Зміст

• Кроки
• Увага

Депресія та самотність - загальні почуття, але іноді вони стають непереборними. Для управління цими емоціями можна зробити кілька кроків самостійно. Ці кроки включають виправлення неефективного мислення, організацію побачень та зосередження на здоров’ї.Пам’ятайте, що депресія - це дуже складна хвороба, і вам все одно потрібна стороння допомога, щоб значно покращитися.

Кроки

Частина 1 з 5: Налаштування для правильного мислення

1. 

   Розпізнайте деякі поширені типи неправильного мислення. Неправильне мислення - це спосіб обрамити світ таким чином, щоб ти відчував, що ти завжди ведеш важку битву. Деякі загальні приклади включають:
   • Поляризоване мислення: не допускайте жодних сірих зон у житті або просто думайте про "чорно-біле".
   • Будьте виборчими або знеціненими щодо позитивів: зосередьтеся на негативних моментах ситуації та ігноруйте позитиви.
   • Пророцтво: Думаючи, що ти знаєш, що буде в майбутньому.
   • Читання розуму: припускаючи, що ви знаєте, що інші люди погано думають про вас або що ви відповідаєте за їх негативні почуття.
   • Мислення занадто загальне: Думка, що один поганий досвід неминуче призведе до нових поганих переживань.
   • Вина: дорікати собі за речі, за які ви не несете відповідальності.
   • Емоційне міркування: мислення, засноване на емоціях, або дозволяючи емоціям впливати на те, як ти бачиш речі.
   • «Використовувати кілька команд»: Використовуючи такі терміни, як «треба, потрібно, потрібно», у способі мислення це форма самооцінки.
   • Перебільшення або приниження: Думки роблять проблеми більш серйозними, ніж вони самі, або намагаються ігнорувати помилки.
   • Етикетка: Використовуйте слова, які підривають ваш загальний успіх лише через одну точку чи помилку.

2. 

   
   
   Знайдіть щоденник для написання. Щоденний журнал - це корисний інструмент, який допомагає аналізувати власні думки без сторонньої допомоги. Журналювання може допомогти вам визначити та змінити ваше мислення та дії. Показано, що ця практика зменшує стрес, що є побічним ефектом депресії та самотності.
   • Знайдіть все, що вам найкраще підходить. Це може бути блокнот, знімний папір із блокнота або ваш комп’ютер.

3. 

   
   
   Слідкуйте за своїми почуттями у щоденному щоденнику. Мислення сильно впливає на те, як ми почуваємось і як ми аналізуємо та бачимо своє оточення, своє майбутнє або себе. Люди, які страждають на депресію, часто мають думки, що вони марні, неприємні або посередні, і вони часто думають, що навколишнє середовище надзвичайне, є багато нездоланних перешкод, а майбутнє нічого не варто. надію.
   • Багато людей, які страждають на депресію, виявляються безпорадними, абсолютно не здатними змінити свої емоції та життєвий потік. Наші думки сильно впливають на наші почуття та дії, що є основою когнітивно-поведінкової терапії (КПТ). Доведено, що терапія КПТ допомагає успішно лікувати депресію. Симптоми депресії мають менший ризик рецидиву у тих, хто пройшов терапію CBT, порівняно з тими, хто лікувався лише ліками.
   • Чудовий спосіб розпочати цей процес - це відстежувати свої спонтанні емоції та думки, зберігаючи їх у щоденному щоденнику чи журналі. Почніть спочатку помічати перепади свого настрою, а потім проаналізуйте, які думки виникали до того, як ви відчули різницю.
   • Наприклад:
     • Подія: Я отримав жахливу реакцію на свою презентацію на роботі.
     • Емоції: мені було соромно.
   • Ось ще один приклад:
     • Подія: Я забув підписати своє ім'я на листівці дня народження мого боса.
     • Емоції: Я відчував жаль і збентеження.

4. 

   
   
   Запишіть свої спонтанні думки. Це речі, які спогадуються спонтанно. Зазвичай вони поділяються на три типи мислення, зокрема: мислення про себе, про світ та про майбутнє. Після того, як ви визначите свої почуття щодо події, коли ваш настрій змінився, ви можете почати аналізувати спонтанні думки, які відповідають події. Потім ви можете оцінити ці думки, щоб вирішити, наскільки вони неефективні, і кинути їм виклик, знайшовши докази за чи проти цієї думки.
   • У своєму щоденнику створіть діаграму, щоб ви могли вести запис певних ситуацій, їхніх емоцій та думок, які прийшли вам на думку до того, як ви усвідомили емоцію.
   • Наприклад:
     • Подія: Я отримав жахливу реакцію на свою презентацію на роботі.
     • Емоції: мені було соромно.
     • Спонтанна думка: я дурний.
     • Визначте неефективні думки: Ви позначаєте себе.
   • Ось ще один приклад:
     • Подія: Я забув підписати своє ім'я на листівці дня народження мого боса.
     • Емоції: Я відчував жаль і збентеження
     • Спонтанна думка: я знаю, що мій начальник мене ненавидить.
     • Визначте неефективні думки: Ви намагаєтесь прочитати свої думки.

5. 

   Запишіть свої логічні думки, щоб упорядкувати спонтанні думки. Боріться зі стихійною закономірністю більш раціональним мисленням. Деякі способи створення більш раціонального мислення включають пошук доказів за чи проти спонтанного мислення, перегляд свого минулого в подібних ситуаціях, коли спонтанна думка була неправильною, та аналіз. ситуації виявлення несправностей та обґрунтованого розподілу відповідальності за емоції та події на тих, хто може бути причетним.
   • Наприклад:
     • Подія: Я отримав жахливу реакцію на свою презентацію на роботі.
     • Емоції: мені було соромно.
     • Спонтанна думка: я дурний.
     • Розумне мислення: Я не моя думка чи дія. Я не упередження. Я не тупий. Я помилився і наступного разу мені стане краще.
   • Ось ще один приклад:
     • Подія: Я забув підписати своє ім'я на листівці дня народження мого боса.
     • Емоції: Я відчував жаль і збентеження
     • Спонтанна думка: я знаю, що мій начальник мене ненавидить.
     • Логічне мислення: я не знаю, що мій начальник думає про мене. Це щире упущення. Я завжди можу прямо сказати своєму дню народження начальника.
   реклама

Частина 2 з 5: Організація дати

1. 

   Сплануйте кожну годину дня. Боріться з депресією та самотністю, організовуючи свій графік, дотримуючись щоденного графіка. Використання розкладу допомагає депресії, протистоячи почуттю втрати мотивації, безнадії та скорочуючи час, витрачений на роздуми, пов’язані з депресією.
   • Задумливий - це акт повторення ситуації чи проблеми у вашій свідомості знову і знову, як вирізаний запис. Хоча деякі розглядають споглядання як форму вирішення проблем ("Я продумую проблему з усіх боків, поки не знайду рішення"), якщо проблема невтішна, закінчуйте з тобою буде продовжувати сумувати, поки ти не перестанеш про це думати.
   • Знайдіть планувальник днів, у якому є можливість створити погодинний графік. Обов’язково плануйте кожну годину дня. Включіть час, витрачений на ведення журналів, відпочинок, фізичні вправи, релаксацію та догляд за собою. Для боротьби з самотністю заплануйте час на зв’язок із соціальною групою або заведення домашнього улюбленця.

2. 

   Регулярно звертайтесь до розкладу. Принесіть графік, щоб ви могли його чітко дотримуватися. Важливо стежити за кожним заняттям, тому готуйтеся, знаючи, що робити далі протягом дня.

3. 

   Перевірте, як ви почуваєтесь під час заняття. Після того, як ви виконали деякі заплановані заходи, запишіть, наскільки успішно ви ставитеся до завершення цього заходу, а також наскільки задоволення ви отримали від події. Цей запис про успіх і задоволення може бути корисним для вас у майбутньому, якщо у вас виникають думки про те, що ви не можете заспокоїти ситуацію або нічим не насолоджуєтесь.
   • Утримайтеся від оцінки ефективності за шкалою "все або нічого". Натомість спробуйте оцінити його за шкалою від 1 до 10, при цьому рівень 1 буде погано виконаний або менш задоволений, а рівень 10 є найбільш успішним і найбільш задоволеним.

4. 

   Навчіть себе ставати самостійними та незалежними. Навчання самостійності іноді необхідне людям з депресією, коли вони стають залежними від друзів чи членів сім'ї на щоденні потреби. Процес самостійності починається з того, що ви берете на себе відповідальність за догляд за собою.
   • Важливо розпочати роботу в районі, планувати кожен день.Наприклад, ви можете почати з відповідальності за купання. Ви також можете підтримувати певний контроль, коли відповідаєте за купання. Наприклад, спочатку ви могли вказати, що змогли встати з ліжка лише вдень і не приймати ванну. Це може здатися зовсім не досвідченим, але набагато кращим, ніж ви раніше. Використовуйте програму відчуття успіху та планування, щоб допомогти вам відновити почуття самообслуговування. Після того, як ви прийняли душ самостійно, ви можете почистити ліжко, потім почистити ліжко тощо.

5. 

   Планування має деякі "корисні" фактори, що відволікають увагу у часи відчуття пригнічення. Важливо знати, як і коли використовувати відволікаючі фактори як корисний спосіб боротьби із спогляданням та стресовими емоціями. Існує група "корисних" відволікаючих факторів, якими ви можете скористатися, якщо почуваєтеся задумливо, пригнічено чи самотньо.
   • Деякі приклади включають: фізичні вправи, вживання кави з друзями, малювання, читання, медитація або гра з вихованцем. Запишіть свої методи відволікання у своєму журналі чи планувальнику. Регулярно звертайтесь до них, щоб мати нагадування про план відволікання.
   реклама

Частина 3 з 5: Подолання самотності

1. 

   Подумайте про подібність між вами та іншими. Іноді самотність випливає з думки, що ваш власний досвід відрізняється від досвіду інших. Але всі ми переживаємо однакові емоції - від радості та любові до розчарувань та гніву. Поміркуйте, наскільки глобальним є людський досвід.

2. 

   Створюйте невеликі чати з людьми, з якими ви спілкуєтесь. Якщо ви відчуваєте самотність, може бути корисно провести швидку розмову з продавцем продуктового магазину або банкіром. Це допоможе вам відчути зв’язок з кимось, навіть якщо ви не вели довгу розмову з людиною.
   • Навіть такий простий вчинок, як привітання із сусідом, може допомогти вам почуватися більш зв’язаними. Це може бути навіть мотивацією, яка вам потрібна спочатку, щоб розпочати розмову, яка забезпечить вам дружбу на все життя.

3. 

   Поставте себе в соціальний контекст. Можливо, ти почуваєшся самотнім, бо сором’язливий чи через те, що ти новачок у школі. Один із способів подолати самотність - бути сміливим і прийняти виклик. Займіться спілкуванням, розпочавши розмову з кимось, хто здається цікавим. Або попросіть знайомого, чи не хочуть вони з вами походити. Ти ніколи не дізнаєшся. Можливо, інша людина почувається настільки самотньо, як ви, і оцінить ваше запрошення.

4. 

   Спілкуйтеся з людьми зі схожими інтересами. Ви можете почуватись самотніми, тому що маєте до цього особливий інтерес. Можливо, ви дійсно любите гірський велосипед, але ви не знайомі з людьми, що мають подібні інтереси. Знайдіть у своєму співтоваристві інтернет-клуб, який спеціалізується на цій діяльності. Якщо ви не можете знайти когось у районі, швидше за все, ви зможете знайти фактичну групу збору.

5. 

   Волонтер у громаді. Коли ви відчуваєте самотність, ви схильні зосереджуватись на власних емоціях і тому, як ваші потреби не задовольняються. Якщо ви звернете свою увагу на потреби інших, ви можете перенаправити свої емоції. Шукайте некомерційну організацію в спільноті. Наприклад, ви можете піти добровольцем у притулок для тварин. реклама

Частина 4 з 5: Поліпшення здоров’я

1. 

   Відповідно налаштуйте свій графік сну. Багато останніх досліджень показують, що коли ви спите, ваш мозок проводить ретельне очищення. Організм використовує цей час для позбавлення від токсинів та небезпечних речовин. Коли ви не висипаєтеся, ви ризикуєте впоратися з емоційним стресом, оскільки це накопичення ускладнює нормальний функціонування мозку.
   • Переконайтеся, що ви отримуєте достатньо спокійного, безперервного сну, щоб переконатися, що ваш мозок у найкращому стані.
   • Більшості дорослих потрібно близько 8 годин сну, але багатьом потрібні довші години, тоді як іншим може знадобитися менше. Експериментуйте, щоб з’ясувати, що вам найкраще підходить.

2. 

   Отримайте достатньо денного світла. Денне світло може зіграти роль у боротьбі з депресією. Для когось може бути можливо пережити таку ситуацію, як сезонний афективний розлад, коли брак сонячного світла взимку робить вас сильним депресією. Для інших занадто довге перебування в приміщенні може бути причиною проблеми. Як би там не було, намагайтеся щодня отримувати сонячне світло.
   • Пообідати можна надворі, навіть коли холодно.
   • Спробуйте пішки піти на роботу чи в школу, принаймні в одному кварталі, як ще один спосіб отримати більше денного світла протягом дня.
   • Ви можете або інвестувати в УФ-лампу, або придбати лампу, що входить до страхового пакета, за погодженням з лікарем.

3. 

   Включіть вправи у своє життя. Під час фізичних вправ мозок виділяє хімічні сполуки, які називаються ендорфінами та серотоніном. Ці хімічні сполуки заважають відчувати м’язову напругу. Вони також мають кілька інших застосувань: щоб допомогти вам почуватись щасливими. Неможливість виготовлення цих хімічних сполук мала на увазі дослідження досліджень депресії, і багато антидепресантів працюють, контролюючи їх. Це означає, що фізичні вправи дійсно можуть допомогти вам впоратися з депресією.
   • Хорошим способом вправ під час боротьби з депресією є біг або плавання. Відомо, що обидві вправи допомагають зберегти розум комфортно, коли мова заходить про зосередження уваги на оточенні та почуттях вашого тіла щодо того, що ви робите.
   • Спробуйте займатися приблизно 35 хвилин на день або 1 годину 3 дні на тиждень. Доведено, що це найефективніший графік вправ для боротьби з депресією.

4. 

   Їжте здорову, поживну їжу. Те, що ви їсте, може впливати на ваш мозок різними способами. Дослідження показують, що деякі інгредієнти сучасної дієти, такі як глютен та цукор, можуть призвести до депресії. Намагайтеся їсти такі поживні продукти, як овочі, фрукти, цільні зерна та білки, щоб правильно живити свій мозок. Зменште споживання рафінованого цукру, обробленої їжі та смаженої їжі.

5. 

   Збільште споживання омега-3 жирних кислот. Вони відіграють важливу роль у здоров’ї мозку. Існує кілька доказів того, що така дієта з високим вмістом поживних речовин може допомогти поліпшити настрій. Ідеальними джерелами омега-3 жирних кислот є риба та яйця. Ви також можете доповнити риб’ячим жиром. реклама

Частина 5 з 5: Вирішення звернутися за сторонньою допомогою

1. 

   Зрозумійте, що для вас означає «допомога ззовні». Важливо зрозуміти для себе, що для вас означає «допомога ззовні», а також знати, коли вам потрібно просити про це. Це особистий вибір, подібний до вибору, який ми маємо при виборі будь-якого плану охорони здоров’я. Однак майте на увазі, що не звернення за допомогою ззовні, навіть у сім’ї та друзів, може бути симптомом депресії, коли людина ізолює себе, бо відчуває себе тягарем або почуття слабкості, коли ви в депресії. Деякі визначення "сторонньої допомоги" можуть бути такими:
   • Деякі люди можуть розглянути можливість "сторонньої допомоги" включати використання психотропних препаратів для лікування депресії.
   • Багато інших все ще звертаються за лікуванням, але інші знайдуть "цілком природний" процес.
   • Багато людей можуть не захотіти відвідувати терапевта, оскільки вони відчувають стигматизацію, злість чи тиск.
   • Деякі люди можуть навіть не захотіти користуватися "сторонньою допомогою" від друзів та сім'ї.

2. 

   Намагайтеся не уникати соціальної підтримки. Важливо усвідомлювати, що депресія - це не те, ким ти є. Це хвороба, як і будь-яка інша. Не дозволяйте помилковим, спонтанним думкам бути обтяженими чи слабкими відокремлювати вас від соціальної згуртованості з родиною та друзями та просити їх про допомогу у разі потреби. Соціальна підтримка є важливим захисним фактором проти депресії та самотності.
   • Насправді дослідження показують, що соціальна підтримка допомагає зняти стрес і може допомогти знайти рішення проблем, особливо для тих, хто бореться з депресією.
   • Більше того, соціальна підтримка - це спосіб номер один у боротьбі з самотністю, оскільки вона допомагає зв’язуватися з іншими та пов’язуватись із своїм життям.

3. 

   Створіть план безпеки. Можливо, ви захочете відчути, що у вас є сила боротися з депресією та подолати її самостійно. Хоча це викликає захоплення, майте на увазі, що психічне здоров’я є головним пріоритетом для вашої переваги у боротьбі з депресією.
   • Точно визначте, до кого ви зателефонуєте, і складіть план зовнішньої допомоги, до якої ви звернетесь, якщо вам потрібна глибока допомога проти депресії. Цей тип плану називається планом безпеки і включатиме імена друзів, членів сім'ї, лікарів та телефони екстрених служб, щоб зателефонувати, якщо вам потрібна допомога.
   • Наприклад, ви можете створити перелік кількох важливих телефонних номерів: номери телефонів вашої мами, найкращого друга, лікаря та лікарні швидкої допомоги або лікарні.
   • Наприклад, у США люди також включають Національну гарячу лінію запобігання самогубствам (1-800-273-8255), а також місцеву поліцію та 911 екстрених номерів. У В’єтнамі ви можете зателефонувати на номер 1900599930, щоб зв’язатися з Центром профілактики психологічних криз (PCP) або зателефонувати у швидку допомогу 911.

4. 

   Розкажіть контактній особі про свій план. Поділіться з ними, як вони можуть допомогти, якщо ви телефонуєте в майбутньому. Нехай вони знають, що конкретне завдання допоможе вам, якщо це не безпосередньо загрожує. Наприклад, вони можуть залишатися поруч з вами, поки ви не перестанете нашкодити собі. У багатьох інших випадках вони можуть знадобитися для того, щоб зв’язатися зі своїм лікарем або доставити вас до відділення невідкладної допомоги, щоб оцінити ситуацію.

5. 

   Отримайте допомогу негайно, якщо покінчите життя самогубством. Якщо у вас є думки про самогубство або ви більше не хочете жити і працювати кожен день, то вам слід вирішити проблему, звернувшись за допомогою до стороннього підрозділу. Зателефонуйте на номер 1900599930, щоб зв’язатися з Центром психологічної кризи (PCP) або зателефонувати у відділ невідкладної допомоги 115. Реклама

Увага

• Негайно зверніться за допомогою, якщо є думки про самогубство. У США зателефонуйте 911 або зателефонуйте в Національне агентство із запобігання самогубствам 1-800-273-8255. У В’єтнамі зателефонуйте 911 або зателефонуйте за номером 1900599930, щоб зв’язатися з Центром психологічної кризи (PCP).