Зміст

• Кроки
• Порада

В даний час є багато людей, які хочуть швидко скинути близько 5 кг, щоб поліпшити свій зовнішній вигляд. Ви збираєтеся на весілля, на шкільну зустріч або на пляжні канікули, і хочете схуднути всього за кілька днів або тижнів, щоб виглядати краще. Втрата 2,5-5 кг може допомогти вам почуватися впевненіше у своїй зовнішності. Хоча схуднути близько 5 кг досить просто, і цього можна досягти приблизно за 2 тижні, коли ви знаєте, як безпечно змінити свій раціон і фізичні вправи, але як знову не набрати вагу. Всередині дуже важливо. Ось посібник, який допоможе вам не тільки швидко схуднути, але й переконатися, що ваша втрата ваги безпечна і стабільна в довгостроковій перспективі.

Кроки

Метод 1 з 3: Зміна дієти для швидкого схуднення

1. 

   
   
   Прагніть втратити 500-750 калорій на день. Почніть план схуднення, виключаючи з раціону калорії. Ви можете втратити близько 0,5-1,5 кг / тиждень, зменшуючи 500-750 калорій / день. Отже, за цим планом ви можете схуднути близько 5 фунтів за 2 тижні.
   • Не втрачайте більше 750 калорій на день або споживайте менше 1200 калорій на день. Інакше вашому організму не вистачить поживних речовин при такій суворій дієті.
   • Втрата занадто багато калорій не прискорює втрату ваги. Пам’ятайте, що схуднення має бути поступовим та здоровим.
   • Ви можете знайти онлайн-калькулятор калорій, який є відносно точним і може допомогти вам у підрахунку кількості споживаних калорій та кількості калорій, які ви можете скоротити зі свого раціону.

2. 

   
   
   Зосередьтеся на вживанні нежирного білка, фруктів та овочів. Під час кожного прийому їжі білок повинен складати приблизно половину, а іншу половину - овочі, щоб ви могли швидше схуднути. Ці продукти зазвичай мають низьку калорійність та багато необхідних поживних речовин. Крім того, білки та овочі можуть допомогти вам почуватись більш задоволеними, ніж їжа з високим вмістом вуглеводів.
   • Обов’язково включайте достатню кількість нежирної білкової їжі під час кожного прийому їжі. Порція нежирного білка становить близько 84-112 грамів нежирної білкової їжі.
   • До деяких нежирних білкових продуктів належать: птиця, яйця, нежирні молочні продукти, нежирна яловичина, свинина, морепродукти, тофу та інші бобові.
   • Також включайте фрукти або овочі в кожен прийом їжі. Їжте приблизно 1-2 порції фруктів на день (1/2 склянки або 1 невеликий фрукт) і 3-5 порцій овочів / день (1 або 2 склянки зелених овочів).
   • Наприклад, їжа складається з: лосося на грилі з брокколі, салату, смаженої зелені з креветками та омлету з сиром та овочами.

3. 

   
   
   Обмежте споживання вуглеводів. Деякі продукти, багаті вуглеводами, особливо цільні зерна, є частиною здорового харчування. Однак ви повинні обмежити кількість цих продуктів, щоб швидше схуднути.
   • Якщо у вас є багато часу для схуднення, ви можете їсти вуглеводи, але якщо ви хочете швидко схуднути, обов’язково потрібно скоротити вуглеводи.
   • Неперероблені або менш оброблені цільні зерна багаті на поживні речовини для зерна (такі як зародки, висівки та ендосперм). Ці зерна часто завантажуються клітковиною та іншими важливими поживними речовинами. Якщо ваш раціон містить цілісні зерна, спробуйте вибрати на 100% цільні зерна, такі як лобода, овес, макарони з цільної пшениці або коричневого рису.
   • Загалом, більшість рафінованих оброблених вуглеводів містять дуже мало поживних речовин (наприклад, клітковини). Обмежте такі продукти: хліб, рис, макарони, бублики, сухарики, печиво, чіпси, булочки, тістечка або лобода.
   • Ви можете повністю вилучити ці продукти зі свого раціону або обмежити їх лише 1-2 порціями на день. Втрата ваги відбуватиметься швидше, якщо ви обмежите споживання високоуглеводних продуктів.
   • Якщо ви хочете з’їсти цільнозернові страви, виберіть 100% цільнозернові. Цільні зерна містять більше клітковини та інших поживних речовин, ніж рафіновані зерна.

4. 

   Включіть у свій раціон 1-2 закуски з високим вмістом білка. Білок - це необхідна поживна речовина, яка може допомогти швидше схуднути і допоможе досягти мети в 5 кг втрати приблизно за два тижні. Залежно від калорій, які ви дозволяєте, ви повинні їсти 1 або 2 багаті білком закуски щодня.
   • Високобілкова закуска для схуднення, така як: коробка грецького йогурту, варене яйце, 56 грам сухої яловичини або твердого білкового батончика або молочний коктейль.
   • Кожна закуска повинна містити близько 100-200 калорій. Закуски з підвищеною калорійністю можуть уповільнити втрату ваги.

5. 

   Знизьте калорійні напої. Безалкогольні напої, солодка кава, фруктові соки, спортивні напої та алкогольні напої часто мають високу калорійність. Вживання цього напою щодня сповільнить або завадить втраті ваги. Натомість вибирайте солодкі напої.
   • Прагніть випивати близько 2 літрів несолодкої води на день. Це збереже ваше тіло зволоженим протягом усього дня.
   • Деякі рекомендовані напої, такі як: вода, ароматизована вода без цукру та кофеїн з кофеїном або чаєм.

6. 

   Уникайте тимчасових дієт. На перший погляд вас може потягнути обіцянка швидкого схуднення за дуже короткий час. Однак така дієта буде нездоровою, безпечною та довготривалою. Крім того, у вас більше шансів знову набрати вагу.
   • Уникайте дієт, для яких не потрібно їсти їжу, або заохочуйте лише дуже маленькі порції або дієти, що мають менше 1200 калорій на день.
   • Слід також уникати дієт, що заохочують рідини або «очищену воду», оскільки це шкодить вашому здоров’ю.
   • Крім того, слід бути обережними з дієтами, які заохочують вживання добавок або таблеток для схуднення, які допоможуть швидко схуднути. Причина уникнення цієї дієти також полягає в тому, що вона небезпечна і не має довгострокових наслідків.
   реклама

Метод 2 з 3: Вправа для швидкого схуднення

1. 

   Мета кожного тижня повинна мати принаймні 75 хвилин інтенсивного кардіотренування або 150 хвилин аеробних вправ середньої інтенсивності. Кардіо вправи допоможуть вам спалити більше калорій, щоб підтримати швидше схуднення. Збільште інтенсивність вправ, щоб досягти своєї мети - втратити 5 кг за 2 тижні.
   • Інтенсивні аеробні вправи - це діяльність, яка збільшує частоту серцевих скорочень і дуже високу частоту дихання. Під час інтенсивних фізичних вправ ви не зможете вимовити два-три слова поспіль, не передихаючись. Хоча вправи на серцебиття середньої інтенсивності також збільшують частоту серцебиття та частоту дихання, ви можете легко вимовити кілька коротких речень під час вправи.
   • Деякі вправи високої інтенсивності, такі як: біг, заняття спіном (групове катання на велосипеді з використанням великої гучності музики в поєднанні з велотренажером), інтервальні тренування або бокс.
   • Деякі вправи середньої інтенсивності, такі як: ходьба / біг, танці або використання еліптичної машини.
   • Якщо можливо, збільшуйте час аеробних вправ щотижня. Як результат, ваша втрата ваги може бути швидшою.
   • Намагайтеся робити вправи високої інтенсивності з інтервалом. Тренування як з високою, так і з низькою інтенсивністю, це чудовий спосіб швидко схуднути, оскільки це сприяє спалюванню жиру.
   • Однак будьте обережні, роблячи вправи з високою інтенсивністю, коли ваш раціон є низькокалорійним. Вам потрібно забезпечити достатню кількість калорій та поживних речовин, щоб підтримувати ваші вправи. Ось чому ніколи не слід опускати калорії нижче 1200 калорій на день - особливо під час тренування.

2. 

   Дізнайтеся, як користуватися вагами або ваговими машинами. Силові тренування можуть не допомогти вам швидко схуднути на 5 кг, але можуть допомогти тонізувати ваше тіло. Підтягнуте тіло може допомогти вам виглядати стрункішою та гарнішою на вечірці, наприклад, на весіллі чи на уроці.
   • Щотижня слід витрачати близько 30 хвилин силових вправ, щоб пришвидшити втрату ваги, оскільки ваш метаболізм також пришвидшується. Однак такі результати ви отримуєте лише тоді, коли тренуєтесь протягом тривалого періоду часу.
   • Проконсультуйтеся з фізіотерапевтом або персональним тренером, щоб з’ясувати, який тип вправ вам підходить перед початком. Потренуйтеся перед дзеркалом, щоб перевірити поставу та уникнути травм.
   • Вправи на вагу тіла. Ви також повинні попросити свого тренера навчити вас робити планк, бічну дошку, скелелазіння, віджимання. Заняття йогою, баре, пілатес та заняття західною практикою TRX - це чудові способи навчитися працювати з вагою тіла.

3. 

   Плануйте відпочивати 1-2 дні. Важливо давати своєму тілу перерву кілька днів на тиждень. Якщо ви перестараєтесь і не даєте своєму тілу часу відпочити, це може зробити вас більш сприйнятливими до травм.
   • Дні відпочинку не тільки допомагають вашому організму відновитися, але й допомагають спалювати калорії. Відпочинок, відсутність помірних або інтенсивних вправ не означає повного бездіяльності. Ви повинні робити кілька ніжних, розслаблюючих вправ, таких як йога або ходьба.
   • Заплануйте 1-2 вихідні на тиждень після днів інтенсивних фізичних вправ або силових тренувань.
   реклама

Метод 3 з 3: Підтримання втрати ваги

1. 

   Регулярно зважуйтеся. Запишіть свою початкову вагу. Плануйте регулярно зважувати вагу, принаймні раз на кілька днів, щоб стежити за вашим прогресом втрати ваги.
   • Дослідження показали, що люди, які регулярно зважують власну вагу, більше усвідомлюють свою вагу та свої харчові звички. Якщо ви не можете зважувати його щодня, не забудьте зважувати щотижня, щоб відзначити свій прогрес.
   • Продовжуйте зважуватись після досягнення мети. Таким чином ви оперативно виявите, якщо знову наберете вагу.

2. 

   Продовжуйте регулярно займатися. Регулярні фізичні навантаження не тільки допомагають знизити вагу, але насправді показали, що вправи є навіть важливішими, ніж допомагають підтримувати процес схуднення.
   • Продовжуйте рутину, яка вам подобається. Можливо, вам не доведеться займатися занадто багато або з надмірною інтенсивністю, але важливо тримати тренування приблизно 150 хвилин на тиждень.
   • Крім того, вам слід продовжувати практикувати вправи для зміцнення опору для тіла. Допомагати підтримувати та підтримувати втрачену вагу протягом довгого часу.

3. 

   Може балувати себе часом. Хоча ви, можливо, вже досягли своєї мети щодо схуднення, це не означає, що ви можете пропустити план здорового харчування. Щоб зберегти втрату ваги, потрібно продовжувати здорову, збалансовану дієту. Це означає, що ви можете побалувати себе улюбленою їжею, але лише зрідка.
   • Дозвольте собі їсти все, що вам подобається - солодощі, вечерю або кілька пляшок алкоголю. Звичайно, буде багато запрошень з’їсти на вулиці або ходити на вечірки щотижня, але нагадуйте собі, що лише раз у раз ви балуєте себе.
   • Якщо ви занадто потураєте собі, ви, швидше за все, знову наберете вагу.
   • Спробуйте поповнити собі поблажливість своїм харчуванням чи способом життя. Ви можете займатися більше або більше працювати або менше їсти.
   реклама

Порада

• Завжди проконсультуйтеся з лікарем перед тим, як починати будь-яку програму схуднення. Ваш лікар може сказати, які методи схуднення є безпечними та здоровими для вас.
• Уникайте тимчасових дієт (дієти з примхи). Може здатися, що така дієта полегшує та пришвидшує схуднення, але це може бути не безпечною програмою схуднення.
• Зрозумійте свої межі. Якщо ви не можете встигати за своїм харчуванням цілий тиждень, тоді ходіть через день і намагайтеся змінити свої звички. Вправи подібні.