Зміст

• Кроки

Сон швидкого руху очей (швидкий сон) - це стадія сну, коли мозок активний і мріє. Під час швидкого сну ваші очі насправді швидко рухаються. Тривалість швидкого сну залежить від віку та інших факторів, немовлята витрачають близько 50 відсотків свого швидкого сну, тоді як у дорослих це майже 20 відсотків. Показано, що збільшення тривалості швидкого сну збільшує пам’ять і загальну розумову працездатність. Ви також будете бачити яскраві сни під час фази швидкого сну циклу сну, і ви очікуєте, що ці сни триватимуть кожну ніч.

Кроки

Частина 1 з 2: Налаштування звичок сну

1. 

   Зрозумійте стадії сну. Існує чотири стадії сну, стадія 4 є також останньою - REM (швидкий рух очей). Щоб продовжити швидкий сон, ви повинні дозволити своєму розуму і тілу переходити до перших трьох стадій сну послідовно. Дотримання регулярного режиму сну та здорових звичок сну допоможуть вам у цьому.
   • Етап 1: Це перехід до сну і триває близько п’яти хвилин. Ваші очі повільно рухатимуться під повіками, а м’язи почнуть розслаблятися, але вас легко може розбудити звук або шум.
   • Етап 2: Це перша стадія справжнього сну і триває 10-25 хвилин. Ваші рухи очей повністю зупиняться, пульс впаде, а температура тіла знизиться.
   • Етап 3: Це початок глибокого сну, під час якого вам важко прокинутися, і якщо ви прокидаєтесь, ви часто відчуваєте задумливість або дезорієнтацію протягом декількох хвилин. На цьому етапі ваші мозкові хвилі дуже повільні, і кров рухається від мозку до м’язів, де сила відновлюється у вашому тілі.
   • Етап 4: Кінцевою стадією сну є швидкий сон, або сон уві сні. Зазвичай це відбувається через 70 - 90 хвилин після сну. Очі швидко рухатимуться, дихання буде поверхневим, а частота серцевих скорочень і артеріальний тиск можуть підвищитися. На цьому етапі ваші руки та ноги також паралізовані.
   • Пам’ятайте, що вночі ваш цикл сну перемикається між глибоким сном і швидким сном. Кожен цикл триває близько 90 хвилин і повторюється чотири-шість разів на ніч. Протягом ночі час, який ви проводите на кожній сцені, буде змінюватися. Найбільш глибокий сон настає посеред ночі. Після цього фаза швидкого сну подовжується.

2. 

   
   
   Зберігайте регулярний графік сну. Складіть графік сну так, щоб ви прокидалися і лягали спати щодня в один і той же час, будь то вихідні чи вихідні. Кількість сну, яка вам потрібна, залежить від людини, але в середньому ви повинні спати від семи до дев’яти годин. Регулярний графік сну допоможе вам отримати швидший сон, оскільки ви будете циклічно переходити між фазами сну кілька разів на ніч протягом семи-дев'яти годин.
   • Деякі люди думають, що висипання на годину менше не вплине на їх повсякденну діяльність або що вони можуть це компенсувати у вихідні та вихідні дні, але, на жаль, сон не працює так. Будь-яка зміна тривалості сну лише негативно вплине на ваші звички сну та зменшить тривалість глибокого сну або швидкого сну.
   • Одна з легенд полягає в тому, що ваше тіло швидко пристосовується до змін часу сну. Хоча більшість людей можуть регулювати свій біологічний годинник, це можна зробити лише за допомогою таймера, однак циркадні годинники можна змінювати лише до години-двох щогодини. день. Пам’ятайте, що для перезавантаження внутрішніх годин вашого тіла потрібно більше тижня, коли ви пересуваєтесь між кількома часовими поясами або переходите на роботу вночі.

3. 

   
   
   Вимкніть всю електроніку та інші відволікаючі фактори за кілька годин до сну. Вимкніть телевізори, смартфони, планшети та комп’ютери, а ще краще - залиште електронні пристрої у своїй спальні. Тип світла, яке випромінюють екрани цих пристроїв, може стимулювати ваш мозок і гальмувати вироблення мелатоніну (речовини, що сприяє швидкому сну), а також змінювати циркадні годинники тіла. ти можеш.
   • Інший варіант - встановити час вимкнення комп’ютера. Встановлення таймера автоматично вимкне ваш комп’ютер і завадить вам занадто пізно працювати на комп’ютері або працювати занадто близько до сну. Цю функцію можна запустити як на комп’ютерах Windows, так і на Mac. Крім того, якщо ви хочете, щоб ваш комп’ютер був увімкнений, коли ви прокидаєтесь вранці, ви також можете встановити час включення.

4. 

   
   
   Нехай ваша спальня буде темною, прохолодною та тихою. Використовуйте щільні штори або жалюзі, щоб перекрити світло з вікон. Накривайте електронні екрани, такі як телевізори або комп’ютери, щоб світло не проникало в кімнату. Ви також можете використовувати маску для ліжка, щоб закрити очі і створити темний простір, який допоможе вам добре спати.
   • Якщо у вас є проблеми зі сном через сильний звук за вікном або звуки того, хто спить поруч з вами, ви можете розглянути питання про придбання берушів або шумових машин.

5. 

   Не вживайте кофеїн або алкоголь за чотири-шість годин перед сном. Близько половини кофеїну, який ви вжили о 19:00, залишиться у вашому тілі о 23:00.Відомо, що кофеїн є стимулятором швидкого сну, і його можна знайти в каві, шоколаді, безалкогольних напоях, не трав'яних чаях, ліках для схуднення та деяких. знеболююче. Обмежте кількість випитої кави за кілька годин до сну або спробуйте повністю виключити кофеїн зі свого щоденного раціону.
   • Алкоголь також заважає глибокому сну і швидкому сну. Вони будуть стримувати вас на мрійливих стадіях сну, полегшуючи пробудження і ускладнюючи заснуння. Уникання алкоголю протягом кількох годин перед сном збільшить ваші шанси на швидкий сон.

6. 

   Спробуйте спати на 30 хвилин раніше, ніж зазвичай. Фаза швидкого сну вранці буде довшою, тому спробуйте продовжити швидкий сон, додавши 30 хвилин сну. Відрегулюйте час сну так, щоб ви заснули на 30 хвилин раніше, ніж зазвичай, і підтримуйте ці зміни в часі сну, роблячи це щовечора.
   • Завжди дотримуйтесь правильного розкладу сну, оскільки для покращення швидкого сну вам знадобиться час для всіх стадій сну, особливо глибокого сну. Якщо у вас недостатньо часу для глибокого сну, ваше тіло спробує заповнити глибокий сон наступної ночі, тим самим зменшуючи кількість швидкого сну, який ви маєте.
   реклама

Частина 2 з 2: Прийом ліків та фізичні вправи

1. 

   Поговоріть зі своїм лікарем щодо використання мелатоніну для покращення швидкого сну. Недавні дослідження продемонстрували, що добавки мелатоніну, приблизно 3 мг на день, можуть збільшити швидкий сон і допомогти швидкому сну протягом тривалого циклу сну. Ваш лікар може порекомендувати добавку мелатоніну, як правило, у формі таблеток, а також дозу, призначену за рецептом, яка відповідає вашому організму.
   • Мелатонін також рекомендується людям похилого віку та працівникам нічних змін, оскільки він допоможе повернути ваш цикл сну до нормального стану та принесе користь загальному здоров’ю.

2. 

   Будьте обережні щодо ліків, що відпускаються за рецептом, які можуть призвести до пригніченого швидкого сну. Багато побічні ефекти цих препаратів можуть негативно вплинути на ваш цикл сну та пильність удень. Поширені ліки, які можуть заважати швидкому сну, включають:
   • Носові протинабрякові засоби.
   • Аспірин та ліки від головного болю.
   • Знижувачі болю, що містять кофеїн.
   • Ліки від застуди та алергії містять антигістамінні препарати.
   • Деякі ліки для схуднення та антидепресанти.
   • Якщо ви приймаєте один із цих ліків, спробуйте зменшити дозування. Або шукайте інших рішень для лікування проблем зі здоров’ям, щоб вам не потрібно було приймати ліки, що відпускаються за рецептом, перераховані вище.

3. 

   Виділіть 20-30 хвилин на день для вправ. Було показано, щоденні фізичні вправи допомагають краще спати і збільшують тривалість швидкого сну. Однак вправи біля сну можуть заважати вашому графіку сну. Намагайтеся робити зарядку щодня за п’ять-шість годин перед сном. реклама