Зміст

• Кроки
• Порада
• Увага

Багато людей хочуть мати врівноважене тіло та покращити своє здоров’я, але їм важко підтримувати відповідну дієту та режим фізичних вправ. Наступні прості кроки допоможуть вам запустити послідовну та просту в обслуговуванні програму вправ. Коли вам не хочеться відвідувати спортзал, займайтеся вдома.

Кроки

Частина 1 з 3: Практика більш гнучка

1. 

   Залишайтеся активними. Якщо вам доводиться багато сидіти в школі та / або на роботі, рухайте ногами та тілом, але не робіть це постійно, як годинниковий маятник. Вставай і йди, якщо це можливо. Вийдіть на вулицю під час обідньої перерви або погуляйте, щоб набрати води. Якщо ви хочете підготуватися, але ви занадто зайняті відвідуванням тренажерного залу, вам потрібно принаймні встати та бути активними. Прогулянка. Припаркуйте машину у віддаленому місці. Існує багато способів зробити це, і вони не витрачають ні часу, ні грошей.
   • Спробуйте використовувати сходи замість ліфта, коли йдете додому або їдете на роботу (використовуйте сходи та ліфт, якщо місце, куди вам потрібно піти, є занадто високим).
   • Використовуйте стоячий стіл або стіл, поєднаний з біговою доріжкою, або використовуйте тренувальний м’яч замість стільця. Ви можете дивитися улюблене телешоу - але не просто сидіти і дивитися. Готуйте, складайте одяг, чистіть посуд у посудомийній машині або використовуйте велосипедну машину на місці. Виконуйте вправи з підвищенням / зниженням (безперервно) протягом певного періоду часу.
   • Робіть присідання, поки чекаєте приготування їжі. На цыпочках навколо будинку в качиному вигляді або напівприсіданні.

2. 

   
   
   Робіть вправи для вправ. Це ті вправи, які найбільше збільшують пульс. Вони покращать здатність вашого організму витримувати напружені дії та оздоровлять вас. Вправи допоможуть вам схуднути - якщо це ваша мета, але такі вправи є обов’язковими, якщо ви хочете залишатися у формі.
   • Ви можете їздити на велосипеді, це чудовий спосіб активізуватися та вийти на відкрите місце.
   • Спробуйте швидку ходьбу або біг підтюпцем, які легко зробити, а також безкоштовно.
   • Ви можете зайнятися плаванням, що також є чудовим способом отримати максимум від свого тіла.

3. 

   
   
   Будь рішучим! Якщо ви хочете прийти у форму, вам потрібно робити якісь вправи хоча б через день. Ви не можете очікувати хороших результатів, якщо ваші вправи нестабільні та непослідовні. Планування та дотримання.
   • Не намагайтеся робити вправи кожен день тижня. Ви повинні мати принаймні 2 - 3 вихідних на тиждень. Дайте своєму тілу час розслабитися і наростити м’язи. Час відпочинку дуже важливий.

4. 

   
   
   Знайдіть практичного партнера! Дослідження показують, що якщо хтось штовхає вас і робить з вами вправи, дотримуватися вашого плану стає легше. реклама

Частина 2 з 3: Їжте здорово

1. 

   Налаштуйте дієту зі зниженням калорій. Щоб схуднути і підтримувати фізичну форму, потрібно встановити низькокалорійну дієту. Це означає, що ви будете їсти менше калорій, ніж потрібно для підтримки ваги, тому ваше тіло перейде на спалювання жиру. Підрахуйте, скільки калорій потрібно для підтримки ваги, потім сплануйте, скільки калорій ви можете споживати за день (зазвичай це 2000 калорій на день).

2. 

   Виключіть зі свого раціону цукор, сіль і нездорові жири. Нездоровий цукор, сіль і жири заважатимуть гарній формі. Уникайте солодких напоїв, таких як сода та будь-що з високим вмістом насичених або трансжирів (частково або повністю генетично модифіковані кулінарні олії, маргарин). Натомість їжте фрукти на десерт та продукти, що містять корисні жири, такі як омега-3 (містяться в більшості риб, оливкової олії та горіхів).

3. 

   Дотримуйтесь збалансованого меню. Вам доведеться збалансовано харчуватися білками, вуглеводами (у цільних зернах), фруктами та овочами та молочними продуктами. Цільнозернові зерна можуть складати близько 30% споживаної вами їжі (якщо вони не викликають запалення у вашому тілі), фрукти та овочі додають на 30% більше (віддайте перевагу овочам), молочні продукти. На 15% нежирне м’ясо становить 15% або до 40%, якщо зменшити споживання калорій з вуглеводів. Скоротіть шкідливі жири, вуглеводи (рафіновані зерна) та цукри до менш ніж 4%.
   • Існує багато різних видів жиру. Хтось працює на вас, хтось ні. Слід уникати трансжирів (що містяться в перероблених промислових закусках) і обмежувати насичені жири (м’ясні фарші, ковбаси зі свинини, віденські ковбаси, смажена їжа та масло). Однак мононенасичені жири (оливкова олія, авокадо) та поліненасичені жири (риба, волоські горіхи) корисні для вас.
   • До корисних цільних зерен відносять цільну пшеницю, цілий овес, лободу та коричневий рис.
   • Здорові фрукти та овочі включають нут / боби гарбанцо (з яких можна варити хумус - занурену квасолеву пасту), бобові, капусту, броколі, шпинат та фрукти чорниця, полуниця, лимони та груші.

4. 

   Розділіть потрібну частину свого раціону. Їжа повинна мати правильний розмір порції, щоб уникнути отримання більше калорій, ніж потрібно. Будьте обережні, щоб розмір порції не став занадто великим - використовуйте меншу миску або тарілку, щоб тримати їжу, якщо не впевнені. Випивайте склянку води під час їжі, їжте повільно, щоб допомогти вашому тілу почуватися ситим.

5. 

   Зосередьтеся на нежирних білках. Білок допоможе вам почуватися ситим і повним енергії. Однак перероблена білкова їжа не завантажена шкідливими жирами. Слід їсти знежирені білки, щоб зменшити кількість шкідливих жирів у їжі. Їжте тверді сири з низьким вмістом жиру та вуглеводів.
   • Приклади нежирних джерел білка включають курку, індичку, рибу, яйця та квасолю / сочевицю.
   реклама

Частина 3 з 3: Зразок плану харчування та плану вправ

1. 

   Снідати. Збалансуйте білок, молочні продукти та вуглеводи на сніданок для отримання енергії. Чергуйте такі три варіанти сніданку:
   • Одна чашка ванільного йогурту, 2 склянки солінь і 3/4 склянки вареного вівса.
   • Одна чашка знежиреного сиру, банан та цільнозернова пампушка.
   • Дві яєчні, півсклянки чорниці та два цільнозернових хліба на грилі.

2. 

   Обід. Обід - чудовий час для додавання білка (для поповнення енергії) та уникнення сонливості в кінці дня. Чергуйте такі три приклади обіду:
   • Салат з руколи з лососем, цибулею і помідорами. Подається з італійським соусом.
   • Торт з лаваша, фарширований куркою, помідорами, морквою, огірком та сиром фета.
   • Житній бутерброд зі шпинатом, сиром моцарелла, соусом хумус та помідорами.

3. 

   Вечеря. Їжте невеликими порціями та їжте на відстані від сну (ваше тіло не зможе спалити всі калорії, якщо ви з’їсте їх безпосередньо перед сном). Ось кілька прикладів здорової вечері:
   • Смажена на сковороді курка з лимонним соусом, паровою брокколі, гарніром з салату та часниковим пюре.
   • Кіноа з шинкою, квасолею, морквою та подається з паровою капустою.
   • Лосось на грилі із смаженою селерою, салатом зі шпинату та помідорами черрі, нарізаною морквою та оцтовим соусом.

4. 

   Ніжні закуски. Їжте закуску між сніданком та обідом, а також між обідом та вечерею. Таким чином, ви не будете загублені чи голодні, більше того, не будете переїдати під час їжі. Деякі приклади корисних закусок включають:
   • Морква та селера.
   • 1/4 склянки соусу хумус і 3 шматочки брокколі.
   • Скибочки яблук і жменька мигдалю.

5. 

   Пити воду. Випивайте півлітра води під час кожного прийому їжі і принаймні ще раз протягом дня.

6. 

   Залишайтеся активними. Підніміться сходами, станьте, працюючи за комп’ютером, під час обіду обходьте квартал.

7. 

   Робити вправи. Встановіть різноманітні цілі вправ, принаймні 1 годину загального часу вправ на день. Не потрібно робити все одразу. Вправляючись, переконайтесь, що пульс збільшується щонайменше на 10 хвилин з кожною вправою. Ось кілька прикладів вправ (намагайтеся виконувати всі три щодня):
   • Зробіть 2 хвилини планки, 4 хвилини стрибків і 4 хвилини присідання стегнами паралельно підлозі (не присідайте занадто глибоко), як тільки прокинетесь. Робіть якомога більше віджимань, залишаючись у формі.
   • Якщо у вас є час до виходу на роботу, використовуйте півгодини для швидкої прогулянки або повільної пробіжки.
   • Використовуйте велосипед на місці протягом півгодини, коли їдете з роботи чи школи.
   реклама

Порада

• Кожна хвилина важкої практики має значення. Можливо, ви цього ще не бачите, але результати будуть очевидними незабаром.
• Обмежте кількість часу, коли ви сидите за один присід (перегляд телевізора, комп’ютер, смартфон), щоб активізуватися у вільний час.
• Якщо ви не потієте, ви не зможете змінити це. Коли вам хочеться здатися, спробуйте просунутися вперед і натиснути на себе. Ви будете пишатися результатами, якщо матимете рішучість.
• Якщо у вас немає (або ви не хочете), щоб хтось займався, використовуйте iPod або слухайте подкасти або слухайте аудіокниги під час тренування. Це зробить час занять менш ефективним, адже тепер ви навчилися одночасно розслаблятися і займатися.
• Якщо ви збираєтеся піти на пробіжку, не робіть цього занадто швидко при першому старті. Збережіть свою енергію протягом останніх кількох пробіжок.
• Вправляючись, не забувайте залишатися зволоженим. Не займайтеся занадто довго, не вживаючи води, але і не пийте занадто багато.
• Постановка мети: «Введення форми» не завжди означає схуднення, якщо це не ваша особиста мета. Правильними цілями для вас можуть бути загальний стан здоров’я та витривалість, підтримка фізичної форми, а щоб досягти цього, вам доведеться потренуватися та харчуватися дієтою, що містить нежирні білки, вуглеводи, цукор та поживні речовини. жиру.
• Вправляючись, не забувайте спочатку розминку і розтяжку після закінчення тренування.
• Визначте цілі зі своєю групою друзів. Наприклад: втратити 3 см талії, підібрати штани меншого розміру ... Якщо ви досягнете цієї мети, запросіть групу на святкування (без дітей!), Спа-день або разом йти по магазинах. Це дасть вам мету, над якою слід працювати.
• Зрозумійте, що таке жир. Коли ви щось їсте, воно складається з багатьох речей (білків, вуглеводів, жирів, вітамінів ...) Їжа вимірюється калоріями. Калорії - це одиниці енергії, що зберігаються у вашому тілі як жир для екстреного використання. Залежно від вашої генетики, жир буде зберігатися в певних частинах (переважно в стегнах і сідницях або животі та грудях, руках ... Деякі люди мають жир рівномірно розподілений по всьому тілу).
• Почніть вести блоги про свою тренування - розміщення нових оновлень та складання графіків прогресу є чудовим натхненним інструментом. Поділитися своєю історією та завоювати серця послідовників може стати хорошим мотиватором дотримуватися своїх цілей.
• Шукайте однодумців у школі, на роботі чи в громаді. Наявність групи підтримки - це форма "тиску з боку однолітків". Буде легше дотримуватися програми вправ, коли є інші, залежно від вашої присутності та прогресу. Вирішіть, де і коли зустрічатися і займатись (можливо, у тренажерному залі, парку, чийсь будинок ...)
• Перед їжею випийте склянку води, щоб після їжі почуватись краще, не відчувати сонливості та роздуття.

Увага

• Ніколи не спите відразу після їжі.
• З будь-яким режимом вправ завжди починайте повільно і поступово збільшуйте кількість тренувань і працюйте як можна більше. Починаючи вправу занадто жорстко, це може призвести до напруги м’язів, похитування та виснаження.
• Завжди розминайся перед вправами.