання своїх емоційних коренів може допомогти вам зрозуміти, чому ви переживаєте ці емоції.
   • Зазвичай у вас може бути кілька емоцій одночасно. Спробуйте упорядкувати те, що ви відчуваєте, і дайте кожній емоції назву. Як тільки ви назвете свої емоції, ви дізнаєтесь, як з ними краще боротися.
   • Однією з найпоширеніших причин, чому люди відчувають гнів, є те, що вони вірять у щось правильно ідучи в певному напрямку (як правило, в їх напрямку). Зверніть увагу, що ви ніколи не контролюєте все у своєму житті, і не повинні ним керувати.
   • Не судіть емоційні реакції. Прийміть і спробуйте зрозуміти їх.

5. 

   Уникайте гнівних ситуацій, коли це можливо. Очевидно, ніколи не злитися неможливо. Переживання неприємних або неспокійних емоцій та проблем є частиною людського життя. Однак, якщо ви зможете прибрати стресові фактори зі свого життя, ви зможете краще впоратися з неминучим.
   • Ви можете бути «розумнішими» в неприємних ситуаціях. Наприклад, ви застрягли в пробці під час години пік - і всі теж? - Ви можете подумати про вихід раніше або запізнення на роботу, або знайти інший спосіб.
   • Знайдіть хорошу сторону. Перестановка проблемних питань, на яких можна вчитися, може допомогти вам зберігати спокій, бо ви додаєте собі сили. Замість того, щоб просто відбуватися з Ви, проблема може бути в тому, що ви можете використання вчитися на майбутнє.
   • Якщо вас хтось дратує, подумайте, чому. Які саме їхні погляди вас дратують? Ви теж поводитесь як вони? Спроба зрозуміти мотивацію іншої людини може допомогти вам уникнути гніву. Пам’ятайте, всі ми люди, і у всіх нас бувають погані дні.

6. 

   Висловіть свої почуття. По суті, не буває поганих емоцій, включаючи гнів. Річ може Не бути добрим - це ігнорувати чи пригнічувати свої емоції, а не визнавати їх.
   • Визнання своїх почуттів не означає, що ви відчуваєте депресію чи вину за себе, або що ви сердитесь і злитеся на інших. Натомість визнайте, що ви людина, і переживання цих емоційних ланцюгів є природним для людини. Ваші емоції трапляються, і їх не слід судити. Ваша реакція на емоції - це те, за що ви відповідаєте.
   • Визнавши свої почуття, подумайте, як ви можете реагувати. Наприклад, природно злитися, якщо ваш внесок у великий проект залишається непоміченим або якщо ваш партнер невірний вам. Однак у вас є вибір між тим, як дозволити гніву спалахнути, або скористатися методами, описаними в цій статті, щоб заспокоїтися і обережно поводитися зі своїми почуттями.

7. 

   Проводьте час з людьми, які вас заспокоюють. Дослідження показують, що люди схильні дозволяти емоціям інших людей «впливати» на них. Рівень тривожності людей, з якими ми проводимо час, може вплинути на нас. Проводьте час з людьми, де вам комфортно і спокійно, і ви опинитеся спокійніше.
   • Спробуйте провести час з людьми, які, на вашу думку, вас розширюють. Емоції ізоляції та критики можуть посилити стрес.

8. 

   Зверніться до терапевта або консультанта. Поширена думка, що у вас повинна бути дуже велика "проблема", щоб звернутися до фахівця, але це не так. Терапевт може допомогти вам впоратися з емоціями та навчитися боротися з повсякденною тривогою та стресом здоровим та продуктивним способом.
   • Багато організацій пропонують медичні послуги та консультування. Зверніться до місцевої клініки чи медичного центру, лікарні або навіть до приватного постачальника послуг.
   реклама

Метод 3 з 3: Виправлення сердитої ситуації

1. 

   Практикуйте STOPP. STOPP - це зручне скорочення, яке допоможе вам пам’ятати про спокій у ситуації. Він має п’ять простих кроків:
   • Стій (Зупиніть) свої тимчасові відповіді. «Автоматичне мислення» - це звички мислення, до яких ми так звикли у своєму житті, але вони часто шкідливі. Зупиніть те, що робите, і почекайте деякий час, щоб зреагувати.
   • Дихання (Подихати). Використовуйте техніку глибокого дихання в цій статті, щоб зробити кілька глибоких легких вдихів. Після цього ви будете думати більш позитивно.
   • Спостерігайте (Спостерігайте), що відбувається. Запитайте себе, про що ви думаєте, на чому зосереджені, на що реагуєте та які емоції ви відчуваєте в собі.
   • Перетягніть (Витягніть) мене з ситуації. Подивіться на більшу перспективу. Ви думаєте насправді чи з точки зору? Чи є інший спосіб побачити ситуацію? Як ваша реакція вплинула на інших? Як я хочу, щоб інші реагували? Наскільки це важливо насправді?
   • Виконувати (Практикуйте) ефективні речі. Вивчіть наслідки своїх дій для вас та інших. Який найкращий спосіб вирішити це? Виберіть найбільш корисний спосіб.

2. 

   Будьте обережні з персоналізацією. Типовим викривленням наших мислительських звичок є персоналізованийде ми дозволяємо собі прийняти відповідальність за речі, які не є нашими обов’язками. Це може призвести до почуття гніву та гніву, оскільки ми не можемо контролювати дії інших. Однак ми можемо контролювати свої реакції.
   • Наприклад, уявіть, як колега часто сердито на вас щось кричить. Цей гнів зрозумілий. Це не правильні манери. Тепер у вас є вибір: ви можете або реагувати спонтанно, або можете зупинитися і подумати про те, що насправді може статися.
   • Його природною реакцією може бути: «Він, мабуть, сердиться на мене. Що я зробив? Я ненавиджу це! " Зрозуміло, однак ця реакція насправді вас не заспокоює.
   • Більш корисна відповідь може виглядати так: «Він кричав на мене. Шкода, але я не єдиний, кого він кричить, і він дуже легко виходить з-під контролю. Можливо, він має щось із життям. А може, він був запальною людиною. Я не думаю, що я зробив щось погане у цій справі. Це нечесно, коли він лає, але це не моя проблема ”. Ці твердження визнають, що ви відчуваєте злість, але зосереджуєтеся на тому, щоб не бути одержимими цим.
   • Зверніть увагу, що пам’ятати про персоналізацію - це не те саме, що приймати образи. Цілком правильно говорити зі своїм начальником про неприємну поведінку колеги. Однак, завжди нагадуючи собі, що ти не маєш контролю над тим, що роблять інші, і що вони, як правило, не твої, ти можеш навчитися швидше заспокоюватися.

3. 

   Керування розмовою дозволяє уникнути суперечливих питань. Надійний спосіб розлютитися - це розмова на теми, які ви добре розумієте, і іншу людину, однаково добре зрозумілу, із суперечливими точками зору. Якщо ви відчуваєте, що здатні ефективно обговорювати з іншими, це добре. Якщо розмова здається двома монологами, спробуйте перейти до теми меншого розбіжності.
   • Можливо, було б некомфортно рекомендувати зміну теми, але зняття стресу та тиску цілком гідне тимчасового збентеження. Не бійтеся брати відповідальність і говорити такі речі, як: «Ви знаєте, схоже, ми повинні визнати свою незгоду щодо цієї теми. Чому б нам не поговорити про вчорашній баскетбольний матч? "
   • Якщо людина продовжує говорити про щось, що вас турбує, вибачтеся і залиште розмову. Ви можете використовувати речення, що містить "Я", щоб уникнути докору: "Я відчуваю себе переповненим цією темою. Ви, хлопці, продовжуєте говорити, але я думаю, що мені потрібно піти кудись ще ”.
   • Якщо ви дійсно не можете вийти із ситуації, можете дозволити своєму розуму вийти з розмови. Уявіть, що ви перебуваєте в тихому місці. Це слід використовувати лише в крайньому випадку, оскільки часто очевидно, що ви насправді не слухаєте. Це може бути образливим або образливим для когось іншого.

4. 

   Уникайте негативних речей. Висловлення занадто великого негативу насправді може спричинити проблеми з тим, як ви думаєте, засвоюєте та запам’ятовуєте інформацію. Повторне проявлення негативу змушує мозок формувати звичку негативного мислення. Хоча звичайно скаржитися на роботі чи в школі, будьте обережні, щоб це не сталося занадто часто, інакше ви будете засмучені більше, ніж думаєте.
   • Проблема насправді погана, якщо хтось скаржиться вам на щось, що змушує вас почуватися не так. Ви можете розлютитися, якщо постраждаєте. Однак можливо не існує способу виправити свою помилку, що може викликати розчарування та розчарування.
   • Як і більшість емоцій, скарги та негатив заразні. Навіть 30 хвилин стресу, коли слухаєш, хтось скаржиться, може підвищити рівень кортизолу - гормону стресу, який ускладнює заспокоєння.
   • Натомість спробуйте ефективно продумати проблему. Нормально відчувати депресію, коли все стає погано. Тимчасове звільнення емоцій може бути корисним. Однак корисніше в довгостроковій перспективі думати про те, що ви можете змінити в тій чи іншій ситуації, щоб зробити краще наступного разу, а не просто концентруватись на поганих речах, що трапились.
   реклама

Порада

• Користування ванною - чудовий обхід для швидкої перерви, і ви можете приділити час собі, не заважаючи відвідувачам.
• Коли трапляється щось хороше, поставте цей момент, подію чи подію у картину своєї душі. Коли ви перебуваєте в стресі, ви можете згадати такі щасливі речі, як успішне складання тесту, ваша кішка лежить на ноутбуці тощо.
• Якщо ви любите чай, насолоджуйтесь гарною чашкою чаю. Чай містить L-теанін, який покращує настрій та сприяє емоційному заспокоєнню.Уникайте кофеїнового чаю; Кофеїн є стимулятором і може зробити вас більш стресовим.