Зміст

• Кроки

Сила волі, також відома як самодисципліна, самоконтроль або рішучість, - це здатність контролювати поведінку, емоції та концентрацію. Сила волі пов’язана з вашою здатністю протистояти імпульсам, негайно знімати потяг до досягнення мети, здатністю контролювати небажані думки, почуття чи спонукання та здатністю поміркувати. себе. Сила волі людини може визначити здатність людини економити для фінансової стабільності, вибирати позитивне фізичне та психічне здоров'я та уникати вживання або зловживання наркотичними речовинами. Ви можете рухатися до своєї мети та нарощувати силу волі, продовжуючи намагатися негайно позбутися тяги, щоб контролювати свої бажання. Ця процедура формує імпульсний контроль, так само, як вправи допомагають нарощувати м’язи з часом.

Кроки

Частина 1 з 4: Встановлення поведінкової мети

1. 

   
   
   Оцініть свої звички. Якщо ви намагаєтеся вдосконалити свою силу волі, то, швидше за все, вам не вистачить контролю над імпульсами, які негативно впливають на частину вашого життя. Деякі люди борються з життям за допомогою волі, тоді як для інших сила волі є їхньою «слабкістю». Визначте сфери, які потребують вдосконалення в першу чергу, якщо є багато речей, які потрібно змінити, оскільки вам слід зосередитися лише на одній частині за раз.
   • Наприклад, вам може бути важко вирішити їсти. Це впливає на загальний стан здоров’я та якість життя.
   • Наприклад, у вас виникають труднощі з контролем своїх звичок витрат, тому ви не можете заощадити гроші, щоб купувати хороші речі на «великі» випадки.

2. 

   
   
   Створіть міру сили волі. Створіть свій власний критерій, щоб оцінити силу волі. Ви можете вимірювати за шкалою 1-10, 1 повністю занурений у речі, яких ви хочете уникати, а 10 суворо дотримується жорстких правил, які ви встановили для себе. Або ви можете зробити більш просту міру форми "нічого, трохи, більше, багато". Барометр може приймати різні форми, але це можливість для вас оцінити себе.
   • Наприклад, якщо ви щодня запасаєтеся солодощами та фаст-фудом, ви можете поставити собі бал-два за шкалою 1-10.
   • Якщо ви раді придбати непотрібні речі, оскільки вони продаються, або ви купуєте в Інтернеті і купуєте непотрібні речі лише тому, що вам нудно, ви можете дати собі "нічого" на Вага сили волі, щоб утриматися від покупок.

3. 

   
   
   Встановіть довгострокові цілі змін. Першим кроком у самовдосконаленні є встановлення цілей для змін. Цілі повинні бути чіткими, конкретними та досяжними. Якщо мета неоднозначна і не може бути оцінена, важко буде визначити прогрес у її досягненні.
   • Наприклад, невизначена мета харчування - «їсти здоровіше». Це здоровіше, ніж загальне прослуховування, тому важко визначити, коли ви досягаєте цілі «здоровіше». Ви можете поставити більш конкретні цілі, наприклад «схуднути на 20 кг здоровим способом», «вписатися в сукню номер 8» або «усунути залежність від цукру».
   • Нечіткою метою, пов’язаною з витратами, є „менше витрачати”. Знову ж таки, ця мета незрозуміла і не може бути оцінена. Ви повинні мати більш конкретні цілі, такі як "заощадження 10% зарплати", "заощадження 60 мільйонів донгів" або "погашення боргу за кредитною карткою".

4. 

   Встановіть короткострокові підцілі. Одним з найефективніших способів досягнення великих (здавалося б, переважних) цілей є встановлення короткотермінових цілей як орієнтира на довгий шлях. Короткотермінові цілі також повинні бути конкретними, вимірюваними і приводити до вашої довгострокової кінцевої мети.
   • Наприклад, якщо ви намагаєтеся схуднути на 20 кг, ви можете поставити першу короткострокову мету «скинути 5 кг», «займатися 3 рази на тиждень», «обмежити десерт 1 раз на тиждень. ".
   • Якщо ви намагаєтеся заощадити 60 мільйонів донгів, у вас може бути короткострокова мета: “заощадити 10 мільйонів донгів”, “обмежити кількість прийомів їжі до 2 разів на тиждень”, “натомість дивитися фільми вдома тому що це було в театрах ».
   реклама

Частина 2 з 4: Відкладання бажань

1. 

   Завжди пам’ятайте про «велику картину». Найкращий спосіб «натренувати» сили волі для себе - це бути готовими пожертвувати своїми поточними бажаннями на довгострокову перспективу. Зрештою, винагородою, яку ви отримуєте, може бути «бути здоровим» чи «фінансово стабільним», але для того, щоб навчитися тренувати силу волі, найкраще запропонувати конкретні винагороди.
   • Наприклад, якщо ви в процесі схуднення намагаєтеся контролювати свої харчові звички, кінцевою винагородою може бути придбання цілого нового набору одягу, який відповідає вашим розмірам тіла.
   • Якщо ви контролюєте свої звички до покупок, ви можете запропонувати вищу винагороду за дорогий предмет, який раніше ви не могли собі дозволити придбати. Наприклад, ви можете придбати більший телевізор або поїхати з друзями на розслаблюючу відпустку на тропічний острів.

2. 

   Позбудьтеся негайних бажань. У цьому суть культивування сили волі. Коли ви відчуваєте імпульсивну спокусу, ви розумієте, що те, що ви насправді бажаєте, - це лише миттєве відчуття бажання. Якщо ваша імпульсивна поведінка протилежна вашій меті, ви можете почуватись винними, потураючи бажанню.
   • Щоб протидіяти імпульсу негайних бажань, спробуйте наступні кроки:
     • Зверніть увагу, що ви хочете зробити
     • Скажіть собі, що ви шукаєте лише миттєвого бажання
     • Нагадуйте про свої довгострокові та короткострокові цілі
     • Запитайте себе, чи варто відмовлятися від цього бажання, це може вплинути на вашу кінцеву мету.
   • Наприклад, якщо ви намагаєтеся контролювати свою тягу і стоїте перед підносом з печивом на вечірці:
     • Визнайте, що ви хочете один (або п’ять) файлів cookie
     • Зверніть увагу, що файли cookie втамують ваш голод чи імпульс
     • Нагадайте собі, що ви на шляху до втрати 20 кг і нагородження нового гардеробу
     • Запитайте себе, чи варто тимчасове задоволення від вживання печива відбивати ваш робочий процес і ризикувати втратити новий гардероб, коли все закінчиться.

3. 

   Давайте собі невеликі винагороди за весь ваш прогрес. Мотивація чи винагорода не змінять вашої сили волі, вони лише допоможуть вам бути впевненішими на шляху до успіху. Оскільки для досягнення остаточної великої винагороди потрібен тривалий час, ви можете подарувати собі менші винагороди як “керівництво”.
   • Наприклад, якщо у вас є послідовність вибору їжі, ви можете вибрати свої улюблені на вихідних. Крім того, ви можете винагородити себе чимось, не пов’язаним з їжею, наприклад, манікюром або масажем.
   • Якщо ви контролюєте свої витрати, ви можете винагородити себе подарунком за економію.Наприклад, кожного разу, коли ви економите 10 мільйонів донгів, ви можете витратити 1 мільйон, щоб витратити як завгодно.
   реклама

Частина 3 з 4: Моніторинг прогресу

1. 

   Журнал сили волі. Запишіть свої спроби імпульсного контролю, включаючи як успішні, так і невдалі спроби збільшити силу волі. Обов’язково пишіть детально, щоб допомогти оцінити ситуацію пізніше.
   • Наприклад, ви можете написати приблизно таке: «Сьогодні я з’їв 5 печива на вечірці в офісі. Я не їв обід, тому відчував голод. Там було багато людей, Транг готувала печиво, і вона постійно просила мене їсти більше ".
   • Інший приклад: «Сьогодні я пішла разом із чоловіком до торгового центру, щоб купити нові джинси для сина, і я утрималася від покупки сукні, хоча вона була у продажу. Я щойно купив кожну пару штанів і пішов ".

2. 

   Прокоментуйте фактори, що впливають на рішення, які ви приймаєте. Ви можете детально записати ситуацію, з якою ви боретеся, або відмовитися від імпульсів поведінки, коментуючи думки у своєму розумі. Ви можете додати емоцій, спілкування з вами та місця.

3. 

   Знайдіть спільну мову у своїй поведінці. Написавши кілька сторінок у своєму журналі, перечитайте та знайдіть спільну мову у своїй поведінці. Задайте собі кілька запитань:
   • Чи приймаю я розумніше рішення, коли я один або коли у мене є люди поруч?
   • Чи є якийсь конкретний персонаж "перемикачем" моєї імпульсивної поведінки?
   • Чи впливають ваші емоції (розчарування, гнів, щастя тощо) на імпульсивну поведінку?
   • Чи існує певний час доби, коли вам важко контролювати свою імпульсивну поведінку (наприклад, пізно вночі?)

4. 

   Подумайте про вибір візуального зображення вашого прогресу. Це може звучати безглуздо, але люди часто реагують більш позитивно, коли існує конкретна візуальна картина прогресу. Якщо ви бачите пройдену відстань і вам все одно доведеться пройти, це додасть вам більше мотивації.
   • Наприклад, якщо ви намагаєтеся скинути 20 кг, ви можете класти монету в скляну банку кожного разу, коли худнете. Коли ви спостерігаєте зростаючу кількість монет у банці, коли ви худнете, ви будете знати про свій прогрес.
   • Якщо ви намагаєтеся заощадити гроші, ви можете намалювати градусник і розфарбувати його, щоб показати, скільки грошей ви економите; Досягнувши вершини, ви досягли своєї мети. (Цей метод часто використовується під час спостереження за процесом збору коштів).

5. 

   Знайдіть метод, який вам підходить. Використовуючи свій щоденник або думаючи про успіх чи невдачу при контролі імпульсу, ви придумаєте метод, який найкраще вам підходить. Ви можете виявити, що пропонувати щотижневі винагороди - це потужний спосіб; або вам потрібні візуальні ефекти, щоб більше зосередитись на цьому; або оцінка сили волі за шкалою була б більш доречною. Ви виявляєте, що самотність, подорож до певного місця або з кимось викликає імпульсивну поведінку. Налаштуйте підхід, що сприяє посиленню волі, відповідно до ваших потреб і ситуації. реклама

Частина 4 з 4: Біг або невдача

1. 

   Визнання стресу може стати перешкодою для прогресу. Незалежно від того, які конкретно цілі, робота чи життєвий стрес можуть зірвати ваш прогрес. Використовуйте такі навички, як зняття стресу, такі як фізичні вправи, висипання і приділення часу відпочинку.

2. 

   Знайдіть способи уникнути спокуси. Іноді найкращий спосіб впоратися зі спокусою - уникнути її. Якщо ви не відчуваєте, що маєте силу волі протидіяти імпульсивній поведінці, спробуйте виключити їх шанси на появу. Це також означає уникати людей або навколишнього середовища, яке викликає шок. Це не довгострокове рішення, але воно може допомогти вам у певних ситуаціях або коли ви тільки починаєте.
   • Наприклад, якщо у вас виникають проблеми з харчуванням, вам потрібно очистити свою кухню і тримати їжу подалі від нездорової їжі. Усуньте все, що не відповідає вимогам ваших нових харчових звичок, і викиньте їх.
   • Якщо ви наполегливо працюєте, щоб не витратити багато грошей, готівка, мабуть, краща за кредитну картку. Або ви можете піти з дому без грошей, якщо почуваєтеся безпорадним із цією звичкою витрачати гроші. Якщо є місце, яке виконує роль вимикача стартера, наприклад торговий центр, уникайте заходити сюди. Якщо вам щось потрібно, попросіть когось іншого придбати це для вас.

3. 

   Використовуйте мислення "якщо-тоді". Заява if-then допоможе вам зрозуміти, як реагувати на спокусу. Ви можете «потренуватися», як реагувати на ситуацію, уявляючи, що має відбутися. Це може допомогти вам, коли ви потрапляєте в спокусливу ситуацію.
   • Наприклад, якщо ви знаєте, що збираєтесь на вечірку з великою кількістю печива, ви можете використати твердження if-then «Якщо Транг запросить мене з'їсти печиво, я ввічливо відмовлюсь Я на дієті, дякую "і переходжу інший бік кімнати".
   • Якщо ви намагаєтеся контролювати свої витрати, ви можете скористатися твердженням if-then, наприклад: «Якщо я побачу щось, що мені подобається зі знижкою в торговому центрі, я напишу назву товару та ціну. назовні та назад додому. Якщо я все-таки захочу придбати його наступного дня, я попрошу свого чоловіка купити його мені ».

4. 

   Шукати лікування. Якщо ви намагаєтеся самостійно контролювати пульс, але це не ефективно, слід звернутися за лікуванням. Терапевт може надати конкретну підтримку та поради щодо корекції поведінки. Вони можуть визначити, чи є якісь основні проблеми, що впливають на вашу імпульсивну поведінку.
   • Деякі лікарі, які спеціалізуються на контролі імпульсів та когнітивно-поведінковій терапії, можуть бути ефективними у лікуванні людей, що мають справу з імпульсивною або звикаючою поведінкою.
   • Деяким типам імпульсивної поведінки або проблемам сили волі може допомогти стратегія відміни звички, замінюючи небажані звички (наприклад, їсти печиво, коли це бачиш) на інші звички, звички, які є більш бажаними (наприклад, питна вода).
   реклама