Зміст

• Кроки
• Порада

Вживання занадто багато цукру може вплинути на здоров’я. Окрім набору ваги, вживання великої кількості цукру також може спричинити запалення, мати побічні ефекти на серце, збільшити ризик діабету та може призвести до пошкодження нирок у довгостроковій перспективі. Ось чому багато людей вирішили повністю припинити вживання цукру. Однак для багатьох людей «кинути» цукор може бути дуже складним завданням. І також досить складно дізнатись, які цукри придатні для вживання, а які можуть бути нездоровими, а також розрізнити, яка їжа має природний цукор, а яка з додаванням цукру. Дізнання про типи цукру та його вплив на ваш організм може зробити вас щасливішими, здоровішими, і зокрема допоможе краще контролювати свій раціон.

Кроки

Метод 1 з 3: Складіть заяву про відмову від цукрової дієти

1. 

   
   
   Вирішіть зупинитися повністю або поступово зменшуватись. Коли ви вирішите відмовитися від будь-якої їжі, вам доведеться вирішити, чи варто взагалі припиняти їсти цукор або поступово виключати його з раціону. У будь-якому випадку це може спричинити деякі симптоми, які змушують вас відчувати труднощі, наприклад, кинути палити.
   • Якщо ви регулярно вживаєте багато цукру або вживаєте цукор протягом тривалого часу, то різка зупинка цукру може призвести до ряду серйозних симптомів. Тому краще поступово скорочувати цукор зі свого раціону протягом декількох тижнів.
   • Якщо ви звикли споживати менше цукру, то різка зупинка цукру не спричинить занадто симптом.
   • Якщо ви поступово зменшуєте кількість цукру у своєму раціоні, ви повинні бути по-справжньому чесними зі своїм вибором. Не використовуйте виправдання, щоб накопичити достатньо цукру на цілий день, щоб побалувати себе солодким частуванням.

2. 

   
   
   Ведіть щоденник харчування. Дорога "Цай", безумовно, непросте завдання.Більше того, пошук продуктів, що замінюють цукор у раціоні, також відносно складний або трудомісткий. Почніть вести журнали, планувати їжу та те, що ви відчуваєте, коли скорочуєте цукор у своєму раціоні.
   • Візьміть як свою стратегію, так і робіть нотатки у своєму журналі. Ви можете почати з ведення харчового щоденника, щоб відстежувати, скільки цукру ви споживаєте протягом дня або тижня. Тоді ви можете розпочати план зменшення кількості цукру у вашому раціоні.
   • У своєму щоденнику їжі ви також повинні записати інші здорові стратегії, які потрібно використовувати за потреби. Можливо, вам доведеться спробувати кілька різних методів, щоб знайти той, який вам підходить.
   • Ви також можете робити нотатки про свій настрій чи почуття щодо прогресу. Ведення журналу - це чудовий спосіб подолати стрес, пов’язаний із цим завданням.

3. 

   
   
   Передбачте симптоми, що борються під час відмови. Як і багато інших пристрастей до їжі, коли ви перестаєте їсти певні продукти, у вас можуть виникнути низка симптомів та побічних ефектів. І це цілком нормально. Пам’ятайте, що цукор - це по суті ліки. Будь-які ліки, зупиняючи їх, можуть змусити вас жадати або боротися. Ця фаза пройде, але початкове відчуття боротьби досить незручне.
   • Скільки триває цей симптом тяги, залежить від того, скільки цукру ви споживаєте щодня і як довго. Чим більше цукру ви споживаєте, тим сильніша ваша тяга або довше вона триває.
   • Як правило, протягом першого тижня чи двох після відмови від курсу ви можете відчувати нудоту, головний біль і навіть дратівливість. Раніше ваше тіло покладалося на підтримку цукру, але тепер, коли цукру вже немає, воно, очевидно, зазнає впливу, намагаючись витримати, поки організм не звикне до цукру.
   • Запишіть свої симптоми абстиненції в журнал і запишіть свої позитивні думки щодо відмови від цукру, щоб допомогти мотивувати вас пройти цей етап. Результати будуть вартими ваших зусиль, коли ви пройдете цю чутливу стадію, ви почуватиметесь здоровішими та енергійнішими, ніж коли ви були залежними від цукру.

4. 

   Складіть план подолання своєї тяги. Протягом перших кількох тижнів ви можете постійно думати про кекси, морозиво та цукерки, але будьте впевнені, що тяга з часом зникне. Ось декілька методів, які допоможуть вам стримати тягу:
   • Розведіть солодкі напої. Змішайте звичайну газовану воду з водою або несолодкою мінеральною водою. Також можна розбавляти водою сік та інші безалкогольні напої. На початку ви можете використовувати це для зменшення тяги до цукру, поки не почуватимете себе комфортно, переключившись просто на пиття води або інших напоїв без цукру.
   • Використовуйте фрукти. Якщо ви жадаєте солодкого, ви можете спробувати такі фрукти, як: ананас, манго, банан, оскільки вони трохи солодші за інші.
   • Дотримуйтесь низькокалорійної дієти. Якщо ви дійсно жадаєте чогось солодкого, чого навіть фрукти чи інші методи не можуть допомогти вам контролювати свою тягу, виберіть дієту з контролем калорій. Дотримуйтесь дієти, яка містить менше 150 калорій. Ви можете придбати невеликі порції їжі з контролем порцій, щоб допомогти вам контролювати споживання їжі.

5. 

   Приєднуйтесь до дієтичної програми або групи підтримки дієти. Відучення зовсім непросте, тому вам потрібна підтримка когось іншого чи когось досвідченого. Замість того, щоб спробувати самостійно, зареєструйтесь у груповій програмі або групі підтримки.
   • Ви можете зареєструватися в групах підтримки в режимі реального часу або в Інтернеті. Ви можете поділитися своїм процесом припинення, а також порадами щодо того, як мотивувати вас на цьому етапі. Чудово, що хтось дозволяє вам ділитися своїми досягненнями!
   • Поділіться своїми планами припинення з друзями та родиною. Іноді ваша відмова може вплинути на те, з ким ви їсте. Тому вам слід пояснити, чому ви кидаєте цукор, продукти, які ви не можете їсти, і продукти, які ви можете їсти. Попросіть друзів та родичів допомогти вам здійснити подорож і навіть приєднатися до вас.
   • Скажіть другові або родині про свою мету - відмовитися від цукру, щоб друг чи родич міг вас підтримати. Крім того, це допоможе обмежити можливість інших людей перетягувати або давати вам їжу з високим вмістом цукру.

6. 

   Підготуйся до невдачі. У нашому житті є стільки вечірок, що ми не можемо не брати участь, особливо з багатьма привабливими солодкими та привабливими солодощами, дуже легко збочити з дороги. Якщо ви побалували себе, то нічого страшного, зупиніться і негайно поверніться до дієти без цукру відразу після цього.
   • Намагайтеся вести запис про те, що ви їсте і що ви відчуваєте, коли їсте це в журналі. Бувають випадки, коли ви відчуваєте стрес або інші емоції, які змушують вас зазнати невдачі у подорожі без цукру.
   • По можливості, спробуйте утриматись навіть від одного шматка або печива. Потім негайно поверніться до дієти без цукру.
   • Зауважте, що через кілька днів тяга до цукру буде стрімко зростати, тому вам доведеться обережно триматися подалі від цукру.
   реклама

Метод 2 з 3: Зміна звичок покупок

1. 

   Уважно читайте інформацію про упаковку кожного разу, коли купуєте їжу. Коли ви сидите на цукровій дієті, будьте обережні з продуктами продуктових магазинів, оскільки там багато продуктів з високим вмістом цукру.
   • Ви можете переглянути таблицю інгредієнтів та поживних речовин на упаковці, щоб побачити, скільки цукру містить кожна порція. Однак за допомогою таблиці інгредієнтів ви не можете зрозуміти, чи це натуральний цукор чи доданий цукор.
   • Будьте уважні, купуючи їжу! Звичайно, всі знають, що солодкі страви часто містять багато цукру, як печиво, але не всі знають, що деякі солоні продукти містять цукру, такі як салати, хліб та кетчуп. Тому уважно перевіряйте інгредієнти на упаковці та уникайте придбання продуктів, що містять цукор.
   • Уважно прочитайте інгредієнти, щоб перевірити, чи містять вони доданий цукор. Зверніть увагу, що деякі продукти все ще містять цукор у таблиці інгредієнтів, але не містять доданого цукру. Наприклад, як звичайний йогурт, так і несолодкий яблучний соус містять натуральний цукор.
   • Додані цукри - це, як правило, білий цукор, коричневий цукор, буряковий цукор, тростинний цукор, патока, сироп агави, кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози, цукровий очерет, мед, кленовий сироп, концентрати соків та багато інших цукрів.

2. 

   Замінений доданий цукор замінити натуральним цукром. Доданий цукор - це тип цукру, що додається до їжі, який збільшує солодкість, і більшість доданих цукрів не містять поживних речовин. Натуральний цукор у фруктах та молоці поєднується з вітамінами, мінералами та клітковиною, щоб зробити цей цукор ще більш поживним.
   • Деякі природні цукри, такі як фруктоза (у фруктах) та лактоза (у молоці). Усі фрукти, фруктові продукти (наприклад, несолодкі яблука) та молочні продукти (наприклад, йогурт, молоко чи сир) містять природний цукор, але в різних кількостях.
   • Ви також можете замінити їжу доданим цукром на здоровий природний цукор. Коли ви жадаєте солодощів, спробуйте їжу з натуральним цукром, таку як фрукти або йогурт.

3. 

   Уникайте оброблених продуктів. Оброблену їжу часто додають з додаванням цукру для покращення смаку, текстури, а також сприяє збільшенню терміну зберігання продуктів.
   • Заморожені продукти, упаковані закуски, консервовані супи, соуси, заправки для салатів - все це додало цукру. Тож спробуйте зробити їх самі, якщо це можливо.
   • Намагайтеся їсти цільну їжу без цукру. Наприклад, використовуйте несолодкі яблука або йогурт як закуску. Запашна їжа зазвичай містить доданий цукор.
   • Фрукти можна навіть додавати з додаванням цукру при обробці. Ви можете пити фруктовий сік, позбавлений клітковини, з водою, щоб довше залишатися ситим. Якщо у ваш раціон включені фрукти, тоді краще вибирати цілі фрукти.
   реклама

Метод 3 з 3: Зміна звичок харчування

1. 

   Пропустіть солодощі та десерти. Однією з найпоширеніших і очевидних продуктів, що містять доданий цукор, є цукерки, печиво, тістечка, тістечка та багато інших десертних продуктів. Майже всі знають, що ця їжа має багато доданого цукру під час її обробки. Виріжте солодощі та десерти, щоб допомогти вам втратити велику порцію цукру.
   • Як уже згадувалося раніше, ви можете негайно повністю відмовитися від солодощів або десертів або поступово відмовитися від свого раціону.
   • Якщо ви хочете повністю зупинитися одночасно, тоді вам потрібно ігнорувати пошук альтернатив. Якщо ви хочете поступово зменшувати його, замість цього ви можете знайти кілька здорових, натуральних солодких продуктів.

2. 

   Зробіть власні смачні альтернативи без цукру. Солодощі приносять багато задоволення від дієти. Коли ви намагаєтеся позбутися цукру, краще знайти їжу з низьким вмістом цукру або їжу з натуральною солодкістю, натомість, коли ви жадаєте солодкого.
   • Використовуйте фрукти як замінник цукру. Спробуйте з’їсти невелику чашку цілих фруктів або посипати корицею після обіду. Якщо ви дозволяєте собі споживати трохи цукру, ви можете їсти фрукти з невеликою кількістю нежирного морозива або занурити фрукти в темний шоколад (шоколад містить трохи цукру).
   • Якщо ви любите запечену або смажену їжу, як булочки, млинці або випічку, ви можете спробувати спосіб випікання без цукру. Сьогодні в мережі Інтернет доступно безліч рецептів із несолодкими яблучними соусами, солодкою картоплею або гарбузовим пюре як натуральними підсолоджувачами.
   • Якщо ви не любите готувати або готувати самостійно, ви можете придбати продукти з низьким вмістом цукру. Ви можете знайти різноманітну їжу для хворих на цукровий діабет або дієтичну їжу. Однак у цих продуктах також багато штучних підсолоджувачів.

3. 

   Обмежте споживання алкоголю. Також алкоголь містить цукор. Крім того, цей напій не містить жодних поживних речовин. Киньте алкоголь зовсім або дотримуйтесь дієти з низьким вмістом вуглецю.
   • Всі алкогольні напої містять цукор, не особливо підсолоджені виварки, такі як маргарити.
   • Якщо ви хочете пити пиво, виберіть легкий, низьковуглеводний варіант, який містить найменшу кількість калорій і цукру.
   • Якщо ви хочете вина, спробуйте "шприц", виготовлений з виноградного вина та соку сельцера, розрізаного навпіл на цукор та калорії.
   • Якщо ви зазвичай хочете випити суміш, тоді ви можете попросити напій без цукру, такий як сельцер або дієтична газована вода, щоб допомогти скоротити цукор і калорії.

4. 

   Вибирайте продукти, виготовлені з натуральними підсолоджувачами. Якщо вам потрібен цукор, краще вибрати більш натуральний, менш оброблений.
   • Ви також можете спробувати мед, сироп агави, патоку або кімнатний сироп, щоб збільшити солодкість.
   • Всі ці продукти є натуральними підсолоджувачами і можуть навіть містити деякі вітаміни та антиоксиданти.
   • Обов’язково використовуйте згаданий вище підсолоджувач, а не суміш. Наприклад, деякі компанії продають мед, але це суміш меду та кукурудзяного сиропу. Обов’язково купуйте 100% меду або 100% кленового сиропу.

5. 

   Якщо вам доводиться йти в ресторан, замовляйте з розумом. Вживання їжі часто змушує вас вживати продукти, які містять багато цукру, оскільки їжа в ресторані, як правило, не має таблиці харчування, яку ви можете перевірити. Перед замовленням слід попросити подати інгредієнти страви, але краще мати стратегію, щоб замовити їжу з найнижчим вмістом цукру. Ви можете спробувати наступне, щоб допомогти обмежити цукор у ресторані:
   • Вибирайте салати з чистими оліями та оцтом, замість салатів із заздалегідь підготовленими соусами. Крім того, ви також повинні попросити подати власний соус.
   • Потрібно, щоб основна страва не мала підливи та підливи, оскільки ці два соуси могли додавати цукор. Ви також маєте окреме замовлення на ці товари.
   • Якщо ви сумніваєтеся, просто вибирайте овочі на пару або прості стейки замість запіканок та інших змішаних страв, що містять багато інгредієнтів. Вибирайте найпростіші страви, оскільки вони, ймовірно, матимуть найменшу кількість додаткових інгредієнтів.
   • Для десертів вибирайте цілі фрукти або пропустіть десерт.

6. 

   Диференціюйте штучні підсолоджувачі. Оскільки все більше людей перестають їсти цукор і стають здоровішими щодо здоров’я, вчений розробив штучні підсолоджувачі як низькокалорійну альтернативу. Деякі штучні підсолоджувачі, такі як аспартам, сахарин, цукровий спирт та інші штучні підсолоджувачі, мають різні побічні ефекти та потенційно шкідливі для вашого здоров'я.
   • Багато досліджень показали, що під час відлучення солодкий аромат штучних підсолоджувачів може змусити вас жадати ще більше цукру.
   • Уникайте оброблених харчових продуктів, підсолоджених штучними підсолоджувачами, такими як дієтичні напої та будь-яка їжа, що містить підсолоджувачі, але маркована без цукру, як цукерки, морозиво, тістечка тощо.
   • Нижче наведено деякі штучні цукри, такі як аспартам, ацесульфам К, підсолоджувач Сахарин, неотам, сукралоза, мальтит, сорбіт або ксиліт. Уникайте цих цукрів, якщо хочете кинути.
   реклама

Порада

• Коли ви постійно прагнете цукру, ви можете їсти трохи фруктів замість того, щоб пити сік або їсти солодку їжу. Клітковина з фруктів допомагає змусити вас почуватися ситішими (так що у вас не буде спокуси з’їсти більше), а крім того, натуральний цукор допоможе приборкати вашу тягу.
• Уникайте переїдання, навіть якщо це здорово та безпечно, занадто багато їсти, навіть якщо це здорово, - це не дуже добре!