Зміст

• Порада
• Увага

• Потрібно вправлятись ударним ударом обома ногами. Хоча деякі люди вважають за краще тренуватися однією ногою безперервно, а потім іншою ногою, інші хочуть робити це вперед-назад між собою в тому ж сеансі. Експериментуйте, щоб побачити, який спосіб вам подобається.
• Якщо вам важко повзати, спробуйте встати на коліна на подушці або матраці. Матрац допоможе зменшити тиск на коліно.

Робіть стикові підйомники. Ляжте на спину, поклавши руки на стегна, піднявши ступні над сідницями, підошвою на підлозі. Ваша долоня може бути звернена догори дном на підлогу, залежно від того, наскільки вам комфортно. Тримаючи руки на ширині плечей і натискаючи на землю, підніміть стегна від підлоги, поки тулуб не буде на одній лінії або трохи вище стоп. Затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд, потім підніміть одну ногу від підлоги і випряміть ногу, тримаючи цю ногу над своїм тілом. Відведіть ноги на підлогу, а потім опустіть стегна, щоб все тіло повернулося у вихідне положення. Повторіть цю дію з іншого боку, намагаючись зробити 3 повторення, по 10 повторень з кожного боку.

• Тримайте м’язи живота рівномірними, перш ніж піднімати стегна в мостоподібному положенні. Абс і сідниці в цій вправі працюють однаково.
• Щоб залишатись у формі, виконуючи вправи, піднімаючи стегна, переконайтеся, що ваш тулуб горизонтальний і прямий. Намагайтеся не згинати спину.

Вправа на присідання плі натхнена балетом. Цей крок стосується не лише танцюристів. Почніть з положення стоячи, ступні трохи ширше, ніж ширина плечей, пальці ноги повинні бути спрямовані назовні під кутом приблизно 45 градусів. Підведіть руки перед обличчям для рівноваги, або якщо вам потрібно більше труднощів, потримайте гантель двома руками в центрі грудей. На відміну від традиційного присідання, засовуйте свою вагу в ноги і тримайте п’ятами від землі. Коли ваше тіло рівне, відсуньте попу назад і опустіть так, ніби ви сидите на стільці. Піднімаючи сідниці та стегна, піднімаючи назад у вихідне положення.

• Щоб зробити вправу більш ефективною, робіть це повільно, контрольовано. Переконайтеся, що м’язи, особливо черевний прес, розтягнуті на початку та в кінці присідання.

реклама

Частина 2 з 3: Зміна дієти

1. 

   
   
   Зосередьтеся на споживанні продуктів, багатих білком. Білок необхідний для росту м’язів, тому важливо правильно вживати білок. Вживання білка в поєднанні з правильним режимом вправ допоможе збільшити розмір сідниць.
   • Здоровими джерелами білка є яйця, куряча грудка без шкіри, лосось, тунець, сир, індичка, квасоля, бобові, нежирна яловичина та соя. Що стосується м’яса, то слід вибирати нежирне і свіже м’ясо. Для риби слід смажити на грилі, а не смажити.

2. 

   
   
   Правильно вибирайте вуглеводи та жири. Існує багато дієт, в яких говориться не повністю про вуглеводи та жири, але проблема тут полягає не в тому, щоб вилучити певну їжу з раціону, а замінити її на більш здорову. Уникайте надмірних калорій та поганої їжі, не вживаючи оброблених вуглеводів, таких як чіпси та макарони.
   • До корисних вуглеводів належать лобода, солодка картопля, коричневий рис, подрібнений овес і цільнозерновий хліб.
   • Корисні жири, які допомагають при схудненні та тверді сідниці, включають риб’ячий жир, оливкову олію першого віджиму, мигдальне масло та горіхи.

3. 

   Їжте багато овочів. Овочі часто є незначним компонентом дієти для нарощування м’язів. Додаючи овочі до кожного прийому їжі, ви виявите, що ваше тіло має більш стабільну енергію, тому ви можете активно робити фізичні вправи, не перевтомлюючись.
   • Крім того, овочі також допомагають перетравлювати інші цінні поживні речовини та мінерали. Без достатнього надходження таких сполук, як амінокислоти, зростання сідничних м’язів обмежений.

4. 

   Виберіть правильні добавки. Мультивітамінні таблетки можуть додати енергії, щоб допомогти вам у фізичних вправах, тоді як білкові батончики сприяють зростанню м’язів. Добавки з колагеном роблять шкіру та м’язи міцними. Завжди проконсультуйтеся з медичним працівником перед тим, як додавати добавки у свій раціон, оскільки вони можуть спричинити негативні побічні ефекти залежно від вашого організму. реклама

Частина 3 з 3: Вибір оптимального вбрання

1. 

   Носіть нижню білизну, що піднімає стики. Існує безліч нижньої білизни, яка призначена для того, щоб підняти зад, зробити його вигляд повнішим і вирівнятися, як і підсилювач сідниць! Вони доступні з підкладкою або без, носяться під спідницю, штани або шорти. Деякі мають довжину до талії, стиснуті в талію, щоб більше підкреслити сідниці.

2. 

   Носіть ремінь. Ви можете носити пояс під одягом. Він витісняє зайвий жир з живота на стегна, одночасно створюючи ефект усадки і роблячи сідницю виглядає більшою завдяки надлишку жиру, що відштовхується вниз.

3. 

   Носіть відповідні штани. Навіть найкругліший і повний недопалок був би наповнений широкими джинсами. Щоб збільшити красу сідниць, ви повинні носити одяг, який відповідає вигинам вашого тіла.
   • Зміцнює штани для йоги, вузькі джинси та колготки. Ці штани і зручні, і досить тонкі, щоб продемонструвати свою попу, не провисаючи, як деякі товсті лляні джинси.
   • Вибирайте джинси з високою талією, тому що вони застібаються на найменшу частину талії, завдяки чому ваша талія виглядає меншою, сідниці та стегна виглядають більшими завдяки ілюзії порівняння.
   • Завжди носіть облягаючі штани. Широкий одяг часто приховує вигини тіла, тоді як облягаючі штани виявляють природну форму та допомагають підняти зад. Якщо ви обираєте джинси з високою та низькою талією, вибирайте облягаючі (але ні теж щільно)!
   реклама

Порада

• Вам потрібно запастися терпінням до вправ для зміцнення сідниць. Результати можуть з’явитися через тиждень, але вам слід продовжувати вправи, щоб отримати максимальний ефект та мати міцніший зад в довгостроковій перспективі.
• Носіть боксерські шорти з джинсами та шортами замість трусів, щоб підкреслити зад. Вільна білизна може згладити вашу попу і зробити її меншою.
• Спробуйте надіти штани різних фасонів і подивіться на дзеркало із трьох частин (якщо воно є), щоб побачити, як виглядає ваша попка, перш ніж вирішити придбати.
• Одягніть дві-три пари чоловічого нижньої білизни або шорт, а потім надіньте поверх нього облягаючі штани.
• Не робіть ці вправи занадто швидко. Ви швидко знесилитесь і втратите силу волі, бо вважаєте, що для цього потрібно занадто багато зусиль. Пам’ятайте про терпіння до себе.
• Якщо ви не знайомі з вищевказаними вправами, тоді починайте повільно, підтримуйте рівномірність і повільно збільшуйте обсяг.

Увага

• Генетика має багато спільного із потрібними змінами. Деякі люди бачать ефект більш чітко, ніж інші.
• Поєднуйте вправи, дієту та добавки для найкращих результатів.