Зміст

• Крок
• Метод 1 з 2: Вправи
• Спосіб 2 з 2: Дієта
• Поради
• Попередження

Хочете стрункіші ноги? Чи відчуваєте ви, що ваш спосіб життя потребує переробки, і чи шукаєте ви натхнення? Ви не отримуєте струнких ніг просто так, але, трохи попрацювавши і набравшись терпіння, ви напевно можете їх розвинути. Для цього вам потрібне правильне поєднання дієти та фітнесу, і якщо ви наполягаєте, ви точно побачите результати. Читайте далі, щоб дізнатися більше про те, як ваші ноги також можуть стати стрункішими, красивішими та сильнішими.

Крок

Метод 1 з 2: Вправи

1. Купіть крокомір (крокомір). Це дозволяє відстежувати, скільки кроків ви зробили за день. Зазвичай ви прикріплюєте його до стегна. Сьогодні вже є пристрої, які зовсім не виділяються, тому марнославство вже не повинно бути виправданням.
   • Поставте собі мету робити від 5000 до 10000 кроків на день. Це може здатися багато, але це менше, ніж ви думаєте (5000 кроків - це трохи більше 2 миль). Знайдіть причину продовжувати десь ходити. Підніміться сходами замість ліфта чи ескалатора. Пройдіться до овочевого магазину, замість того, щоб їхати на машині. 10000 кроків - це виклик, але якщо вам це вдається, це точно варто.
2. Спробуйте також бігти вгору і вниз по сходах спортивного стадіону. Знайдіть свого внутрішнього Скелястого і пройдіться по цих сходах. Відчуйте опік ніг і не забувайте - ні болю, ні наживи. Ти справді думав, що кручення великих пальців зробить ноги стрункішими?
3. Робіть присідання. Присідання (присідання) можна робити з вагою або без неї. Ви можете робити їх де завгодно, під час перерви, під час перегляду телевізора і, звичайно, під час тренування у тренажерному залі. Насправді не є невідповідним часом робити присідання.
   • Робіть класичні присідання. Витягніть руки перед собою і опустіть тіло, відштовхуючи сідниці назад, поки стегна не стануть паралельними підлозі. Не нахиляйтесь настільки, щоб стик торкався ваших ніг, але досить далеко. Зберігайте напругу в м’язах ніг. Знову встаньте і повторіть.
   • Робіть бельгійські присідання. Тримайте перед собою невелику вагу двома руками. Підніміть ліву ногу і поставте її на піднесення, паралельно підлозі. Згинайте праву ногу, поки стегно також не стане паралельним землі. Тримайте вагу перед собою під час руху. Поверніться у вихідне положення і повторіть.
   • Робіть стрибки на присіданнях. Робіть згинання коліна, опускаючись до підлоги, поки стегна не стануть паралельними землі і не стрибайте в повітря з цього положення, намагаючись стрибнути якомога вище. Повторіть це кілька разів.
4. Знову стрибніть через мотузку. Можливо, ви думаєте, що це для дітей, але це відмінна вправа для спалювання калорій, підвищення гнучкості та схуднення ніг. Крім того, скакалка майже нічого не коштує, тому це також дуже дешевий варіант і чудова тренування.
5. Робіть інтервальні тренування. Інтервальне тренування - це інтенсивне тренування, в якому ви тренуєтесь дуже інтенсивно протягом короткого часу, а потім триваліші періоди легших тренувань. Наприклад, якщо ви бігаєте по колах, ви можете пробігти 3 кола, а потім пройти так швидко, як можете на останньому колі. Ви справді зіпсуєтесь, але це саме те, що має значення, чи не так?
   • Науково доведено, що інтервальні тренування спалюють більше калорій і значно покращують фізичну форму. Почніть із заміни кількох регулярних тренувань інтервальними тренуваннями, поступово додаючи більше. Ви будете бачити результати швидше, якщо так продовжуватимете.
6. Робіть стрибки домкратами. Замість того, щоб робити стрибки на домкратах самостійно, що може бути досить нудно і не дуже ефективно, спробуйте робити їх після виснажливих тренувань. Після того, як ви пробігли 1,5 км, проплили 20 кіл або випустили серце назовні, підніміться і зробіть ще 20 стрибків - як можна інтенсивніше. Це чудовий спосіб надати тренуванню додатковий поштовх, і ви можете покластися в заклад, що відчуєте це у своїх стегнах.
7. Ідіть на велосипеді. Знайдіть сусідній пагорб або схил для їзди на велосипеді, або використовуйте важче спорядження, ніж зазвичай. У районі немає гір чи погода не співпрацює? Потім поставте свій велотренажер у відповідне положення. Чим більше ви працюєте над собою, тим більше замінюєте жир на стегнах худорлявими м’язами, завдяки яким ноги виглядають тоншими. Велоспорт - відмінна вправа для цього.
8. Орієнтуйтеся на ноги стегон і преса ножицями. Це чудова вправа, яку ви можете робити майже скрізь, не потребуючи ніяких спеціальних інструментів. Ляжте на спину, закинувши руки під сідничні м’язи, підніміть ноги в повітря і виконуйте рухи ходьби / ноги, прямі ноги і пальці ніг. Для більш інтенсивного тренування ви також можете розташувати руки біля тіла, а не під сідницями.
9. Танцюйте під улюблену музику або відвідуйте уроки танців. Це цікаво робити самостійно, і це може бути дуже ефективною формою вправ, тому що ви так насолоджуєтесь цим. Додатковою цінністю танців у групі є те, що вам потрібно продовжувати певний час, а не лише до тих пір, поки вам не станеться до цього.
10. Приєднуйтесь до спортивного клубу. Можливо, ви не спортивна людина, але на вибір є сотні видів спорту, тож має бути щось, що вам подобається. Якщо ви не любите баскетбол, пограйте в теніс. Якщо ви не любите теніс, грайте у футбол. Змагання можуть зруйнувати монотонність щоденних тренувань і зробити вправи більш цікавими.
    • Також під час організованого виду спорту можна спалити більше калорій, ніж коли ви тренуєтесь на самоті. Якщо ви будете грати у футбол протягом години, ви спалите близько 730 калорій. Якщо ви тренуєтесь на самоті, то важче витримати певні зусилля без відволікання гри.
11. Робіть випади. Візьміть по гантелі в кожну руку, встаньте і зробіть великий крок вперед - одночасно опустіть іншу ногу, поки коліно майже не торкнеться підлоги. Відступите і продовжуйте на іншій нозі.
12. Насправді неможливо локально втратити жир в організмі за допомогою фізичних вправ. Цей міф, ідея про те, що фізичні вправи можуть спалювати жир на животі або стегнах, також відомий як "точкове тренування". Іншими словами, вам доведеться спалювати жир "по всьому" тілу, щоб стати стрункішими ногами.

Спосіб 2 з 2: Дієта

1. Їжте менше калорій, ніж ви споживаєте за день. Якщо ви хочете схуднути, це єдиний надійний спосіб. Тому що існує близько 3500 кал. Перехід на 1 фунт вимагає, щоб ви споживали приблизно на 3500 калорій більше, ніж приймаєте, щоб схуднути на 1 фунт ваги.
   • Не дозволяйте цифрам знеохочувати вас. 3500 калорій - це багато для одного дня. По-перше, намагайтеся втрачати від 500 до 800 калорій на день. Це може означати вживання що-небудь від 1500 до 2000 калорій і спалювання від 2000 до 2800 калорій на день за допомогою фізичних вправ та звичайної щоденної діяльності.
   • Ви також можете отримати звичку рахувати калорії. Багато людей не уявляють, скільки їдять, поки не записують цього. Складіть список або використовуйте щоденник, щоб відстежувати, що і скільки їжі ви їсте протягом дня. Так само, як збереження бюджету, такий перелік допомагає керувати та контролювати свою дієту.
2. Не голодуйте себе як швидке виправлення. Їжте занадто мало навіть має зворотний ефект, оскільки організм, як тільки помічає, що надходить занадто мало енергії, починає накопичувати енергію як запас на пісний період, коли запасів їжі недостатньо. Іншими словами, ваше тіло готується до сплячки. Замість жиру ви частіше втрачаєте м’язову масу. Тож це не хороший рецепт здорового схуднення.
3. Їжте більше вдень, ніж вночі. Збалансований сніданок як початок дня дуже важливий. Він забезпечує тіло достатньою енергією для виконання найважливіших завдань. Багато їсти безпосередньо перед сном особливо не здорово через тип їжі (чіпси, коктейльні горіхи тощо), яку часто їдять у той час.
   • Дослідження показали, що тварини, які харчуються лише в ті періоди, коли вони насправді активні, втрачають більше ваги, ніж тварини, які також харчуються в неактивні періоди. Для більшості з нас це вночі. Пізнє вживання їжі збільшує ризик набору ваги.
4. Харчуйтесь здоровою та різноманітною дієтою. Щоб позбутися ожиріння, особливо якщо мова йде про стегна, важливо правильно харчуватися. Вчені рекомендують поєднувати такі продукти:
   • Їжа, багата білками: птиця (біле м’ясо), соя та молочні продукти, риба тощо.
   • Овочі та бобові: шпинат, капуста, брокколі, морква, горох, сочевиця, квасоля та ін.
   • Фрукти: цитрусові, банани, яблука, ківі, груші та ін.
   • Цільнозернові: макарони з непросіяного борошна, хліб з непросіяного борошна тощо.
   • Горіхи та насіння: насіння гарбуза, насіння соняшнику, насіння льону, мигдаль, волоські горіхи тощо.
5. Слід уникати споживання наступних якомога більше. Попередньо оброблена їжа (фабрична їжа), їжа з трансжирами та їжа з високим глікемічним індексом. До них належать:
   • Рафінований цукор: цукерки, газована вода тощо.
   • Прості вуглеводи: «звичайні» макарони, білий хліб тощо.
   • Трансжири: укорочення, маргарин та ін.
6. Пийте багато води. Пийте воду проти зневоднення, щоб ваші органи були щасливі та боролися з голодом. Якщо ви часто їсте занадто багато і залишаєтесь голодними, випийте склянку води (200 мл) перед їжею. Шлунок буде думати, що в їжу потрапило більше їжі, ніж насправді, що зменшить ймовірність переїдання.

Поради

• Ще одна вправа - лежати рівно на підлозі і трохи підняти ноги від підлоги. Продовжуйте це якомога довше. Будьте обережні з цим, це тягне спину і може спричинити біль у спині. Незабаром ви відчуєте, як воно пече у ваших стегнах.
• Пийте багато води протягом цього періоду тренувань; це допомагає тривати набагато довше.
• На все потрібен час. Не очікуйте результатів через 2 дні.
• Розтягуйтеся після легкої розминки, щоб подовжити і витончити м’язи.
• Завжди розтягуйтесь перед тренуванням, інакше ви ризикуєте розтягнути м’яз під час тренування.
• Не варто занадто часто тренувати витривалість. Біг на великі дистанції втрачає жир, тоді як спринт може сприяти розвитку м’язів на ногах.
• Біг корисний для вас, і якщо ви хочете схуднути, особливо на ногах, бігайте близько 3 км, 6 днів на тиждень і беруть один день відпочинку.
• Спробуйте лежати на спині, піднявши ноги, плечі та руки.
• Не сиди цілий день на своїй лінивій попі, а виходь і щось роби. Це може бути важко, якщо у вас офісна робота. Тоді спробуйте час від часу робити кілька вправ зі стільця, щоб знову запустити кровообіг.

Попередження

• Якщо ви помітили, що ваше тіло протестує, це означає, що воно працює. Якщо ні, то, мабуть, доведеться трохи попрацювати.
• Якщо під час виконання вправ ви відчуваєте незвичний або сильний біль, негайно зупиніться і зверніться до лікаря. Якщо ви вважаєте, що це нормально, припиніть вправи, поки не помітите, що біль вщух.