Зміст

• Кроки
• Порада
• Увага

Незважаючи на те, що знають, що для збереження здорового способу життя необхідно схуднути, багатьох людей лякає думка сісти на дієту, бо вони не хочуть голодувати. Однак, маючи певні знання та певні зусилля, ви можете схуднути, не відчуваючи почуття голоду.

Кроки

Метод 1 з 3: Вибирайте продукти, які допомагають вам залишатися ситими

1. 

   Контроль калорійності. Калорії є важливою частиною управління вагою, але не будуть корисними для організму, якщо калорії не надходять з поживних джерел їжі. Ви повинні отримувати калорії лише з продуктів, багатих на поживні речовини, щоб ви могли їсти багато і додавати поживні речовини, щоб підтримувати своє тіло здоровим.
   • Наприклад, у 227 грамах картоплі фрі в магазинах швидкого харчування міститься близько 526 калорій. Однак 227 г курячої грудки містить лише 390 калорій. Куряча грудка багата білком (понад близько 35 г), що допомагає підтримувати здоров’я та роботу кісток, м’язів, суглобових хрящів, шкіри та крові. Багато вітамінів, таких як вітамін B, вітамін C, залізо та магній, також містяться в багатих білками продуктах.
   • Часто ми будемо відчувати голод, оскільки не маємо достатньої кількості продуктів харчування. Тому потрібно збільшити споживання білка, вуглеводних гіратів та здорових жирів. Середня здорова дієта потребує 40% білка, 40% вуглеводів і 20% жиру.

2. 

   
   
   Їжа з низьким вмістом глікемії та з високим вмістом клітковини надовго забезпечує вас ситими, запобігає засвоєнню голоду повільніше, ніж рафіновані зерна, і допомагає регулювати рівень цукру в крові. Навпаки, вуглеводи з високим вмістом крохмалю надсилають в організм сигнали про накопичення жиру. Уникайте якомога більше вуглеводів (поганих), якщо хочете контролювати свій апетит.
   • Замість продуктів з високим вмістом глікемії, таких як білий рис, крупи швидкого приготування, кукурудзяний крохмаль, білий хліб, запечена картопля та кукурудза, їжте продукти з низьким вмістом глікемії, такі як коричневий рис, подрібнений овес та борошно з висівок. рис і цільнозерновий хліб.

3. 

   
   
   Вибирайте продукти, які допоможуть вам залишатися ситими. Складіть список продуктів, які ви можете включити у свій раціон. Далі, подумайте, як ви ними будете користуватися, а потім робіть покупки у правильному списку.
   • Овочі, які є низькокалорійними і насиченими протягом тривалого періоду часу, включають: шпинат, брокколі, помідори та моркву. Включіть ці овочі в салати та як гарнір до кожного прийому їжі. Овочі допоможуть забезпечити поживні речовини, такі як необхідні вітаміни та мінерали, в їжі.
   • До низькокалорійних, швидко насичуючих фруктів належать ягоди та яблука. Їжте свіжі фрукти протягом дня, щоб забезпечити енергією та зменшити калорії.
   • Швидко насичуване тваринне молоко включає знежирене молоко та нежирний сир.
   • До здорових насичених вуглеводів належать коричневий рис, лобода і цільнозерновий хліб.
   • Хорошими джерелами корисного білка є лосось на грилі, куряча грудка, чорна квасоля та червона квасоля.
   • Уникайте вживання газованої води та безалкогольних напоїв. Натомість пийте багато води. Іноді почуття голоду може бути ознакою того, що ви зневоднені. Вживання води допоможе контролювати голод і значно зменшити почуття голоду.
   • Ви можете побачити більше рецептів продуктів для схуднення тут: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/recipes-vegetables/.
   реклама

Метод 2 з 3: Створіть нові харчові звички

1. 

   
   
   Виключіть шкідливу їжу в приміщенні. Без цих продуктів у вашому домі у вас буде менше тяги.

2. 

   Снідайте поживним сніданком. Зарядіть своє тіло з самого ранку, і це не дозволить вам впасти в "режим голоду" перед обідом. В основному, "голодування" означає, що організм зберігає жир, навіть коли ви не їсте багато, і змушує вас їсти більше для компенсації.
   • Їжте добре збалансований сніданок, який включає хороше джерело білка для організму. Багато продуктів для сніданку містять занадто багато вуглеводів і занадто мало білка, що змушує вас швидко голодувати.

3. 

   Дізнайтеся, як харчуватися в розслаблюючому просторі. Прийміть принаймні 20 хвилин, щоб з’їсти їжу або закуску. Повільне харчування дає мозку час сигналізувати, що ви ситі. Повільне харчування також допомагає уникнути вживання більше, ніж потрібно. Не поспішайте насолоджуватися їжею повільно, а не поспішаючи.

4. 

   Їжте кілька разів на день. Потрібно замінити 3 великі страви на 6 маленьких на день. Є дані, що свідчать про зв'язок між регулярним харчуванням та низьким ІМТ. Існує думка, що регулярне вживання їжі змушує вас відчувати ситість протягом дня, оскільки рівень енергії та рівень цукру в крові будуть стабільнішими.
   • Білок слід включати до кожного прийому їжі та перекусів. Це дозволить вам довше бути ситішими. Квасоля, нежирне м’ясо та горіхи багаті білком.
   • Спробуйте їсти закуски, як свіжий сир, перед сном. Потрібно більше часу, щоб організм розщеплював білок казеїн у сирі; таким чином, обмін речовин відбувається всю ніч.

5. 

   Замініть солодкі десерти фруктами. Лише одне балування може зіпсувати зусилля на цілий тиждень. Наприклад, скибочка сирного пирога містить понад 1000 калорій. Натомість, якщо ви хочете їсти солодке, з’їжте шматочок фрукта.
   • У солодких десертах найчастіше містяться шкідливі для вашого організму вуглеводи, які швидко зголодніють.
   • Якщо ви хочете застудитись, спробуйте заморожений виноград або чорницю. Крім того, ви можете пюрировать банан і додати чайну ложку кавового меду, щоб насолоджуватися.

6. 

   Обмежте прийом їжі: Ресторан зосереджений лише на подачі смачної їжі, а не здорової їжі. Це не тільки змушує вас приваблювати погану їжу, але й поїдання поза домом також збільшує вашу здатність замовляти зайві калорії.
   • Наприклад, курятина на грилі розмарину та часнику у багатьох ресторанах містить 540 калорій; Коли ви їсте зайві гарніри, ви можете завантажити до 1000 калорій за один прийом їжі, навіть не підозрюючи про це.
   реклама

Метод 3 з 3: знайте, скільки калорій ви повинні споживати

1. 

   Зрозумійте, що корисно для організму. Розрахуйте свій ІМТ (індекс маси тіла), щоб оцінити, чи ваша вага здорова чи ні. ІМТ - це показник жиру в організмі на основі зросту та ваги. Ви можете зробити це за допомогою Інтернет-інструменту: http://www.bmi-calculator.net/. Зауважте, що хоча це не ідеальний приклад ваги (трохи заплутаний у поєднанні з м’язовою масою), ІМТ розглядається як відносно послідовна оцінка. Не слід намагатися схуднути, якщо ваша вага нижче норми.
   • ІМТ нижче 18,5 вважається недостатньою вагою.
   • ІМТ 18,5-24,99 вважається нормальною вагою.
   • ІМТ 25-29,99 вважається надмірною вагою.
   • ІМТ 30-34,99 вважається ожирінням 1 рівня.
   • ІМТ від 35 до 39,99 вважається ожирінням категорії 2.
   • ІМТ вище 40 вважається ожирінням.

2. 

   Обчисліть, скільки калорій ви можете з’їсти. Щоб схуднути, слід знати рівень базального метаболізму (BMR). BMR показує, скільки калорій ви спалюєте на день, нічого не роблячи. Цей індекс базується на вазі, зрості, віці та статі. BMR можна розрахувати за допомогою онлайн-інструменту: http://www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/
   • Ось формула для тих, хто хоче розрахувати BMR вручну: Для жінок: BMR = 655 + (4,35 x вага у фунтах) + (4,7 x зріст у дюймах) - (4 , 7 х років). Для чоловіків: BMR = 66 + (6,23 x вага у фунтах) + (12,7 x зріст у дюймах) - (6,8 x вік).
   • BMR кожної людини буде різним. Наприклад, 50-річна жінка, зростом 152 см і вагою 45 кг, спалила лише 1137 калорій. На відміну від цього, 20-річна жінка, зростом 182 см і вагою 90 кг, спалює 2090 калорій, нічого не роблячи.

3. 

   Відрегулюйте BMR для рівня активності. Кількість калорій, які ваше тіло спалює щодня, буде змінюватися залежно від рівня активності. Чим активніше ви активні, тим швидшим буде ваш метаболізм і тим більше калорій ви спалите. За допомогою рівняння Гарріса Бенедикта можна підрахувати, скільки калорій насправді спалює ваше тіло за день. Результати покажуть вам, скільки калорій потрібно додати, щоб підтримувати свою поточну вагу.
   • Якщо ви виконуєте дуже мало або взагалі не виконуєте вправ: потрібні калорії = BMR x 1,2
   • Для вправ середньої інтенсивності або спорту 1-3 дні на тиждень: необхідні калорії = BMR x 1375
   • Для інтенсивних фізичних вправ або спорту 3-5 днів на тиждень: потрібні калорії = BMR x 1,55
   • Для інтенсивних фізичних вправ або спорту 6-7 днів на тиждень: потрібні калорії = BMR x 1725
   • При інтенсивних фізичних вправах або спорті та вдвічі більшій інтенсивності фізичної або фізичної роботи: необхідні калорії = BMR x 1,9

4. 

   Обчисліть кількість калорій, необхідних для схуднення. Вам потрібно спалити більше калорій, ніж ви вживаєте, щоб схуднути. У 0,5 кг жиру міститься близько 3500 калорій, тож на кожні 3500 спалених калорій ви втратите 0,5 кг. Вам слід зменшити поточну калорійність до 500 калорій на день, але не менше 1200 калорій на день для жінок та не менше 1500 калорій на день для чоловіків. Ви можете з’їсти на 250 калорій менше і спалити на 250 калорій більше, виконуючи вправи.
   • Зверніть увагу, що чим менша вага, тим довший здоровий період схуднення. Тож потрібно запастися терпінням.
   реклама

Порада

• Варіації рецептів, щоб ваш раціон був різноманітним. Спробуйте те, чого раніше ніколи не пробували. Ви можете шукати невідомі інгредієнти в супермаркеті чи спеціалізованому магазині.
• Багато вправ. Найкращий спосіб схуднути - це виключати шкідливу їжу і регулярно займатися спортом.
• Дуже насолоджуйтесь їжею. Чим довше ви насолоджуєтесь їжею, тим менше їжі потрібно їсти, щоб відчути ситість.
• Зверніть увагу на своє тіло - коли і чому ви часто відчуваєте голод? Навчіться розпізнавати, коли вам потрібно їсти, а коли відчуваєте голод чи смуток.
• Змініть свої харчові звички, а не просто дотримуйтесь дієти, щоб скинути зайву вагу. Як тільки ви досягнете своєї мети щодо схуднення, якщо ви повернетеся до своїх старих харчових звичок, ваш баланс знову збільшиться.
• Дізнайтеся, як читати етикетки товарів. Деякі продукти харчування містять інформацію про поживні речовини, а також калорії. Спочатку це може бути важко, але після цього ви дізнаєтесь, які продукти найкращі для вашого здоров’я. Звідти купувати здорову їжу стане звичкою.
• Включіть у свій раціон здорові, низькокалорійні закуски, щоб підвищити енергію, харчування та запобігти голоду. Корисні закуски відіграють важливу роль у отриманні всіх поживних речовин, необхідних для функціонування протягом дня.

Увага

• Уникайте використання на ринку таблеток або добавок для схуднення. Таблетки для схуднення є лише тимчасовим, а не довгостроковим рішенням. Мало того, але таблетки для схуднення також не є безпечними. Вам слід проконсультуватися з лікарем перед тим, як приймати будь-які ліки для схуднення.
• Завжди розмовляйте зі своїм медичним працівником перед тим, як вносити зміни в дієту. Цей крок особливо важливий для людей із проблемами зі здоров’ям, і на нього можуть вплинути зміни в харчуванні.
• Всі хочуть швидко схуднути. Однак абсолютно не слід голодувати, щоб схуднути. Зрештою, порушення харчової поведінки впливає на ваше здоров’я і навіть може загрожувати життю.