Автор:
Randy Alexander
Дата Створення:
25 Квітень 2021
Дата Оновлення:
24 Червень 2024
Зміст
Це може викликати розчарування, коли ви виявляєте, що постійно їсте та п'єте, але не перестаєте відчувати голод. Існує багато факторів, що призводять до стійкого почуття голоду. Сюди входять неналежне вживання їжі, переживання потенційних проблем зі здоров’ям і плутання емоційного голоду з фізичним голодом. Визначення причини вашого голоду може допомогти вам подолати його та вести здоровий спосіб життя.
Кроки
Частина 1 з 3: Вживайте правильну їжу
Майте збалансовану дієту. Ви можете відчути голод, якщо не отримаєте харчових переваг збалансованої дієти. Обов’язково включіть усі основні групи продуктів. Їжте багато фруктів та овочів, нежирних білків та цільного зерна, а також помірну кількість корисних олій та жирів.
- Добре збалансований сніданок може включати півсклянки цільнозернового вівса з невеликою кількістю меду, одну склянку сирої полуниці та півсклянки сиру.
- Корисний обід може включати салат з темно-зелених овочів із сушеною журавлиною, насінням соняшнику та подрібненими сирами, такими як сир фета або козячий сир. Ви можете самостійно приготувати заправки для салатів або використовувати готові низькокалорійні соуси. Не любите салат? Зробіть бутерброд! Помістіть овочі, журавлину та насіння соняшнику в центр лаваша або цільнозернової тортилії. Ви також можете додати нежирне м’ясо до своїх бутербродів, наприклад, до індички, і посипати зверху трохи соусом.
- Збалансований вечір може включати близько 113 грамів м’яса або риби, два овочі та одне ціле зерно рису. Наприклад, ви можете приготувати лосося на грилі, дикий рис, брокколі на пару або на грилі та кабачки.
Вживайте їжу з високим вмістом клітковини. У продуктах, що містять багато води або повітря, більше клітковини. Вони швидко наповнять вас і змусять вас почуватись так, ніби ви багато їли, і можуть допомогти, коли відчуєте голод. Деякі продукти з високим вмістом клітковини включають:- Бобові культури
- Суп
- Овочі
- Попкорн
- свіжий фрукт
- Цілий рис
Вживайте салат перед основними прийомами їжі. Салат має високий вміст води, тому вживання салату з невеликою кількістю соусу перед основним прийомом їжі може допомогти швидше почуватися ситішим і менш голодним після їжі.- Салат не повинен бути занадто метушливим, щоб бути смачним. Можна додати трохи зелених овочів та лимонного соку та оливкової олії, а потім додати кілька помідорів черрі.
- Якщо ви відчуваєте себе «жадібним» чи творчим, ви можете використовувати фрукти та овочі для салатів. Ви також можете приготувати салат зі свіжої чорниці або селери з червоним перцем чилі або квашеним буряком.
Перекусити здоровою їжею. Перекушуючи високоенергетичними продуктами, такими як фрукти та квасоля, ви можете почувати себе менш голодними між прийомами їжі. Зокрема, горох є гарною закускою, оскільки здорові жири та білки засвоюються повільно, забезпечуючи вам більше енергії, ніж закуски з високим вмістом цукру.
Видавіть між харчовими ложками трохи води. Іноді, додавши вам додаткову кількість води, ви можете менше їсти. Вживання великої кількості води перед їжею і продовження прийому кількох ковтків води під час їжі допоможуть вам почувати себе ситими без необхідності переїдати.
- Якщо вам нудно пити воду, ви можете замінити її іншим безкалорійним напоєм. Іноді замість простої води можна пити сільзеру.
- Ви також можете пити зелений чай як замінник води. Зелений чай також діє як антиоксидант, що може допомогти вам схуднути.
Тримайтеся подалі від шкідливої їжі. Закуски, оброблені продукти, що містять багато жиру, солі та цукру, змусять вас відчувати більший голод, коли ви їх їсте. Вони також створені для стимулювання смакових рецепторів на вашому язиці, і по суті викликають звикання та змушують вас переїдати.
- Їжа з високим вмістом жиру може викликати хімічні реакції у мозку, через які ви їсте більше, навіть якщо ви не відчуваєте справжнього голоду.
- З оброблених продуктів харчування вилучено всі поживні речовини. Щоб нормально функціонувати, ваше тіло має споживати поживну їжу, тому використання оброблених продуктів подасть вам сигнал голоду, навіть коли ви щойно їли або перекушували. з продуктами, що містять 1000 калорій.
- Вживання занадто солоної їжі може змусити вас жадати солодощів, тому в підсумку ви з’їсте вдвічі більше закусок, ніж вам потрібно.
Частина 2 з 3: Уникайте емоційного харчування
Розрізняють голод емоційний та фізичний. Це може бути досить дивно, але емоційний голод може маскуватися як фізичний голод. Знання різниці між ними може допомогти вам правильно вибрати продукти. Ось кілька відмінностей між двома типами голоду:
- Фізичний голод формується повільно, тоді як емоційний голод виникне раптово і негайно.
- Фізичний голод не зосереджений на певній їжі, тоді як емоційний голод може проявлятися через тягу до певної їжі чи страви.
- Емоційний голод може викликати нудьга, тоді як фізичний голод - ні. Займіться іншими справами. Якщо голод закінчився, це лише емоційно. Якщо воно все ще присутнє, це може бути фізичний голод.
Вгамуйте свою тягу перед певною їжею. Іноді тяга до певної їжі може бути надзвичайною. Ви можете повністю відповісти на цю спрагу; Але майте на увазі, що стан є виключно емоційним, і його не слід сприймати як справжній голод.
- Дозвольте собі насолодитися деякою їжею, до якої ви прагнете. Ви прагнете до картопляних чіпсів? Ви можете замовити невелику порцію картоплі і насолоджуватися нею повільно. Ви хочете їсти шоколад? Ви можете нарізати кілька маленьких шматочків шоколаду і насолоджуватися ними повільно між кожною чайною ложкою кави або чаю.
- Замініть подібними продуктами. Хочете солену картоплю? Замініть його соленим смаженим арахісом, який може задовольнити вашу тягу до солі, забезпечуючи при цьому білок і корисні жири, і буде тримати вас ситими довше. Цей метод також допоможе зменшити вашу майбутню тягу до закусок. Ви хочете їсти смажену курку? Ви можете зробити паніровку та курку на грилі в духовці, оскільки вона буде мати таку ж текстуру, як смажена курка. Ви хочете їсти солодке? Використовуйте свіжі сезонні фрукти.
Затримайте процес прийому їжі. Якщо ви відчуваєте, що хочете перекусити, спробуйте відкласти цей процес на кілька хвилин. Деякі поради, які можуть допомогти зменшити почуття голоду до наступного прийому їжі, включають:
- Понюхайте фрукти. Запах яблука або банана може тимчасово позбавити вас від голоду.
- Подивіться на синій. Синій діє як пригнічувач апетиту, тоді як червоний, оранжевий та жовтий посилять це відчуття. Оточуйте себе блакитним кольором, коли ви вносите корективи у свої нові харчові звички.
- Іти на прогулянку. Якщо вам хочеться перекусити, ви можете піти на швидку 15-хвилинну прогулянку (бажано на вулиці). Ця дія може відвернути тягу до закусок, а також забезпечить вам багато інших переваг.
Знизити рівень стресу. Підвищений стрес може змусити організм утворювати більше кортизолу, що змусить почувати голод. Зниження рівня стресу може знизити рівень кортизолу та зробити вас менш голодними. Ось кілька порад щодо зменшення стресу:
- Слухати музику. Багато людей вважають, що музика має чудову цілющу силу. Ви можете створювати списки відтворення спокійної музики та регулярно їх слухати.
- Смійтесь більше.Сміх може зменшити стрес і зробити вас щасливішими. Наступного разу, якщо ви відчуєте свій голод, викликаний стресом, ви можете зателефонувати своєму смішному другу або подивитися нове смішне відео про дітей чи котів на YouTube (що б у вас не було). може вас розсміяти).
- Поміркуйте або помоліться. Розвиток духовного аспекту за допомогою медитації або молитви може допомогти зменшити стрес. Витратьте хвилинку, щоб бути на самоті і спокійним щодня.
- Робити вправи. Заняття спортом можуть зменшити стрес і допомогти зменшити голод, викликаний нудьгою. Навіть ходьба по 30 хвилин на день може суттєво змінити ваше психічне та фізичне здоров’я.
Висипайтеся. Сон корисний для вашого фізичного та психічного здоров’я. Це допомагає зменшити стрес, допомагає ефективніше боротися зі стресом, і загалом сон допомагає почувати себе краще. Більшості дорослих потрібно від 7 до 9 годин сну щоночі. реклама
Частина 3 з 3: Визначення розладу здоров’я
Уникайте гіпоглікемії. Гіпоглікемія, також відома як гіпоглікемія (глюкоза) у крові, може зробити вас голодним. Це також може змусити вас тремтіти і відчувати запаморочення. Ви можете перевірити рівень цукру в крові за допомогою монітора глюкози, або ви можете змінити свої харчові звички, щоб впоратися з цією проблемою.
- Регулярно їжте багато дрібних страв.
- Уникайте продуктів з високим вмістом цукру. Навіть якщо «гіпоглікемія» здається, що вам потрібно додати більше цукру, їжа з великою кількістю цукру не буде рішенням. Натомість вибирайте продукти, які повільніше виділяють більше енергії.
Пройдіть обстеження на діабет. Якщо ви завжди були голодні, можливо, у вас був діабет типу 2. Цей розлад викликаний тим, що клітини в організмі не можуть використовувати інсулін, щоб відокремити цукор від поживних речовин і віддавати його. дозволяють їм потрапляти в кров.
- Оскільки ваше тіло не отримує необхідних поживних речовин, це сигналізує мозку просити більше їжі.
Тест щитовидної залози. Гіпертиреоз або надмірна активність щитовидної залози можуть змусити вас регулярно відчувати голод. Щитовидна залоза контролює метаболізм в організмі або швидкість переробки їжі. Надмірна активність щитовидної залози змушує їжу перероблятися занадто швидко, змушуючи організм вимагати більше їжі.
Будьте уважні до розладів харчування. Якщо ви постійно відчуваєте голод, оскільки не отримуєте всіх необхідних поживних речовин, у вас може бути харчовий розлад, такий як анорексія або анорексія (переїдання). Навіть дуже сувора дієта може призвести до анорексії. Якщо у вас недостатня вага, ви можете почуватись незадоволеними своїм тілом і мати проблеми з їжею, або якщо ви блюєте після їжі, негайно зверніться за допомогою до фахівця з психічного здоров’я. миттєво. реклама
