Зміст

• Кроки
• Порада
• Увага

Щоб скинути 25 фунтів за 2 місяці, в середньому потрібно скинути 2,5 фунта на тиждень, тобто спалені калорії повинні перевищувати 2500 калорій на день. Швидкість втрати ваги вважається здоровою в діапазоні від 0,5 кг до 1 кг на тиждень, а це означає, що кількість спалених калорій буде більшою, ніж споживання 500 - 1000 калорій на день. Це може йти повільніше, ніж хотілося б, але майте на увазі, що повільне схуднення ефективніше швидкого схуднення для зменшення жиру, окружності талії та стегон. Коли ви худнете швидко, ви частіше втрачаєте більше води, ніж будь-що інше, і вага може повернутися до своїх початкових розмірів.Зосередьтеся на розробці здорового плану схуднення, більше тренуйтеся та використовуйте інші перевірені методи, щоб досягти своєї кінцевої мети схуднення.

Кроки

Метод 1 з 3: Коригування плану харчування та звичок

1. 

   
   
   Встановіть реалістичні цілі щодо схуднення. Визначати, скільки ваги ви хочете втратити протягом довгого часу, настійно рекомендується, але короткострокові цілі також важливі. Спробуйте зосередитися на тому, скільки ваги ви хочете втратити за 1 місяць і що потрібно для досягнення цієї мети. Встановлення невеликих цілей для досягнення більших цілей допоможе вам не відставати.
   • Наприклад, ви можете почати з того, що поставили собі за мету скинути 4 кг за місяць, тобто втратити 1 кг на тиждень. Таким чином, вам потрібно буде спалювати на 1000 калорій більше на день, щоб досягти цієї мети, скорочуючи калорії у своєму раціоні та регулярно займаючись спортом.

   

   
   

   Лора Флінн

   Сертифікований особистий тренер Лаура Флінн Лаура Флінн - сертифікований Національний спортивний тренер (NASM), американський тренер з важкої атлетики та спортивний дієтолог. Вона також є тренером для всього тіла з ременями опору. Лора проводить особисту програму тренувань у районі затоки Сан-Франциско і спеціалізується на таких темах, як втрата ваги, розвиток м’язів, кардіотренування та силові тренування.

   

   Лора Флінн
   Персональний тренер, сертифікований NASM

   Порада експерта: "Працюючи з клієнтами над планом схуднення, я раджу їм прагнути скинути 0,5 кг - 1 кг на тиждень; зазвичай це розумна і життєздатна мета. Фактична вага може бути втрачена за 2 місяці залежно від людини. Наприклад, якщо є 25 зайвих кілограмів для схуднення, ви худнете швидше, ніж людина, якій потрібно схуднути лише на кілька кілограмів ".

   
   

2. 

   Визначте свої потреби в калоріях та обчисліть калорії, щоб їх зменшити. Підрахунок калорій є ефективним способом забезпечити достатнє зменшення споживання їжі для цілей зниження ваги. Ви можете попросити свого лікаря допомогти вам визначити здорову цільову калорію або розрахувати її самостійно. Прагніть втратити 500 - 1000 калорій на день за допомогою дієти в поєднанні з фізичними вправами. Запишіть будь-яку їжу та напої, що є у вашому щоденнику їжі, або скористайтеся інструментом відстеження калорій.
   • Здорове споживання калорій зазвичай становить від 1200 до 1500 калорій на день для жінок та від 1500 до 1800 для чоловіків.

   Порада: Невеликі зміни, накопичувані щодня, також допомагають при значній втраті калорій. Наприклад, якщо ви щодня випиваєте 480 мл безалкогольних напоїв або солодких соків, перейшовши на питну воду, ви можете втратити 200-300 калорій!

3. 

   Вибирайте продукти, багаті поживними речовинами, але низькокалорійні. Фрукти та овочі наповнять ваш шлунок меншою кількістю калорій, ніж інші продукти, такі як хліб, чіпси та цукерки. З’їдайте 1-2 порції фруктів або овочів під час кожного прийому їжі, щоб отримати менше калорій і при цьому відчувати ситість. Деякі підходящі варіанти включають:
   • Змішаний салат з листям салату ромен, змішаними овочами або шпинатом, помідорами та огірками.
   • Овочі на пару, такі як брокколі, цвітна капуста, морква, зелена квасоля та кабачки.
   • Кавун, ягоди, яблука та груші.

4. 

   Дізнайтеся про періодичне голодування. Переривчасте голодування - це метод їжі цілими прийомами їжі протягом 8-10 годин у той час доби з найбільшою активністю. Для багатьох людей це між 7:00 та 17:00. Однак ви можете встановити часові рамки, які вам підходять, лише переконайтеся, що кожен день має однакові часові рамки для 14-16 годин без їжі від останнього прийому їжі в останній день. перший прийом їжі наступного дня.
   • Наприклад, ви можете поснідати о 7 годині, обідати об 11 годині та вечеряти о 15 годині, якщо ви хочете підтримувати часовий режим прийому їжі протягом 8 годин та постити протягом 16 годин.
   • Інший варіант - снідати о 9 годині, обідати о 13 годині та вечеряти о 17 годині, щоб дотриматися 10-годинного часового режиму та 14-годинного голодування.

5. 

   Спробуйте низьковуглеводну або нежирну дієту. Обидві ці дієти можуть допомогти вам схуднути, оскільки вони обмежують споживання калорій у вибраних продуктах харчування. Тому важливіше вибрати дієту, якої можна дотримуватися в довгостроковій перспективі. Якщо ви любите їсти низьковуглеводні продукти, такі як яйця, бекон, сир та овочі з низьким вмістом вуглеводів, то дієта з низьким вмістом вуглеводів підійде саме вам. З іншого боку, дієта з низьким вмістом жиру може бути кращим вибором, якщо ви не можете жити без фруктів, хліба, рису та макаронних виробів.
   • Не забувайте, що найголовніше - це скоротити калорії і створити дефіцит. Ви не зможете схуднути, не втративши всі свої калорії.

6. 

   Пийте більше води, ніж інші напої. Вода не містить калорій, але допомагає забезпечити рідині організм для безперебійної роботи. Після того, як ви п’єте води, більше нічого пити не потрібно. Пийте переважно воду щодня, щоб зменшити загальне споживання калорій.
   • Уникайте солодких газованих напоїв, алкогольних напоїв та всього висококалорійного.
   • Спробуйте додати кілька скибочок лимонного соку, щоб ароматизувати питну воду. Кілька свіжих ягід або кілька скибочок огірка, змочених у воді, також створюють новий смак.

7. 

   Потренуйтеся звертати увагу під час їжі, щоб уповільнити темп. Уважне харчування - це один із способів підвищити усвідомленість організму та досвід їжі, при якому ви будете менше їсти. Деякі методи, які ви можете застосувати, включають:
   • Під час їжі вимикайте телевізор або комп’ютер або зберігайте телефон.
   • Використовуйте ліву руку під час їжі або їжте паличками.
   • Зосередьтеся на інших аспектах їжі, щоб уповільнити. Понюхайте аромат страви, спостерігайте за стравою на тарілці і повільно жуйте, щоб насолоджуватися смаком і текстурою їжі у роті.
   реклама

Метод 2 з 3: Вправа для схуднення

1. 

   Робити вправи принаймні 150 хвилин на тиждень. Це рекомендований мінімальний проміжок часу для збереження здоров’я, але чим більше ви тренуєтесь, тим краще. Спробуйте робити вправи принаймні 30 хвилин у більшість днів тижня. Вибирайте заходи, які вас цікавлять, щоб було простіше слідувати.
   • Наприклад, ви можете вийти на прогулянку під час обідньої перерви або після обіду, відвідати заняття з аеробіки або їздити на велосипеді в приміщенні, або просто потанцювати по кімнаті під вашу улюблену музику.

   Порада: Якщо ви не можете тренуватися 30 хвилин поспіль, розподіліться на коротші тренування, наприклад, два 15-хвилинних заняття або три 10-хвилинних заняття.

2. 

   Намагайтеся бути більш фізично активними протягом дня. Лише трохи більше фізичних вправ кожного разу, коли ви отримуєте шанс, ви можете спалити більше калорій і втратити більше ваги. Деякі поради, якими ви можете збільшити свою щоденну активність, включають:
   • Припаркуйте машину подалі від входу до місця, куди ви їдете, наприклад, на роботу чи в супермаркет.
   • Підніміться сходами, а не ліфтом.
   • Пішки або їздити на велосипеді до школи чи на роботу.
   • Вставайте туди-сюди або робіть кілька присідань під час телевізійних рекламних роликів.

3. 

   Спробуйте інтервальні тренування, щоб спалити більше калорій. Під час інтервальних тренувань високої інтенсивності (HIIT) ви почнете з помірної інтенсивності, після чого тренування високої інтенсивності, а потім повторюйте цикл через рівні проміжки часу. Ви можете робити HIIT з будь-якими видами активності, такими як ходьба, біг підтюпцем, їзда на велосипеді, плавання або навіть танці.
   • Наприклад, ви могли ходити в середньому темпі протягом 4 хвилин, потім 4 хвилини швидкої ходьби, а потім назад в середньому ще 4 хвилини. Продовжуйте робити це партіями, поки не виконаєте 30 хвилин вправ.
   • Якщо ви їдете на велосипеді, спробуйте крутити педалі по горизонтальному тротуару, після чого крокувати вгору, а потім повернутися до їзди на велосипеді по горизонтальних дорогах і знову підніматися по схилу. Продовжуйте робити це протягом 30 хвилин.

4. 

   Включіть силові вправи для прискорення метаболізму відпочинку. Нарощування м’язів прискорить метаболізм у стані спокою, тобто ви спалюєте більше калорій навіть під час сну. Ви можете використовувати ремені опору, гантелі, силові тренажери або вправи для силових тренувань. Спробуйте практикувати 2 сеанси на тиждень, кожен сеанс 30-45 хвилин.
   • Обов’язково відпрацьовуйте кожну з основних м’язових груп під час силових тренувань. Ці групи м’язів включають руки, ноги, спину, сідниці, живіт та грудну клітку.
   реклама

Метод 3 з 3: Зверніться по допомогу для схуднення

1. 

   Знайдіть терапію, щоб змінити свої харчові звички. Якщо у вас є звичка полегшувати їжу, коли ви перебуваєте в стресі, суму, самотності чи втомі, то терапія може допомогти вам змінити цю звичку. Психотерапевт може допомогти вам розробити нові інструменти для подолання негативних емоцій, замість того, щоб звертатися до комфортної їжі.
   • Наприклад, якщо ви регулярно їсте солодощі чи іншу нездорову їжу під час стресу, терапевт може допомогти вам потренуватися в техніках розслаблення, таких як глибоке дихання або розтяжка - розслаблення м’язів. замість їсти та пити.

2. 

   Приєднуйтесь до групи підтримки, щоб знайти допомогу інших. Зустріч з людьми в однаковій ситуації може допомогти вам залишатися мотивованими та утримувати перешкоди. Спробуйте приєднатися до Інтернет-форуму для схуднення або знайдіть групу підтримки для схуднення у своєму районі.
   • Є деякі платні програми для схуднення, які допомагають зв’язати клієнтів із групами підтримки, але є також безкоштовні групи підтримки, на які ви можете подивитися, наприклад, у США, де є такі організації, як Take Off Pounds Sensibly ( TOPS) або Anonymous Overreaters (OA).

   Порада: Якщо у вас виникають проблеми з пошуком групи підтримки, попросіть свого лікаря або терапевта, чи знають вони якісь групи підтримки в регіоні, до яких ви можете приєднатися.

3. 

   Поговоріть зі своїм лікарем щодо ліків для схуднення. Доведено, що багато ліків ефективно покращують результати зниження ваги. Це може бути варіантом для вас, якщо у вас індекс маси тіла (ІМТ) 30 або вище або у вас ІМТ 27 плюс проблеми зі здоров’ям, пов’язані з вагою, такі як цукровий діабет або високий рівень. кров'яний тиск. Ви можете обговорити варіанти зі своїм лікарем та ризики прийому ліків. Деякі рецептурні ліки для схуднення включають:
   • Орлістат
   • Лоркасерин
   • Фентермін і топірамат
   • Бупроприон і налтрексон
   • Ліраглутид

4. 

   Дізнайтеся, чи підходить вам операція для схуднення. Хоча часто розглядається як крайній засіб для людей, які роками намагаються схуднути, хірургічне втручання є дуже ефективним. Ця операція передбачає зменшення розмірів шлунка, щоб тіло не могло переїдати. Якщо ви перепробували все, що, здається, не працює, проконсультуйтеся зі своїм лікарем, щоб дізнатись, чи це варіант для вас.
   • Пам'ятайте, що операція для схуднення має такі ж ризики, як і будь-яка інша операція. Будь ласка, уважно обговоріть це зі своїм лікарем, перш ніж ви вирішите вибрати цей варіант.
   реклама

Порада

• Помірне споживання кофеїну в поєднанні з дієтою та фізичними вправами також покращує результати зниження ваги. Ви можете спробувати випити чашку кави або чаю зі сніданком або перед тренуванням, щоб підвищити рівень енергії.

Увага

• Уникайте безрецептурних добавок і таблеток для схуднення. Більшість із них неефективні, і лише деякі з них показали скромну користь. Не існує таблеток або добавок для схуднення, які допоможуть вам схуднути і зберегти стійкі результати.